من جانب راشيل ريف إليس

بعد تشخيص مرض هشاشة العظام منذ عامين ، ذهبت روز وارن ، البالغة من العمر 63 عاماً ، إلى مهمة لتحسين صحة عظامها من خلال إجراء تغييرات على أسلوب حياتها.

تقول: "لم أكن أبداً على أي أدوية ، وفي سن 61 ، لم أكن أرغب في البدء". "قال الطبيب:" حسنًا ، لديك عامين لتجربة كل شيء من حيث النظام الغذائي وممارسة الرياضة في محاولة لوقف فقدان العظام ، ولكن إذا استمر الوضع في التفاقم ، فسنحتاج إلى وضعك على الدواء ". "

أجرت وارن ، وهي أمينة مكتبة ، أبحاثها ، وما وجدت أنه كنز من الطرق المنخفضة التكلفة لتغيير نظامها الغذائي وتعديل أسلوب حياتها.

وخفضت الملح وبدأت تتناول وجبات غذائية صحية مثل العظام والكرفس والجوز. وقامت بكبح الكافيين ، أضافت مكملاً للكالسيوم وفيتامين د 3 إلى يومها ، وبمساعدة أخصائي علاج طبيعي ، ابدأ تمرينات تحمل الوزن يومياً.

وأظهرت فحوصات وارن العظمية في فحصها الذي استمر عامين ، علامات على التمسك بقوة. "كل شيء بقي على حاله - وهذا خبر جيد" ، كما تقول.

كيفية تعزيز صحة العظام الخاصة بك

كما وجد وارن ، يمكنك منع فقدان العظام مع بعض التعديلات البسيطة على روتينك اليومي. يقول أندريا سينغر ، العضو المنتدب السريري في مؤسسة هشاشة العظام الوطنية ، إن أفضل العادات لأفضل صحة العظام هي أن تأكل نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً وأن تمارس تمارين رياضية منتظمة. يمكنك أيضًا تناول الدواء إذا اقترح طبيبك ذلك.

قم بإجراء هذه التغييرات على عاداتك:

الحصول على الفيتامينات والمعادن. عندما يتعلق الأمر ببناء العظام ، توجد مغذتان في أعلى القائمة. ويقول سينغر إن الكالسيوم وفيتامين (د) هما أهم المغذيات في نمو العظام. قد ينصحك طبيبك بتناول مكملات غذائية من الاثنين ، ولكن يمكنك أيضًا الحصول عليها من خلال الأطعمة التي تتناولها.

بعد سن 50 ، يجب أن تحصل على ما لا يقل عن 1200 ملليغرام من الكالسيوم في اليوم. الأطعمة التي هي مصدر جيد ما يلي:

• منتجات الألبان مثل الجبن واللبن الزبادي والحليب
• خضار ورقية
• بازلاء سوداء العينين
• سمك السلمون المعلب
• السردين (مع العظام)
• برتقال
• لوز

يقول سينغر أنه من الأصعب الحصول على فيتامين د من الطعام بمفرده ، ولكن إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد:

• السمك الدهني مثل التونة والماكريل والسلمون
• الأطعمة المدعمة بفيتامين د ، مثل عصير البرتقال وحليب الصويا
• لحم كبد البقر
• الفطر شيتاكي
• صفار البيض

واصلت

اعتاد وارن على تناول ثمانية برقوق يوميًا للمساعدة في حماية إطارها ، وكان اختيارًا حكيمًا. الفواكه المجففة مليئة بالفيتامين K ، والمغنيسيوم ، والبوتاسيوم ، ومضادات الأكسدة ، وكلها تعزز إنتاج العظام.

الأطعمة الأخرى التي يمكنك تناولها للحصول على هذه الفيتامينات والمعادن الهامة هي:

• حمضيات ، بروكلي ، براعم بروكسل ، فلفل ، ولفت للفيتامين ج
• السبانخ ، الخردل الخضر ، واللفت لفيتامين K
• الفاصوليا ، السمك ، الطماطم ، والخضروات الجذرية للبوتاسيوم
• المكسرات والبذور والأسماك والفاصوليا والشوفان الصلب لقطع المغنيسيوم

تجنب عازمة العظام

ألقِ نظرة على نظامك الغذائي لمعرفة ما إذا كان هناك أي أطعمة يجب عليك تقليصها لأنها تضر بالعظام. على سبيل المثال ، وضع حدود على:

• الكحول (لا يزيد عن 2 مشروب في اليوم)
• ملح
• الكافيين (لا يزيد عن 3 مشروبات يوميًا)

أيضا ، هل تحقق الدواء عن أي شيء كنت تأخذ على أساس منتظم. "هناك العديد من الأدوية التي لها تأثير على صحة العظام ، لكن العديد منها لا يمكن تجنبه" ، يقول سينغر. "يجب أن تتحدث مع طبيبك حول كيفية تأثير أي أدوية تتناولها حاليًا على قوة عظامك المباشرة أو طويلة المدى."

ممارسة مع الأوزان

لا يكفي رفع معدل ضربات القلب لتقوية العظام. تحتاج إلى القيام بأنشطة الوزن. تلك هي تمارين "على قدميك" ، "يقول سنجر ، بما في ذلك أشياء مثل:

• المشي
• جري
• رقص

إن تمارين تقوية العضلات أو تمارين تقوية العضلات مهمة بنفس القدر ، خاصة إذا كان لديك بنية أصغر.

يقول وارن: "أمشي على الأرجح لمدة ساعة ونصف الساعة على الأقل ، وأقوم بحمل الكتب طوال اليوم ، لذلك شعرت بالصدمة حقاً عندما اكتشفت أنني بحاجة إلى تدريب القوة". أعطى لها معالجها البدني مجموعة من التمارين التي ساعدت على إضافة بعض القوة العضلية إلى تحركاتها ، وأضفت أوزان الكاحل إلى مناحي المشي بها.

الأدوات الأخرى وطرق التمارين الرياضية:

• الأوزان الخفيفة
• فرق ممارسة
• تم تعديل اليوجا والبيلاتس لتجنب الانحناء إلى الأمام أو التواء ظهرك

حافظ على علامات التبويب على كيفية قيام العظام الخاصة بك

غيرت وارين أسلوب حياتها بعد أن حصلت على اختبار كثافة العظام ، وهو شكل خاص من الأشعة السينية التي تبين لطبيبك مدى كثافة عظامك أو صلابتها. يجب أن تحصل جميع النساء 65 سنة أو أكثر والرجال 70 فما فوق على واحدة. يقول سينغر: "هذا هو الاختبار الوحيد الذي يمكنه تشخيص هشاشة العظام قبل حدوث كسر في العظم".

واصلت

إذا كنت أكثر من 50 سنة وكسرت عظمة بعد السقوط من ارتفاع ثابت ، يجب أن يكون لديك اختبار لمعرفة ما إذا كان مرض هشاشة العظام هو السبب. وبمجرد حصولك على كسر واحد بسبب ترقق العظام ، تزداد فرصك في الحصول على آخر بمعدل ثلاث إلى خمس مرات إذا لم تحصل على علاج ، حسب قول سينغر.

يمكن أن يمنحك طبيبك أيضًا تقييمًا يسمى اختبار FRAX يستخدم معلومات من اختبارات الكثافة العظمية ومخاطرك الأخرى للكسر لتقدير مدى احتمالية كسر العظام في السنوات العشر القادمة. يساعد ذلك طبيبك على تحديد أفضل طريقة لتخصيص عظامك والحفاظ على عظامك متينة.