نصائح الخبراء حول كيفية تجنب إتلاف ركبتيك.

بقلم شاهرين عابدين

سواء كنت رياضيًا محنكًا أو محاربًا في عطلة نهاية الأسبوع أو مسترخيًا تمامًا عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، فإن معرفة كيفية حماية ركبتيك من التلف يمكن أن تعني الفرق بين نمط الحياة المطمئن والحركة الطويلة الأمد والمتوترة.

لم تكن راشيل بيبليكا ، البالغة من العمر 27 عامًا ، وهي تبحر على المضمار في خضم مباراة دربي الأسطوانة ، مستعدة على الإطلاق لإدراكها أن ركبتها يمكن أن تهميها من التزحلق على الجليد لأشهر وربما سنوات.

تقول بيبليكا: "فجأة سمعت موسيقى البوب ​​وشعرت أن ركبتي منحنية جانبيًا. كان الألم سيئًا للغاية لدرجة أنني سقطت وحركت بعيداً".

حاول مصمم أزياء لوس أنجلوس الذي يتزلج تحت اسم Iron Maiven الاستمرار. "أخذت خطوة واحدة أكثر وركبي تركت مرة أخرى. الطبيب قال على الفور ،" أعتقد أنك مزقت ACL الخاص بك. "

شهدت Piplica بعض علامات التحذير خلال الموسم السابق من التزلج كقائد لفريقها ، لكنها تجاهلت معظمها. "كنت أعاني من آلام كبيرة في ساقي في أي وقت كنت أقفز إلى الأسفل لذا أبقيت ساقي اليمنى على التوالي. لكنني لم أر طبيبًا على الإطلاق. لقد افترضت للتو ،" أنا في رياضة الاتصال وهذا ما يحدث ، "" تقول.

واصلت

الركبة العميقة: مفصل معقد وضعيف

وأكد تشخيصها الممزق ACL ، سرعان ما علمت Piplica كيف يمكن للركبة عرضة للإصابة. ووفقاً للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، فإن هذه المفاصل مسؤولة عن إرسال ما يقرب من 15 مليون أميركي إلى الطبيب كل عام.

وليس مجرد رياضيين يعانون. يمكن أن تحدث مشاكل الركبة لأي شخص.

"لأنهم المفصل الرئيسي بين الأرض وبقية الجسم ، فإن الركبتين تخدم ك" العجلات "التي تجعلك حولك وتسمح لك بأن تكون نشطًا" ، كما يقول جراح جراحة العظام في جامعة بنسلفانيا والطبيب المتخصص نيكولاس دينوبيل. "يمكن للحياة أن تنحدر حقاً عندما تدمر ركبتيك" ، كما يقول DiNubile ، وهو متحدث باسم الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ومؤلف FrameWork - برنامجك المكون من 7 خطوات للعضلات والعظام والمفاصل الصحية.

من خلال نظام معقد من الأربطة والأوتار والغضاريف والعضلات ، تكون الركبة عرضة للإصابة. إنه مفصل معقد حيث يجتمع كل من عظم الفخذ (عظمة الفخذ) والساق (عظم الساق) والشظية (بجانب الساق) والرضفة.

واصلت

"من الصعب إيجاد التوازن الصحيح بين الحراك والاستقرار ، والركبة بحاجة إلى التحرك ذهابًا وإيابًا ، والتواء بعض الشيء ، والمحور أيضًا" ، كما يقول DiNubile ، حيث يمكن لأربطة الركبة أن تنفجر ، ويمكن أن تنتفخ الأوتار ، ويمكن أن يتفكك التهاب المفاصل العظمي. وحتى البلى والتلف اليومي يمكن أن يدمر مجموعة جيدة من الركبتين.

هنا ستة مطبات يمكنك تجنبها لحفظ ركبتيك.

1. تجاهل ألم الركبة.

الوجع العرضي هنا وهناك مشترك. يقول اختصاصي الطب الرياضي ، جوردن ميتزل ، من مستشفى الجراحة الخاصة في مدينة نيويورك: "لكن معرفة متى يمكنك وتجاهل الألم أمر أساسي".

قاعدة Metzl الأساسية: عندما تحد الألم قدرتك على القيام بما تقوم به عادة ، تحتاج إلى أن يتم التحقق من ذلك.

"إذا كان جسمك يرسل لك إشارات ، فأنت بحاجة للاستماع إليها. إذا استمرت ، يجب أن يتم سحبها" ، يقول.

بالنسبة إلى Piplica ، كشفت الجراحة الاستكشافية عن غضروف ممزق تمزق في الماضي - دون علمها - تلاه تمزق ACL الأخير.

وتقول: "في الإدراك المتأخر ، ربما كان من الممكن إصلاح هذه الإصابة الأولى في وقت سابق ، على الرغم من أنني لا أعرف ما إذا كان يمكنني تفادي هذا الأمر تمامًا ، فعلى الأقل كنت سأكون أكثر حرصًا".

واصلت

2. زيادة الوزن.

كل رطل من وزن الجسم ينتج خمسة أرطال من القوة على الركبة ، لذلك يمكن حتى 10 جنيهات إضافية أن تضع عبئًا كبيرًا على تلك المفاصل.

يزيد الوزن الزائد أيضًا من فرص الإصابة بالتهاب المفاصل في الركبة ، وهو شكل شائع ومتقطع من التهاب المفاصل الذي يزيل غضروف الركبة. الزائد الزائد يؤدي أيضا إلى التهاب المفاصل الحالي لتفاقم بسرعة أكبر. وفقا لمركز السيطرة على الأمراض ، يعاني اثنان من أصل ثلاثة بالغين يعانون من السمنة المفرطة من هشاشة العظام في الركبة في وقت ما من حياتهم.

على الرغم من أن النظام الغذائي وممارسة الرياضة مهمان لفقدان الوزن ، إلا أنه سيف ذو حدين.

يقول ميتزل: "إذا تأذيت ركبتيك ، فمن الصعب إنقاص وزنك من خلال التمرين ، لذا فهو يوصي بأنشطة سهلة على الركبة.

على سبيل المثال ، اختر الدراجة الثابتة فوق الركض على جهاز المشي ، والمشي على سطح مستوٍ بدلاً من التلال. إذا كنت من مشجعي المطحنة ، فيمكنك الذهاب لجلسات أطول من المشي مع فترات قصيرة من المشي السريع أو الركض كل ثلاث إلى خمس دقائق ، كما يقول DiNubile.

واصلت

3. عدم المتابعة من خلال إعادة التأهيل والراحة.

تعد فترة الراحة وإعادة التأهيل بعد إصابة الركبة أمراً حاسماً لتجنب الألم أو الكبح المستقبلي. اعتمادا على نوع الضرر والعلاج ، يمكن أن يستمر الانتعاش في أي مكان من أسبوعين إلى عدة أشهر.

"خلال فترة إعادة التأهيل ، تحتاج إلى شخص يساعدك على معرفة الفرق بين شيء يضر فقط ، وبين شيء من شأنه أن يضر بك" ، كما يقول DiNubile.

يقول أن العديد من مرضاه الرياضيين الشبان متحمسون للغاية للعودة إلى اللعب المنتظم حالما يتوقفون عن العرج. ينصح المرضى بالعمل مع جراح العظام ، أو طبيب الطب الرياضي ، أو المعالج الفيزيائي ، أو مدرب رياضي ، أو مزيج من هذه الايجابيات ، من أجل ضمان التركيز المناسب على تقوية الركبتين تدريجيًا.

4. تجاهل ACL الخاص بك.

أحد الأربطة الأكثر إصابة في الركبة ، الرباط الصليبي الأمامي (ACL) هو المسؤول عن حوالي 150،000 إصابة في الولايات المتحدة كل عام.

واصلت

وكما تعلمت Piplica مباشرة ، فإن الرياضة مثل دربي الرول التي تنطوي على الجروح السريعة ، والتقلبات ، والقفز ، تضع ACL في خطر أكبر للتمزق. تشمل الرياضات التقليدية الأكثر خطورة كرة القدم وكرة السلة وكرة القدم وكرة الطائرة.

فالنساء على وجه الخصوص يواجهن مخاطر أكبر من يومين إلى ثماني مرات بالنسبة لدموع الرباط الصليبي الأمامي مقارنة بالرجال ، ويرجع ذلك أساسا إلى الطريقة التي تقفز بها النساء بشكل طبيعي ، والهبوط ، ويزيد من الضغط على الرباط الصليبي الأمامي.

ومع ذلك ، يمكن تدريب الرياضيين الذكور والإناث على حد سواء على "إعادة تركيب" أنفسهم وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بالركبة ، ويتم ذلك من خلال التدريب العصبي العضلي ، والذي يتضمن ممارسة مراقَبة في تحسين الرشاقة وقوة الساق وتقنيات الهبوط السريع لتحقيق استقرار أفضل في مفاصل الركبة. .

هذه التقنيات المتخصصة فعالة في الحد من مخاطر الإصابة بالركبة بمقدار النصف تقريبًا ، وفقًا لمراجعة عام 2010 لسبع دراسات للتدريب العصبي العضلي.

"وبالنظر إلى ما نعرفه من حيث مدى فائدته في الحد من تمزقات الرباط الصليبي الأمامي ، فإنه من غير المسؤول من المدربين والآباء أن لا يطلبوا من الرياضيين الخضوع لتدريب عصبي عضلي" ، كما يقول DiNubile.

وهو يوصي بأن الرياضيين من جميع الأعمار الذين يمارسون رياضة ACL المعرضة للخطر يجب أن يطلبوا المساعدة من مدرب رياضي أو غيرهم من المدربين المحترفين للمساعدة في تجنب الإصابة المدمرة.

واصلت

5. المبالغة فيه.

يقول ميتزل: "أنت تحقق المكاسب في اللياقة عندما تعمل بجد ثم تسمح لجسمك بالاسترداد. لا يمكنك القيام بتمرين شاق كل يوم".

زيادة مفاجئة في شدّة التمرين أو مدته يمكن أن تتسبّب بإصابات مفرطة من الإجهاد المتكرر. التهاب الأوتار وأوجاع الرضفة من الأعراض الشائعة في الركبة.

ويرتبط الدفع بقوة أيضًا بمتلازمة الإفراط في التدريب ، وهي حالة فسيولوجية ونفسية بين الرياضيين تتجاوز فيها قدرتهم على الأداء والتعافي من المجهود البدني ، مما يؤدي غالبًا إلى الإصابة أو انخفاض الأداء.

تأكد من تضمين تمارين التمدد قبل وبعد التمرين. واتباع أيام التدريب الصعبة بأخرى سهلة حتى يتمكن جسمك من التعافي.

6. تطل على عضلات أخرى حول الركبتين.

ضعف العضلات وعدم المرونة هي الأسباب الرئيسية لإصابات الركبة ، وفقا لمايو كلينيك. عندما تكون العضلات حول الرضفة والورك والحوض قوية ، فإنها تحافظ على استقرار الركبة وتوازنها ، وتوفر الدعم عن طريق امتصاص بعض الإجهاد الممارس على المفصل.

واصلت

يشدد DiNubile على أهمية بناء عضلات الفخذ الرباعية والعضلات ، وكذلك تقوية عضلات الجسم الأساسية ، بما في ذلك العضلات الملتوية ، والعضلات السفلية ، وأعلى الفخذ.

إن أداته المفضلة للمساعدة في تحقيق هذا التعزيز هي كرة دوائية سويسرية. تمارين أخرى لمحاولة تمديدات الركبة ، تجعيد الضفيرة في اوتار الركبة ، مكابس الساق ، وتمارين المرونة.

تتذكر بيبليكا أنها تدرك مدى ضعف بعض عضلات ساقيها.

وتقول: "الفتيات اللواتي يتم ترويعهن يسيرون بشكل كبير مع عضلات ساقهم الخارجية ، لكننا لا نعمل بالضرورة على ركبتينا الداخلية". "أتذكر عندما كنت أجري لممارسة التمارين الرياضية ، سيؤلمني عجولي والساقين بشدة. لقد فاجأني ذلك ، لأنني اعتقدت أنه إذا كان أي شيء قوي ، كانت ساقي".

تقول Piplica إنها تتمنى لو أنها كانت أفضل تعليما حول أنشطة الروك المتزلجين ، وما هي المجموعات العضلية التي يحتاجون إليها للتركيز على الحفاظ على صحة ركبهم.

وبينما تنتظر جراحة لإصلاح الرباط الصليبي الأمامي الممزق ، تقول بيبليكا إن وجهة نظرها بشأن الرعاية طويلة الأجل لركبتيها قد تغيرت بالتأكيد.

"نصف مني محبط بسبب عدم قدرتي على التزلج في وقت أقرب ، ولكن النصف الآخر يعرف مدى أهمية الحصول على أفضل حتى لا أفعل ذلك مرة أخرى. عمري 27 سنة مع إصابة خطيرة في الركبة تمنعني من الانتقال لذا لا بد لي من النظر إلى ما وراء التزلج والتزحلق على الجليد والتزحلق على الجليد ، ولا أريد أن أواجه مشاكل في الركبة عندما أكون في الأربعين أو الخمسين من العمر لأنني لا أعطي جسدي نوع الاهتمام الذي يحتاج إليه الآن. "