في عمر 65 سنة ، سيكون لدى أكثر من نصفنا أدلة بالأشعة السينية على هشاشة العظام ، وهو مرض ينكسر فيه الغضروف الذي يغطي نهايات العظام عند المفاصل ويحدث فرط نمو عظمي. بالنسبة للكثيرين ، فإن النتيجة هي الصلابة والألم في المفصل.

على الرغم من أن التهاب المفاصل العظمي (أو OA) أكثر شيوعًا مع تقدمنا ​​في العمر ، إلا أنه ليس جزءًا لا مفر منه من الشيخوخة. بينما يعمل الباحثون على فهم أسباب هشاشة العظام ، فهم قادرون على تقديم النصيحة للمساعدة في الوقاية من المرض أو تطوره وتقليل تأثيره على حياتك.

هنا أربع خطوات يمكنك اتخاذها الآن لمنع هشاشة العظام أو تطورها.

رقم 1: التحكم في الوزن

إذا كنت تتمتع بوزن صحي ، قد يكون الحفاظ على هذا الوزن هو الشيء الأكثر أهمية الذي يمكنك القيام به لمنع هشاشة العظام. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقد يكون فقدان الوزن هو أفضل وسيلة للتحوط ضد المرض.

من الواضح أن السمنة عامل خطر لتطور الفُصال العظمي. وأظهرت البيانات المأخوذة من المسح الوطني الأول لفحص الصحة والتغذية (NHANES) ، وهو برنامج من الدراسات المصممة لتقييم صحة وتغذية الأميركيين ، أن النساء البدينات كن أكثر عرضة بأربعة أضعاف النساء غير البدينات للإصابة بهشاشة العظام. كان خطر الإصابة بالسمنة أكثر من الرجال بخمسة أضعاف من الرجال غير البدينين.

يزيد وزن المفاصل من الوخز ، خاصةً تلك التي تحمل وزن الجسم مثل الركبتين والوركين والمفاصل في القدمين ، مما يؤدي إلى تآكل الغضروف.

فقدان الوزن على الأقل 5 ٪ من وزن الجسم قد يقلل من الإجهاد على الركبتين والوركين وأسفل الظهر. في دراسة لهشاشة العظام في عدد سكان فرامنغهام بولاية ماساشوستس ، قدر الباحثون أن النساء ذوات الوزن الزائد اللواتي فقدن 11 رطلا أو حوالي نقطتي مؤشر كتلة الجسم ، قلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام بنسبة تزيد عن 50 ٪ ، في حين أن زيادة الوزن مماثلة كان مرتبطا مع زيادة خطر تطوير في وقت لاحق من الركيز OA.

إذا كان لديك بالفعل هشاشة العظام ، فقد يساعد فقدان الوزن على تحسين الأعراض.

رقم 2: تمرين

إذا كانت العضلات التي تعمل على طول الجزء الأمامي من الفخذ ضعيفة ، تظهر الأبحاث أن لديك خطرًا متزايدًا للإصابة بهشاشة العظام المؤلمة في الركبة. لحسن الحظ ، حتى الزيادات الطفيفة نسبيا في قوة هذه العضلات ، عضلات الفخذ ، يمكن أن تقلل من الخطر.

واصلت

من أجل تقوية عضلات الفخذ الرباعية ، تود P. Stitik ، دكتوراه في الطب ، أستاذ الطب الفيزيائي وإعادة التأهيل في مدرسة UMDNJ-New Jersey الطبية ، توصي بحركات متساوية وزلاقات الحائط. للقيام بذلك ، تقف مع ظهرك إلى الحائط ، مع عرض الكتف عرض القدمين. ثم استند إلى الحائط ، وضع قدميك أمامك بقدر ما تستطيع بشكل مريح. انحنى عند الركبتين ، وضع يديك على خصرك ، والانزلاق مع عمودك الفقري ، والحفاظ على الاتصال مع الحائط حتى تصل إلى وضعية الجلوس. (يجب ألا تنحني ركبتيك أكثر من 90 درجة). ثم تنزلق ببطء إلى وضعك الأصلي. كرر من 8 إلى 10 مرات.

إذا كان الخوف من آلام المفاصل بعد التمرين يمنعك من ممارسة الرياضة ، حاول استخدام الحرارة والبرودة في المفاصل المؤلمة أو تناول مسكنات الألم. قد يؤدي القيام بذلك إلى تسهيل التمرين والحفاظ على النشاط. التدريبات الأكثر أمانًا هي تلك التي تضع أقل وزن للوزن على المفاصل ، مثل ركوب الدراجات والسباحة والتمارين المائية الأخرى. يعد رفع الأثقال خفيفًا خيارًا آخر ، ولكن إذا كان لديك بالفعل التهاب عظمي ، فعليك أولاً التحدث مع طبيبك.

رقم 3: تجنب الإصابات أو الحصول عليها علاجها

يعاني من إصابة مشتركة عندما تكون صغيرا يؤهب لك لالتهاب المفاصل في نفس المفصل عند كبار السن. يمكن أن يؤدي إصابة المفصل بالكبار إلى خطر أكبر على المفصل. ووجدت دراسة طويلة الأمد أجريت على 1321 خريجا من كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز أن الأشخاص الذين أصيبوا في الركبة في مرحلة المراهقة أو مرحلة البلوغ الصغار كانوا أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام ثلاث مرات أكثر في تلك الركبة ، مقارنة مع أولئك الذين لم يصابوا بأذى. الأشخاص الذين أصيبوا في ركبهم كشخص بالغ لديهم خطر أكبر بخمس مرات من التهاب المفاصل في المفصل.

لتجنب إصابات المفاصل عند ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة ، يوصي المعهد الوطني لأمراض المفاصل وأمراض العضلات والعظام بما يلي:

• تجنب ثني الركبتين بعد 90 درجة عند القيام بانحناءات الركبة.
• حافظ على القدمين مستوية قدر الإمكان أثناء التمدد لتجنب الالتواء في الركبتين.
• عند القفز ، عازمت الأرض مع الركبتين.
• هل تمارين الاحماء قبل الرياضة ، حتى أقل قوة مثل الجولف.
• تهدأ بعد الرياضة القوية.
• ارتد أحذية مناسبة بشكل صحيح توفر امتصاص الصدمات والاستقرار.
• تمرين على أنعم سطح المتاحة ؛ تجنب الركض على الأسفلت والخرسانة.

إذا كان لديك إصابة مشتركة ، فمن المهم الحصول على علاج طبي فوري واتخاذ خطوات لتجنب المزيد من الضرر ، مثل تعديل الحركات عالية التأثير أو استخدام دعامة لتثبيت المفصل.

واصلت

رقم 4: أكل الحق

على الرغم من عدم وجود نظام غذائي محدد لمنع الإصابة بالتهاب المفاصل ، إلا أن بعض العناصر الغذائية ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالمرض أو شدته. يشملوا:

ألاحماض الدهنية أوميغا -3. هذه الدهون الصحية تحد من التهاب المفاصل ، في حين أن الدهون غير الصحية يمكن أن تزيد من ذلك. المصادر الجيدة للأحماض الدهنية أوميغا 3 تشمل زيت السمك وبعض الزيوت النباتية / الجوز ، بما في ذلك الجوز ، الكانولا ، فول الصويا ، بذور الكتان / بذر الكتان ، والزيتون.

فيتامين د. وقد أظهرت حفنة من الدراسات أن مكملات فيتامين (د) انخفضت آلام في الركبة في الأشخاص المصابين بهشاشة العظام. جسمك يجعل معظم فيتامين D يحتاج إليه استجابة لأشعة الشمس. يمكنك الحصول على المزيد من فيتامين د في نظامك الغذائي عن طريق تناول الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والماكريل والتونة والسردين والرنجة. فيتامين (د) الحليب المدعم والحبوب. والبيض.

الحد من هشاشة العظام الألم

إذا كان لديك بالفعل هشاشة العظام ، يمكن أن تكون هذه الخطوات نفسها مفيدة للحد من الألم والأعراض الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من العلاجات التي يمكن لطبيبك أن يوصي بها أو يصفها. وهي تتراوح بين مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية لحقن الستيروئيدات القشرية أو غيرها من المركبات ، وفي النهاية ، الجراحة لاستبدال المفصل المؤلم المصاب.

التالي في Osteoarthritis

أسئلة لطبيبك