تعظيم صحة العظام والحد من آثار هشاشة العظام مع هذه الخطوات البسيطة.

بقلم جيني ليرش ديفيس

إذا قال طبيبك أنك تعاني من ترقق العظام - هشاشة العظام أو هشاشة العظام - فمن الضروري اتخاذ خطوات لإبطاء تطور هذا المرض.

يقول كاثرين ديمر ، أستاذ الطب وأخصائي هشاشة العظام في كلية الطب بجامعة واشنطن في سانت لويس ، إن الكالسيوم ، والتمارين ، وعدم التدخين ، وعدم الإفراط في شرب الكحول ، واختبارات كثافة العظام - كلها ضرورية.

يقول ديمر: "هذه أمور أساسية يجب على جميع النساء القيام بها". ولكنها مهمة بشكل خاص للنساء ذوات الكثافة العظمية المنخفضة. بينما لا يمكنك أبدا استعادة كثافة العظام في شبابك ، يمكنك المساعدة في منع ترقق العظام بسرعة ، حتى بعد تشخيصك.

في ما يلي تحليل لخمسة خطوات من نمط الحياة لمساعدتك على تحسين صحة العظام.

صحة العظام الخطوة 1: الكالسيوم وفيتامين د

الكالسيوم يبني العظام القوية ، ولكن فيتامين (د) يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. هذا هو السبب في أن النساء بعد سن اليأس بحاجة إلى 1200 ملليغرام من الكالسيوم و 400 وحدة دولية على الأقل إلى 600 وحدة دولية من فيتامين د يومياً لتحسين صحة العظام.

يقول ديمر: "يجب أن يخضع أي مريض يعالج من مرض هشاشة العظام لفحص كل من الكالسيوم وفيتامين د في اختبارات الدم".

تحصل معظم النساء الأميركيات على أقل من 500 ملليغرام من الكالسيوم في غذائهن اليومي. "يساعد التعرض لأشعة الشمس على إنتاج فيتامين" د "، ولكن مع تقدمنا ​​في السن ، فإن بشرتنا ليست فعالة في صنع فيتامين دي. أيضًا ، إذا كنا حريصين على استخدام واقي الشمس ، فنحن معرضون لخطر انخفاض مستوى فيتامين د".

فيما يلي طرق لإعطاء جسمك دفعة لكل من الكالسيوم وفيتامين D:

الكالسيوم في الغذاء: نحن نعلم أن منتجات الألبان تحتوي على الكالسيوم ، ولكن الأطعمة الأخرى أيضًا.

• الحليب قليل الدسم أو حليب الصويا (8 أونصات): 300 ملليغرام من الكالسيوم
• الجبن (16 أوقية): 300 ملغ من الكالسيوم
• اللبن منخفض الدهون (8 أونصات): 250-400 ملليغرام الكالسيوم
• سمك السلمون المعلب (3 أونسات): 180 ملليغرام من الكالسيوم
• عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم (6 أونسات): 200 ملليجرام - 260 ملليغرام من الكالسيوم
• السبانخ المطبوخ ، الخضر اللفت ، الكرنب الأخضر (1/2 كوب): 100 ملليغرام من الكالسيوم
• البروكلي المطبوخ (1/2 كوب) 40 ملليغرام من الكالسيوم

قد يكون من الضروري إضافة مكملات الكالسيوم للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي ، كما يقول Diemer.

مكملات الكالسيوم: يمكن أن تكون جميع زجاجات الكالسيوم الموجودة على أرفف المتاجر مربكة. في الأساس ، هناك نوعان من كربونات الكالسيوم والكالسيوم والسيترات التي يمكن شراؤها دون وصفة طبية.

• كربونات الكالسيوم يجب تناوله مع الطعام حتى يمتصه الجسم. العديد من النساء لديهن آثار جانبية من كربونات الكالسيوم - اضطراب الجهاز الهضمي ، والتخلص من الغازات ، والإمساك ، كما يقول ديمر. إذا كنت تتناول كربونات الكالسيوم مع المغنيسيوم ، فلن يصاب بالإمساك على الأرجح. "إنه يعمل مثل Milk of Magnesia ويبدو أنه يساعد في تحريك الأشياء."

واصلت

بعض الأدوية يمكن أن تتداخل مع امتصاص كربونات الكالسيوم - بما في ذلك Nexium ، Prevacid ، Prilosec ، وغيرها المستخدمة لعلاج ارتجاع الحمض (GERD) أو القرحة الهضمية. إذا كنت تأخذ هذه الأدوية ، ربما ينبغي عليك تناول سيترات الكالسيوم.

• سترات الكالسيوم هو جيد التحمل بشكل عام ، ويمكن تناوله بدون طعام. قد تحتاج إلى تناول أكثر من حبة واحدة للحصول على الجرعة الموصى بها ، لذا خذيها في أوقات منفصلة - لمساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم. إذا كنت تأخذ أكثر من 500 ملليغرام من الكالسيوم في وقت واحد ، فسوف يمر جسمك ببساطة كمخلفات.

تحقق من تسمية الملحق قبل الشراء. ابحث عن معايير "الدرجات الصيدلانية" أو "USP (دستور الولايات المتحدة الأمريكية). سيضمن ذلك الحبوب ذات الجودة العالية التي ستحل في نظامك." حتى العلامات التجارية العامة بخير إذا كانت لديهم تلك المعلومات ، "تنصح ديمر.

لا تنسي فيتامين د. معظم حبوب الكالسيوم - ومعظم الفيتامينات - تحتوي على فيتامين دي. ومع ذلك ، يمكنك الحصول على فيتامين د في الغذاء (منتجات الألبان المقواة ، صفار البيض ، أسماك المياه المالحة مثل التونة ، والكبد). تشير الأبحاث إلى أن مكملات فيتامين D3 قد تكون أفضل قليلاً من الامتصاص والاحتفاظ بها من فيتامين D2.

إذا كنت تتناول أدوية هشاشة العظام ، خذ الكالسيوم أيضًا. وتضيف: "يعتقد الكثير من المرضى أنهم إذا بدأوا العلاج ، فإنهم لا يحتاجون إلى الكالسيوم". "هذا ليس صحيحا ، والأطباء في كثير من الأحيان لا يؤكدون على هذه النقطة."

أخذ الكالسيوم وصفة طبية إذا لزم الأمر. في بعض الحالات ، يصف الأطباء أقراصاً عالية الكالسيوم وفيتامين د.

خطوة صحة العظام 2: تمارين تحمل الوزن

يمكن لمكملات الكالسيوم وأدوية ترقق العظام أن توقف فقدان العظام - وهو ما يسمح للعظام بإعادة بناء نفسها ، كما يوضح Diemer. وتضيف: "لكن الجسم يحتاج إلى" تشجيع "لإعادة بناء العظام". "يجب أن يكون الهيكل العظمي تحت الضغط حتى يصبح أقوى." هذا هو السبب في أن التمرين مهم لتحسين صحة العظام.

تأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي نظام للتمارين الرياضية. فيما يلي بعض أنواع التمارين التي قد يقترحها الطبيب.

جعل المشي طقوس يومية. المشي والركض والتمارين الرياضية الخفيفة تجعل عظامك وعضلاتك تعمل ضد الجاذبية - مما يضع الضغط على الهيكل العظمي الذي يقوي العظام. ركوب الدراجات جيد أيضًا للعظام ؛ توفر بعض المقاومة ، مما يحسن كتلة العضلات ويقوي العظام.

واصلت

أما السباحة ، فهي ليست عظمًا جيدًا ، كما يقول ديمر. "السباحة رائعة للمفاصل إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل ، ولكنها لا تفعل أي شيء لمرض هشاشة العظام. فبالسباحة ، يكون الهيكل العظمي مريحًا ، لذلك لا يعمل على تحمل نفسه."

تنصح 30 دقيقة من تمرين حمل الوزن خمسة أيام في الأسبوع إذا كنت تستطيع. "أنا راضٍ إذا حصلوا على 30 دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع."

تعزيز الأساسية أمر بالغ الأهمية أيضا. تمارين البطن ، وتدريبات الظهر ، واليوغا ، والبيلاتس ، والتاي تشي تساعد على تقوية العمود الفقري. "كل تلك الأشياء عظيمة ، لأن أكثر الكسور شيوعًا في العمود الفقري" ، يقول ديمر. "إن تقوية العضلات في العمود الفقري يعطي المزيد من الدعم للعمود الفقري. والشيء الآخر حول اليوغا والبيلاتيس والتاي تشي - يحسن التوازن ، مما يمنع السقوط."

أخبر معلمك بأنك مصاب بهشاشة العظام. إذا كنت تتناول اليوغا أو تمارين البيلاتس ، فتأكد من حصولك على مدرب معتمد. أنت بحاجة إلى إشراف دقيق للتأكد من أنك لا تؤذي نفسك.

صحة العظام الخطوة 3: لا تدخن & معتدلة الكحول

يقول ديمر: "النيكوتين سام للعظام". "إن أول ما أخبر به المرضى الذين يدخنون هو ، إذا لم تتوقف عن التدخين ، فهناك القليل جداً الذي يمكننا فعله من أجل عظامك. أنت تتعامل مع جميع الأدوية."

تنصح الكحوليات بالاعتدال ، لكن شرب واحد أو اثنين فقط من المشروبات أسبوعياً. "يسبب الكحول الزائد حوالي 2 ٪ من فقدان العظام في غضون سنة. النيكوتين يسبب أيضا فقدان العظام 2 ٪. إذا كنت تعاني من الكحول والنيكوتين على حد سواء ، في الواقع تضاعف فقدان العظام مجتمعة - 8 ٪ من فقدان العظام."

خطوة صحة العظام 4: التحدث مع طبيبك

العديد من العوامل تؤثر على قوة العظام. استخدام بعض الأدوية لعلاج الأمراض المزمنة ، على سبيل المثال ، هو عامل خطر غالبًا ما يتجاهل الإصابة بهشاشة العظام. أيضا ، قد تسبب بعض الأدوية الدوخة ، الدوار ، أو فقدان التوازن - مما قد يعرضك لخطر السقوط.

يمكن لطبيبك أن يشرح لك مخاطرك الخاصة - بالإضافة إلى خيارات لمنع وعلاج فقدان العظام.

هذه أسئلة قد تطلبها من طبيبك:

• كيف يمكنني تحسين صحة عظامي بشكل أفضل؟
• ما هو أفضل الكالسيوم؟
• ما الدواء الذي يمكن أن يساعدني؟
• هل ثبت أن هذا الدواء يقلل من خطر كسور العمود الفقري والورك؟
• ما هي الأعراض الجانبية؟
• هل أحتاج إلى تعليمات خاصة لأخذ دواء عظمي؟
• هل تؤثر الأدوية على الأدوية الأخرى التي أتناولها في حالات أخرى؟
• كيف يمكنني معرفة ما إذا كان العلاج يعمل؟
• متى سأرى التغيير؟
• كم من الوقت سوف آخذ هذا الدواء؟
• هل تناولت أي أدوية تعرضني لخطر السقوط؟
• ما هو التمرين الأكثر أمانًا بالنسبة لي؟
• هل هناك تمارين لا يجب علي فعلها؟
• كيف يمكنني معرفة ما إذا كنت قد كسرت عظمة في عمري الفقري؟
• متى يجب أن أحدد موعدي القادم؟
• ما الذي يجب علي فعله لمنع السقوط؟

واصلت

خطوة صحة العظام 5: اختبار كثافة العظام

اختبار كثافة المعادن في العظام (BMD) هو الطريقة الوحيدة لتحديد مدى فقدان عظامك. يقول ديمر إن اختبار كثافة العظام المعيارية بالذهب هو قياس امتصاص الأشعة السينية المزدوج للطاقة (DEXA). "إنه اختبار منخفض الإشعاع وهو اختبار العظام الأكثر دقة لدينا."

سيحدد طبيبك مدى تكرار إجراء اختبار كثافة العظام. إذا كنت تتناول أدوية هشاشة العظام - أو لديك بعض عوامل الخطر - فقد تحتاج إلى اختبار كل ستة أشهر. قبل إجراء الاختبار ، تحقق مع شركة التأمين الخاصة بك. بعض سوف تغطي فقط اختبارات كثافة العظام كل سنتين.

يقول ديمر: "عادة ما يمكننا الحصول على موافقة شركات التأمين على تغطية الاختبارات السنوية ، على الأقل في السنة الأولى بعد بدء العلاج". "إذا قال الطبيب إنه يجب القيام به ، فإنهم سيدفعون عادة. لكن قد تحتاج إلى الاستمرار في الحصول عليه."