لا تستطيع النوم قبل أن تحصل على الدورة الشهرية؟ إليك السبب - وما يمكنك فعله حيال ذلك.

بقلم كريستينا بوفيس

في معظم الليالي ، تنام كارين واكر ، البالغة من العمر 48 عاماً ، وهي مستشارة في العلاقات العامة في دالاس ، لمدة 10 ساعات. لكن قبل ثلاثة أيام من الدورة الشهرية ، كالساعة ، فإن واكاسير تعاني من الأرق الشديد ، وتستيقظ كل ساعة أو ساعتين. تقول: "هذا جنون". "وأحياناً محبط. أحياناً سأقلب وأعود لمدة ساعة حتى أتمكن من العودة للنوم". وفي أوقات أخرى ، تجلس "واكاسير" مستيقظة طوال الليل ، وأخيراً تغفو في السابعة صباحاً.

ما الذي يجري؟ "كل مرحلة من دورة الحيض لها تأثيرات مختلفة على النوم" ، كما يقول مايكل بروس ، دكتور ، ABSM ، خبير النوم ، ومؤلف مدونة "Sleep Well" على .com. يمكن أن يؤثر ارتفاع ومستويات هرمونات الاستروجين والبروجيسترون ، اللتين تنظمان الدورة الشهرية ، على قدرة المرأة على السقوط والبقاء نائمين ، وكذلك التأثير على نوعية نومها.

الأرق و PMS: اتصال الاستروجين

ووفقًا لاستطلاع أجرته مؤسسة National Sleep Foundation عام 2007 ، تقول 33٪ من النساء أن نومهن قد انزعج أثناء دورته الشهرية. تقرير آخر 16 ٪ في عداد المفقودين واحد أو أكثر من أيام العمل في الشهر الماضي بسبب مشاكل في النوم. (تشير 67٪ من النساء إلى وجود مشكلة في النوم بضع ليالٍ في الأسبوع).

تنقسم الدورة الشهرية إلى مرحلتين رئيسيتين: الجريبي (يوم واحد من الحيض إلى الإباضة) والأصفر (بعد الإباضة). يشرح كاثرين لي ، RN ، PhD ، عميد البحث في جامعة كاليفورنيا ، كلية سان فرانسيسكو للتمريض وخبير نوم المرأة ، أنه خلال المرحلة الجرابية ، يتراكم الأستروجين حتى الإباضة. "إن الإستروجين يكاد يكون مثل مكمل للطاقة" ، يقول بريوس. ثم في الإباضة ، حوالي 14 يومًا ، "يبدأ الاستروجين فجأة بدرجة أخرى ، ونشهد عددًا هائلاً من اضطرابات النوم عند النساء".

بعد الإباضة ، يرتفع البروجسترون. لي يسمي هذا "الهورمون المخاطي" - بعبارة أخرى ، يمكن أن يجعلك نعسان ، ثم بعد بضعة أيام فقط من بداية الفترة القادمة ، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون. يقول لي: "إن التفكير هو النساء اللواتي لديهن انسحاب أكثر بروزًا من البروجسترون - أو ربما كان لديهن قدر أكبر من الكمية وهبط أسرع - لديهن أرق".

وكيف يتكيف واكر؟ "الآن أعرف ما هو ومتى يمكنني التخطيط له. لا أخطط لأية اجتماعات أو اتصالات في الصباح الباكر (قبل فترة وجودي مباشرة) لأنني أعرف أكثر من المحتمل أنني لن أحصل على أي نوم."

واصلت

الحصول على مزيد من النوم - على الرغم من الدورة الشهرية

لمكافحة مشاكل النوم المتعلقة بالحيض ، يوصي لي ، الذي كان يدرس النساء وأنماط النوم لأكثر من عقد من الزمان ، بما يلي:

ممارسة أكثر. يقول لي ، وهو نوع من النوم التصالحي ، حيث يفرز هرمون النمو الضروري لإصلاح الخلايا والتجديد ، "التمرينات تساعد على تعزيز مراحل النوم العميق".

تجنب الكحول. البروجسترون هو الأعلى حول الإباضة وخلال مرحلة الجسم الأصفر ، والتي يمكن أن تفاقم آثار الكحول (أو أي مثبط آخر للجهاز العصبي المركزي). على الرغم من أن تناول كأس من النبيذ في المساء قد يؤدي إلى النعاس ، إلا أن شرب الكحول ليلاً يمكن أن يسبب اليقظة والنوم المجزأ.

الحفاظ على مذكرات النوم. سجل أيام الشهر لديك صعوبة في السقوط أو البقاء نائماً ، وكذلك عندما تستيقظ مبكرًا أو لديك النعاس والتعب أثناء النهار.