حتى لو كان المبارزة الوحيدة التي سبق لك أن تأرجحتها هي في بيع المرآب ، لا يزال بإمكانك الحصول على مرفق للتنس. هذا يعني أنك تعاني من تورم الأوتار في ذراعك ، مما يعطيك ألمًا في المرفق الخارجي والساعد والمعصم.

ومن الشائع في الأشخاص الذين يلعبون الرياضات مثل التنس والاسكواش ، ولكن معظم الناس يحصلون عليها من أنشطة أخرى حيث غالبا ما تضطر إلى قبضة وتطور ، مثل تحويل مفك البراغي.

في كثير من الأحيان ، تتحسن من تلقاء نفسها مع الرعاية الذاتية مثل الراحة ، والجليد ، وأدوية الألم. إذا لم ينجح ذلك ، فقد يقترح الطبيب العلاج الطبيعي.

لماذا العلاج الطبيعي؟

الهدف هو تحسين قوة ومرونة عضلات الساعد الخاص بك حتى لا تزعج نفسك بمرفق التنس مرة أخرى. قد يعلمك أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك أيضًا طرق تغيير ضربة التنس أو أي نشاط آخر يسبب مشاكل في المرفق.

يمكن أن يساعد العلاج الطبيعي أيضًا في تحسين تدفق الدم إلى الأوتار ، والتي لا تحصل على نفس مستوى الدم والأكسجين الذي تستقبله العضلات عادة.

التمارين التي تحسن تدفق الدم ستحسن الشفاء أيضا.

مزيل للالم

سيبدأ المعالج الخاص بك بتخفيف الألم ، ثم تظهر لك التمارين التي تمتد وتقوي عضلاتك.

سيحاول تخفيف الألم ومساعدة جسدك على الشفاء بأشياء مثل:

• تدليك الجليد
• تحفيز العضلات
• الشريط أو الأشرطة أو الأقواس للحصول على الدعم
• الموجات فوق الصوتية

ستتعرف أيضًا على نصائح حول كيفية استراحة المرفق والضغط على الأنشطة اليومية.

تمارين

بمجرد تخفيف الألم ، ستنتقل إلى التمارين. يتوقف الوقت المستغرق للحصول على أفضل على شدة الأعراض. قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 8 أسابيع أو حتى لفترة أطول لمشاهدة النتائج.

هذه ليست حالة ممارسة "لا ألم ولا ربح". إذا كنت تؤلم ، توقف. دفع من خلال ذلك فقط يجعل الأمور أسوأ.

مع التمارين أدناه ، فإن عدد الممثلين وعدد المرات التي يقومون بها هو مجرد دليل. اتبع مشورة المعالج الخاص بك وبرنامجك. والاستماع لجسمك. إذا أصيب 10 ممثلين ، فابدأ بـ 5 ممثلين. إذا كان القيام بها كل يوم يشعر وكأنه إجهاد ، حاول كل يوم والعمل على طريقك.

واصلت

لإعطائك فكرة عن ما قد ينطوي عليه العلاج الفيزيائي ، إليك بعض التمارين العامة:

إصبع تمتد:

• لمس أصابعك إلى إبهامك ووضع شريط مطاطي من حولهم ، بما في ذلك الإبهام.
• ببطء فتح الإبهام والأصابع على طول الطريق ، ثم أغلقها.
• كرر حتى 25 مرة.

هل هذا يمتد إلى ثلاث مرات في اليوم. إذا أصبح الأمر سهلاً للغاية ، فحاول استخدام شريطين مطاطيين.

ضغط الكرة:

• عقد كرة التنس أو الكرة المطاطية الناعمة في يدك.
• ضغط وإطلاق ما يصل إلى 25 مرة.

هل هذا يمتد إلى ثلاث مرات في اليوم. إذا كان يسبب لك الألم ، استخدم جسمًا أكثر نعومة ، مثل الإسفنج أو الجوارب المبطنة.

تمتد المثنية المعصم:

• امسك ذراعك بشكل مستقيم حتى لا ينحني مرفقك ويواجه راحة يدك.
• استخدم يدك الأخرى لتحمل أصابع يدك الممدودة وثنيها. العودة نحو جسمك حتى يمكنك أن تشعر به في ساعدك الداخلي.
• اضغط لمدة 15 ثانية.
• كرر ذلك من ثلاث إلى خمس مرات.

افعل هذا مرتين أو ثلاث مرات في اليوم. يمكنك الاحتفاظ بها لمدة تصل إلى 30 ثانية والعمل طريقك لتكرار خمس إلى عشر مرات بدلاً من ثلاث إلى خمس مرات.

تمتد الباسطة المعصم:

هذا مثل التمدد الأخير ، لكن وجهك يتجه لأسفل بدلاً من:

• امسك ذراعك بشكل مستقيم حتى لا ينحني مرفقك ووجهك مغطى لأسفل.
• استخدم يدك الأخرى لتثبيت أصابع يدك الممدودة وثنيها باتجاه جسمك حتى تشعر بها في الساعد الخارجي.
• اضغط لمدة 15 ثانية.
• كرر ذلك من ثلاث إلى خمس مرات.

افعل هذا مرتين أو ثلاث مرات في اليوم. يمكنك الاحتفاظ بها لمدة تصل إلى 30 ثانية والعمل طريقك لتكرار خمس إلى عشر مرات بدلاً من ثلاث إلى خمس مرات.

دور المعصم:

• ثني المرفق الخاص بك في الزاوية اليمنى من جانبكم بحيث يشكل L.
• امسك يدك حتى النخيل.
• قم بتدوير معصمك بلطف حتى يتواجه وجهك.
• اضغط لمدة 15 ثانية.
• كرر ذلك من ثلاث إلى خمس مرات.

واصلت

افعل هذا مرتين أو ثلاث مرات في اليوم. يمكنك الاحتفاظ بها لمدة تصل إلى 30 ثانية والعمل طريقك لتكرار 5 إلى 10 مرات بدلاً من ثلاثة إلى خمسة.

تعزيز الساعد:

• اسحب قطعة دمبل بوزن 1 باوند - أو أداة مثل مطرقة أو مفتاح - واتخاذ مقعد.
• ادعم ساعدك على فخذك أو على حافة الطاولة حتى يتمكن معصمك. معلقة على الحافة.
• فهم الجزء السفلي من الدمبل - وليس في الوسط ، كالعادة.
• تحرك يدك ببطء حتى تضغط راحة يدك. تأكد من تحريك الساعد فقط وليس الكوع.
• ببطء تحول راحة يدك إلى الأرض.
• كرر 10 مرات.

افعل ذلك مرة أو مرتين يوميًا ، إذا كنت مستعدًا لذلك. يمكنك أيضًا العمل حتى تصل إلى تكرار 20 مرة بدلاً من 10 مرات.

تمارين متحدة المركز ومتحركة:

• ابدئي بوزن 1 أو 2 باوند من الدمبل والجلوس على كرسي في طاولة ذات حافة.
• ثني الكوع إلى 90 درجة ؛ النخيل يجب أن يكون على الأرض. خفض الوزن ببطء ، ثم رفع ببطء. قد يكون هذا مؤلمًا ، ولكن ارفع وزنك أقل 10 مرات أو حتى لا يمكنك ذلك.
• بقية بضع دقائق.
• قم بتصويب الكوع بالكامل على الطاولة ، مع راحة يدك على الأرض. انخفاض ببطء ورفع الوزن 10 مرات.
• عندما يصبح من السهل القيام بالتكرار العشر ، قم بزيادة الوزن بمقدار 1 أو 2 باوند. استمر في التدريبات مرة واحدة في اليوم لمدة 3 أشهر. يجب أن يبدأ الألم في التراجع خلال شهر إلى 6 أسابيع.

بعد انتهاء البرنامج الخاص بك

بمجرد أن يكون مرفقك خاليًا من الألم والخاصية الخلفية أفضل من أي وقت مضى ، يجب أن تستمر في الحفاظ على عضلاتك قوية ومرنة.

ذلك لأن الأنشطة اليومية لا تبقي عضلاتك قوية ومرنة كما يجب أن تكون لتجنب الإصابات الرياضية.

تحدث إلى طبيبك المعالج أو الطبيب حول أفضل الطرق للاستمرار في عمل المرفق في أفضل حالاته.

التالي في الكوع التنس

ما هو مرفق التنس؟