من "دافعي الطعام" إلى الحفلات التي تجذب حواسك ، إليك كيفية التغلب على إغراءات الحمية في العطلات.

بقلم كوليت بوشيز

فقط عندما تصبح أخيرًا تحت وزنك ، أفلح! إنها الأعياد والطعام في كل مكان. من المكتب إلى المصنع ، من متجر التجهيزات المكتبية إلى الصيدلية (ناهيك عن الحفلات والمناسبات العائلية) ، يبدو وكأن موسم الأعياد إلى عيد رأس السنة هو مهرجان غذائي مغري طويل ومصمّم ليجعلك يزداد وزن.

أضف في العواطف من الموسم ويقول الخبراء أن العطلات يمكن أن تعالج جهودك في إنقاص الوزن بضربة مزدوجة.

"لديك ضغوط من العطل ، جنبا إلى جنب مع قلة النوم ، وبالنسبة للكثيرين ، مرجل من العواطف الفوارة القادمة إلى السطح - و يقول وارين هوبرمان ، وهو دكتور في علم النفس السريري متخصص في التحكم بالوزن في المركز الطبي في جامعة نيويورك: "لقد حصلت على كل هذا الطعام الذي يلهمك في كل مكان" ، ويمكن أن يكون مزيجًا خطيرًا لأولئك الذين يعانون من مشاكل في التحكم في ما يأكلونه. ".

ولكن من الممكن الحفاظ على مهرجانات الطعام في العطلات من تدمير خططك لفقدان الوزن. ويقول الخبراء إن إحدى أفضل الطرق للبدء هي اكتشاف ما هي عليه في الواقع عواطف الأوزان الشخصية.

الغذاء والمشاعر: عطلة الوزن زيادة ضعف الضربة

على الرغم من أنه قد يبدو كما لو أن إغراء الإفراط في تناول الطعام قد انتهى جميعًا في تلك المصنوعة يدويًا من الكانولي أو كعكة الشيكولاتة الألمانية ، فإن مجرد تناول المزيد من الطعام الشهي ليس هو القصة بأكملها. تشير إحدى الدراسات الحديثة إلى أنه بالنسبة لمعظمنا ، فإن الدافع وراء الإفراط في تناول الطعام في أي وقت من السنة تحكمه العاطفة أكثر من الإشارات البيئية.

في البحوث المنشورة في المجلة بدانةوجدت هيذر نيمييه ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، وزملاؤها أنه بالنسبة للعديد من الناس ، فإن بذور الإفراط في الأكل تزرع في الواقع ضمن عواطفهم. علاوة على ذلك ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تسبب الإفراط في تناول الطعام بسبب العواطف يميلون إلى قضاء وقت أكثر صعوبة في فقدان الوزن والحفاظ على فقدان الوزن.

"عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن بنجاح ، أظهر بحثنا أن عواطفنا وأفكارنا تلعب في الواقع دورًا أكبر من الإشارات البيئية - نأكل استجابة للمشاعر - وبالنسبة للعديد من الناس ، يمكن للعطلات أن تحشد يقول نيمييه ، وهو باحث في مركز أبحاث مراقبة الوزن والسكري بمستشفى ميريام ، ومدرسة وارين ألبرت الطبية في جامعة براون في رود آيلاند: "كنز من المشاعر ، سواء كانت جيدة أو سيئة".

واصلت

وسواء كان التوق إلى ذكريات الأعياد الماضية ، أو مواجهة نضالات تستمر طوال الحياة تتصدر صدارة وظائف الأسرة ، أو مجرد كونها وحيدة في هذا الوقت من العام ، بالنسبة للكثيرين ، يمكن أن يكون هذا أيضًا موسمًا من الحزن.

"إذا كان لدينا في مكان ما في تاريخنا استجابة عاطفية قمنا بالرد عليها من خلال تناول الطعام ، فسيتم إطلاقها مرة أخرى - يتم بناء ذلك الاتصال ولا يتم كسره ، خاصةً لأننا نواصل تعزيزه مرارًا وتكرارًا ، مع مرور الوقت ، "تقول كاثرين مولر ، PsyD ، مديرة برنامج العلاج السلوكي المعرفي في مركز Montefiore الطبي في نيويورك.

وهناك بعض الأبحاث التي تدل على أن الطعام نفسه قد يكون بمثابة محفز عاطفي ، مما يتسبب في المزيد من الانفعالات إلى السطح خلال هذه الفترة.

يقول هوبرمان: "مثل الموسيقى يمكن أن تثير الذكريات ، لذا يمكن لبعض الأطعمة أن تثير الذكريات ، بالإضافة إلى أن الحاسة الشمية هي طريق مباشر إلى الدماغ"."في بعض الأحيان ، حتى رائحة طبق عطلة معين يمكن أن تثير استجابة عاطفية تعيدك في النهاية إلى طاولة البوفيه أكثر من مرة ، حتى أنك تدرك - وأنت لا تعرف حتى لماذا".

في هذا الصدد ، يقول الخبراء ، إن أخذ لحظة للتفكير في الدور الذي تلعبه أغذية العطلات في بنك الذاكرة الخاص بك قد يساعدك على التغلب على إغراء تناولها.

يقول مولير: "من الجيد أن يكون لديك عاطفة ، أن تفكر في الذاكرة ، لكن لا تحاول فقط إعادة الأوقات الجيدة أو تغطية الأوقات السيئة بالأطعمة التي تربطها بتلك المشاعر".

جعل خطة لتجنب زيادة الوزن عطلة

على الرغم من أن فهم ما تأكله يمكن أن يقدم قدرا من السيطرة ، إلا أن الخبراء يقولون إنه من المهم أيضا التوجه إلى كل مهرجان غذائي محتمل مع خطة لكيفية التعامل مع الإغراء.

يقول هوبرمان: "إذا كنت تعتقد أنك تستطيع الدخول إلى الحفلة والجناح فقط ، أو الأسوأ من ذلك ، فبإمكانك ببساطة أن تتجنب طاولة البوفيه ، إنه أمر مؤكد أنك ستفقد السيطرة عليه وستأكل كل شيء في الأفق".

واصلت

بدلا من ذلك ، كما يقول ، يجب أن يكون لديك خطة تأقلم.

في بحث نشر مؤخرا في المجلة بحوث السلوك والعلاج ، وجد الأطباء أن أخصائيي الحميات الذين حاولوا السيطرة على شهيتهم باستخدام استراتيجيات تجنب كانوا أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام من أولئك الذين طوروا مهارات التكيف للسيطرة على إفراطهم.

من بين الاستراتيجيات التي تعمل بشكل أفضل هي التحدث الذاتي الإيجابي ، بمساعدة "بطاقات الفلاش" ، تقول جوديث بيك ، دكتوراه, أستاذ مشارك سريري في علم النفس في جامعة بنسلفانيا في فيلادلفيا ومؤلف البيك حمية الحل.

"جزء من الحل Beck هو أن تضع قائمة بكل سبب وجيه لماذا تريد أن تفقد الوزن ، وتقرأه لنفسك كل صباح - وعندما تميل إلى تناول شيء لم تخطط له ، فقط اقرأه مرة أخرى ، لذا تذكّر نفسك باستمرار لماذا يستحق الأمر أن تقلل من الطعام ، "كما تقول.

وتعتقد أن عليك أن تتدرب على أسبابك الراغبة في أن تكون نحيفًا ، بنفس الطريقة التي تتدرب فيها على الخطاب الذي تعطيه لرئيسك عندما تطلب رفع أو التحدث الذي تقدمه لنفسك قبل أي موقف مليء بالتحديات.

يقول بيك: "عليك أن تضع نفسك وتغير طريقة تفكيرك حول ما يعنيه لك الطعام".

يقول مولر إن هذه الطريقة تعمل بشكل جيد لأولئك الذين هم "مفكرون" ويعملون بشكل جيد مع النص البرمجي. بالنسبة لأولئك الذين هم أكثر انفعالية ، "أراها وأكلها" ، فإن تقنية تسمى "الأكل الذهن" قد تعمل بشكل أفضل ، كما تقول.

يقول مولر: "في كثير من الأحيان ، يرتبط الإفراط في تناول الطعام بمكان بدائي وعاطفي داخلنا ، ونحن نبدأ فقط في الأكل". "لذا ، ستكون إحدى الاستراتيجيات هي تنمية الوعي: استمر في إعادة نفسك إلى هنا والآن ، لاحظ ما في يدك ، لاحظ ما هو موجود على طبقك ، وانتبه إلى ما تأكله".

يقول هوبرمان إنه بإمكانك أيضاً الذهاب إلى الاحتفال الاحتفالي ، مع خطة لكل حدث: "يمكنك الحد من عدد الأطباق التي ستأكلها ، والحد من مقدار ما ستأكله في كل دورة ، والحد من استهلاكك للأطعمة الثلاثة التي تحبها تمامًا المفتاح هو وضع المعلمات حول الكمية التي ستستهلكها ، ثم التمسك بخطتك. "

واصلت

لا تدع 'دافعي الغذاء' يؤدي إلى زيادة الوزن عطلة

على الرغم من أفضل خططك الموضوعة ، إلا أن أهدافك الخاصة بعطلة العطلات يمكن أن تظل مستحيلة بفضل "دافعي الطعام" - الأصدقاء وأفراد العائلة وزملاء العمل الذين يرفضون أخذ "لا" لإجابة عندما يقدمون منتجات تسمين.

يقول هوبرمان: "هؤلاء هم الأشخاص الذين ، لأي سبب كان ، يظنون أن احتفالهم بالعيد لا يكتمل إلا عندما يجعلونهم يستسلمون لضعفهم الغذائي".

من ذلك الزميل في العمل مع جرة الكعكة غير القاتلة ، إلى أمي وكبيرة العمة سو مع فطائر البقان وحشوة زيليون الكربوهيدرات ، إلى المضيفة التي لن تسمح لك بمغادرة منزلها قبل الذئب أسفل طبق من حمية خرق يمكن أن يعاملك حتى الأصدقاء والعائلة ذوي النوايا الحسنة في منطقة Diet Twilight Zone.

أسهل طريقة للخروج؟ فقط قل "لا" - مرارا وتكرارا ، كما يقول الخبراء.

يقول هوبرمان: "إننا نسمي هذا الأسلوب القياسي المكسور". "إذا استمررت في رفض الطعام بأدب ، فسوف تتوقف في النهاية عن دفعك. ليس عليك أن تكون وقحًا ، لكن عليك أن تكون حازماً".

ويضيف بيك أنه ينبغي لنا أن نشعر بأننا مؤهلون لفعل ما هو جيد لنا.

"إذا كنت ترفض الطعام بسبب الحساسية أو لأسباب دينية ، فلن تفكر مرتين في قول" لا "والتشبث به ،" يقول بيك. "لذا اعط نفسك نفس الشعور بالاستحقاق عندما تقول" لا "لشيء ما لأنك تحمي صحتك الجيدة."

ليست هناك حاجة للكثير من التفسير حول سبب عدم رغبتك في تناول شيء ما. لا تحتاج حتى إلى ذكر كلمة "حمية".

"من المقبول حقًا أن نقول" لا ، شكرًا لك - إنها رائحة إلهية ، لكنني ممتلئة حقًا. " يقول Huberman: "ليس عليك تقديم المزيد من الشرح من ذلك".

إذا لم تستطع ببساطة أن تفلت دون أن تقبل شيئًا ما يسمن على طبقك ، يقول مولر ، اقبله. ثم ، مجرد المشي في الغرفة المجاورة وتفريغها.

"فقط لأنها على طبقك أو في يدك ،" تقول ، "لا يعني أن عليك أن تأكله."