أفضل الطرق لفقدان الوزن وتناول الطعام الصحي في العام الجديد.

بقلم كاثلين م. زلمان ، MPH ، RD ، LD

عندما يكون وقت الحل ، قد يكون أول شيء في قائمتك هو إنقاص الوزن وتناول الطعام بشكل أكثر صحة. ولكن كيف بالضبط تفعل ذلك - وكيف تحافظ على نفسك من أن تتحول إلى حل للقطات قبل فترة طويلة؟

ولإعداد قائمة بأفضل القرارات المتعلقة بالنظام الغذائي والتغذية ، قمت باستشارة خبراء إنقاص الوزن في جميع أنحاء البلاد. فيما يلي اقتراحاتهم حول بعض التغييرات السلوكية التي تمت تجربتها وصحتها - والتي يمكن تنفيذها - والتي ستساعدك على إنقاص الوزن.

1. تكدس الصعاب في صالحك. لدينا جميعا نقاط القوة والضعف الخاصة بنا. تنصح كاثرين تالمادج ، MA ، RD ، بتسخير نقاط قوتك ووضع خطة لتجنب الانحراف عن طريق نقاط الضعف لديك. لا تود ببساطة أن تفعل أفضل هذه المرة - اتخاذ خطوات ملموسة لضمان أن تفعل ، يقول تالماديج ، مؤلف حمية بسيطة. فمثلا:

• إذا كنت تصل إلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لأنها مريحة ، فتأكد من توفر بدائل صحية. اذهب للتسوق البقالة على الأقل أسبوعيا لتخزين الطعام الصحي. احتفظ بقائمة حتى يكون لديك ما يكفي من الأسبوع.
• إذا كنت من الآباء الاجتماعيين ، فقم بالتخطيط للأحداث غير الغذائية مع أصدقائك. يمكنك المشي أو الذهاب لمشاهدة معالم المدينة أو الذهاب إلى فيلم أو التنزه سيرًا على الأقدام.

2. احصل على البقية التي تحتاجها. سوزان مورس ، MS ، RD ، استشارية التغذية من سانت بول ، مينيسوتا ، متحمسة حول البحوث الأخيرة حول الآثار الهرمونية التي يمكن أن يكون لها الحرمان من النوم على الشهية. وقرارها قرار لا ترونه في كثير من الأحيان - ويرحب معظم الناس بسماعهم.

3. امنح نفسك الإذن بأن تكون إنسانًا. Anne Fletcher، MS، RD، author of the رقيقة للحياة الكتب ، وتقترح حلاً يسمح لك بالانزلاق دون الدخول في شريحة. الأشخاص الذين يفقدون الوزن ويبتعدون عنه يعرفون كيفية التقاط أنفسهم بعد الانزلاق. اكتسبت بعض الوزن في اجازة؟ ليس هناك أى مشكلة. مجرد العودة إلى الأكل الصحي وممارسة الرياضة لفقدان الوزن الزائد.

4. قائمة عادات الأكل وممارسة الرياضة التي ترغب في تغييرها ، واختيار واحد للعمل على. لا تحاول تغيير عادة ثانية حتى تصبح الأولى عادة ، كما تقول مستشارة التغذية إليزابيث وارد ، MS ، RD ومقرها بوسطن. وتقول إن قائمة العادات هي أسهل في التعامل معها من القرارات الواسعة. يقول وارد ، مؤلف الكتاب: "تعني القرارات تغييرات كبيرة تبدو قابلة للتنفيذ ، ويبدو أنها لا يمكن التغلب عليها بصعوبة خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، لأن معظم الناس ليسوا مستعدين لإجراء تغيير ، لكنهم يعتقدون أنه يجب عليهم ذلك بسبب السنة الجديدة". أغذية صحية ، أطفال أصحاء.

واصلت

5. اختيار الفواكه والخضروات الملونة الزاهية بالإضافة إلى البني من الحبوب الكاملة. يجب أن تبدو حميتك مثل قوس قزح مع مجموعة مكونة من اللون البني ، كما يقول كوني ديكمان ، وميد ، ومدير التغذية بالجامعة في جامعة واشنطن في سانت لويس وصوت البرنامج الإذاعي الجماعي. تناول دقيقة الحق.

6. ممارسة تقاليد الاسترخاء مساء منخفضة السعرات الحرارية. بدلا من كوكتيل بعد العمل ، اشرب "مريم العذراء" في كأس نبيذ بعد يوم طويل ، يقترح Dawn Jackson ، RD ، اختصاصي تغذية الوزن في مستشفى Northwestern Memorial Hospital الصحي في شيكاغو. أو استرخ مع كوب ساخن من شاي الأعشاب أو النكهة الخالية من السعرات الحرارية بدلاً من الوصول للحلويات.

7. الهدف ل forkfuls أخف وزنا. اقتراح آخر من جاكسون: إن وضع كمية أقل من كل شوكة سيساعدك على تناول الطعام ببطء أكثر. هذا ، بدوره ، يساعدك على الاستمتاع بالمزيد من الطعام - وفي النهاية ، تناول كميات أقل.

8. تناول الطعام عند تناول الطعام. حاول ألا تعدد المهام (القراءة ، مشاهدة التلفزيون ، الرد على رسائل البريد الإلكتروني ، القيادة) أثناء تناول الطعام ، كما يقول جاكسون. بدلا من ذلك ، اجلس على طاولة واستمتع بما تأكله.

9. الهروب من الرغبة الشديدة في الطعام. عندما تضرب الرغبة الشديدة ، كريستين Palumbo ، ماجستير في إدارة الأعمال ، RD ، و إغراء كاتب عمود في مجلة ، يقترح محاولة واحدة من الحيل التالية:

• مضغ اللثة بالكثيفة.
• نظف اسنانك.
• شرب كوب كبير من الماء أو الصودا الخالية من السكر ، أو كوب من الشاي.
• قم بجولة سريعة سيراً على الأقدام لمدة 5 دقائق.
• انتظر 20-30 دقيقة. إذا استمرت الرغبة ، اربيها بجزء صغير.

10. توقف عن تناول الطعام قبل أن تحشى. إن وقت التوقف عن الأكل هو عندما تصل إلى "5" على مقياس الجوع من 1 إلى 10 ، حيث يكون 1 جائعًا و 10 محشوة للخياشيم ، يقترح إيلي كريجر ، MS ، RD ، مضيف Food Network. شهية صحية ومؤلف تغييرات صغيرة ، نتائج كبيرة. دفع الطبق الخاص بك بعيدا في 5 هو وسيلة طبيعية للسيطرة على أجزاء دون قياس ، وأنه يساعدك على جديلة في احتياجات جسمك.

واصلت

12 تغييرات أكثر قليلا

للإضافة إلى قائمة الخبراء ، لدي قائمة من القرارات الصغيرة المستدامة التي - إلى جانب الاقتراحات الواردة أعلاه - يجب أن تساعدك في الوصول إلى أهدافك في فقدان الوزن:

1. التبديل من منتجات أعلى الدسم إلى أقل من الدهون. بدلا من كريم ، استخدم الحليب في القهوة الخاصة بك.
2. لا يأكل بعد الساعة 8 مساء ، إلا عندما تخرج لتناول العشاء أو عندما يكون تناول وجبة خفيفة صحية.
3. الحصول على نوع من النشاط البدني كل يوم ، حتى لو كان فقط لمدة 20-30 دقيقة. لا اعذار.
4. تناول خمس حصص على الأقل يومياً من الفواكه والخضروات.
5. ابدأ كل يوم مع وجبة فطور مغذية.
6. تناول الطعام فقط من الطبق ، وليس الحقيبة أو الحاوية.
7. حزم وجبات خفيفة صحية عندما تكون في الطريق.
8. مشاهدة ساعة واحدة أقل من التلفزيون كل يوم.
9. الحصول على كلب للرفقة ولمساعدتك في الحصول على النشاط اليومي.
10. أضف قوة التدريب إلى روتين لياقتك على الأقل يومين في الأسبوع.
11. قم بتجربة وجباتك على الأقل مرة واحدة في اليوم.
12. اسمح لنفسك بمعاملة عرضية ، باعتدال ، بحيث لا يؤدي الحرمان إلى الشراهة.

جعلهم عصا

لقد سمعت من الايجابيات الوضع الآن يترتب عليك. اصنع قائمة أفضل الشخصية الخاصة بك من القرارات التي ستساعدك على فقدان الوزن وتحسين صحتك. احتفظ بالقائمة معك ، كشاشة توقف على جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو نشرها في مكان مرئي للغاية. سيكون بمثابة محفز لمساعدتك على إجراء تغييرات صحية كل يوم.

بعض الطرق الأخرى للتأكد من البقاء مع البرنامج:

• كافئ نفسك. لتعزيز نجاحك ، قم ببناء نظام المكافآت. قم بالالتزام ، على سبيل المثال ، بالوصول إلى صالة الألعاب الرياضية خمس مرات في الأسبوع ، ستتعامل مع نفسك. أفضل الأشياء ليست ذات صلة بالأغذية. احتفل بنجاحك مع مانيكير ، ورحلة لمشاهدة فيلم جديد ساخن ، أو أي شيء خاص بالنسبة لك.
• السيطرة على محيطك. قضاء بعض الوقت مع الناس الذين يدعمون ويشجعونك. قم بتخزين المنزل مع الأطعمة المغذية والتخلص من إغراءات فارغة السعرات الحرارية. تجنب البوفيهات ، واختيار المطاعم التي تقدم خيارات صحية.
• اطلب الدعم. يعتبر العثور على ممارسة التمارين الرياضية أو أحد زملاء النظام الغذائي عبر الإنترنت ، وخاصة أحد الأهداف المشابهة لأهدافك ، أحد أفضل الطرق لضمان النجاح. من الأسهل الخروج من السرير في الصباح البارد عندما تعرف أن شخصًا ما يعتمد عليك في التمرين معه. والرفاق هم المنقذون عندما تحتاج إلى شخص للتحدث معك عن الحافة. اقتراح واحد: اشترِ الزميل عداد الخطى ، واعمل معًا على تلبية 10 آلاف خطوة في اليوم.

واصلت

عندما تنكسر

بغض النظر عن مدى التزامك ، سوف تفرط في بعض الأحيان. ما عليك سوى القبول بأن هذه الأشياء تحدث ، وأن تعود إلى المسار الصحيح. تذكر أن فقدان الوزن أشبه ماراثون بطيء وثابت من العدو. حظا سعيدا!

كاثلين زلمان ، MPH ، RD ، هي مديرة التغذية. آراءها واستنتاجاتها هي خاصة بها.