أنت مشغول طوال اليوم في مساعدة حبيبك من خلال زيارات الطبيب والعلاجات والأعمال المنزلية والأوراق. لذلك عندما يكون لديك وقت للتمرين؟

عندما يترك تقديم الرعاية بالكاد الوقت الكافي للضروريات ، فمن الصعب أن تميل إلى احتياجاتك الخاصة. ولكنك لن تكون قادرًا على رعاية أي شخص جيدًا إذا لم تعتني بنفسك.

تحافظ التمرينات على الإجهاد تحت السيطرة ، وتمنحك المزيد من الطاقة ، وتساعدك على النوم بشكل أفضل ، وتحسن حالتك المزاجية وصحتك. وهذا على رأس كل الفوائد الجسدية.

ستحتاج إلى تمارين القلب وتدريبات القوة والتمدد. وبعض الطرق الإبداعية للعمل في كل شيء - الآن ، أكثر من أي وقت مضى.

ما هو حجم القلب الذي أحتاج إليه؟

Cardio هو نشاط هوائي - أي شيء يرفع معدل ضربات القلب. كل أسبوع ، يمكنك تصوير أحد هذه الأشياء:

• 150 دقيقة من القلب متوسط ​​الكثافة ، مثل المشي السريع. يمكنك تقسيم ذلك إلى 30 دقيقة ، 5 مرات في الأسبوع.
• أو يمكنك القيام 75 دقيقة (1 ساعة و 15 دقيقة) من القلب عالية الكثافة ، مثل الجري.
• أو الذهاب لمزيج من القلب متوسطة وكثافة عالية.

واصلت

كسرها. ليس عليك القيام بذلك دفعة واحدة. يمكنك القيام بثلاث جلسات لمدة 10 دقائق بدلاً من 30 دقيقة على سبيل المثال. فقط تأكد من العمل لمدة 10 دقائق كاملة.

إذا كان لا يزال يبدو كثيرًا ، فاحرص على الحصول على 30 دقيقة لمدة 3 أيام فقط في الأسبوع ، ثم اعمل طريقك لمدة تصل إلى 5 أيام.

ما يهم؟ الهدف هو الحصول على نبضات قلبك والتنفس الخاص بك. من الدراجة الثابتة إلى الرقص ، لا يهم حقاً كيف تقوم بذلك. اختر ما تستمتع به ، لذلك من المرجح أن تلتزم به.

مع تمرين القلب متوسط ​​الكثافة ، تكون نبضك مرتفعًا وتعرق قليلاً - فأنت تريد أن تكون قادرًا على التحدث أثناء نشاطك ، ولكنك لا تغني. لذلك ، يمكنك تجربة:

• ركوب الدراجة
• يمشي في مقطع جيد
• التمارين الرياضية المائية

مع تمارين القلب بشكل مكثف ، لا يمكنك قول أكثر من بضع كلمات دون التقاط أنفاسك ، كما هو الحال مع:

• كرة سلة
• جري
• سباحة

واصلت

تدريب القوة

على الأقل يومين في الأسبوع ، تقضي بعض الوقت في العمل على العضلات الرئيسية الخاصة بك: الأسلحة والظهر والصدر والجوهر والوركين والساقين والكتفين. النواب هي المفتاح هنا. على سبيل المثال ، مع situps ، نفذ 8-12 في كل مرة. كل واحد هو مندوب ، وتلك 8-12 ممثلين مجموعة. إذا كنت تستطيع أن تفعل 2-3 مجموعات ، حتى أفضل. حاول أن تدفع نفسك إلى حيث يمكنك بالكاد القيام بممثل آخر.

يمكنك عمل عضلات مختلفة في أيام مختلفة أو ضربهم جميعًا في نفس اليوم. فقط امنح نفسك يوم عطلة قبل أن تعمل بنفس العضلات مرة أخرى.

يمكنك بناء العضلات مع:

• وزن الجسم ، مثل pushups و situps
• ورشة عمل مكثفة ، مثل التجريف
• رفع الاثقال
• اليوغا

تناسبه في المكان الذي تستطيع. إذا لم يكن هناك أي شيء آخر ، فيمكنك ارتداء كرات الدم أثناء تحضير القهوة أو الجلوس أثناء انتظار الخبز المحمص. العادات الصغيرة تحدث فرقا كبيرا.

المرونة

من الناحية المثالية ، يمكنك العمل لمدة 10 دقائق على الأقل يوميًا. إذا كنت تقوم بتمرينات أطول ، فترك لمدة تتراوح بين 5 و 10 دقائق بعد التمدد (بعد التمدد قبل ذلك) وعند الانتهاء من ذلك. بعض التمارين الرياضية ، مثل اليوغا ، تمد يدك بشكل صحيح. لا تمدد بعيداً - ابق في حدودك. أنت لا تريد الذهاب بعيدا والحصول على المصابين.

واصلت

البدء

هناك ثلاثة مفاتيح للحصول على تمرينك في:

1. اختيار أهداف بسيطة. لا تضع الشريط مرتفعًا جدًا - الشيء المهم هو المضي قدمًا به.
2. اعرف خياراتك. عندما يكون لديك أنشطة مختلفة للاختيار من بينها ، فإنه يبقيك من الملل ويعطيك خيارات لحالات مختلفة.
3. حدد جدولا. إذا جعلتها جزءًا من يومك ، فمن المرجح أن تفعل ذلك. قد يعني ذلك أن شخصًا ما يغطي لك أثناء ممارسة الرياضة. أو كنت تمارس التمارين الرياضية أثناء قيلتك العزيزة. أو قمت بتشغيل في المكان بينما تغلي المعكرونة. كل ما يتطلبه الأمر ، مجرد جعلها روتينية.

كيف تعمل اللياقة في يومك

جزء كبير من هذا هو العثور على الكثير من النوافذ الصغيرة لتكون أكثر نشاطا. جرب هذه النصائح لتناسب التمرين في حياتك اليومية:

ممارسة معا. قد تتمكن من المشي أو القيام بتمارين أخرى مع الشخص الذي تهتم به. تمارين الكرسي هي خيار جيد وبسيط ، حيث تقوم بتمارين بسيطة مثل مصاعد الركبة ودوائر الكتف أثناء الجلوس.

واصلت

استخدم ضغط الأقران لصالحك. ابحث عن رفيق تمرين ، مثل صديق أو أحد أفراد العائلة ، للتمرن معه. يمكنهم مساعدتك على الالتزام بجدول زمني.

هوب على الدراجة الخاصة بك. إذا استطعت قيادة الدراجة إلى المهمات بدلاً من القيادة ، فستحصل على اثنين مقابل واحد. تنتهي من مهماتك وتحصل على تمرين جيد. أو إذا كان ذلك غير عملي ، فحاول أن تمشي أكثر في مهمتك ، حتى إذا كان ذلك في موقف السيارات أو صعودًا أو نزولًا على مجموعة من السلالم أو حول المتجر.

جعل الأعمال المنزلية الخاصة بك العد. يحضر الموسيقى ويكثف الأعمال المنزلية الخاصة بك مثل كنس أو ياردي. إنه نشاط بدني أيضًا.

خذ مناحي قصيرة. حتى لو كان ذلك في جميع أنحاء الفناء أو المبنى ، فإن 10 دقائق عدة مرات في اليوم تضيف. بالإضافة إلى ذلك ، فهو بسيط ومجاني.

استخدام التكنولوجيا. يمكنك ممارسة اليوغا أو ممارسة التمارين الرياضية في المنزل من خلال فصل دراسي على الإنترنت. يمكنك أيضًا استخدام تطبيق على جهازك اللوحي أو هاتفك الذكي. سوف يقوم البعض بتخصيص جدول زمني لك استنادًا إلى نوع التمارين التي تحتاجها ، وعدد الأيام التي تمارسها في الأسبوع ، والمدة التي تريد العمل فيها.

امشي الحديث. حصلت على الكثير من مكالمات مقدمي الرعاية لجعل؟ التحرك أثناء قيامك بها. الآن تعدد المهام التي تساعدك أنت وأحبائك.