جدول المحتويات:
تعلم كيفية خفض السعرات الحرارية وضخ حجم
بقلم كاثلين م. زلمان ، MPH ، RD ، LDهل تتذكر الأيام التي كانت فيها وجبة الوجبات السريعة تعني كيسًا صغيرًا من البطاطس المقلية ، وبرغرًا يتناسب مع راحة يدك ، ومشروبًا غازيًا 8 أونصة؟
ربما أتقدم بنفسي عندما أتذكر الأيام التي سبقت "التحجيم الفائق". مرة أخرى في الأيام الماضية ، نهضنا من مقاعدنا لتغيير القنوات التلفزيونية (كل أربعة منهم) ، وفتح باب المرآب باليد ، وسار إلى الوجهات المجاورة. كنا أيضا أرق وأكثر صحة.
الأجزاء وحدها لم تصلنا إلى هذا السمنة الوبائية. نحن في الوزن الزائد بفضل مزيج من التقدم التكنولوجي. المزيد من الطلبات في وقتنا. المطاعم مريحة من خلال محرك الأقراص. والإرهاق الشديد في نهاية الأيام المزدحمة ، مما يترك القليل من المبادرة للنشاط البدني. لقد تسبب لنا الكثير من الطعام وقلة النشاط في المشاكل ، ونحن بحاجة إلى إيجاد طريقة للتحكم في هذه العوامل.
التحكم في جزء واحد من أسهل الطرق لخفض السعرات الحرارية. الطريقة الأكثر دقة لتتبع الأجزاء الخاصة بك هي عن طريق سحب أكواب القياس والملاعق. ولكن عندما لا تكون أجهزة القياس في متناول اليد ، استخدم هذا الدليل لأحجام المقاسات:
- هوكي عفريت = نصف الخبز
- القبضة المثبّتة = 1 كوب من الأرز أو المعكرونة
- كرة التنس = 1 حصة من الفاكهة أو الخضار أو 3/4 كأس المعجنات
- يدان مقطوعتان معاً = سلطة كوب واحدة
- المصباح الكهربائي = 1/2 كوب فواكه طازجة أو مجمدة أو معلبة
- 4 نرد = 1 أونصة الجبن
- أوراق اللعب = 3 أونصات من اللحم أو السمك أو الدواجن
- كرة الجولف / الجوز في قشرته / زجاجه المدفع = 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو المايونيز أو المارجرين الطري
- نصيحة من الإبهام / غطاء زجاجة / طابع = ملعقة صغيرة من الزيت أو الزبدة أو صلصة السلطة
- البيسبول = 1 كوب من الحبوب أو التوت أو الفشار
- نصف لعبة البيسبول = 1/2 كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة ، أو 1/2 كوب صلصة الطماطم
- حالة قرص مضغوط = 1 شريحة الخبز
- CD = 1 أونصة من الجبن أو لحم غداء
واصلت
كميات أكبر ، أقل سعرات حرارية؟
وتنطبق صيغة الحمية القياسية على هذا النحو: تقرر ديتر إنقاص الوزن وتخفيض السعرات الحرارية بشكل كبير ، ثم تشعر بأنها نحيلة طوال الوقت حتى تصل إلى نقطة الانهيار - عندما ترمي في منشفة وتعود إلى طرقها القديمة. تبدو مألوفة؟
لا أحد يستطيع أن يتحمل الجوع بعيدا عنهم طوال اليوم. في نهاية المطاف ، يفوز الجوع وتتفاخر. ومع ذلك ، إذا اخترت طعامك بعناية ، يستطيع تناول المزيد من السعرات الحرارية بسعر أقل. تكمن الحيلة في تناول الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة ، وهي فكرة يصفها المؤلف وباحثة جامعة ولاية بنسلفانيا الأمريكية باربرا رولز "بالحجوم".
إليك الفرضية: الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء تساعدك على الشعور بالرضا. يضعف الماء في الأطعمة السعرات الحرارية (أو كثافة الطاقة) ويزيد الحجم ، لذلك يمكنك تناول المزيد من السعرات الحرارية لسعرات أقل. أغذية طبيعية غنية بالمياه - الفواكه ؛ خضروات؛ فاصوليا؛ الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم. حساء الخضار. واللحوم الخالية من الدهن والأسماك والدواجن - هي أساس خطة تناول الطعام ذات الكثافة المنخفضة والكثافة.
مثال مثالي هو جزء 100 سعرة حرارية إما 2 كوب من العنب أو 1/4 كوب الزبيب. العنب مليء بالسوائل ، وأعلى في الحجم ، وأكثر إشباعًا من الجزء الزائد من السعرات الحرارية والأقل إرضاءً من الزبيب (لا تحسب حقيقة أننا نأكل بعيوننا وكذلك أفواهنا ؛ الأطعمة التي تظهر أكبر ، مثل العنب ، تجعلنا نشعر بالرضا أكثر).
واصلت
الألياف هي طريقة أخرى ممتازة لزيادة حجم ورضا. إذا ذهبت لتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف ، فإن نظامك الغذائي سيغذيك ويرضيك وينخفض في السعرات الحرارية.
الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الماء تكون أعلى في الكثافة ، مما يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر لكل أونصة. الأطعمة الغنية بالدهون هي الأطعمة عالية الكثافة ، لأن الدهون لديها أكثر من ضعف السعرات الحرارية مثل البروتين أو الكربوهيدرات. إذا كانت خطة تناول الطعام تتضمن أطعمة غنية بالدهون أو غنية بالكثير من الطاقة ، فسيتعين عليك تناول كميات أقل إذا كنت ترغب في خفض السعرات الحرارية.
فيما يلي بعض الطرق لزيادة حجم الأطعمة التي تتناولها ، وبالتالي ستشعر بمزيد من الرضا عن السعرات الحرارية الأقل:
- قمة السندويشات الخاصة بك مع الخضر ، وشرائح الخيار ، أو الطماطم.
- تناول سلطة entrée لتناول طعام الغداء.
- وجبة خفيفة على جزر الطفل أو الطماطم العنب.
- أعلى الحبوب أو اللبن مع الفواكه الطازجة.
- هل لديك كابتشينو نحيف للحلوى.
- بدء وجبتك مع شوربة الخضار أو السلطة.
- استمتع بصفة خضراء أو فواكه إلى جانب ساندويتش الوجبات السريعة.
- أزمة على الفشار الهواء برزت بدلا من البسكويت كوجبة خفيفة.
- أكل الفواكه الطازجة بدلا من شرب عصير الفاكهة.
واصلت
في عيادة فقدان الوزن ، نعتقد أنه من المهم تضمين الأطعمة المفضلة لديك إذا كنت تريد أن تكون ناجحًا في التحكم في الوزن. نحن ندرك أيضا أن بعض هذه الأطعمة المفضلة هي مع الكثير من السعرات الحرارية.
يعتبر التحكم في الأجزاء أمرًا بالغ الأهمية ، سواء بالنسبة للأطعمة "الممتعة" أو خطة تناول الطعام اليومية الخاصة بك. إذا كنت ترغب في تناول المزيد من الطعام ، فاختر الأطعمة ذات الحجم الأعلى والأقل كثافة. ليس عليك تغيير خطة الأكل ؛ ما عليك سوى اختيار خيارات حجم أعلى ورؤية بنفسك كم هو مرض أن تأكل بطريقة منخفضة الكثافة.