يشرح الخبراء كيف يمكن للخطوات الصغيرة أن تساعدك على البقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهداف نظامك الغذائي وممارسة الرياضة.

بقلم ديبرا فولغوم بروس ، دكتوراه

تجد نفسك تفقد الاهتمام في ممارسة وأكل نظام غذائي صحي؟ رﺑﻤﺎ آﻨﺖ ﻗﺪ ﺣﺼﻠﺖ ﻟﺒﻀﻌﺔ أﺳﺎﺑﻴﻊ ، ﺛﻢ ﺗﻼﺷﻰ ﺗﺼﺮﻳﺢ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻴﻚ ﺑﺴﺮﻋﺔ - وﻋﻮدﺗﻚ إﻟﻰ ﻋﻮاﺻﻔﻚ اﻟﺼﺤﻴﺔ اﻟﻘﺪﻳﻤﺔ.

ماذا لو بدلًا من إجراء تغييرات ضخمة مع نهج "كل شيء أو لا شيء" لفقدان الوزن والصحة الجيدة ، قررت أن تعالج بعض التغييرات البسيطة في كل مرة؟ تظهر الدراسات أن عادات الصحة وفقدان الوزن التي لديها أفضل فرصة دائمة هي تلك التي تدعو إلى تغييرات طفيفة وقابلة للتنفيذ.

وفقا لبيني كريس-إيثرتون ، دكتوراه ، أستاذ التغذية في جامعة ولاية بنسلفانيا ، المفتاح هو اتخاذ خطوات صغيرة وإيجابية والمضي قدما باستمرار. "يجب أن يكون الناس واقعيين بشأن التغييرات التي يمكنهم تحقيقها."

فكر في النصائح التحفيزية العشرة التالية لمساعدتك على اتخاذ خطوات صغيرة وإيجابية كل يوم.

1. أشعر جيد عن نفسك اليوم

تأكد من الناس من حولك تجعلك تشعر بالرضا عنك - بغض النظر عن حجم أو حالة صحية. بالإضافة إلى ذلك ، إذا شجعك الأصدقاء المقربون على التدخين أو الإفراط في تناول الطعام أو شرب الكثير من الطعام ، فابحثوا عن أصدقاء جدد لديهم عادات صحية جيدة ويريدون أيضًا الحصول على صحة أفضل.

تقول إيلين ماجي ، إم بي إتش ، ر. دي ، مؤلفة أكثر من 20 كتابًا ، لا تتعلّق بالوزن أو حجم الفستان الذي ترتديه.

"بدلاً من ذلك ، ركز على أن تكوني صحية من الداخل إلى الخارج" ، يقول ماجي. "تناول الطعام بشكل جيد ، وممارسة الرياضة بانتظام. وتذكر أنك يمكن أن تكون مثيرة وتبدو وتشعر رائع ليس كن نحيفا."

2. إعادة التفكير في دورك النموذجي

لا تزال باربي هي أول نموذج يحتذى به العديد من الفتيات الصغيرات. لكن دعونا نكون صادقين. بالنسبة لمعظمنا أن ننظر مثل باربي ، يجب أن يكون طوله حوالي 6 أقدام ، يتقلص حجم الخصر بمقدار 8 بوصات ، يحرك البوصات الزائدة إلى صدورنا ، ثم يطرح في "الإمتصاص في الأمعاء / الكعب العالي "الموقف في كل وقت.هيا! هناك طريقة أفضل للعيش حياتنا من التظاهر.

حدد نماذج قدوة إيجابية. اختر نماذج قد تساعدك على الشعور بالرضا عن هويتك ، بدلاً من الأشخاص الذين يشعرون بالضيق. العثور على نموذج دور الأنثى الذي هو قوي وصحي - وحقيقي!

واصلت

3. معرفة ما الذي يجعلك يكثف

إن مفتاح البقاء محفزًا هو معرفة المناطق التي توجد بها مشكلات لديك ولديك خطة للتعامل معها. هل تستخدم الطعام للتعامل مع خيبة الأمل أو الرفض أو الضجر أو حتى النجاح الشخصي؟

عصف ذهني بعض الطرق الصحية للتعامل مع التقلبات المزاجية التي لا تنطوي على الغذاء. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التحكم في بيئتك لتجنب الضرب على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية عندما تشعر بخيبة الأمل أو الرفض أو الملل. حافظ على مطبخك مليئًا بالعديد من الخيارات الصحية مثل قطع الفواكه والخضروات ، واللبن الزبادي قليل الدسم ، والمياه المنكهة ، والصمغ الخالي من السكر.

4. جعل التغيير اليومي البسيط

من قال أن تغييرات نمط الحياة المتعلقة بالصحة يجب أن تكون كلها أم لا؟ بدء صغيرة وجعل بعض التغييرات بسيطة في الوزن وتغيير ممارسة الرياضة كل يوم. يمكن لهذه التغييرات الصغيرة أن تضيف بمرور الوقت لتعطيك دفعة صحية كبيرة. هذه بعض الاقتراحات:

• أضف 5 جرامات إضافية من الألياف إلى خطة الوجبة اليومية.
• قطع الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والحلويات
• تجنب الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة
• إضافة حصتين من الخضار على الغداء والعشاء
• شرب ثلاث أكواب من الماء كل يوم
• أضف 10 دقائق من المشي إلى نظام التمارين اليومي
• خذ استراحة كل ساعة في العمل وتمشي 500 خطوة في المكان (2000 درجة حروق 100 سعرة حرارية)
• استيقظ 15 دقيقة في وقت سابق والمشي قبل العمل

5. العثور على قسم الهتاف

نحتاج جميعًا إلى قسم مهووس - حيث يجب أن يكون لديك حساب لشخص آخر يمنحك سببًا للتعليق هناك عندما يتعذر عليك تحديد القرار من الداخل. لا يهم مصدر الدعم - الزوج أو الزميل أو زميل العمل أو "الأصدقاء" عبر الإنترنت أو غيرهم.

فكر في خمسة أشخاص قد يكونون في قسم الهتاف الخاص بك. تحدث إلى هؤلاء الأشخاص حول إعطائك الدعم وتحميلك المسؤولية أثناء العمل للوصول إلى فقدان الوزن أو الأهداف الصحية. اتصل بقسم الهتافات الخاص بك عندما تواجه مشكلة في الالتزام بالعادات الصحية الجيدة. عندما تصل إلى أهداف صغيرة لفقدان الوزن أو ممارسة التمارين الرياضية ، يمكنك دعوة مجموعة الدعم الخاصة بك للاحتفال معك.

واصلت

6. سامح نفسك

إذا كنت تنزلق في العطلة وتناول الطعام ، أو تشرب أكثر من اللازم ، أو تفشل في ممارسة الرياضة - فغفر لنفسك. لا تضرب نفسك! بدلاً من ذلك ، قل ، "لقد استمتعت حقًا بإجازتي ،" ودعها تذهب إلى ذلك.

السماح لنفسك الوقت للاستمتاع ببعض الانغماس في بعض الأحيان هو موافق. إذا بدأت تشعر بالذنب بسبب تناول الحلوى في ليلة خاصة ، فغفر لنفسك وابدأ في برنامج أكثر انضباطا في اليوم التالي.

7. لا تذهب الجياع

كاثرين Tallmadge ، ماجستير ، RD ، مؤلف حمية بسيطة، يقول أكبر سبب الإفراط في تناول الطعام هو تقويض. "يذهب الناس طويلا دون أن يأكلوا ، ثم يخرجون عندما يكونون جائعين بشكل مفعم بالحيوية."

الحمية الجامدة لا تعمل لأحد. وتشمل الوجبات الخفيفة المخطط لها في نظامك الغذائي اليومي لمنع الانغماس. تأكد من السماح للمعالجة مرة واحدة في الأسبوع دون الشعور بالذنب. لديك كعكة كل يوم جمعة ، والتمتع كل لدغة.

8. تذكر أن التغيير يأخذ الوقت

من السهل رؤية أشخاص نحيفين والتفكير كم هم محظوظون. لكن إليكم الحقيقة: إذا كان الشخص الرقيق أكثر من 30 - أو حتى أكثر من 20 - فأنهم يبذلون قصارى جهدهم ليكونوا نحيفين كل يوم. تعلم منهم. معرفة كيف تبقى رقيقة. هل من خلال المزيد من التمرين؟ تناول عدد أقل من الوجبات الخفيفة؟

ووفقًا لما ذكرته كاثي كاتر ، وهي طبيبة نفسية ومعالج نفسي في سانت بول بولاية مينيسوتا ، فإن البحث في تنوع الجسم أمر قاطع. "حتى إذا كنا جميعًا نأكل نفس النظام الغذائي الصحي المثالي ونمارس نفس الدرجة العالية من اللياقة البدنية ، فإننا ما زلنا مختلفين جدًا في أشكالنا. بعضها رقيق جدًا وبعضها كبير جدًا ، ولكن معظمها في الوسط".

قم بالالتزام لتغيير بعض عادات نمط الحياة والسماح لنفسك متسع من الوقت لرؤية هدفك. بالإضافة إلى ذلك ، تقبل حقيقة أن جسمك مخصص ليكون بحجم معين - حتى لو كان هذا الحجم ليس نحيفًا - ويشعر بالرضا حيال ذلك.

9. التحرك أكثر اليوم. اجلس أقل

جعل الخيارات الصحية من خلال كونها أكثر نشاطا بدنيا. بارك في نهاية الكثير عند التسوق البقالة. قم بتغيير قناة التليفزيون الخاصة بك يدويًا. خذ الدرج في العمل. الذهاب في نزهة طويلة مع أطفالك أو الأحفاد. تمطر في الخارج؟ المشي أو الجري في مكان أثناء مشاهدة التلفزيون. لا اعذار!

واصلت

وفقا لكريستوفر وارتن ، دكتوراه ، وهو مدرب شخصي معتمد وباحث في مركز رود للسياسات الغذائية والسمنة في جامعة ييل ، كلما قضينا المزيد من الوقت في ممارسة التمارين الرياضية وأكثر نشاطًا ، كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها.

يقول وارتون: "لقد أظهرت الدراسات أنه مع زيادة وقت التمرين ، فإن الارتفاع في معدل الأيض هو فترة طويلة".

بذل جهد متعمد للتحرك أكثر والجلوس بشكل أقل لزيادة النشاط البدني والصحة الجيدة.

10. احتفال رحلة كل يوم

في خضم أهدافك في ممارسة الرياضة وفقدان الوزن ، لا تنس الاستمتاع برحلة كل يوم. تتفق معظم النساء على أن حياتهن وأحلامهن المستقبلية متداخلة مع الوصول إلى هدف محدد أو وجهة معينة يتم فيها تجاهل أي متعة مشتقة. تنشأ المشاكل عندما يصبح "الهدف" الهدف الوحيد للحياة ويطغى على حياتنا اليومية.

على الرغم من أهمية تحقيق أهداف صحية وفقدان الوزن ، تأكد من تخصيص بعض الوقت للاحتفال برحلة كل يوم. عيش في هذه اللحظة وتذوق بعض متع الحياة البسيطة - كل يوم.