من توني ريهاجن

ينطلق صوت المنبه في الساعة 6 صباحًا - وهو وقت كافٍ لإخراج نفسك وأطفالك من الباب. يمكنك تسجيل 8 ساعات في العمل (بما في ذلك 5 دقائق لحبس طعامك) ، ثم تسرع في حث الأطفال على ممارسة التمارين والتأكد من إنجاز الواجبات المنزلية. ربما كنت أعلى قبالة اليوم مع تأرجح دينيس الماضي من خلال محرك الأقراص من خلال. عندما تصطحب الأطفال إلى الفراش ، تخطو على الميزان لترى وزنك ببطء صعودًا بينما يسير مستوى الطاقة في الاتجاه المعاكس.

لا يجب أن تكون بهذه الطريقة. تساعدك بعض التغييرات الصغيرة التي يمكنك رشها طوال اليوم على الحصول على وزن صحي دون التخلص من جدول مواعيدك. حتى أفضل؟ ستكون لديك فرصة لإظهار أطفالك أن هناك دائمًا وقتًا لإجراء خيارات صحية.

مهاجمة أول شيء في الصباح

واجه العلماء صعوبة في إثبات وجود علاقة واضحة بين الإفطار والتخسيس. وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الصباح يفقدون الوزن ، ويقول آخرون إن ذلك لا يحدث فرقا.

ولكن هناك سبب وراء حصول وجبة الإفطار على لقب "أهم وجبة". يمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات صحية في وقت لاحق من اليوم. إذا تخطيتها وأنت تتضور جوعًا وقت الغداء ، فمن الصعب اختيار هذه السلطة فوق شطيرة الجبن. بالإضافة إلى ذلك ، إذا حصلت على الطاقة في وقت مبكر ، سيكون لديك المزيد من الوقت لحرقها خلال اليوم.

"يجب أن يكون الإفطار هو أكبر وجبة لك" ، كما يقول جون ميجز جونيور ، العضو المنتدب ، الرئيس المنتخب للأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة. "عند تحميل السعرات الحرارية في نهاية اليوم ، ليس لديك وقت لحرقها. عندما تذهب إلى الفراش مع معدة ممتلئة ، يتم تغليفها كلها في مخزن يسمى الدهون. أنت لا تنام جيدًا ولا تعمل جيدًا في اليوم التالي ".

عليك أن تأكل الأشياء الصحيحة ، على الرغم من. سوف لا تساعد الكعك المجفف وصودا الحمية. يمكنك الحصول على شيء صحي معًا بغض النظر عن مقدار الوقت المتاح لديك:

• إذا كان لديك الوقت: يتبارى بعض البيض ويقدم مع لحم الخنزير المقدد الديك الرومي والفاكهة ونخب القمح الكامل الحبوب.
• إذا كنت في عجلة من أمرك: نخب بعض الكعك الإنجليزية لسندوتشات لحم الخنزير والجبن قليل الدسم. جعل سندويشات التاكو وجبة الإفطار مع رقائق التورتيا. أو أعلى الحبوب غير المحلاة مع بعض الفاكهة.
• إذا نفدت الباب: الميكروويف بعض البيض ، نخب كعكة كاملة المجمدة ، أو حتى السندويشات زبدة الفول السوداني ستفعل في السؤال. أو على الأقل الاستيلاء على الموز.

واصلت

تحدي نفسك وعائلتك

لمجرد أنك وعائلتك تقضيان أيام العمل على مدار الأسبوع لا يعني أنه لا يمكنك أن تكون نشطًا معًا. "الاستثمار في العداد" يقول ميجز. "قارن النتائج في نهاية اليوم. "حصلت على خطوات الـ10000 الخاصة بي. ماذا عنك؟'"

بعد طرح تحدي تتبع الخطوات ، يمكنك إخفاء الأرقام الخاصة بك عن طريق إزالة 30 دقيقة من النشاط البدني الموصى به طوال يوم العمل:

• عند وصولك إلى العمل ، أوقف سيارتك في نهاية الطريق وقم بالمشي.
• استخدم الدرج بدلاً من المصعد أو السلم الكهربائي.
• احضر طعامك إنه أكثر صحة ، ويستغرق وقتًا أقل من الوقوف في الطابور للإخراج. ثم سيكون لديك وقت للنزهة السريعة أو ربما حتى رحلة إلى صالة الألعاب الرياضية.

تخطي ممارسة كرة القدم

نعم، لقد قرأت هذا بشكل صحيح.

يقول Meigs إنه على الرغم من أن الرياضات الجماعية مفيدة للأطفال ، إلا أنها في بعض الأحيان يمكن أن تخلق الإجهاد من ضغط الأقران - وضغط الوالدين. "أنا لا أعارض البطولات الرياضية المنظمة ،" يقول ميجز. "لكننا أحيانا نميل إلى المبالغة في ذلك ، فوق الهيكل. يحتاج الأطفال إلى وقت اللعب غير المنظم. ”بالإضافة إلى ذلك ، بينما يكون طفلك يطارد كرة قدم ، فإنك تجلس على خلفك.

بدلاً من إضافة رياضة أخرى إلى جدول مواعيد عائلتك ، اقض بعض الأمسيات وعطلات نهاية الأسبوع في رحلات المشي العائلية ، أو ركوب الدراجات معاً ، أو الذهاب إلى الحديقة كعائلة. وإذا وجدت نفسك تنتظر في ممارسة كرة القدم ، فاعتبرها فرصة لتحريك نفسك أيضاً ، مثل المشي أو الركض حول الملعب.

العشاء: ثاني أهم وجبة

ما تأكله لتناول العشاء مهم ، بالطبع ، ولكن كذلك ماذا أنت تأكله. يؤكد Meigs على أهمية جعل الوقت للتقليد المفقود منذ فترة طويلة: العشاء معا على مائدة الأسرة.

"ليس هناك فقط تغذية أفضل من الوجبة المطبوخة في المنزل ، ولكن هناك تماسك أفضل في العائلة" ، كما يقول.

إذا كنت تأخذ الوقت الكافي لوضع الشوكة والتحدث مع العائلة ، يقول Meigs ، إنك تأكل ببطء ، مما يمنح نفسك المزيد من الوقت ليشعر بالشبع ، وربما يأكل أقل. في هذه الأثناء ، يمكنك أن تدرك ما يحدث مع أطفالك ، سواء كانوا جيدين أو سيئين.

واصلت

خذ قسطا من النوم

تمامًا مثل أطفالك ، تحتاج إلى الراحة لتكون جاهزًا لليوم التالي. هذا من 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. "عندما تحصل على ما يكفي من النوم ، فأنت تعمل بشكل أفضل ، ومستويات التوتر لديك هي أفضل" ، يقول Meigs.

وإذا كان لديك ما يكفي من الغموض ، فمن المرجح أن تحصل على المزيد من الطاقة في اليوم التالي. يمكنك استخدامه للتغلب على المنبه وضرب جهاز الجري لمدة 15 دقيقة أو تقديم وجبة غداء صحية قبل الخروج من الباب. حتى التغييرات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقا كبيرا بالنسبة لك ولعائلتك.