على استعداد لفقدان الوزن؟ إليك بعض النصائح لتعيينك على الطريق الصحيح

بقلم كاثلين م. زلمان ، MPH ، RD ، LD

بداية نظام غذائي لانقاص الوزن وتحسين الصحة هو هدف يستحق ، ولكن يمكن أن يكون ساحقا بعض الشيء. لا بد أن تكون هناك تحديات عندما تبدأ شيئًا جديدًا ، خاصة عندما يتعلق الأمر بشيء تقوم به عدة مرات كل يوم - مثل الأكل والشرب.

ومع ذلك ، طالما أنك لا تحاول تغيير كل شيء في وقت واحد ، يمكنك تلبية أهدافك لتخفيف الوزن. اقرأ لتتعلم بعض أسرار الأسياد - أولئك الذين فقدوا الوزن ، والأهم من ذلك ، أبقوه بعيدًا. بعد كل شيء ، ما هو جيد فقدان الوزن الزائد إذا كنت الحصول على حق العودة؟

1. اتبع خطة صحية لتناول الطعام

يجب أن تشتمل خطة الأكل الصحي (مثل خطة عيادة تخفيف الوزن) على الأطعمة التي تستمتع بها مع الكثير من الأطعمة الصحية غير المعالجة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والفاصوليا المكسرات. بفضل قدرتهم على الإرضاء ، فإن هذه الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة ستساعدك في التمسك بنظامك الغذائي. تحتوي الأطعمة الأكثر إرضاءًا على الكثير من الألياف (مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات) و / أو البروتين منخفض الدهون (الموجود في اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والصويا).

من الناحية المثالية ، ستخفّف ببطء من الأطعمة المفضلة التي تتم معالجتها بكثافة وتكون عالية في الدهون أو السعرات الحرارية ، وتستبدلها بخيارات مغذية أكثر. في أي وقت خلال هذه العملية ، لا تتردد في الخروج بخطة تناول طعام جديدة تزيد من بعض الأطعمة الصحية وتقلل من الأطعمة الأخرى. من الأفضل لأعضاء WLC إنشاء خطة جديدة في نهاية الأسبوع. عندما تفعل ذلك ، تمسح مجلة WLC الإلكترونية نظافة الصفحة.

لا تقلق إذا كنت نباتيا أو لديك حساسية أو عدم تحمل. قد لا تشمل خطة طعام WLC المخصصة جميع مجموعات الطعام الموصى بها ، ولكنها ستوفر المواد الغذائية الكافية. نوصي الجميع بتناول مكملات الفيتامينات / المعادن اليومية لملء أي فجوات غذائية.

2. خذ خطوات الطفل

التغيير صعب. إن إجراء تغييرات تدريجية صغيرة في أنماط الأكل هو أفضل طريقة لإصلاح نظامك الغذائي. يقترح بعض الخبراء إجراء تغيير واحد فقط كل أسبوع ، لمنحك الوقت للاعتياد على السلوك الجديد. هدفك النهائي هو إنشاء عادات غذائية جديدة يمكن الحفاظ عليها مدى الحياة.

طريقة ممتازة للبدء هي تخزين الخزائن والثلاجات بالأطعمة الصحية ، والتخطيط لإعداد وجبات صحية في المنزل. التقط كتاب طبخ جديد أو مجلة طهي متخصصة في المأكولات الصحية. نشر وصفة عائلية مفضلة على لوحة WCR "Recipe Doctor" للحصول على نصائح حول كيفية تفتيحها ؛ أو جرب إحدى الوصفات من مجموعة عيادة انقاص الوزن.

واصلت

3. مجموعة أهداف واقعية

معظم الأشخاص الذين يحتاجون إلى فقدان الوزن يضعون أهدافًا نبيلة ، يحلمون بالتناسب مع أحجام الملابس التي قد لا تكون واقعية بالنسبة لهم. ومع ذلك ، فإن فقدان ما لا يزيد عن 5٪ إلى 10٪ من وزن جسمك يمكن أن يحسّن من الطريقة التي تشعر بها ، ويضع الرمز البريدي في خطوتك ، والأهم من ذلك ، هو تحسين صحتك. تشير الدراسات إلى أن فقدان حتى كميات صغيرة من الوزن يمكن أن يحسن الصحة العامة ، وعلى وجه التحديد ، خفض ضغط الدم ، ومستويات السكر في الدم والكولسترول.

وضع أهداف لفقدان الوزن قابلة للتحقيق ، و ضع في اعتبارك أن المعدل الموصى به لخسارة الوزن هو 1-2 رطل في الأسبوع فقط. بطيء وثابت يفوز في هذا السباق. يستغرق الأمر وقتًا لتعلم عادات أكل جديدة ستستمر لبقية حياتك.

4. مكافأة ، لا تعاقب

للحفاظ على الدوافع عالية ، مكافأة نفسك بعد الوصول إلى minigonals. بعد كل شيء ، وخسارة 5 جنيهات أو جعله إلى صالة الألعاب الرياضية خمس مرات في الأسبوع يستحق أن يربت على ظهره.

من ناحية أخرى ، لا تكون شديد الصعوبة على نفسك عندما تسقط من العربة - الجميع يفعل ذلك ، عاجلا أم آجلا. توقع حدوث هذا الانهيار ، وعندما يحدث ذلك ، قم بتنظيف نفسك واستعادة المسار الصحيح. استخدم الرسالة الإلكترونية الخاصة بك لمعرفة أين أنت ضعيف ، وتقرر كيف ستتعامل مع الموقف في المرة القادمة دون التخلي عن نظامك الغذائي. اقتراحي هو محاولة أن تفعل أفضل ما لديكم من 80 ٪ من الوقت ، والاسترخاء القواعد إلى حد ما 20 ٪ أخرى من الوقت.

5. احصل على صديق

الدعم جزء أساسي من برنامج إنقاص الوزن بنجاح. قم بتجنيد أحد أفراد العائلة ، وابحث عن صديق للانضمام إليك في جولاتك أو تمارينك ، والانخراط في مجتمع WLC على الإنترنت. سيصبح هؤلاء الأشخاص مصدرًا للإلهام والدعم والتشجيع على أساس منتظم - وخاصة عندما تصبح الأمور صعبة.

6. تتبع وجبات الطعام الخاصة بك

يعرف الخاسرون الناجحون مدى أهمية توثيق ما يأكلون وماذا يأكلون. إن الفعل البسيط المتمثل في كتابتها هو أداة قوية يمكن أن تساعد في إبقائك في السيطرة.

استخدم وظيفة دفتر اليومية WLC ، أو إذا كنت تفضل ذلك ، احتفظ بمفكرتك الخاصة لتتبع استهلاكك اليومي من الطعام.

واصلت

7. إضافة ممارسة

الأكل الصحي وتقطيع السعرات الحرارية هو فقط نصف الصيغة لإنقاص الوزن بنجاح. الحصول على النشاط البدني المنتظم هو الجزء الآخر. التمرين هو أداة قوية تساعدك على حرق السعرات الحرارية وزيادة القوة والتوازن والتنسيق مع تقليل التوتر وتحسين الصحة العامة.

نصيحتي هي لائقا في اللياقة البدنية أول شيء في الصباح ، للتأكد من أنها لا تحصل على ضغط من يومك المزدحم. (قبل البدء في أي برنامج لياقة ، استشر طبيبك وأثناء ذلك ، أحضر طبيبك نسخة من خطة تناول الطعام لمناقشتها.)

يجب أن تفخر بأنك اتخذت قرار تحسين صحتك. اعلم أن الطريق أمامك سيكون له بعض المطبات ، ولكنه مزود بخطة أكل جيدة ونظام دعم وموقف إيجابي ، وسوف تكون ناجحًا. حظا سعيدا!