بقلم دينيس مان

الجزء الأصعب من بدء برنامج للتمرين هو ، حسنا … البدء. قد تكون هذه مهمة شاقة بشكل خاص إذا كنت تعاني من هشاشة العظام (OA) ، وهو نوع من التهاب المفاصل الذي يسبب ألم المفاصل وفقدان الوظائف لـ 27 مليون أميركي.

لكن "كلما تحركت أكثر ، كلما شعرت بشكل أفضل" ، وعدت لورا ثورب ، دكتوراه ، باحثة في الزراعة في مركز جامعة راش الطبي في شيكاغو.

"المشي هو وسيلة سهلة للبدء ويمكن أن يساعدك على فقدان الوزن" ، كما تقول. تميل الزراعة العضوية والسمنة إلى السفر معًا ، ويزيد الوزن الزائد من الضغط على مفاصلك المزعجة. فقدان الوزن المتواضع يمكن أن يساعد في تخفيف الألم واستعادة الوظيفة في المفاصل.

ولجعل هذا التحدي أقل صعوبة ، ابتكر هذا البرنامج الجديد الذي تم إقراره من قبل الخبراء والذي تم إقراره لمدة ستة أسابيع خطوة بخطوة.

الخطوة 1. الحصول على تصريح طبي من طبيبك. يقول ثورب: لا تمر بدونه. وحذرت من أن "لا تبدأ أبدا برنامجًا تدريبيًا دون التحدث إلى طبيبك أولاً ، خاصة إذا كنت مستقلاً".

الخطوة 2. ابحث عن التوجيه من مدرب تمرين معتمد أو معالج طبيعي ، يقول ثورب. إذا كنت بطاطا مقلية بطبيعتها ، فبإمكان المعالج الفيزيائي المساعدة في تصميم برنامج المشي الخاص بك. يمكن أن يساعدك أيضًا في وضع المشي ويعلمك كيفية استهداف العضلات الصحيحة عند الإحماء والهدوء. إذا كنت متمرسًا حاليًا أو سابقًا ، يمكنك تجاوز هذه الخطوة.

الخطوه 3. ابدا ببطء. وتقول: "إذا كنت ستقوم ببدء تمرين أو برنامج المشي والذهاب إلى القوة الكاملة ، فسوف تتعرض للاهتراء". "تعيين توقعات واقعية." استهدف المشي ثلاث مرات في الأسبوع خلال الأسبوعين الأولين من هذا البرنامج الذي يستغرق 6 أسابيع. "ابدأ بالتدريج ، وقم ببناء ما يصل إلى 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع." حافظ على مجلة المشي وسجل تقدمك. يمكنك تضمين معلومات حول مدى وكم ومدة المشي.

الخطوة 3 أ. ننفصل. لا يجب القيام بالمشي على التوالي حتى يتم العد. يمكن القيام به في طفرات وجيزة على مدار اليوم.

واصلت

تلميح: ثلاثون دقيقة تعادل 3300 خطوة في اليوم. ننصحك بشراء عداد الخطوات أو عداد الخطوات لمساعدتك على متابعة علامات المسارات الخاصة بك.

الخطوة 4. انتزاع الصديق. يقول ثورب: "يمكن أن يكون المشي اجتماعيًا". "يمشي الناس في مجموعات أو يذهبون إلى مراكز التسوق." الآن بعد أن كنت في الأسابيع القليلة الماضية في البرنامج الذي يستغرق 6 أسابيع ، قد تحتاج إلى بعض الدوافع الإضافية للالتزام به. الدافع والامتثال هي أكبر القضايا عندما يتعلق الأمر بالتمرين المنتظم. "مجموعة المشي تحفز لأن هناك مساءلة في مجموعة" ، كما تقول. لأسابيع من ثلاثة إلى ستة ، التقط الصور لمدة 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع مع مجموعة الأصدقاء أو المشي الخاصة بك.

الخطوة 5. استمع لجسمك. الآن بعد أن كنت تمشي بشكل متكرر وربما أكثر قوة ، "قد تكون هناك أوقات ليس فكرة جيدة لدفعها" ، كما يقول مايكل باركس ، العضو المنتدب ، وهو مساعد طبيب جراح العظام في مستشفى الجراحة الخاصة في نيويورك. "اعرف حدودك".

الخطوة 6. ركلة عنه قليلا. بمجرد أن تصبح مسارات المشي اليومية جزءًا من روتينك ، فقد حان الوقت لتصغير الأمور. يقول كيفن د. بلانكر ، وهو طبيب جراح عظام وأستاذ مساعد في جراحة العظام في كلية ألبرت أينشتاين للطب في نيويورك: "ادفعها واذهب بسرعة أكبر وقليل من الوقت". هذا جيد لمفاصلك وصحة القلب والأوعية الدموية. "كلما قمت بالمشي ، وكلما سرت بشكل أسرع ، كلما كنت تبني العضلات حول مفاصلك التالفة" ، كما يقول. "نحن نعرف ما إذا كان بإمكانك تشكيل عضلات معينة في الساق ، يمكنك إحداث فرق في تقدم OA الخاص بك."

تلميح: زيادة الشدة من خلال معرفة ومراقبة معدل ضربات القلب. إليك كيفية إجراء ذلك: تحقق من نبضك بشكل دوري للتأكد من أنك ضمن معدل ضربات القلب الذي تستهدفه ، والذي يتراوح عادةً من 50٪ إلى 85٪ من معدل ضربات القلب الأقصى. يمكن العثور على هذا عن طريق طرح عمرك من عام 220. إذا كان عمرك 60 ، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 160 ، على سبيل المثال. عندما تبدأ برنامج المشي ، استهدف 50٪. إذا كنت تمشي لبعض الوقت ، حاول الوصول إلى 75٪. إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو مشكلة طبية أخرى أو تناول دواء لارتفاع ضغط الدم ، اسأل طبيبك عن معدل ضربات قلبك المستهدف.