قضاء بعض الوقت معا على التخطيط للسير أو تشغيل سباق المرح.

ماري جو دي ليوناردو

هل تبحث عن طريقة رائعة لتحريك الجميع؟ تدريب كعائلة على المشي أو تشغيل سباق 5K.

فكر في جميع المزايا: يساعد العمل معًا نحو هدف مشترك في تحفيز الجميع على التحرك. عندما تنتقل أكثر ، ستشعر عائلتك أنك أفضل عقلية وجسدية. يساعد ذلك الجميع على تجنب الخيارات غير الصحية ، مثل تناول الوجبات السريعة. ستبدأ عائلتك في رؤية الفرق في الطريقة التي يجعلها الطعام الصحي يشعر بها ، مما يمنحها الطاقة التي يحتاجونها للسير أو الركض. والأشخاص الذين يحصلون على تمرين النوم بشكل أفضل. لا تستطيع ان تحبه؟

البدء

إذا لم تكن عائلتك نشطة كل ذلك ، فامنح أنفسك حوالي 6-8 أسابيع للاستعداد. اعثر على "تشغيل ممتع" لسباقك الأول. هذه 5Ks عادة ما تكون صديقة للأسرة والطفولة مع مزيج من المشاة والعدائين. تحقق من المراكز المجتمعية ، أو جمعيات الشبان المسيحية أو الجيم ، أو الكنائس ، أو نوادي الجري ، أو عبر الإنترنت.

وبمجرد الانتهاء من تحديد موعد السباق ، قم بنشر مخطط على الثلاجة حتى يتمكن أفراد الأسرة من تتبع تقدمهم ورؤية العد التنازلي ليوم كبير.

واصلت

يعتمد ما إذا كنت تدير أو تمشي بشكل جزئي على مدى ملاءمة عائلتك ، وجزئيًا على عمر أطفالك. للتشغيل ، يجب أن يكون عمر الأطفال 7 أو 8 سنوات على الأقل. إذا كان هدفك هو المشي في السباق والمرح ، يمكن للأطفال من جميع الأعمار المشاركة. قد يكون على الأطفال الصغار والأطفال الصغار القفز في عربة أطفال بين الحين والآخر. تحقق من أي قواعد عمر أو إرشادات عربة يحددها منظم السباق.

تذكر أن هدفك الحقيقي هو مساعدة عائلتك على الوقوع في حب النشاط البدني وجعله عادة طويلة.

يقول عالم الفحوصات التمريضية أنتوني وول: "إن الأمر يتعلق بكوننا نشيطين في الحياة. ابدأوا في وقت مبكر وسوف يكونون متحمسين لذلك. الأمر لا يتعلق بالتمرين". وهو مدير التعليم المهني للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة. "يتعلق الأمر بعمل شيء كعائلة نشطة وممتعة."

كيف تجعلها ممتعة

عندما تتحدث مع عائلتك عن الـ 5K ، تأكد من التحدث عن مدى المتعة ؛ ليس هذا هو شيء ما يملك لكى يفعل.

واصلت

"لا تضعها في صورة تمرين. أنت تقوم بتدريبهم في سن مبكرة ليعتقدوا أن التمرين ليس عملًا رتيبًا. ضعه في إطار" دعنا نخرج للتنزه ، أو المشي ، أو الذهاب إلى الملعب ". يقول كارين موريس ، دكتوراه في الطب. تعمل في قسم طب إعادة التأهيل في مركز مونتيفيوري الطبي في مدينة نيويورك.

"أنت ترغب في بناء قدرتها على التحمل. يمكنك فعل ذلك بطرق كثيرة - ليس فقط المشي طوال الوقت. مهما كان نوع النشاط الذي يجعلهم يتحركون لفترة زمنية مطولة."

الجدول الخاص بك

تذكر ، إذا كانت هذه هي المرة الأولى ، فامنح أنفسك حوالي 6-8 أسابيع للاستعداد. هنا دليل تدريب أسبوعيًا.

الأسبوع 1: المشي 3 أيام ، وليس على التوالي (على سبيل المثال: السبت والاثنين والأربعاء) ، لمدة 15-20 دقيقة في كل مرة. شجع الأطفال على ترتد الكرة عند المشي ، أو عد السيارات الحمراء ، لجعلها ممتعة.

الأسبوع 2: المشي 3 أيام ، وليس على التوالي ، لمدة 20 دقيقة في كل مرة. إذا كان هدفك هو تشغيل 5K ، فبدأ بالتبديل بين الجري والمشي. امش مسافة تتراوح بين دقيقتين و 3 دقائق ، ثم شغِّل 30 ثانية.

واصلت

الأسبوع 3: المشي 3 أيام ، وليس على التوالي ، لمدة 30 دقيقة في كل مرة. إذا كانت خطتك هي تشغيل السباق ، فاستمر في التبديل بين الجري والمشي: ربما دقيقتان سيرا على الأقدام ، دقيقة واحدة ، ثم دقيقتين سيرا على الأقدام. زيادة مقدار الوقت الذي تشغله بدلاً من المشي ، إذا أمكنك ذلك.

الأسبوع 4 حتى الأسبوع السابق لسباقك: المشي 3 أيام ، وليس على التوالي ، لمدة 30 دقيقة في كل مرة. إذا كنت تخطط لتشغيل 5K ، قم بالتبديل بين الجري والمشي ، وقضاء وقت أطول من المشي.

أسبوع السباق: خذ 3 أيام قبل السباق.

استخدم هذا كدليل ، ولكن كن مرنا. حتى إذا لم تكن نشطًا جدًا ، فيمكنك المشي ببطء لمدة 15 دقيقة للبدء. إذا كان هذا أكثر من اللازم ، فمرّر بضع دقائق ، ثم خذ استراحة للوقوف أو الجلوس لبضع دقائق ، ثم استمر في العمل ، كما يقول موريس.

لكي تكون بصحة جيدة ، يجب أن يتحرك أطفالك لمدة 60 دقيقة كل يوم. يجب أن يهدف البالغون إلى الانتقال لمدة 30 دقيقة في معظم الأيام. لا يجب أن تكون جميعًا في وقت واحد. يمكن الاعتماد على التدريب الخاص بك لتحقيق هذا الهدف.

واصلت

أضف أنشطة أخرى - مثل ركوب الدراجات أو السباحة أو مجرد اللعب في الملعب - إلى المزيج بدلاً من المشي ، حتى لا يشعر أحد بالملل. دع الأطفال يساعدون في الوصول إلى الأنشطة.

"استمر في زيادة وقت التشغيل إذا استطعت ، ولكن تأكد من أن عائلتك كلها ممتعنة ومتعة" ، يقول وول.

هذا يعني عدم دفع الأطفال أكثر من اللازم. إذا كانوا يريدون التوقف ، دعهم.

تقول موريس: "انتبهوا إلى الإشارات التي يعطونك إياها إذا كانوا متعبين. الكبار سيدفعون أنفسنا إلى ما يتجاوز ما يفترض أن نفعله ، لكن الأطفال يكونون أفضل بكثير في الالتفات إلى أجسادهم". "أنت تريد منهم أن يستمتعوا بما يفعلونه ولا يشعرون بأن هذا شيء يجبرون على فعله ، ثم يكونون في عقلية لا يحبون ممارستها".

نصائح للحفاظ في الاعتبار

احصل على جميع المعنيين - دع الأطفال يساعدون في رسم الطرق التي ستتبعها. يمكنهم اختيار المنتزهات أو الأحياء المفضلة ، أو يمكن للأطفال الأكبر سنًا تحديد المسارات عن طريق المسافة أو الوقت. دعهم يقررون أي نشاط - ركوب الدراجات ، والسباحة ، والرقص - يريدون أن يفعلوا في كل مرة تتحرك فيها.

واصلت

أكل وشرب الذكية - شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين. ليس هناك حاجة للمشروبات الرياضية (إلا إذا كنت تعمل بجد وتعرق لمدة ساعة أو أكثر). أنت لست بحاجة إلى تحميل على الكربوهيدرات مثل المعكرونة في الليلة السابقة للسباق إما. إن اتباع نظام غذائي صحي جيد - يتضمن الكثير من الفواكه والخضروات التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية - سوف يمنح الجميع ما يكفي من الطاقة للوصول إلى خط النهاية.

في يوم السباق ، أحضر الوجبات الخفيفة الصحية - قضبان الجرانولا منخفضة السكر ، والمكسرات والزبيب ، على سبيل المثال - بعد خط النهاية (أو حتى للوجبات الخفيفة خلال السباق إذا كان لديك أطفال صغار).

واصل التقدم - بعد انتهاء السباق ، خطط لواحد آخر حتى يبقى الجميع متحمسًا للتحرك. ابحث عن النشرات في السباق واختر التالي. هل تريد تجربة شيء آخر؟ قم بالتسجيل للحصول على حصة لياقة بدنية عائلية أو استمر فقط في المشي العادي ، وركوب الدراجة ، والسباحة. هل ما يبقيك تتحرك والمتعة!