كم تعرف عن السعرات الحرارية والكربوهيدرات؟

بقلم كاثلين م. زلمان ، MPH ، RD ، LD

كثير من الناس يعتقدون أن كل ما يحتاجون إليه هو قطع الكربوهيدرات من نظامهم الغذائي ، وسوف يفقدون الوزن. إن تناول الوجبات التي تقلل من الكربوهيدرات لا يمكن أن يحصل إلا على المواد المغذية من البروتين والدهون والكحول - ولا توجد مصادر أخرى للسعرات الحرارية. لذا إذا قمت بقطع الكربوهيدرات وتحميل على الزبدة ، ولحم الخنزير المقدد ، وهمبرغر ، كيف يمكن أن تفقد الوزن؟

حسنا ، الجواب بسيط ، وهو ليس جديدًا. بغض النظر عن ما كنت قد سمعت عن الكربوهيدرات الصافية والكربوهيدرات تأثير ، وفقدان الوزن يقلل من شيء واحد: السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية.

كم تعرف عن الكربوهيدرات والسعرات الحرارية؟ خذ هذا الاختبار البسيط لمعرفة ذلك.

1. صواب أو خطأ: الكربوهيدرات هي كل نفس ، سواء كانت تأتي من رقائق البطاطا أو الخضار.

خاطئة. من الناحية الفنية ، تحتوي جميع الكربوهيدرات على نفس العدد من السعرات الحرارية لكل غرام. ولكن من وجهة نظر غذائية ، فإنها تختلف اختلافا كبيرا. فعلى سبيل المثال ، يمنح المشروب الغازي جسمك أكثر من السعرات الحرارية البسيطة للكربوهيدرات. قارن ذلك بالفاكهة الغنية بالكربوهيدرات والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة التي تحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة التي تحافظ على شعورك بالراحة وتجنب الأمراض. لذا فإن أفضل رهان تغذوي لك هو خفض الكربوهيدرات المكررة من الأطعمة مثل السكر والخبز الأبيض ، واستبدالها ببدائل عالية من الألياف مثل معكرونة القمح الكامل ، والخبز ، والحبوب.

واصلت

2. صح أو خطأ: يمكنك الحصول على المزيد من السعرات الحرارية من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات عن تلك التي تتكون في الغالب من البروتين أو الدهون.

خاطئة. الدهون لديها سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات أو البروتين.

مثل الكثير من مسطرة قياس الطول ، والسعرات الحرارية قياس وحدات الطاقة. تقريبا جميع الأطعمة والمشروبات (باستثناء الماء) تحتوي على السعرات الحرارية. عدد السعرات الحرارية في الطعام والمشروبات هو تقدير لوحدات الطاقة التي تحتوي عليها. يتم استخدام السعرات الحرارية (أو ، أكثر من الناحية الفنية ، السعرات الحرارية) في جميع أنحاء الجسم ، لتغذية النشاط البدني والحفاظ على العمليات الجسدية الخاصة بك تعمل بسلاسة. يحتاج قلبك ، ودماغك ، ورئتيك ، وعضلاتك ، وكل أعضائك الحيوية إلى وظائف الطاقة هذه (تعمل الفيتامينات والمعادن أيضًا على لعب دور أساسي في جميع وظائف التمثيل الغذائي في الجسم).

يمكن أن تأتي السعرات الحرارية فقط من الكربوهيدرات والبروتين والدهون والكحول. غرام واحد من الكربوهيدرات يساوي 4 سعرات حرارية ، كما يفعل غرام من البروتين. وفي الوقت نفسه ، يساوي غرام من الدهون 9 سعرات حرارية ، ونفس الكمية من الكحول تساوي 7 سعرات حرارية. لذلك ، غرام للغرام ، والدهون لديها ضعف السعرات الحرارية مثل الكربوهيدرات أو البروتين.

واصلت

3. صح أو خطأ: معظمنا يأكل الكثير من الكربوهيدرات.

صحيح. يأكل الأميركيون الكثير من السعرات الحرارية ، الفترة ، والعديد منهم يأتون من الحلوى والسكريات والدهون. انها ليست مجرد الكثير من الكربوهيدرات ولكن الكثير من كل شىءبما في ذلك البروتين والدهون والكحول. تتبع خطة تناول الطعام الخاصة بك لتخفيف الوزن المبادئ التوجيهية للأكاديمية الوطنية للعلوم (NAS). توصي NAS بنظام غذائي يحتوي على 45٪ إلى 60٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، بشكل أساسي في منتجات الألبان قليلة الدسم ، والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والأرز البني. توصي NAS أن 10 ٪ -35 ٪ من السعرات الحرارية تأتي من البروتين ، مثل المأكولات البحرية والدواجن الخالية من الجلد ، واللحوم الخالية من الدهون ، و 20 ٪ -35 ٪ تأتي من الدهون الصحية مثل الزيوت النباتية والمكسرات والبذور.

4. صح أو خطأ: فقدان الوزن أسرع وأكثر فعالية على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

خاطئة. أي نظام غذائي يخفض السعرات الحرارية بشكل كبير سيؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة ، لكن الأبحاث تشير إلى أن فقدان الوزن السريع يميل إلى أن يتبعه استعادة سريعة. نتائج فقدان الوزن من تناول السعرات الحرارية أقل وينفق المزيد من الطاقة مع النشاط البدني. الاختبار الحقيقي لأي نظام غذائي هو ما إذا كان يساعدك على الحفاظ على الوزن بشكل دائم.

واصلت

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يضعك عادة في حالة تسمى "الكيتوزية" ، مما يعني أن جسمك لا يحتوي على كربوهيدرات لحرق الطاقة ، لذلك يحرق الدهون المخزنة أو أي شيء آخر متاح. يميل الكيتوزيان إلى الحد من الجوع ، لذا غالباً ما ينتهي الأمر بتناول نظام غذائي منخفض السعرات. بالطبع ، هي السعرات الحرارية التي تحسب عندما تحاول أن تفقد الوزن. وكل حمية بدعة ، بطريقة أو بأخرى ، تمكنت من خفض السعرات الحرارية.

هناك بعض الآثار الجانبية غير المرغوب فيها من نمط حياة منخفض الكربوهيدرات ، بما في ذلك الإمساك ، ورائحة الفم الكريهة ، والصداع ، ونقص الفيتامينات والمعادن المحتملة. على المدى الطويل ، قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالدهون - وخاصة الدهون المشبعة - إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. تقترح الأكاديمية الوطنية للعلوم أن كل شخص يجب أن يأكل ما لا يقل عن 130 غراما من الكربوهيدرات كل يوم. احسب. هذا يأتي إلى 520 سعرة حرارية كربوهيدرات في اليوم.

واصلت

5. صحيح أو خطأ: الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات لديها سعرات حرارية أقل من الأطعمة الأخرى.

خاطئة. الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كان منتج قليل الكربوهيدرات يحتوي على سعرات حرارية أقل هو قراءة الملصق. العديد من الشركات المصنعة لقطع الكربوهيدرات من منتجاتها في حين تحميلها مع الدهون - وبدون تخفيض السعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي السعرات الحرارية ، سواء كانت من الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون.

حذار من المصطلحات مثل "صافي الكربوهيدرات" ، "تأثير الكربوهيدرات" و "الكربوهيدرات الفعالة". لم يتم تعريف هذه الشروط من قبل إدارة الغذاء والدواء ، ويتم استخدامها من قبل مصنعي المواد الغذائية للاستفادة من فوبيا الكربوهيدرات الحالية. مهما كان ما يطلق عليه المصنعون ، يفترض أن كمية الكربوهيدرات التي تبقى بعد طرح تلك الكربوهيدرات يقال أن لها تأثير ضئيل - مثل الألياف والكحوليات والسكر والغليسيرين. وإلى أن تحدد الحكومة هذه الشروط والبحوث تدعم الافتراضات التي تقف وراءها ، فإن رأيي هو أن هذه كلمات عديمة الجدوى لا تزيد عن إرباك المستهلكين. قراءة الملصقات ، واختيار الأطعمة التي هي منخفضة في السكريات ولكنها غنية في الألياف لصحة الكربوهيدرات.

واصلت

الآن بعد أن أصبحت خبيرًا في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، يمكنك أن تفهم بشكل أفضل العلامات الغذائية. يتم سرد السعرات الحرارية ، جنبا إلى جنب مع الدهون غرام ، بروتين غرام ، وغرامات الكربوهيدرات ، في لوحات الحقائق الغذائية لمعظم المنتجات الغذائية التجارية.

عند الشك ، أذهب إلى قاعدة بيانات المغذيات عبر الإنترنت التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (تسمى قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية). تسمح لك قاعدة البيانات الواسعة هذه باختيار حجم الجزء ، وتوفر ليس فقط السعرات الحرارية بل مجموعة كاملة من العناصر الغذائية الموجودة في الطعام.

معظم خطط تخفيف الوزن عيادة عيادة توفر ما لا يقل عن نصف السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. اختر الكربوهيدرات بحكمة. الكربوهيدرات الصحية التي تحتوي على الكثير من الألياف (2-3 غرام لكل حصة) لا تساعد فقط في صحة الجهاز الهضمي وتحافظ على الأشياء تسير على طول ، ولكنها أيضًا تملأك وتساعد في إبقاء هجمات الوجبات الخفيفة في مكانها.