جدول المحتويات:
- ما هو نبضك؟
- كيف يمكنني أخذ نبضي؟
- ما هو النبض الطبيعي؟
- ما هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب؟
- ما هو معدل ضربات القلب المستهدفة؟
- واصلت
ما هو نبضك؟
نبضك هو معدل ضربات القلب ، أو عدد المرات التي يدق قلبك في دقيقة واحدة. تختلف معدلات ضربات القلب من شخص لآخر. نبضك أقل عندما تكون في وضع الراحة وأعلى عند التمرين.
يمكن معرفة كيفية أخذ نبضك تساعدك على تقييم برنامج التمرين. إذا كنت تتناول أدوية القلب ، فإن تسجيل نبضك اليومي والإبلاغ عن النتائج إلى الطبيب يمكن أن يساعده في معرفة ما إذا كان علاجك يعمل أم لا.
كيف يمكنني أخذ نبضي؟
- ضع نصائح الفهرس والإصبع الأوسط على جانب كف المعصم الآخر ، أسفل قاعدة الإبهام. أو ضع نصائح الفهرس والإصبع الأوسط على رقبتك السفلى ، على جانبي القصبة الهوائية.
- اضغط بشكل خفيف بأصابعك حتى تشعر بأن الدم ينبض تحت أصابعك. قد تحتاج إلى تحريك أصابعك حتى تشعر بالنبض.
- عد النبضات التي تشعر بها لمدة 10 ثوانٍ. اضرب هذا الرقم في ستة للحصول على معدل ضربات القلب (أو النبض) في الدقيقة.
ما هو النبض الطبيعي؟
عادة ما يكون معدل ضربات القلب الطبيعي للراحة 60-100 نبضة في الدقيقة. قد يختلف رقمك. يميل الأطفال إلى الحصول على معدلات قلب أفضل من البالغين.
ما هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب؟
الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو ، في المتوسط ، أعلى النبضات التي يمكن الحصول عليها. لحساب معدل ضربات القلب الأقصى المتوقع ، استخدم هذه الصيغة:
220 - عمرك = معدل ضربات القلب القصوى المتوقعة
على سبيل المثال ، يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في الأربعين من العمر حوالي 180 نبضة في الدقيقة.
يمكن تحديد الحد الأقصى الفعلي لمعدل ضربات القلب عن طريق اختبار تمرين متدرج. إذا كنت تتناول أدوية أو لديك حالة طبية (مثل أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري) ، فاطلب من طبيبك أن يتم تعديل معدل ضربات القلب الأقصى (ومعدل ضربات القلب المستهدف).
ما هو معدل ضربات القلب المستهدفة؟
يمكنك الحصول على أكبر قدر من الفوائد عند ممارسة الرياضة في "منطقة معدل ضربات القلب المستهدف". عادةً ، يكون هذا عندما يكون معدل ضربات قلب التمرين (النبض) 60٪ -80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. في بعض الحالات ، قد يقلل طبيبك من معدل ضربات القلب المستهدف الخاص بك لتبدأ بنسبة 50٪.
واصلت
استشر طبيبك قبل البدء في برنامج للتمرين. يمكن أن يساعدك طبيبك في العثور على منطقة معدل ضربات القلب الروتينية والمستهدفة التي تطابق احتياجاتك وأهدافك وحالتك الجسدية.
عند بدء برنامج التمرين ، قد تحتاج إلى بناء تدريجياً إلى مستوى داخل منطقة ضربات القلب المستهدفة ، خاصةً إذا لم تكن تمارس الرياضة بانتظام من قبل. إذا كان التمرين صعبًا جدًا ، فبطئه. سوف تقلل من خطر الإصابة وتمتع بالتمرين أكثر إذا كنت لا تحاول أن تطرف.
لمعرفة ما إذا كنت تمارس الرياضة في المنطقة التي تستهدفها (بين 60٪ -80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) ، توقفي عن التمرين وتحقق من نبضك. إذا كانت النبض الخاص بك أقل من المنطقة المستهدفة (انظر الرسم البياني أدناه) ، فقم بتكثيف شدة التمرين.
|
عمر |
معدل ضربات القلب المستهدف (HR) المنطقة (60٪ -80٪) |
توقع الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب |
|
20 |
120-170 |
200 |
|
25 |
117-166 |
195 |
|
30 |
114-162 |
190 |
|
35 |
111-157 |
185 |
|
40 |
108-153 |
180 |
|
45 |
105-149 |
175 |
|
50 |
102-145 |
170 |
|
55 |
99-140 |
165 |
|
60 |
96-136 |
160 |
|
65 |
93-132 |
155 |
|
70 |
90-128 |
150 |
|
قيمك الفعلية: |
الهدف الموارد البشرية: |
ماكس. HR: |