جدول المحتويات:
حمية الأطعمة التي تذوق كبيرة ويمكن أن تساعدك على فقدان الوزن.
بقلم كاثلين م. زلمان ، MPH ، RD ، LDقد يكون اتباع نظام غذائي أمرًا صعبًا ، خاصة إذا كان نظامك الغذائي يشتمل على أطعمة لا تستمتع بها على وجه الخصوص. بعد كل شيء ، كم حساء الملفوف يمكن للشخص أن يقف؟ والخبر السار هو أن هناك الآلاف من الأطعمة التي تحتوي على نظام غذائي صحي ، ومذاق رائع ، ويمكن أن تساعدك على الالتزام بخطة فقدان الوزن. زيارة أي محل بقالة ليشهد انفجار خيارات أقل من السعرات الحرارية ، والدهون ، أو جزء تسيطر عليها.
هنا بعض من أفضل الأطعمة لأخصائيي الحميات:
1. وجبات خفيفة السعرات الحرارية التي تسيطر عليها. الكثير من المستهلكين يشترون 100 وجبة خفيفة (أكثر أو أقل) من جميع الوجبات الخفيفة من رقائق البطاطس إلى الكب كيك ، ولكن هل هي حقاً الإجابة على فقدان الوزن؟
كارولين أونيل ، RD ، مؤلف طبق على الأكل بصحة جيدة وكونه رائع، ويحب الحزم التي تسيطر عليها السعرات الحرارية لأنها تقضي على فرصة الإفراط في الأكل. وتقول: "إن الأطعمة المعبأة في عبوات 100 سعرة حرارية تقوم بعملها وحسابك الحراري من السعرات الحرارية حتى تتمكن من الاستمتاع بتناول الوجبات الخفيفة على الأطعمة التي تحتاج إلى الاستمتاع بكميات محدودة".
Quaker Mini Delights (90 سعرة حرارية) و Hostess 100 سعرة كب كيك هي من بين الخيارات الأكثر إدمانا.
لكن لونا ساندون ، ميد ، ر. دي ، تقول إنه على الرغم من أن هذه الوجبات الخفيفة يمكن أن تلبي أسنان الحلوة ، "الكثير منها لن يملأك لفترة طويلة ، ولا يمكن أن تحل محل وجبة خفيفة أكثر مغذية."
يقترح ساندون التحقق من قائمة المكونات وحقائق التغذية على العبوة. "ابحث عن المنتجات التي تقدم بعض الفوائد المغذية ، مثل تلك التي تحتوي على أقل من 3 غرام من الدهون ، أقل من 140 ملليغرام الصوديوم ، 15 غراما أو أقل من السكر ، ومصنوعة من الحبوب الكاملة مع حوالي 2 إلى 3 غرامات من الألياف وحوالي 7 غرامات البروتين ، "يقول ساندون ، أستاذ مساعد في جامعة تكساس مركز جنوب غرب الطبي.
2. صحة الوجبات السريعة. مطاعم الوجبات السريعة لا تضطر إلى توضيح الكارثة لأخصائيي الحميات. جرّب فطائر السمسم الفضية من كويزنوز دون جبنة أو صلصة (كل أقل من 250 سعر حراري ، ما عدا الايطالية) أو دجاج بوربون عسلي صغير (275 سعرة حرارية) ؛ عناصر Taco Bell على الطراز الفريسكو (أقل من 180 سعر حراري) ؛ سلطة ماكدونالدز الجنوبية الغربية مع الدجاج المشوي (290 سعرة حرارية دون خلع الملابس)؛ أو أي من غواصات المترو مع 6 غرامات من الدهون أو أقل (230-380 سعر حراري).
واصلت
3. منتجات الألبان قليلة الدهون وخالية الدهون. يتوفر الحليب واللبن (الصلب والمجمد والمشروب) والجبن والقشدة الحامضة والجبن الكريمي في أصناف قليلة الدهون توفر مغذيات صحية وذوقًا كبيرًا. الجبن الخفيف الضحيل يحتوي على 35 سعرة حرارية لكل إسفين ملفوف بشكل منفرد ، ويوبليت فايبر واحد غير زبادي يمزج بين حبوب اللبن المقرمشة لزيادة الألياف و 50-80 سعرة حرارية فقط لكل 4 أوقية. كوب.
النصف والنصف الخالي من الدسم هو بديل مناسب للقشدة الثقيلة مع جزء بسيط من السعرات الحرارية. ويمكن أن الجبن قليل الدسم وخالية من الدهون والقشدة الحامضة بسهولة ضرب الملعب لنظرائهم أكثر fattier ، وخاصة في وصفات.
"يمكنك تقطيع السعرات الحرارية دون جهد إذا كنت تستخدم منتجات قليلة الدهون وأخف وزناً ، وإذا كان المنتج مخلوطاً بمكونات أخرى ، فلن يلاحظ أحد ذلك أبداً" ، كما تقول إيلين ماجي ، مي في إتش ، آر دي ، و "دكتور ريسيبي" لـ المدون.
4. الدجاج المشوي. لا عجب أن يبيع كل محل بقالة تقريبا الدجاج المشوي. يمكنك تقديم واحدة كما هي ، أو تقطيعها لاستخدامها في التاكو أو أطباق المعكرونة أو الأوعية المقاومة للحرارة ، أو تقطيعها للحصول على سلطة دخول. يمكنك حتى تناولها لتناول العشاء ليلة واحدة ، ثم قم بتخلّصها وتجمد اللحم المتبقي لوجبة سريعة في وقت لاحق من الأسبوع.
5. الحلويات الصديقة للحمية. الحلويات ذات السعرات الحرارية المنخفضة والتحكم في جزء مما يعني أن الحلويات يمكن أن تكون جزءًا من أي نظام غذائي وفقدان الوزن. أخصائيو الحميات الذين يشتهون الآيس كريم يحبون مخاريط الآيس كريم البقرة (150 سعر حراري) ، وقوالب الآيس كريم بطيئة إيدي (150 سعرة حرارية) ، و Fudgsicles (100 سعرة حرارية). يمكن لعشاق ملفات تعريف الارتباط الاستمتاع بقضبان هيرشي التي تحتوي على 100 سعر حراري ، أو تيدي جراهامز ، أو المفرقعات الغراهام ، أو نيوتن ، أو رقائق الفانيليا ، أو الجينجرسنابس. على الطريق ، حاول المضغ على قطعة من العلكة الخالية من السكر أو تمتص قطعة من الحلوى الصلبة لإرضاء أسنانك الحلوة دون تخريب نظامك الغذائي.
6. الخردل النكهة والخل يضاف إلى الأطعمة ، مع قليل من السعرات الحرارية. جرّب العسل أو الطرخون أو الزنجبيل أو الثوم أو الوسابي أو خردل ديجون أو البلسميك أو النبيذ أو الأعشاب أو عصير التفاح أو الخل أو الخمر. استخدمها بدلاً من الزيت أو المايونيز أو الزبد في الوصفات.
7. صلصة السلطة الخفيفة: يتم تخفيض ما يقرب من نصف صلصة السلطة التي ستراها على رفوف البقالة في السعرات الحرارية و / أو الدهون. استخدم Spritzers من Wish-Bone saladitzer لضرب السلطات الخاصة بك ، أو جرب واحدة من العديد من الضمادات الخفيفة أو غير الخفيفة. هناك خيار آخر يتمثل في جعل الملابس الخاصة بك منخفضة السعرات الحرارية ، باستخدام المزيد من الخل من الزيت ، بالإضافة إلى القليل من الماء.
واصلت
8. سوائل الطبخ: لقد اكتشف الحمية أن النبيذ يضيف نكهة رائعة منخفضة السعرات الحرارية إلى الحساء ، اليخنة ، الأوعية المقاومة للحرارة ، والصلصات النهائية. لحوم البقر والأسماك والخضروات أو الدجاج تأتي في أصناف خالية من الدهون وإضافة الكثير من نكهة مع عدد قليل جدا من السعرات الحرارية. المكون السري لإضافة حلاوة للأطباق هو عصير التفاح أو البرتقال أو الأناناس.
9. مقبلات المجمدة. هذه هي فئة البقالة الأخرى التي نمت بشكل هائل ، حيث يبحث المستهلكون عن وجبات سريعة وسهلة. يوصي Sandon بأصناف خفيفة من الأطعمة المجمدة ، مثل Lean Cuisine أو Healthy Choice أو Kashi. قراءة الملصق ، والبحث عن مقبلات مع حوالي 300-400 سعرة حرارية ، أقل من 600 ملليغرام من الصوديوم ، على الأقل 4-5 غرامات من الألياف ، وأقل من 5 غرام من الدهون.
10. المشروبات. لا تزال المياه الجيدة القديمة تتصدر قائمة المشروبات الصحية ، ولكن عندما تريد شيئًا أكثر ، جرب هذه الخيارات الخالية من السعرات الحرارية: مياه النكهة. الحزم مسحوق لخلط في المياه المعبأة في زجاجات ، مثل كريستال الخفيفة و Propel. الشاي الأخضر أو العشبي أو الغريب؛ قهوة؛ مياه فوارة؛ أو حمية المشروبات الغازية. تشمل الخيارات منخفضة السعرات الحرارية البيرة الخفيفة (100 سعر حراري / 12 أونصة) ؛ spititzers النبيذ (100 سعرة حرارية / 5 أوقية) ؛ ستاربكس أو لحاء الموكا (90 سعرة حرارية / 12 أونصة) ؛ وعصير V8 الجديد مع الألياف (60 سعرة حرارية و 5 غرامات من الألياف / 8 أوقية).
11. البارات. سواء كنت تأكلها كوجبات خفيفة ، أو تجريب مسبق ، أو كبديل للوجبات ، فإن هذه البارات هي الأفضل في الراحة. للبقاء في السلطة ، ابحث عن الحانات التي تحتوي على الألياف والبروتين ، مثل البارات Luna أو Kashi أو Fiber One.
12. الانخفاضات. استخدام هذه الانخفاضات المغذية لخبزك ، المعجنات ، أو رقائق خبز فقط 5-50 سعرة حرارية لكل 2 ملاعق طعام: الحمص ، السالسا. انخفاض الفول الأسود خالية من الدهون. الخردل. والبصل الفرنسية الخالية من الدهون.
13. حبوب الإفطار. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يتحكمون في وزنهم بشكل أفضل من أولئك الذين يتخطون وجبة الصباح. ابدأ يومك بالطريقة الصحية مع وعاء من حبوب الحبوب الكاملة (أضعها مع الفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم للتغذية الإضافية). ابحث عن الحبوب مع الألياف والبروتين وليس الكثير من السكر ، مثل دقيق الشوفان (166 سعرة حرارية ، 6 غرامات من البروتين و 4 غرام من الألياف) ، كاشي جو لين (140 سعرة حرارية ، 10 غرامات من الألياف ، بروتين 13 جرام) ، أو القمح المقطّع (155 سعرة حرارية ، 5.5 غرام من الألياف ، بروتين 5grams).
واصلت
أساسيات لأخصائيي الحميات
أطعمة مريحة كبيرة ، ولكن من الصعب التغلب على الخير الغذائي للأطعمة الطبيعية الكاملة. يقول ساندون: "إن تناول أطعمة طبيعية أكثر وأقل معالجة عادة ما يكون خيارًا مغذيًا أكثر ، لكن كليهما يمكن أن يتناسب مع خطة صحية لفقدان الوزن".
فيما يلي الأنواع الأربعة من الطعام التي تشكل أساس أي نظام غذائي صحي:
14. البروتين العجاف: البروتين الهزيل مهم لأخصائيي الحميات لأنه يساعدك على الشعور بالرضا. المصادر الممتازة للبروتين قليل الدسم تشمل البيض. دواجن بدون جلد ، ادامامي أو حبوب أخرى ؛ المكسرات. جمبري؛ سلطعون؛ شرائح السمك؛ قطع العجاف من لحوم البقر (مثل سمك فيليه) ؛ ولحم الخنزير المتن. عند اختيار اللحم ، اذهب لتخفيضات العجاف ، وتقليم جميع الدهون المرئية ، والتحكم في الأجزاء.
وفقا لمجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب ، يمكنك بأمان الحصول على 10 ٪ -35 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين. لذلك فإن شخصًا ما يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 1،800 سعرًا يمكن أن يتناول ما يصل إلى 157 جرامًا من البروتين - أي ما يعادل كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم ، 1 كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة ، 2 أونصة اللوز ، 1 كوب زبادي قليل الدسم ، 2 بيضة ، 10 أونصات من اللحوم أو الأسماك ، و 1 كوب زبادي مجمّد.
15. الحبوب الكاملة. معظم الحبوب الكاملة هي مصدر جيد للألياف ، مما يساعدك على ملئك. جرب معكرونة الباستا الكاملة أو الأرز البني جاهزًا. آخر المفضل لديتر هو الفشار خالية من الدهون - مقدد ، وملء ، وحبوب كاملة!
16. الفواكه. فهي ترضي أسنانك الحلوة وتحمل المغذيات المضادة للأمراض ، ولكنها منخفضة السعرات الحرارية. احتفظي بمخزون من الفواكه الطازجة والمجمدة والمعلبة والفواكه المجففة في متناول اليد ، لتتناول طعامًا عاديًا أو يُرمى إلى الحبوب أو اللبن الزبادي أو الفطائر أو الكعك. بعض المفضلة المفضلة تشمل التوت المجمدة ، والتوت البري المجفف ، والبرتقال اليوسفي المعلب. فاكهة كاملة هي الأفضل بسبب محتواها من الألياف ، ولكن إذا كنت تفضل العصير ، تأكد من أنه عصير 100٪ ، واستمتع به في أجزاء صغيرة.
17. الخضروات. الحفاظ على إمدادات من الخضر قبل غسلها مختلطة ، الجزر المبشور ، والبنجر على البخار ، وسلسلة بروكلي مبشور في متناول اليد للسلطات سريعة ومغذية. تحمص البطاطا الحلوة على طبق جانبي لا يحتاج إلى طبقة صغيرة من الملح والفلفل. إذا كانت الخضار الطازجة تميل إلى أن تصبح تجارب علمية في ثلاجتك ، جرب الخضار المجمدة من Birdseye Steamfresh. الخضار المعلبة خيار آخر ؛ فقط شطف جيدا لتقليل الصوديوم. لعلبة الغداء أو وجبة خفيفة ، جرب حزم مريحة من العصي الخضروات مع انخفاض انخفاض الدهون.