جدول المحتويات:
يمكن أن يعزز النظام الغذائي "أيام الغش" في الواقع فرصك في إنقاص الوزن
بقلم كاثلين م. زلمان ، MPH ، RD ، LDكثير منا يعتقد أن البدء في النظام الغذائي وفقدان الوزن يعني التخلي عن الأطعمة التسمين نحن نحب. لا حلويات ، لا الصلصات كريم ، لا رقائق ، لا النبيذ ، لا متعة! ولكن هذا النوع من خطة فقدان الوزن يمكن أن يؤدي في الواقع إلى مزيد من الرغبة الشديدة ، مع التركيز على الأطعمة المحظورة - والأهداف التي تم التخلي عنها قبل وقت طويل. الحقيقة ، كما يقول الخبراء ، هي أنه يمكن أن يكون لديك فقدان الوزن الخاص بك وتناول الكعك ، أيضا - طالما كنت "الغش" على نظامك الغذائي بطريقة معقولة.
يقول ديفيد إن دبليو ، إن التخلص من الأطعمة التي يفضلها الشخص يمكن أن يكون بمثابة حسم الموت لنظام غذائي. Grotto، RD، LD، author of 101 الأطعمة التي يمكن أن تنقذ حياتك. "أعتقد أن التباهي على نظام غذائي هو إلزامي"ليس خيارا ،" يقول.
مغارة يطلق عليه "الغش منظم". هناك فرق بين الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك من حين لآخر وتناول كل ما تعشقه ، كما يقول. ويقول إن المفتاح للحفاظ على السيطرة هو تحديد ما تريد ومقدار ما لديك ، ثم "تناوله مع الوعي الكامل … لعق شفتيك ، ثم المضي قدما في حياتك ".
كارولين أونيل ، RD ، يوافق. يقول أونيل ، مؤلف مشارك: "أعتقد أن التبهر المعقول هو في الواقع المفتاح إلى القدرة على تحقيق نمط حياة صحي". طبق على تناول الطعام صحي ويجري رائع!
يمكن لأي شخص اتباع نظام غذائي مقيد لفترة قصيرة ، كما يقول أونيل. لكن عاجلاً أم آجلاً ، سوف ينهار معظم الناس ويكبرون على الأطعمة التي ينكرونها بأنفسهم. "فلماذا لا نتوصل إلى نظام غذائي معقول ، لذا فإن فرص نجاحك تكون أكبر على المدى الطويل؟" هي تسأل.
عندما تعرف ما الذي ستحصل عليه ، سيكون لديك المزيد من التحكم ، حسب قول أونيل. لذا إذا كنت تحب كعكة الجبن ، احفظ عدد السعرات الحرارية لنوعك المفضل ، ومن ثم يمكنك التحكم في نظامك الغذائي مع التحكم في جزء منه. تلخص أونيل فلسفة نظامها الغذائي بهذه الطريقة: "كلما عرفت أكثر ، كلما تمكنت من تناول المزيد!"
12 طرق صحية للغش في النظام الغذائي الخاص بك
وبغض النظر عن التذوق المعقول ، طلب خبراء التغذية المزيد من النصائح لكيفية الغش في نظامك الغذائي وفقدان الوزن. إليكم ما قالوه:
واصلت
1. قبول "الأطعمة الممتازة." رغبتهم بالنسبة لهم لن تذهب إلى أي مكان. وكما نعلم جميعا ، عندما تخبر الناس أنهم لا يستطيعون فعل شيء ما - مثل الاستمتاع بقطعة من الكعكة - سيريدون فعل ذلك أكثر من ذلك ، يحذر غروتو.
2. تناول المزيد من الأطعمة المعبئة. قم بتحميل نظامك الغذائي مع الأطعمة التي تقطع المسافة - تلك التي تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون والألياف. "أضف البيض ، والحبوب الكاملة ، والفواكه ، والخضروات ، والشوربات القائمة على المرق ، والسلطات ، واللحوم الخالية من الدهون ، والمأكولات البحرية ، والألبان قليلة الدسم ، لأن هذه الأطعمة تملئها وتساعد على ترطيب شهيتك" ، كما تقول ماريسا مور ، المتحدثة باسم الجمعية الأمريكية للحمية الغذائية. لمزيد من السيطرة على الرغبة الشديدة ، خطط لتناول وجبات خفيفة صحية حتى لا تذهب لفترات طويلة دون تناول الطعام.
3. الذهاب لضربات نكهة. مهما كنت تحب ، وشرائه في شكلها الأكثر كثافة وشهية ، يقول أونيل. بهذه الطريقة ، يمكنك الحصول على أقل من ذلك ، ومع ذلك يمكنك الحصول على النكهة التي تريدها. على سبيل المثال ، هل أنت مجنون حول الوجبات الخفيفة المالحة؟ تفوح من ملح البحر الذواقة أو ملح كوشير مكتنم ، ورشها فوق الطماطم الحمراء الناضجة. يقول أونيل: "سيكون لديك نكهة أكثر إشراقا وضوحا ،" ولكن "أفضل تأثير مالح وأزمة - لذلك ستستخدم كمية أقل".
4. استمتع بكل حواسك. عندما تنغمس في حميتك الغذائية ، تقدميها على طبق جميل مع زينة غنية بالألوان لتستطيع أن تقدّر جاذبية العين. "تناول وجباتك والوجبات الخفيفة ببطء من خلال أخذ وجبات صغيرة حتى تتمكن من الاستمتاع بالطعم وتناول تجربة وجبة مرضية ومدروسة" ، ينصح برايان وانسينك ، دكتوراه ، مؤلف تأني الأكل. إن إدراكك لما هو موجود على طبقك وتناوله ببطء يساعدك على الحصول على مزيد من الرضا من طعامك.
5. لديك خطة. يقول أونيل: "إذا كنت من محبي الحلوى وتناولت الطعام ، فاطلب رؤية قائمة الحلوى أولاً". بهذه الطريقة ، يمكنك وضع السعرات الحرارية في ميزانيتك للأشياء الأكثر أهمية بالنسبة لك. معرفة أين أنت متوجه حقا - نحو ذابل البقان ، ربما؟ - سيجعل من السهل تخطي تشوودير البطلينوس أو أعواد الجبن المقلي.
6. كل ما تحب فقط. يقول أونيل: "إذا كان الأمر سيئًا (بالنسبة لنظامك الغذائي) ، فمن الأفضل أن تكون جيدًا". لذا بدلاً من الاستيلاء على ثلاثة ثقوب من دونات كل صباح مع قهوتك - وتقليص سعر 300 سعرة حرارية متقطعة - ابتسم على شيء يستحق المذاق ، مثل إسفين صغير مثالي من كعكة الجبن الكريمية.
واصلت
7. اجعلها بنفسك. لا يمكنك الاستمتاع بقهوتك الصباحية بدون فطيرة؟ اخلطي الدفعة الخاصة بك ، وانزلق في الحلويات مثل الشوفان والمكسرات ودقيق الحبوب الكاملة. الحب الأنابيب الساخنة البيتزا؟ حاول أن تصنعه بنفسك ، باستخدام طبقة النكهة المكثفة مثل جبن الماعز وسمك السلمون المدخن والأعشاب الطازجة. لن تفوت حتى بيبروني "وصفة الطبيب" ، إيلين ماجي ، يعرف أين يخفض السعرات الحرارية دون أن يلاحظ أحد: "تشيز كيك هو مثال مثالي على طبق سهل لتفتيحه ، لأنه يمكنك استخدام الغبار من تكسير غراهام أو فتات الكعكة بدلا من قشرة مصنوعة من "6 ملاعق كبيرة من الزبدة المذابة ؛ واستخدام المكونات قليلة الدسم مثل الجبن الخفيفة والبديل البيض وقليل من السكر" ، كما تقول. "ثم يمكنك زيادة النكهة مع الليمون أو نكهة الليمون للحصول على حلوى أخف بكثير حتى تتمكن من الاستمتاع بجزء أكبر."
8. الابتعاد عن كل شيء. كم عدد المرات التي أكلت فيها الغداء في مكتبك أو أمام التلفزيون ، ثم أدركت أنك لم تتذوق وجبة؟ "إن مجتمعنا لا يحتضن الأكل ولا يستمتع بالطعام ، بل نحاول أن نكون منتجين في جميع الأوقات" ، يقول غروتو. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية أن تستمتع بتفاخرك دون أي تشتيت. وإذا قمت بذلك بعيداً عن المطبخ ، فمن الصعب التسلل في ثوانٍ.
9. أكل ما تحب ، في أجزاء صغيرة. يمكنك الحصول على كل شيء ، ليس فقط في يوم واحد. لا يوجد طعام محظور طالما كنت تحافظ على حصصك معقولة. يقول ماجي: "في كل يوم أقوم بإرضاء حلوتي مع قليل من الشوكولاتة الداكنة التي أحتفظ بها في المجمد بحيث يذوب ببطء ويلبي شغفي دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية".
10. التنازل. يعيش أونيل في الجنوب ، حيث يعتبر الشاي الحلو المثلج شرابًا شهيرًا. وبدلاً من أن تخلّصها عندما تخرج ، فإنها تأمر باحتساء الشاي المثلج غير المحلى بقطعة من الشاي الحلو في الأعلى. لذلك إذا كنت تعتقد أنها ليست نزهة بدون سلطة الدجاج دسم ، والتمتع بها - ولكن خفض السعرات الحرارية عن طريق استبدال نصف المايونيز مع الزبادي. يقول أونيل: "إن التنازلات هي شيئًا مُمكّنًا".
واصلت
11. إجراء تغييرات صغيرة. عاطفي عن الحلوى ليلا؟ استمتع بكل جرعة - ولكن قم بتخفيضها مع المشي حول الكتلة بعد ذلك. مدمن على شريحة البيتزا والكولا للغداء اليومي؟ استمتعوا بكل قضمة - ولكن استمتعوا بها أربعة أيام في الأسبوع بدلاً من خمسة. يتفق كل من Grotto و O'Neil على أن الخطوات الصغيرة يمكن أن تضيف إلى النتائج الكبيرة ، لذلك ابحث عن التغييرات التي تناسبك.يقول غاروتو: "لقد كدنا نصب فينا ، متينًا ، مقاومًا لأشياء بسيطة". "لهذا السبب أعتقد أن الكثير من الناس يفشلون في اتباع نظام غذائي".
12. لا تدع زلة صغيرة تصبح انتكاسة. يكاد يكون من المستحيل أن يكون الطالب "أ" عندما يتعلق الأمر اتباع نظام غذائي. يقول وانسينك: "الجميع ينزلق ، وهذا جيد طالما أنك لا تدع أحد يتسلل إلى الانحدار". عندما تنزلق ، لاحظ ذلك ، حاولي أن تتعلم منه حتى تتمكن من توقعه في المستقبل ، وتعود إلى خطة النظام الغذائي الخاصة بك لتجنب إغراء رمي المنشفة.