كيفية التغلب على العادات غير الصحية التي تمنعك من فقدان الوزن والحصول على لياقتك.

بقلم كاثلين م. زلمان ، MPH ، RD ، LD

معظمنا مخلوقات من العادة. نحن نشتري نفس الأطعمة من نفس متجر البقالة ، ونحضر نفس الوصفات مرارًا وتكرارًا ، ونعيش ضمن إجراءاتنا المألوفة لدينا. ولكن إذا كنت جادًا في تناول الطعام الصحي وفقدان الوزن ، فستحتاج إلى التخلص منه وتغيير عادات الأكل السيئة ، والبدء في التفكير بشكل مختلف في نظامك الغذائي ونمط حياتك.

المشكلة هي أننا نشعر بالراحة في طرقنا بحيث يصعب علينا التخلي عن تلك العادات القديمة.

يقول جون فوريت ، مدير كلية بايلور للطب السلوكي: "كثير من الناس يشككون في تغيير حميتهم لأنهم اعتادوا على تناول الطعام أو شرب نفس الأطعمة ، وهناك خوف من المجهول أو تجربة شيء جديد". مركز بحوث الطب.

حتى عندما تكون تريد لتغيير العادات القديمة تموت بجد.

يقول فوريت: "بمرور الوقت ، تصبح العادات سلوكًا آليًا ومدروسًا ، وهذه هي أقوى من العادات الجديدة التي تحاول دمجها في حياتك".

حتى أولئك الذين ينجحون في تغيير عاداتهم الغذائية السيئة يمكن أن يتراجعوا بسهولة عن طرقهم القديمة في أوقات الشدة. عندما تشعر بالضعف أو الضعف ، غالباً ما تتجاوز الردود التلقائية النوايا الحسنة.

يقول فوريت: "كل شيء يمكن أن يستمر على ما يرام حتى تصل إلى رقعة خشنة ومشاعر بالملل ، والشعور بالوحدة ، والاكتئاب ، أو … أي نوع من الإجهاد".

يقول فوريت إن تناول العادات السيئة في الأكل وممارسة الرياضة يتطلب منهجًا ثلاثيًا:

• إدراك العادات السيئة التي تريد إصلاحها.
• معرفة سبب وجود هذه العادات.
• معرفة كيف ستغير ببطء عاداتك الغذائية السيئة وممارسة التمارين الرياضية إلى عادات جديدة أكثر صحة.

يلاحظ خبير آخر أنك أكثر نجاحًا على الأرجح في تغيير عاداتك إذا أخذت الأشياء خطوة واحدة في كل مرة. "حاول أن تدمج تدريجيا عادات جديدة مع مرور الوقت ، وقبل أن تعرفها ، ستأكل بشكل صحي وفقدان الوزن" ، كما تقول كيري غانس ، MS ، RD ، المتحدثة باسم الجمعية الأمريكية للتغذية ، وأخصائية التغذية في الممارسة الخاصة في نيويورك.

قد يكون تناول نظام غذائي صحي أمرًا مخيفًا في البداية. ولكن بمجرد أن ترى بنفسك مدى جودة الشعور الذي تشعر به - وكيف يمكن للطعام الصحي الجيد أن يتذوق - لديك فرصة أفضل للنجاح. مع مرور الوقت ، ستتغير تفضيلاتك وتتلاشى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السيئة.

واصلت

6 خطوات لإصلاح العادات السيئة الأكل

فيما يلي 6 خطوات لمساعدتك على التخلص من عاداتك القديمة وغير الصحية وإنشاء عادات صحية:

1. خذ خطوات الطفل. إن إجراء تغييرات بسيطة في نظامك الغذائي ونمط حياتك يمكن أن يحسن صحتك بالإضافة إلى تقليل محيط الخصر لديك. بعض الاقتراحات من الخبراء:

• ابدأ كل يوم بإفطار مغذي.
• احصل على 8 ساعات من النوم كل ليلة ، حيث يمكن أن يؤدي التعب إلى الإفراط في تناول الطعام.
• تناول وجبات الطعام الخاصة بك جالسًا على طاولة ، دون تشتيت انتباهك.
• تناول المزيد من الوجبات مع شريكك أو عائلتك.
• علم نفسك أن تأكل عندما تكون جائعًا وتوقف عندما تكون ممتلئًا بشكل مريح.
• قم بتقليل أحجام الأجزاء بنسبة 20٪ ، أو تخلي عن المساعدة الثانية.
• جرّب منتجات الألبان قليلة الدسم.
• اصنعي سندويشات مع خبز كامل الحبوب وافردها بالخردل بدلاً من المايونيز.
• قم بالتبديل إلى مقهى au lait ، باستخدام القهوة القوية والحليب الخالي من الدسم الساخن بدلًا من الكريمة.
• تناول وجبة مغذية أو وجبة خفيفة كل بضع ساعات.
• استخدام المقالي غير لاصقة ورذاذ الطبخ بدلا من الزيت لتقليل الدهون في الوصفات.
• جرب طرق طهي مختلفة ، مثل الشوي أو التحميص أو الخبز أو الصيد الجائر.
• شرب المزيد من الماء وعدد أقل من المشروبات السكرية.
• تناول كميات صغيرة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية (مثل الكاسرول والبيتزا) وأجزاء أكبر من الأطعمة الغنية بالماء (مثل الحساء والمرق والخضار).
• نكهة الأطعمة الخاصة بك مع الأعشاب ، والخل ، والخردل ، أو الليمون بدلا من الصلصات الدهنية.
• الحد من الكحول إلى 1-2 مشروب في اليوم.

2. أصبح أكثر وعيا. واحدة من الخطوات الأولى نحو التغلب على عادات الأكل السيئة هو إيلاء المزيد من الاهتمام لما كنت الأكل والشرب. يقول جانز: "اقرأ الملصقات الغذائية ، واطلع على قوائم المكونات ، وابدأ في ملاحظة كل شيء تضعه في فمك". بمجرد أن تصبح أكثر وعياً بما تأكله ، ستبدأ في إدراك كيف تحتاج إلى تحسين نظامك الغذائي. يستفيد بعض الناس عن طريق حفظ يوميات الطعام.

3. ضع خطة كن دقيقا. كيف ستبدأ في تناول المزيد من الفاكهة ، وتناول وجبة الإفطار كل يوم ، أو الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية في كثير من الأحيان؟ توضيح الخيارات المتاحة أمامك. على سبيل المثال: خطط لاتخاذ قطعة من الفاكهة للعمل كل يوم لتناول الوجبات الخفيفة ، وتخزينها على الحبوب والفاكهة لتناول وجبات الإفطار السريعة ، والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في طريقك للعمل ثلاث مرات في الأسبوع. تقول جانز: "إن قول" سأعمل أكثر "لن يساعدك". "ما سيساعد هو التفكير في متى وكيف يمكن أن تتناسب مع نمط حياتك."

واصلت

4. معالجة هدف جديد صغير كل أسبوع. ستؤدي هذه الخطوات المصغرة في نهاية المطاف إلى حدوث تغيير كبير. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو تناول المزيد من الخضروات ، فأخبر نفسك أنك ستجرب خضروات جديدة كل أسبوع حتى تجد بعضًا تستمتع به حقًا. أو ابحث عن طرق سهلة لإضافة المزيد من الخضار إلى نظامك الغذائي كل أسبوع حتى تصل إلى هدفك. حاول تناول شطيرة الغداء مع شرائح من الخيار ؛ إضافة الجزر المبشور إلى الكعك الذي تتناوله على الفطور ؛ أو تناول البيتزا الخاصة بك في العشاء مع الطماطم المجففة والمشروم.

5. كن واقعيا. لا تتوقع الكثير من نفسك في وقت مبكر. يستغرق الأمر حوالي شهر ليصبح أي عمل جديد عادة. بطيء وثابت يفوز بالسباق - إلى جانب جرعة من اليقظة.

6. ممارسة إدارة الإجهاد. "أن تركز على التعامل مع الإجهاد من خلال التمرين ، الاسترخاء ، التأمل ، أو أي شيء يناسبك ، حتى لا تتراجع إلى تلك العادات السيئة خلال فترات التوتر أو استخدام الطعام لمساعدتكم على التعامل مع الموقف" ، تنصح فوري فوريست.