جدول المحتويات:
لا يعني الطعام الصحي لعائلتك أنك لا تأكل سوى السلطات وعصي الكرفس. لديك الكثير من الطرق لتحويل الأطباق المفضلة لديك إلى إصدارات أكثر صحة. حتى أطعمة الأطفال مثل المعكرونة والجبن والبيتزا والكلاب الساخنة يمكن أن تكون صحية إلى حد ما مع بعض التغييرات السهلة.
أضف هذه الإصلاحات السريعة وصفات صديقة للعائلة إلى روتين وقتك.
5 صانعي سريع
باستخدام مقايضات قليلة من المكونات ، يمكنك خفض السعرات الحرارية والدهون - وإضافة الألياف والمغذيات - إلى بعض المفضلات الكلاسيكية المفضلة:
1. زبدة الفول السوداني وجيلي ساندويتش
- استخدم ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على الطريقة الطبيعية.
- استخدام 1 ملعقة طعام من هلام العنب منخفضة السكر أو مربى طبيعي مع لا إضافة السكر.
- استخدمي قمحًا كاملاً أو خبزًا من الحبوب الكاملة ، أو خبزًا أبيضًا غنيًا بالألياف.
2. المعكرونة والجبن من الصندوق
- استخدم ملعقتين كبيرتين من السمن النباتي غير المتحرك (اختر واحدة مع 8 غرامات من الدهن في كل ملعقة طعام) بدلاً من 4 ملاعق كبيرة من الزبدة.
- استخدام الحليب قليل الدسم بدلا من الحليب كامل الدسم.
- أضف ملعقة طعام أو 2 من القشدة الخالية من الدهون أو الخفيفة ، إذا كانت بحاجة إلى المزيد من الدسم.
- إضافة الخضار على الجانب أو تحريكها في المعكرونة (مثل 1/2 كوب من البروكلي على البخار لكل وجبة).
3. هوت دوج
- اختيار صريح مع أقل من الدهون.
- ابحث عن حبوب القمح الكاملة أو الكعك ذي الألياف الأعلى.
- قمة مع الفلفل أو الطماطم لتعزيز قوة الخضروات.
- اختر توابل قليلة الدسم وأقل سعرًا مثل الكاتشب أو الخردل.
4. البطاطا المقلية
- اختيار البطاطا المقلية المجمدة منخفضة الدهون.
- اخبزها بدلا من القلي.
- استبدل بعض البطاطا المقلية على أطباق أطفالك بالفاكهة والخضروات.
5. الأطباق المكسيكية
- استخدمي مونتيري جاك أو الجبن الشيدر قليل الدسم.
- استعملي اللحم غير المقشور (اللحم البقري المفروم أو اللحم المفروم المطحون ، ثدي الدجاج بدون جلد ، لحم الخنزير المملح من الدهون الظاهرة). أو استخدم الفاصوليا بدلاً من اللحم.
- استخدام كريم خفيف أو فاتح الحامضة.
- العمل في الحبوب الكاملة والخضروات (مثل الأرز البني ، خبز التورتيلا القمح الكامل ، الطماطم ، الفلفل الأخضر ، الخ).
2 التقلبات الصحية على الأسرة المفضلة
لن تعرف عائلتك حتى أنها تأكل صحيا عندما تحفر في هذه الأطباق اللذيذة.
بيتزا سهلة الفرنسية الخبز
هذا البديل السريع للبيتزا المجمدة هو سهل للأطفال لوضعها معا. ثم يمكن لأمي أو أبي القيام بالفرم.
واصلت
2 سندوتش سندويتش الخبز الفرنسي ، مقسمة إلى نصفين
زيت الزيتون أو رذاذ طهي الكانولا
1 ملعقة صغيرة توابل الأعشاب الإيطالية
1/2 كوب من صلصة البيتزا المعبأة في زجاجات أو صلصة المارينارا
3/4 كوب جبنة شيدر قليلة الدسم
3/4 كوب من جبنة الموزاريلا المقطعة جزئيا
الطبقة النباتية الاختيارية:
الفلفل الأخضر المفروم
شرائح الطماطم
شرائح الكوسة
شرائح الفطر
قلوب الخرشوف
شرائح الزيتون
- سخن الفروج.
- قم برش قمم نصف لفة الخبز الفرنسي مع رذاذ الطبخ ، ثم رش التوابل الإيطالية على قمة كل منها.
- لفائف لفات حتى البني طفيفة على القمة.
- يوزع كوب صلصة البيتزا على كل نصف ثم يرش 1/4 من جبنة الشيدر و 1/4 من جبن الموزاريلا على كل نصف.
- تضاف الخضار فوق الجبنة.
- دريل حتى يتم ذاب الجبن والشمبانيا (حوالي 2 دقيقة).
يقدم 4 حصص
لكل حصة (بدون الطبقة النباتية): 189 سعرة حرارية ، 12 غ من البروتين ، 20 غ من الكربوهيدرات ، 6.5 غرام من الدهون ، 4.3 غرام من الدهون المشبعة ، 15 ملغ من الكوليسترول ، 2 غرام من الألياف ، 430 مليغرام صوديوم. السعرات الحرارية من الدهون: 36 ٪.
ذا تشيز برجر
خفض الدهون والسعرات الحرارية أكثر مع الثدي تركيا بدلا من لحم البقر.
1 رطل من لحم البقر المفروم أو اللحم المفروم الطازج
فلفل أسود مطحون طازجًا
1/2 ملعقة صغيرة من ملح الثوم
رذاذ Canola للطبخ
4 شرائح جبن قليل الدسم
4 كعك همبرغر قمح كامل
أوراق الخس (اختياري)
شرائح الطماطم والبصل (اختياري)
الخردل وصلصة الطماطم (اختياري)
صلصة الشواء (اختياري)
- قسم اللحم إلى 4 أجزاء متساوية وشكلها في الفطائر البرغر. رشها مع الملح والفلفل والثوم.
- يُقلّى البرغر أو يُطهى أو يُشوى البرغر مستخدمًا رذاذ الطهي الكانولا لمنعه من الالتصاق. عندما يتم طهي البرجر تقريبًا ، ضع شرائح الجبنة على السطح وتنتهي بالطهي (من 30 إلى 60 ثانية). قم بإزالة البرغر إلى طبق التقديم. تغطية لوحة مع احباط للحفاظ على البرغر دافئة ورطبة.
- قومي بتزيين البرجر الخاص بك على الخبز مع الخس وشرائح الطماطم والبصل والخردل وصلصة الشواء والكاتشب حسب الرغبة.
يقدم 4 حصص
لكل حصة: 397 سعرة حرارية ، 35.5 غ بروتين ، 34.5 غم كربوهيدرات ، 13 غم دهن ، 5 غم مشبعة ، 86 ملغ كوليسترول ، 2.5 غ ، 767 ملغ صوديوم. السعرات الحرارية من الدهون: 29 ٪.