تهدأ الرغبة الشديدة مع الخضار والفواكه والوجبات الخفيفة منخفضة جدا - حتى الحلويات

بواسطة إيلين ماجي ، ميلا في الساعة ، RD

نحن جميعا نريد أن يكون لدينا كعكة وأكله ، أيضا … أوه ، ونريد أن يكون لديك كعكة سعرات حرارية الصفر! في حين أن الكعك الخالي من السعرات الحرارية لا يزال يمثل خيالًا غذائيًا ، فهناك بالفعل أطعمة تكلفنا ما نأكله تقريبًا ، من السعرات الحرارية. هذه هي ما أسميه "الأطعمة المجانية" و "الأطعمة المجانية تقريبًا".

أعرف ما تفكر به ، ولكن ليس كل شيء "طعام أرنب" - بعض الفواكه والوجبات الخفيفة المعبأة ، وحتى الحلويات المجمدة تجعل الصف. لذلك إذا كنت تشتهي شيئًا ما ولكنك لا تستطيع توفير أي سعرات حرارية ، فاطلع على القائمة أدناه لخيارات السعرات الحرارية المنخفضة - بالإضافة إلى بعض الوصفات لخلع الملابس.

لكن أولاً ، قليلاً من التعريف: "الأطعمة المجانية" ، في رأيي ، هي تلك التي تحتوي على 25 سعرة حرارية أو أقل لكل خدمة معقولة. "الطعام الحر تقريبا" يحتوي على 25 إلى 60 سعرة حرارية لكل خدمة معقولة. عنصر التحكم هو المفتاح هنا. في حين أن كوبين من الفشار قد يحتوي على 94 في المائة من الفلورين المجهري الخالي من الدهون ، إلا أنه قد يحتوي على 40 سعرة حرارية فقط ، إذا تناولت الحقيبة بكاملها فسوف ينتهي بك الأمر إلى ما يقرب من 200 سعرة حرارية - وبالتأكيد ليست حالة غذائية "شبه حرة".

ستجد هذه الأطعمة "المجانية" و "شبه المجانية" في أربع مناطق أساسية في السوبر ماركت الخاص بك.

1. قسم الإنتاج

كثير من الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف تكون في نهاية المطاف "حرة" أو "شبه حرة". لذلك إذا كنت في مزاج لشيء مع أزمة ، فكر في هذه الخيارات "المجانية" (الأطعمة "المجانية" ، التي تؤكل بكميات معقولة ، لا يجب أن تكون مدونًا ، إذا كنت تحب ، فإن كوب واحد من هذه الخضار مثل 1/2 كوب من الخضار دون إضافة الدهون):

• 2 سيقان كبيرة من الكرفس = 13 سعرة حرارية و 1.2 غرام من الألياف
• 2 كوب من خس رومين مبشور = 18 سعرة حرارية ، 1.4 غرام من الألياف
• 1/2 خيار = 20 سعرة حرارية ، 1 غرام من الألياف
• 1 الطماطم متوسطة = 25 سعرة حرارية ، 1.3 غرام من الألياف
• 1/2 كوب من البقوليات المحفوظة بالسكر = 30 سعر حراري ، 3.4 غرام من الألياف
• 1 الجزر = 30 سعرة حرارية ، 2 غرام من الألياف
• 1 كوب من العصي jicama = 45 سعرة حرارية ، 6 غرامات من الألياف

ليس عليك أن تكون أرنبًا للاستمتاع بهذه الوجبات الخفيفة - خاصة إذا كنت تلبسها بغطاء "مجاني" من هذه الوصفة السريعة:

"مجاني" مزرعة تراجع

واصلت

مجلة على النحو التالي: 1/4 كوب اللبن قليل الدسم

2 ملاعق كبيرة من القشدة الخالية من الدهون
3/4 ملعقة صغيرة Hidden Valley Ranch Dip Mix

• تُمزج الكريمة الحامضة مع مسحوق الرانش معًا في كوب صغير أو طبق مع ملعقة.
• يقدم مع الخضار النيئة كوجبة خفيفة مغذية رائعة.

الغلة: حصة واحدة

لكل 2 ملعقة طعام تخدم: 25 سعرة حرارية ، 1 غرام من البروتين ، 4 غ من الكربوهيدرات ، 0 غرام من الدهون ، 0 غرام من الألياف ، 230 مليغرام الصوديوم. السعرات الحرارية من الدهون: 0 ٪.

وصدقوا أو لا تصدقوا ، لم تكن الخضروات تحاصر سوق "الأطعمة المجانية". بعض الفواكه ذات السعرات الحرارية المنخفضة تجعل القطع أيضا (مجلة كل قطعة 1/2 الفاكهة):

• 1 الخوخ = 37 سعرة حرارية ، 1.6 غرام من الألياف
• 1/2 الجريب فروت = 37 سعرة حرارية و 1.7 غرام من الألياف
• 1 كوب من الفراولة مقطعة = 50 سعرة حرارية ، 2.5 غرام من الألياف
• 1 كوب قطع البطيخ = 51 سعرة حرارية ، 0.4 غرام من الألياف
• 1 كوب من قطع البابايا = 54 سعرة حرارية ، 2.5 غرام من الألياف
• 3/4 كوب نصف المشمش = 55 سعرة حرارية ، 2 غرام من الألياف
• كوب من مكعبات الشمام = 56 سعرة حرارية ، 1.3 غرام من الألياف
• 1 البرتقال = 60 سعرة حرارية ، 2.3 غرام من الألياف

2. قسم الأغذية المجمدة

الخضار الطازجة والخضرية ليست خيارك الوحيد.إليك بعض الخضار "شبه المجانية" التي ستجدها في قسم الأطعمة المجمدة (كوب 1 من الجريدة ك 1/2 كوب خضروات بدون إضافة دهون):

• 1 كوب من مزيج الخضار في فصل الشتاء = 25 سعرة حرارية ، 2 غرام من الألياف
• 1 كوب الخضار على الطريقة التوسكانية = 25 سعرة حرارية ، 2 غرام من الألياف
• 1 كوب من البروكلي المختلط والقرنبيط ، والجزر = 25 سعرة حرارية ، 2 غرام من الألياف
• 3/4 كوب من الفاصوليا الخضراء الكاملة = 25 سعرة حرارية ، 2 غرام من الألياف

3. المنتجات المعبأة

يصنع الجير- O أساسا من الماء ، السكر ، والهلام غير القابل للهضم. لذا ، فإن جيل جيل من السكر هو "حر" كما يحصل:

• 1/2 كوب من السكّر الخاليّ Jell-O (الكرز ، الليمون ، الفراولة ، الموز) = 10 سعر حراري

لا يذهب الجميع إلى جيل جيل من السكر ، ولكن إذا أعجبك ذلك ، يمكنك وضعه مع ربع كوب من أي من الفواكه المذكورة أعلاه ، أو 2 ملعقة طعام من جلد الخالي من الدهون (إضافة 20 سعرة حرارية إلى مجموع). لمنعها من أن تكون مملة ، جرب هذه البارفيه الجميلة:

واصلت

"مجاني" جيل-بارفيت

مجلة كما يلي: 1/2 قطعة فاكهة طازجة

نصف كوب مكعبات صغيرة محضرة بدون سكر Jell-O ، مبردة (نكهة اختيارك)
2 ملاعق كبيرة من جلد الخالي من الدسم
نصف كوب من الفراولة (أو استبدال ثمرة أخرى مذكورة أعلاه)

• ملعقة 1/4 كوب من مكعبات Jell-O في زجاج بارفيه أو زجاج صغير آخر. قمة مع 1/4 كوب من شرائح الفراولة ، ثم ملعقة كبيرة من جلد الخلاط.
• كرر الطبقات مع ما تبقى من Jell-O والفراولة والجلود.

الغلة: حصة واحدة

لكل حصة: 55 سعرة حرارية ، 2 غرام من البروتين ، 8.5 غ من الكربوهيدرات ، 0.3 غرام من الدهون ، 0 ملغ من الكوليسترول ، 1.5 غرام من الألياف ، 75 ملغ الصوديوم. السعرات الحرارية من الدهون: 5 ٪.

في حين أنها بالتأكيد ليست "حرة" ، إلا أن هناك القليل من منتجات الحبوب المعبأة التي يمكن اعتبارها "شبه حرة" عند تناولها في أجزاء معتدلة (جريدة الحصة المذكورة أدناه تحتوى على ربع كوب من النشا دون إضافة الدهون):

• 94 ٪ خالية من الدهون الفشار الميكروويف. 2 كوب برزت = 40 سعرة حرارية ، 2 غرام من الألياف
• كويكر رايس سناك ، التفاح القرفة. 8 كعك صغير = 60 سعرة حرارية
• Quaker Rice Snacks، Caramel Corn. 8 كعك صغير = 60 سعرة حرارية

4. قسم الحلوى المجمدة

هذا صحيح ، يا جماعة. يمكنك حتى العثور على الأطعمة "شبه المجانية" في قسم الحلوى المجمدة في السوبر ماركت الخاص بك. اشتريت نوعًا واحدًا من الأشرطة المجمدة المدرجة أدناه ، وكانت فتيات ما قبل سن المراهقة يستمتعن بها كوجبات خفيفة باردة بعد الظهر.

هذه هي المنتجات التي وجدتها مؤهلة كـ "شبه حرة" (يومية كل منها 1/4 كوب عصير فاكهة):

• Dreyers Whole Fruit Bars، No Sugar Added (strawberry، tangerine، and raspberry). 1 بار = 30 سعرة حرارية ، 1 غرام من الألياف. (ضع في اعتبارك أن كل شريط يحتوي على 2 غرام من كحوليات السكر ، والتي هي بدائل السكر التي قد يكون لها تأثير ملين إذا تم تناولها بكميات كبيرة.)
• دول عصير الفواكه دوللي ، لا السكر المضافة (الفراولة ، العنب ، وتوت العليق). 1 البوب ​​= 30 سعرة حرارية (كل البوب ​​يحتوي على 2 غرام من الكحوليات السكر).