يشارك الخبراء نصائح حول كيفية إعادة برنامج تخفيف الوزن إلى المسار الصحيح.

بقلم ديبرا فولغوم بروس ، دكتوراه

ضرب هضبة فقدان الوزن؟ من الصعب فهم أنه منذ أسابيع كان برنامجك لتخفيض الوزن يأخذ الجنيه. ثم ، فجأة ، لن تتزحزح الموازين أونصة أخرى.

تجرأ. هضبة فقدان الوزن أمر طبيعي. بغض النظر عن مدى اجتهادك في اتباع نظامك الصحي الجيد ، من وقت لآخر سوف تقع قبالة العربة. يقول الخبراء إن مفتاح العودة إلى البرنامج هو اكتساب المهارات والمعرفة الذاتية التي ستمكنك من التعافي بعد الانتكاس.

لقد جمعنا بين أفضل 10 استراتيجيات لكسر الهضبة التي يمكنك تجربتها الآن.

1. تخيل أنت: صحية ونابضة بالحياة

لديك رؤية للنجاح. وفقا لكاثرين Tallmadge ، ماجستير ، RD ، مؤلف حمية بسيطة، العقل هو أداة قوية - استخدمها لتحقيق ما تريد.

"تخيل نفسك الرقص في احتفال قادم في ثوب أسود رائع ،" يقول تالماديج "، ثم قم بتطبيق تلك الرؤية كل يوم لتبقى متحمسًا".

بينما كنت تتخيل ، تذكير نفسك بالواقع: الوزن الزائد غير صحي ، كما هو اتباع نظام غذائي اليويو. تأكد من أن هذا هو التزام مدى الحياة من أجل الصحة المثلى بدلاً من خطة مؤقتة لإسقاط 10 أرطال قبل موسم ملابس الاستحمام - والتي قد تستعيدها مرة أخرى بمجرد إيقاف البرنامج.

للبقاء ملتزمين ببرنامج فقدان الوزن ، يقترح تالمادج الاحتفاظ بالأطعمة الصحية فقط في الثلاجة ، لذلك فإنك أقل عرضة للتوقف والاستيلاء على شيء دهني في الطريق إلى المنزل من العمل. "حتى إذا كانت عائلتك لا تتبع نظامًا غذائيًا ، فلا يزال بإمكانك الاحتفاظ بالأطعمة المغذية خارج من المطبخ

2. فهم شخصيتك فقدان الوزن

وفقا لتوماس ر. Przybeck ، دكتوراه ، شخصية تلعب دورا في موقفنا تجاه الغذاء. بصفتك أستاذا مساعدا للطب النفسي في كلية الطب بجامعة واشنطن ، سانت لويس ، توصي Przybeck بأن تعرف ميولك وأن تصمم خطتك للتغلب على الميول غير المنتجة.

مندفع. تقول برزيبيك: "إذا كان لديك ميل إلى الاندفاع ، فقد ترى نصف لتر من بن آند جيري في الفريزر وتذهب إليه". من الواضح أنك من الرجال الذين يحتاجون إلى إزالة هذه الإغراءات.

غافل. إذا كنت تميل إلى عدم الاهتمام عند تناول الطعام ، فربما أنت أحد سائقي التلفاز؟ - تحتاج إلى تجنب مثل هذه المواقف إذا كنت تريد التحكم في الأجزاء.

واصلت

متوترون. تقول برزيبيك: "إذا كنت قلقاً للغاية ، فربما ستواجه صعوبة أكبر." "من يشعر بالقلق والعصبية والاكتئاب قد يأكل ليشعر بتحسن."

عنيد. بعض الشخصيات لا تجد صعوبة في فقدان الوزن. تقول برزيبيك: "إذا كنت توجّه نفسك بشكل كبير ، وتعاونية ، ولديك الكثير من التمسك بها ، فسوف يكون لديك وقت أسهل".

مرن. وجدت Przybeck أيضًا أنه إذا كنت تميل إلى مراقبة استهلاكك الغذائي بشكل أفضل من الآخرين ، فقد تكون أكثر اجتماعيًا.

3. سجل كل لقمة غذاء تأكله ، طعمك ، أو لعقك

إن التقليل من كمية الطعام الذي تتناوله هو خطأ شائع ، يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن أو زيادة الوزن. مع ذلك ، فإن الاحتفاظ بمذكرات يومية من تناول الطعام اليومي (كل لدغة أو طعم أو لعق) يمكن أن يساعدك في معرفة أين تذهب بشكل خاطئ. جرب نصائح يوميات الطعام هذه:

• تتبع الوقت من اليوم ومشاعرك عند تناول الطعام لاكتشاف الأوقات والمشاكل التي تسبب لك الإفراط في تناول الطعام.
• التعرف على مشغلات الأكل الخاصة بك والعثور على الأطعمة الصحية لإرضاء جوعك أو بدائل أفضل من الطعام للتعامل مع عواطفك.
• راقب تقدمك ، وتتبع سلوكياتك الجديدة ، وأكافئ نفسك باستخدام مانيكير أو فيلم لكل عملك الشاق.

4. حذار من "زحف السعرات الحرارية"

السبب الرئيسي لانخفاض الوزن هو تناول أكثر مما تعتقد. من السهل أن تتسارع أحجام الأجزاء ، وقبل أن تعرفها ، ينتهي بك الأمر إلى تناول أكثر مما تنص عليه خطتك. هذا هو السبب في أهمية وزن وقياس طعامك لفهم الأجزاء المناسبة. حاول خفض كمية السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك بنسبة 100 أو 200 لتتجاوز هضبة فقدان الوزن. إليك الطريقة:

• تناول وجبة إفطار غنية بالألياف تساعد على تقليل كمية الطعام التي يتم تناولها في الغداء.
• استخدمي المايونيز أو المايونيز قليل الدسم على سندويشتك بدلاً من المايونيز العادي.
• تناول قطعة من الفاكهة الطازجة بدلاً من الكعك أو الرقائق.
• شرب الصودا حمية بدلا من الصودا العادية.
• اختيار شربات أو شربات على الآيس كريم فائقة قسط.
• استخدم ملعقتان كبيرتان من الزبدة المخفوقة بالضوء أو المارجرين بدلًا من العادية.
• أضف المعكرونة المفضلة لديك مع صلصة حمراء بدلاً من صلصة الكريمة.
• أكل شريط شوكولاتة بحجم وجبة خفيفة بدلا من شريط حلوى كامل. واختيار الشوكولاتة الداكنة الصحية للقلب.
• اطلب البيتزا الخاصة بك مع الخضار بدلاً من طبقة اللحم عالية الدسم.
• اطلب ساندويتش على خبز كامل الحبوب بدلاً من الكرواسون أو الخبز.
• جرب شطيرة ذات وجه مفتوح مع شريحة واحدة فقط من الخبز.

واصلت

5. مشاهدة مطعم الأكل

في المطاعم ، يمكن للأطعمة الغنية والأجزاء الكبيرة الحجم أن تؤثر على صانع القهوة الأكثر تحديدًا. خاصة إذا كنت تتغذى في كثير من الأحيان ، انظر إلى تناول الطعام في المطاعم كفرصة لممارسة السيطرة على جزء جيد.

وفقا ل Tallmadge ، ليس هناك قانون يقول يجب عليك طلب دخول في كل مرة تقوم فيها بتناول الطعام خارج. "انتبه إلى شهيتك ، واطلب سلطة عشاء أو فاتح الشهية بدلاً من الطبق الرئيسي ،" يقول تالماديج "، أو خذ نصف المنزل في حقيبة كلب."

6. تناول بروتين قليل الدسم لإدارة الجوع

تظهر النتائج الجديدة أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد في القضاء على الجوع. تعمل الأطعمة البروتينية عن طريق تثبيط هرمون الغريلين ، وهو هرمون تفرزه المعدة يحفز الشهية (نعم ، إنه يسبب الجوع!). في دراسة جديدة نشرت في مجلة الغدد الصماء السريرية والأيضوجد الباحثون أن الأطعمة الغنية بالدهون زادت مستويات هرمون جريلين وزادت من الجوع. سرعان ما جعلت الكربوهيدرات الناس أكثر جوعًا مما كانوا قبل تناولهم. ولكن كان الأطعمة البروتين التي خفضت مستويات هرمون الجريلين بشكل كبير ، مما يساعد على إبقاء آلام الجوع تحت السيطرة.

وخلص الباحثون إلى أن النتائج توحي بآليات محتملة تسهم في التأثيرات على النظم الغذائية عالية البروتين / منخفضة الكربوهيدرات لتعزيز فقدان الوزن ، والوجبات الغذائية الغنية بالدهون لتعزيز زيادة الوزن..

7. تناول المزيد من الفواكه والخضروات

املأ على المنتجات. إن تناول الكثير من الفواكه والخضراوات ذات السعرات الحرارية العالية والكميات الكبيرة يحرق الأطعمة الأخرى التي تكون أعلى في الدهون والسعرات الحرارية. نقل اللحم من مركز الطبق الخاص بك وكومة على الخضار. أو حاول بدء غداء أو عشاء مع سلطة الخضار أو وعاء من الحساء القائم على المرق ، يقترح باربارا رولز ، دكتوراه ، مؤلف خطة الأكل الحجمي.

المبادئ التوجيهية للحكومة الغذائية في الولايات المتحدة توحي بأننا نحصل عليها 7-13 كوب من إنتاج يوميا. تأكد من تخزين المطبخ الخاص بك مع الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة وإضافة عدد قليل من الوجبات في كل وجبة. عند القيام بذلك ، ستزيد من تناول الفيتامينات والمعادن والمعادن ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية والألياف. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تملأ الفواكه والخضراوات ذات السعرات الحرارية المنخفضة ، فستقل احتمالية تناول وجبات خفيفة عالية الجودة.

واصلت

8. اضغط على المغلف الماضي أن الهضبة

ضرب جهاز المشي كل يوم لمدة 30 دقيقة سيرا على الأقدام أو القيام حلقة حي مع رفاقا يحصل جسمك في أخدود. بعد فترة من الوقت ، تعتاد عضلاتك على الروتين وتصبح فعالة للغاية في القيام بالمهمة في متناول اليد.

للحفاظ على عضلاتك تخمين - وأداء حرق السعرات الحرارية في نهاية المطاف - تختلف نشاطك البدني. و ادفع الظرف إلى السلطة بعد تلك الهضبة!

على سبيل المثال ، خلال جلسة الجلسات التي تستغرق 30 دقيقة ، قم بتضمين عدة فواصل بسرعة أعلى أو عند ارتفاع أعلى (تسلق التلال إذا كنت تمشي في الخارج). حافظ على هذه الكثافة العالية لبضع دقائق ، ثم عد إلى مستوى راحتك. بعد أن تتعافى ، قم بذلك مرة أخرى - ومرة ​​أخرى. هذا سوف يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية والانفجار من خلال الهضبة.

تأكد أيضًا من أن روتينك يتضمن تمارين تقوية العضلات (مثل رفع الأثقال) ، والتي تساعد على مواجهة فقدان العضلات بسبب الشيخوخة. بناء وحفظ كتلة العضلات هو عامل رئيسي في الوصول إلى وزن صحي ، حيث تتطلب العضلات المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على من الدهون.

9. ارتداء عداد الخطى

إن ارتداء عداد الخطى كل يوم وتحقيق هدف خطوة يومية يمكن أن يعزز مستوى نشاطك ويحرق سعرات حرارية أكثر. قد يساعد ارتداء عداد الخطى أيضًا في خفض ضغط الدم.

ضع عداد الخطوات على أول شيء في الصباح. ثم اجعلها أكثر نشاطًا: وهي السرعة أثناء التحدث على الهاتف ، وخذ الكلب للخروج في نزهة إضافية ، والمسيرة في مكانها خلال الإعلانات التلفزيونية. كل 2000 خطوة تحرق ما يقرب من 100 سعرة حرارية إضافية ، لذا استهدف 10000 خطوة يوميًا لفقدان الوزن.

إذا كنت تنجح في الحصول على التعليقات والمديح ، فاشترِ عداد الخطى الحديث الذي يكافئك من خلال الإبلاغ بصوت عالٍ (وبصوت عالٍ!) عن عدد الخطوات التي سلكتها.

10. جرب اليوجا لتجنب الإجهاد

إن تناول الطعام يضغط على الطعام - كعك رقائق الشيكولاتة محلية الصنع ، الرقائق المالحة ، حفنة من هذا ، حفنة من ذلك - لتهدئة الاضطراب العاطفي الداخلي ، ليس الجوع الحقيقي. تشير الدراسات إلى أن اليوغا تخفض مستويات هرمونات التوتر وتزيد من حساسية الأنسولين - وهي إشارة إلى جسمك لحرق الطعام كوقود بدلاً من تخزينه كدهن.

واصلت

ويوصي بريج بيرج ، مدير الأبحاث ، ومدير الأبحاث والمعالج في كلية الطب بجامعة إيموري ، "بوضع الطفل" للعملاء الذين يريدون تجنب تناول الطعام.

ابدأ بالركوع على الأرض على يديك وركبتيك ، مع التأكد من أن يديك تحت الكتفين وركبتيك تحت الوركين ، مع لمس أصابع القدمين. تمديد الرقبة إلى الأمام وإطالة العمود الفقري الخاص بك من خلال عجب الذنب. هز بلطف وزن جسمك مرة أخرى نحو قدميك ، مما يسمح للوركين بالتمدد إلى الخلف بينما تستمر في إطالة عمودك الفقري وتمديده.

الآن ، قم بتمديد ذراعيك إلى الأمام وتمشي أطراف أصابعك إلى الأمام حيث ستذهب على الأرض أو السجادة ، مما يطيل ذراعيك بالكامل. تمديد الوركين الخاص بك حتى يأتون إلى أعقابك. إذا كنت مرنًا جدًا ، فقد تتمكن من إراحة الوركين على كعبك وجبهتك على الأرض.

توصي بيرغ بوضع جبهتك على السجادة أو الوسادة لتهدئة عقلك. هل "وضع الطفل" في أي وقت تشعر بالرغبة في تناول وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية.