جدول المحتويات:
الانتقال إلى الصيانة يجعل من السهل الانضمام إلى المرح - والتشبث بخطة عملك على المدى الطويل
بقلم كاثلين م. زلمان ، MPH ، RD ، LDقد يكون الحصول على العطلة أمرًا شاقًا ، ولكن لا يجب أن يكون الأمر كذلك. يمكنك حقًا تناول الكعكة الخاصة بك وتناولها أيضًا ، إذا كنت تحتضن هدف الحفاظ على وزنك - بدلاً من المكافحة لتخسر المزيد من الوزن - حتى السنة الجديدة.
موسم الأعياد لا يتعلق بالحرمان أو الحمية. لقد حان الوقت للاحتفال مع العائلة والأصدقاء ، والاستمتاع بالاحتفالات. التحدي هو أن تفعل ذلك دون استعادة أي من الوزن الذي عملت على خسارته.
لنواجه الأمر؛ اتباع نظام غذائي صعب بما فيه الكفاية معظم أيام السنة. لكن التعامل مع الإجهاد أثناء العطلات ، بالإضافة إلى الاحتفال بالسعرات الحرارية العالية ، يجعل من الصعب بشكل خاص تجنب الجنيهات غير المرغوب فيها خلال موسم العطلات في فصل الشتاء.
الحمية تميل إلى الفشل في كثير من الأحيان في هذا الوقت من العام أكثر من أي وقت آخر. في الواقع ، يكتسب معظم البالغين رطل واحد خلال الإجازات.
مع اقتراب الأعياد ، لديك خياران صحيان: الالتزام ببرنامجك والاستمرار في إنقاص الوزن (المزيد من الطاقة لك!) ، أو الانتقال مؤقتًا إلى وضع الصيانة حتى يتم الاحتفال.
استراتيجية 200 السعرات الحرارية
الصيانة ليست مقترح واحد يناسب الجميع. الطريقة الحقيقية الوحيدة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي هو تخفيف خطة تناول الطعام قليلاً ، وتثبيتها بانتظام ، لمعرفة عدد السعرات الحرارية الإضافية التي يمكنك الاستمتاع بها دون اكتسابها. بالنسبة لمعظم الأعضاء ، سيكون هذا حوالي 200 سعرة حرارية.
إضافة 200 سعرة حرارية هي استراتيجية صيانة عيادة فقدان الوزن للأعضاء الذين بلغوا أوزان أهدافهم. وهو يمثل زيادة حذرة في السعرات الحرارية ، وقد ثبت أنه نقطة انطلاق جيدة للحفاظ على الوزن.
جربه من أجل الحجم ، واعتبر الأسابيع القليلة القادمة جولة تدريبية عندما تصل إلى هدفك. ضع في اعتبارك أن روتين اللياقة الخاص بك يجب أن يظل كما هو ، وأن الموازين العادية ضرورية لضمان أن 200 سعر حراري هو العدد الصحيح لك.
في ما يلي 10 نصائح لمساعدتك في التنقل في موسم العطلات مع الحفاظ على وزنك سليمًا:
1. السيطرة على أجزاء. وقد أظهرت الدراسات أنه كلما زاد الطعام الذي نقدمه ، زاد ما نأكله - حتى إذا لم نكن نحب بشكل خاص ما نأكله! خذ نصيحة من هذا البحث واحتفظ بأجزاءك صغيرة ، خاصة مع الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل المرق والبيض والحلويات.
واصلت
2. استمر في التحرك. ممارسة الرياضة أكثر أهمية للحفاظ على فقدان الوزن من أجل أخذ جنيه في المقام الأول ، وفقا للخاسرين الناجحين في السجل الوطني للتحكم في الوزن. ويتفق الخبراء على أن التمرين ضروري لمساعدتك في التعامل مع الإجهاد. علاوة على ذلك ، فإن الحصول على النشاط المنتظم يمكن أن يعطيك طاقة أكبر للتعامل مع قائمة "المهام" الخاصة بالعطلة الطويلة. إذا كنت لا تستطيع الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، ضع في اعتبارك أن شيئًا أفضل من لا شيء. افعل ما بوسعك للضغط على فترات من النشاط لمدة 10 دقائق على مدار اليوم.
3. زن بشكل منتظم. التحقق مع مقياس على الأقل مرة واحدة في الأسبوع هو الاختبار الحقيقي للصيانة. تذكر أن تفعل ذلك أول شيء في الصباح ، في ملابسك الليلية ، وبعد إفراغ المثانة. عندما ينخفض الميزان إلى الأعلى ، فهذا يعني أن الإشارة تقلل من الأجزاء أو تزيد النشاط البدني.
4. تناول الكثير من البروتينات الخالية من الدهون. إن تعزيز كمية البروتين التي تتناولها مع اللحوم الخالية من الدهون ، والدواجن الخالية من الجلد ، والألبان قليلة الدسم ، والمأكولات البحرية ، والفاصولياء ، سوف تبقيك تشعر بالرضا لفترة أطول. عندما تزور طاولة البوفيه ، اختر خيارات البروتين الخالية من الدهون هذه وتكملها بحبوب وفواكه وخضروات عالية الألياف ، والتي تساعد أيضًا على ملئك لعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.
5. تناول وجبة فطور صحية. تؤكد الدراسة بعد الدراسة أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار ينتهي بهم الأمر إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية على مدار اليوم. لا يتجاهل الخاسرون الناجحون وجبة الإفطار لأنهم يشغلون الدماغ ، ويحصلون على عملية التمثيل الغذائي ، ويساعدونك على أداء أي مهمة بشكل أفضل.
6. ضعها على طبق. من الصعب أن تتعقب كمية الطعام الذي تتناوله عندما تقضم بدون استخدام الطبق. سوف يساعدك تقديم الوجبات والوجبات الخفيفة على طبق ما على التخلص من مضغ اليد إلى الفم الذي يمكن أن يضيف الكثير من السعرات الحرارية الزائدة.
7. إذا كنت لا تحبها ، فلا تأكلها. هذه هي قاعدتي الذهبية. لماذا تهدر السعرات الحرارية على الأطعمة التي لا تطرق الجوارب الخاصة بك؟ لدغة واحدة عادة ما يكون كافيا لمعرفة ما إذا كنت تحب ذلك. إذا لم يكن كذلك ، فلا تقلق بشأن النفايات - اتركها على طبقك. استخدم هذه السعرات الحرارية الإضافية لشيء تحب.
واصلت
8. استمتع بالحساء أو السلطة قبل الذهاب إلى الحفلات. وقد أظهرت الدراسات أن الدورة الأولى تتكون من سلطة خضراء كبيرة مع خلع الملابس الخفيفة ، أو وعاء من حساء الخضار المستندة إلى مرق ، يمكن أن تقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها أثناء الوجبة. هذه الأطعمة المغذية جدا تأخذ الحافة من شهيتك حتى لا تصل إلى الجوع والغوص في المكسرات.
9. إشباع الرغبة مع بعض اللدغات. قطعة من فطيرة البقان أو كوب من البيض يمكن أن يعيدك أكثر من 400 سعرة حرارية. للبقاء في وضع الصيانة ، تمتع ببضع قضمات من هذه الأطعمة الغنية. أو اختر بدائل منخفضة السعرات الحرارية (مثل فطيرة اليقطين أو علف البيض قليل الدسم) بحيث تعطيك 200 سعرة حرارية إضافية المزيد للاستمتاع بها.
10. تذوق كل لدغة. اجلس واسترخ واستمتع بكل قضمة من وجبتك. خذ وقتك وتذوق النكهات ، والقوام ، ورائحة كل طعام. سيساعدك تناول الطعام ببطء على الاستمتاع بالوجبة وسيمنح عقلك وقتًا لتلقي إشارة أن معدتك ممتلئة بسعادة.
هذا الموسم ، جعل "الحفاظ على الوزن الاجتماعي" استراتيجيتك ، ومنح نفسك هدية التمتع بالذنب من مكافأة عطلة. اجازة سعيدة!