هذه الاستراتيجيات قد تساعد في الحد من أعراض متلازمة ما قبل الحيض.

بقلم كاري نيرنبرغ

متلازمة ما قبل الطمث (PMS) هو حدث منتظم للعديد من النساء اللواتي يعتبرن أنه جزء طبيعي من الحصول على فترة. حوالي 8٪ إلى 20٪ من النساء يعانين من أعراض متوسطة إلى شديدة أسبوع أو أسبوعين قبل بدء الدورة الشهرية.

وتشمل هذه الأعراض مجموعة من التغيرات الجسدية والعاطفية. أكبر شكوى غالباً ما تكون مرتبطة بالمزاج ، مثل الشعور بالغبر أو غير سعيد ، وغالبًا إلى النقطة التي يعرفها أفراد العائلة عندما تأتي الدورة الشهرية ، كما تقول أخصائية أمراض النساء ريبيكا كولب ، مديرة قسم الطب العام في الجماجم العامة في والثام ، ماساشوستس. انتفاخ الثدي ، والحنان الثدي ، والصداع وغيرها من القبضات المتكررة التي يسمعها من المرضى.

على الرغم من أن أسباب الدورة الشهرية ليست مفهومة بشكل جيد ، إلا أن المستويات المتقلبة للهرمونات والمواد الكيميائية الدماغية تلعب دورًا. ما يأكله المرء ويشربه يمكن أن يكون له تأثير أيضًا.

تقول إليزابيث بيرتوني جونسون ، أستاذة علم الأوبئة في جامعة ماساتشوستس بأمهرست ، التي درست دور التغذية في الدورة الشهرية: "هناك دليل على أن النظام الغذائي متضمن إما في تطور الدورة الشهرية أو يساهم في شدة الأعراض". .

مع وضع ذلك في الاعتبار ، وهنا ثمانية اقتراحات ذات الصلة بالنظام الغذائي للمساعدة في تخفيف أعراض الدورة الشهرية.

1. هل تتمتع الأطعمة الكالسيوم عالية الجودة.

في الدراسات التي أجريت على نساء وممرضات في سن الدراسة ، كانت النساء اللواتي حصلن على أعلى مدخول من الكالسيوم وفيتامين "د" أقل عرضة لتطوير الدورة الشهرية ، على حد قول بيرتوني جونسون.

"مع الكالسيوم ، كانت تلك النتائج أقوى عندما تأتي من الأطعمة أكثر من الأطعمة الإضافية أو المكملات فقط" ، كما تقول. وجد بحثها فائدة غذائية من الكالسيوم في حوالي 1200 ملليغرام في اليوم (RDA للنساء 19-50 هو 1000 ملغ) وفي 700 وحدة دولية من فيتامين D (RDA للنساء هو 600 وحدة دولية تتراوح أعمارهن بين 70 وأقل.)

للحصول على هذه الكميات ، استهدف ما لا يقل عن ثلاث حصص من الأطعمة الغنية بالكالسيوم يومياً ، مثل الحليب قليل الدسم ، والجبن ، واللبن الزبادي ، وعصير البرتقال المدعم ، أو حليب الصويا. من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د من النظام الغذائي وحده (يعتبر السلمون والحليب المدعم مصادر جيدة) ، لكن النساء يمكنهن تعويض الفارق مع الفيتامينات اليومية أو المكملات الغذائية. يحتوي العديد من مكملات الكالسيوم أيضًا على فيتامين د.

ولماذا تخفف هذه المغذيات من الدورة الشهرية ، يشك Bertone-Johnson في أن الكالسيوم يعمل في الدماغ للتخفيف من الأعراض الاكتئابية أو القلق ، وقد يؤثر فيتامين (د) أيضًا على التغيرات العاطفية.

بالطبع ، تحتاج إلى الكالسيوم والفيتامين D الكافي للعديد من الأسباب الصحية الأخرى ، بما في ذلك صحة عظامك. قد يكون الحد من PMS فائدة هامشية.

واصلت

2. لا تتخطى الفطور أو الوجبات الأخرى.

تقول إليزابيث سومر ، أخصائية تغذية مقرها ولاية أوريغون ومؤلفة كتاب: "إن هرمون العاصفة من الدورة الشهرية يمكن أن يؤدي إلى تأثير الدومينو على الشهية". أكل طريقك إلى السعادة.

لتجنب الجوع أكثر من اللازم ، تناول وجبات الطعام والوجبات الخفيفة العادية طوال اليوم. إذا كنت تشعرين باللون الأزرق من الدورة الشهرية للولادة ، فإن تخطي الوجبة سيجعلك أكثر تعقيدًا مع انخفاض مستويات السكر في الدم.

3. لا تشمل الحبوب الكاملة والبروتين الهزيل والفواكه والخضروات.

إن تناول الطعام بشكل جيد طوال الشهر هو طريقة أفضل لـ PMS من التغيير والتبديل في نظامك الغذائي عندما تكون لديك أعراض. لذا استمتع بالكثير من الفواكه والخضروات الغنية بالألياف ، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والشوفان وخبز الجاودار.

كما يوفر الخبز والحبوب المحصنة الفيتامينات B. وجدت الأبحاث الحديثة أن النساء ذوات المدخول الأعلى من الثيامين (فيتامين ب 1) و الريبوفلافين (فيتامين ب 2) كان لديهن خطر أقل بكثير من الدورة الشهرية. كان هذا صحيحًا بالنسبة للنساء اللاتي حصلن على الفيتامينات من الغذاء ، ولكن ليس من المكملات الغذائية.

4. لا تفرط في السكر.

يقول سومر: "إذا كنت تشتهي السكر ، فإنك تشتهي لسبب ما". هذا السبب هو تحويل مستويات هرمون الاستروجين والبروجستيرون ، والتي يمكن أيضا أن تقلل من مستويات السيروتونين الكيميائي في الدماغ. قد تؤثر هذه التغييرات على مزاج المرأة وتحرض أعراض الدورة الشهرية.

في الواقع ، أظهرت الدراسات أن بعض النساء المصابات بنظام الدورة الشهرية قد يأخذن من 200 إلى 500 سعر حراري إضافي في اليوم. هذه السعرات الحرارية الإضافية تأتي عادة من الدهون أو الكربوهيدرات أو الأطعمة الحلوة.

بدلا من التحول إلى السكر لتعزيز مستويات السيروتونين ، ينصح سومر بتناول الحبوب الكاملة بدلا من ذلك.

5. انتبه لما تشربه.

كشفت بعض الدراسات ، وليس جميعها ، أن تعاطي الكحول أكثر شيوعًا لدى النساء اللواتي يعانين من اضطراب PMS أو اضطراب ما قبل الطمث (PMDD) ، ربما كمحاولة لعلاج الأعراض الذاتية. PMDD هو شكل أكثر حدة من الدورة الشهرية ، حيث تكون الأعراض العاطفية أكثر غلبة. يؤثر على عدد أقل من النساء من الدورة الشهرية.

على الرغم من أن النساء يُنصحن في كثير من الأحيان بخفض الكحول وحتى الكافيين ، فليس هناك الكثير من الأدلة على أن هذه الخطوات مفيدة بالضرورة ، كما تقول بيرتوني جونسون. لم يجد بحثها الخاص أن الكحول يزيد من خطر متلازمة ما قبل الحيض. وتقول إنه لا يوجد جانب سلبي للتخفيف من الكحول والكافيين ، وقد يؤدي ذلك إلى تخفيف ألم الثدي والانتفاخ.

سومر يحب أن يذكر النساء بشرب الكثير من الماء للحد من الانتفاخ. قد يبدو هذا بديهيًا ، لكنها تقول إن الجسم المتضخم يمسك بالكثير من الماء ، بسبب وجود كمية كبيرة من الملح على الأرجح.

واصلت

6. لا تتغاضى عن الملح.

بما أن كل ما يأتي تقريباً في زجاجة أو حقيبة أو علبة أو علبة محملة بالملح ، يكاد يكون من المستحيل إزالة الصوديوم. لكن خفض بعض منها قد يقلل من عدم الانتفاخ والاحتفاظ بالماء من PMS ، يقول سومر.

لوقف الملح ، ركز على الأطعمة الكاملة ، بدلاً من تناول الأطعمة المجهدة بشكل مفرط أو الأطعمة الملائمة ، لأن الصوديوم يضاف عادة أثناء التصنيع. يقول سومر: "إذا كنت لا تستطيع خفض كمية كافية من الماء ، فعليك شرب الكثير من الماء" ، وبالتالي يمكن لجسمك التخلص من الصوديوم الزائد.

7. هل تنظر في المكملات الغذائية.

وبالإضافة إلى تشجيع مرضايها على تناول نظام غذائي صحي ، يوصي كولب أيضاً بأن يعالجوا أولاً أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS) مع مجموعة من التمارين الرياضية والحد من الإجهاد وبعض المكملات الغذائية.

وتقترح الفيتامينات يوميا ، 100 ملليغرام من فيتامين ب 6 في اليوم ، و 600 ملليغرام من كربونات الكالسيوم مع فيتامين د يوميا ، جنبا إلى جنب مع واحد على الأقل من الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، فضلا عن 400 ملليغرام من أكسيد المغنيسيوم.

قد يؤدي تناول B-6 والمغنيسيوم عند هذه المستويات إلى تهدئة تغيرات المزاج ، وقد يقلل المغنيسيوم من احتباس الماء.

كما هو الحال دائمًا ، أخبر طبيبك عن أي ملاحق تقوم بها لتجنب أي تفاعلات دوائية محتملة ، ودعها تعرف ما إذا كانت الدورة الشهرية تسبب لك الكثير من المشاكل.

8. لا تتجاهل عادات نمط الحياة الأخرى.

هناك بعض الأدلة على أن الحفاظ على وزن صحي قد يساعد في الوقاية من الدورة الشهرية ، وأن النساء البدينات أو البدينات أكثر عرضة للأعراض. يساعدك النشاط البدني على الحفاظ على محيط الخصر لديك ويتحقق من الإجهاد.

يقول كولب: "يلعب الإجهاد دوراً هائلاً في شدة أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية". لذلك ابحث عن طرق لتهدئة عقلك ، سواء كان ذلك تمرينًا أو تنفسًا عميقًا أو ممارسة اليوغا.

إن الشعور بالتعب هو علامة أخرى على الإصابة بانقطاع الدورة الشهرية ، لذا قد تحتاج إلى نوم أكثر من المعتاد. أخيرًا ، تخلص من الآعقاب: أظهرت دراسة حديثة أن التدخين ، خاصة في سن المراهقة أو في أوائل العشرينات من العمر ، قد يزيد من خطر إصابة النساء بالشلل الدماغي المتوسط ​​إلى الشديد.