جدول المحتويات:
كيف نحافظ على شيء جيد
من جانب كارول سورجينكنت تعمل بجد على اتخاذ خيارات أفضل لتناول الطعام وممارسة. ولبضعة أسابيع أو ربما بضعة أشهر ، قمت بعمل جيد. كنت فقدت الوزن ، وشعرت على نحو أفضل ، وكانوا على يقين من ذلك هذا الوقت، كانت عاداتك الصحية الجديدة والمحسنة موجودة لتبقى.
ولكن بعد ذلك ، كان هناك مشروع كبير في العمل كان يأمرك بالبيتزا على مكتبك بدلاً من الخروج لتناول وجبة غداء منخفضة السعرات الحرارية. يحتاج أطفالك إلى مساعدة إضافية في واجباتهم المدرسية ، لذلك تم وضع مسيراتك المسائية في الموقد الخلفي. وقبل أن تعرفه ، كانت تلك التغييرات الصحية التي تحققت بشق الأنفس تذهب على جانب الطريق.
ماذا حدث؟ بينما كنت لا تبحث ، تنزلق عادت إلى عاداتك القديمة.
إن العادات ، سواء كانت جيدة أو سيئة ، هي أنماط متكررة من السلوك الذي نقوم به دون تفكير واعي ، كما يقول جو آن وايت ، دكتوراه ، ومدربة حياة وأستاذة في جامعة تمبل في فيلادلفيا.
يقول وايت: إن المفتاح للعادات المتغيرة والاحتفاظ بها تغير هو أخذ السيطرة الواعية. بادئ ذي بدء ، اتخذ قرارًا بتغيير عادة الهزيمة وقم بتعيين تاريخ محدد لموعد البدء. ثم ، اكتب ودراسة لماذا ا تريد إجراء التغيير.
يقول وايت: "بمجرد القيام بشيء ما ماديًا - في هذه الحالة ، تدوينه - يمنحك عملك السلطة لالتزامك العقلي". "يخبرك: أنت الآن جاد."
جعل خيارات أفضل
بالنسبة للعديد من الناس ، الحفاظ على فقدان الوزن ومكاسب اللياقة البدنية أصعب من تحقيقها في المقام الأول.
واحدة من الأسباب الأكثر شيوعا للانتكاس هو الإجهاد ، كما تقول مالينا بيردومو ، RD ، الناطقة باسم جمعية الحمية الأمريكية. يقول بيردومو إن قضايا الأسرة والعمل ، أو أي تغيير كبير في الحياة ، يمكن أن يؤدي إلى حدوث انزلاق. لذلك يمكن الشعور بالملل أو الحزن أو الذنب.
تنصح ريبيكا "كيكي" Weingarten ، و MSEd ، و MFA ، والمدربة والمؤسِّسة المشاركة لـ Daily Life Consulting في نيويورك ، "كن على علم بالأوقات التي تتسلل فيها". "توقف لثانية لرؤية لماذا تريد أن تأكل."
اسأل نفسك عما إذا كنت جائعاً حقاً ، أو تحتاج إلى بعض الطعام المريح ، يقول وينغارتن. إذا كنت حقا بحاجة إلى وجبة خفيفة "عاطفية" ، فلن تضطر إلى إنكار نفسك - فقط قم باختيار أفضل. فالمص على قطعة حلوى صلبة بدلًا من إسقاط قطعة حلوى كاملة ، على سبيل المثال ، قد يؤدي إلى الخدعة. لذلك قد شرب الصودا حمية بدلا من واحدة محملة السكر.
واصلت
يقول وينغارتن: "ليس عليك التوقف عن الاستمتاع بحياتك". "عليك فقط استبدال عادات جديدة وإيجابية للعادات القديمة والسلبية."
في الواقع ، هوارد شابيرو ، دكتوراه في الطب ، مؤلف الكتاب صورة لتخفيف الوزن المثالي يعتقد أن أسرع طريقة للوقوع في العادات الغذائية السيئة هي حرمان نفسك من الأطعمة المفضلة لديك. يقول شابيرو إن الأمر لا يتعلق بالأنظمة الغذائية بقدر ما تدرب نفسك على اتخاذ خيارات أكثر ذكاءً.
حنين الآيس كريم؟ بدلا من اختيار كوب من الآيس كريم مع 300 سعرة حرارية ، لديك fudgsicle مقابل 40 سعرة حرارية فقط. تحتاج إلى إصلاح الكربوهيدرات؟ بدلا من الخبز مع الزبدة ل 640 سعرة حرارية ، جرب شريحتين من الخبز المحمص الكامل مع زبدة الفول السوداني وكوب من الفاكهة ، وكل ذلك بسعر 370 سعرة حرارية.
نوع آخر من الاختيار الصحي ينطوي على "قوة المكان" ، كما يقول السلوكي بيجي فنسنت من مستشفى ميثوديست في هيوستن.
يقول فينسنت: "أين لديك الكثير لتفعله بما تفعله". "ابتعد عن الأماكن التي كانت تواجه مشكلة بالنسبة لك في الماضي ، وقضاء المزيد من الوقت في الأماكن التي تكون فيها السلوكيات الصحية هي القاعدة".
لا تجلس في المطعم المكسيكي المفضل لديك وتساءل عن سبب عدم قدرتك على مقاومة الرقائق ، أو قضاء أمسية على الأريكة ومشاهدة التلفاز وتأمل عدم تناول وجبة خفيفة ، كما يقول فينسنت. بدلاً من ذلك ، اقض مزيدًا من الوقت في الجيم ، أو خذ فصلًا مسائيًا للخروج من المنزل ، أو جرّب مطعمًا مع اختيارات قائمة صحية.
استمر في التحرك
يمكن أن يكون الالتصاق ببرنامج التمرين على الأقل تحديًا مثل الحفاظ على خطة تناول طعام صحية.
يقول كين تورلي ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في علم الحركة ومدير مركز العافية في جامعة هاردينغ في سيرسي ، أرك ، "إن ما لا يقل عن 50٪ من الأشخاص الذين يبدأون برنامجًا تدريبيًا ينقطعون بعد ستة أشهر".
وفقا لريتشارد راي ، دكتوراه ، رئيس علم الحركة ومنسق برنامج التدريب الرياضي في كلية الأمل في هولندا ، ميشيغان ، معظم الناس تركوا برامجهم التدريبية لأنهم فشلوا في تغيير نمط الحياة الحقيقي عندما يبدأون في ممارسة الرياضة.
"في بعض الحالات ، يمارسون الرياضة في محاولة لتحقيق هدف معين ، وبمجرد أن يتحقق هدفهم ، فإنهم يغيرون سلوكهم - والذي عادة ما يتضمن خفض وتيرة تدريبهم وكثافتهم" ، كما يقول.
واصلت
لتجنب تجنب العمل في برنامج التمرين ، تقدم Turley و Ray النصائح التالية:
- ضع أهدافًا قابلة للقياس - مثل عدد دقائق المشي أو عدد مرات إعادة الوزن. كن محددًا ، لكنه واقعي.
- ابحث عن "شريك المساءلة" الذي يمكنه التمرين معك.
- أخبر أصدقائك وعائلتك المقربين بنواياك وأهدافك للمساعدة في إبقائك على الطريق الصحيح.
- تقرر مقدما كم من الوقت كل يوم أو كل أسبوع يمكنك أن تكرس لبرنامج اللياقة البدنية. يقول راي: "تأكد من أنها واقعية". "جدولة مثلما تفعل اجتماع أو أشياء أخرى طوال يومك."
- استخدام التذكير - ملاحظات حول ما بعد ، ومذكرات الكمبيوتر ، أيا كان يعمل بالنسبة لك.
- تتبع والاحتفال تقدمك.
- إنشاء نظام مكافأة لنفسك.
الدافع هو المفتاح في نهاية المطاف عند مواكبة أي تغيير في نمط الحياة ، يقول لو مانزا ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في علم النفس ورئيس قسم في كلية لبنان فالي في أنفيل ، بنسلفانيا.
عندما تبدأ تشعر بالإحباط وتريد العودة إلى العادات القديمة ، توصي مانزا بالابتعاد عن برنامج التمرين لمدة أسبوع أو اثنين. لا تكن خاملًا أثناء فترة استراحة قم بعمل نوع آخر من التمارين أقل ضرائب على جسمك وعقلك.
ولا تستخدم نكسة مؤقتة كذريعة للتخلي عن التمرين.
يضيف راي: "لا تدع أي انتكاسة تعرقل تمامًا تغيير نمط حياتك". "إذا فاتتك يومًا أو حتى أسبوعًا ، فلا تستسلم لإغراء الاستقالة تمامًا."
تسير على نفسك
في كثير من الأحيان ، يتخذ الناس منهج "كل شيء أو لا شيء" للأكل العقلاني والعمل ، مما قد يؤدي إلى التخلي تماما ، تقول ديبي مانديل ، MA ، مؤلفة عادات متغيرة.
"إذا لم تستطع أن تمارس تمرينات لمدة ساعة اليوم لأنك متعب ، فعليك أن تفعل 15 دقيقة بدلاً من ذلك" ، كما تقول. "انظر كيف تسير الأمور ، ثم تحقق مما إذا كان بإمكانك عمل 15 دقيقة أخرى. أحيانًا تكون 15 دقيقة جيدة بما فيه الكفاية ، وفي أحيان أخرى ستجد نفسك تستكمل الساعة بأكملها".
وفقًا لماندل ، يستغرق الأمر حوالي 21 يومًا لتوطيد عادات جديدة ، لذا لا تصعب على نفسك إذا كانت الأسابيع القليلة الأولى صراعًا. للمساعدة في هذه العملية ، يقدم Mandel النصائح التالية:
- خذ خطوة صغيرة واحدة في كل مرة. يقول ماندل: "تغيير بسيط يمكن التحكم فيه". "يمكن أن تكون الكثير من التغييرات في وقت واحد ساحقة."
- لا تكن غير لطيف مع نفسك. استمتع بالخروج من العمل أو تذوق تلك الوجبة الخاصة أو تناولها ، ثم كن حريصًا على العودة في الموعد المحدد في اليوم التالي.
- لا تطرف. الكثير من التمارين يمكن أن تؤدي إلى التعب والإصابة. القليل من الطعام يمكن أن يبطئ عملية الأيض.
- تغيير روتينك. تختلف تجريب والوجبات الخاصة بك. "تقديم المتعة في حياتك!" هي تقول.
- الحصول على دعم المجموعة. مارس التمارين مع صديق ، انضم إلى الدوري ، وابدأ مجموعة اللياقة وقت الغداء في العمل.
- آخر التأكيدات وتحفيز يقتبس داخل وخارج الثلاجة.
واصلت
وأخيرًا ، توقع أن تعود من وقت لآخر ، حسب قول وينغارتن. ثم لن تخرج عن المسار عندما تفعل.
"تذكر أن الأمر يستغرق بعض الوقت حتى تصبح العادات الجديدة روتينية" ، كما تقول. "بعد كل شيء ، لم تكن تعرف كيفية ربط حذائك مرة واحدة ، إما.
"سيكون لديك أيام سيئة. لكن هذا لا يعني أن الأمر قد انتهى."