يمكن أن تساعدك هذه النصائح في الوصول إلى هدفك.

بقلم جون كيسي

لقد كان طريقا طويلة وصعبة أحيانا. لقد كنت محسوسًا ، إذ كنت تقضي جنيهًا واحدًا أو أكثر في الأسبوع بمزيد من التمرين والتخطيط الدقيق للوجبات وحساب السعرات الحرارية. والآن ، أنت فقط بضعة أرطال من وزن هدفك.

لماذا إذاً ، هل أصبح الجهد أكثر صعوبة؟ أنت جائع أكثر. أنت لا تفقد الوزن بالسرعة التي اعتدت عليها. يتصاعد الإحباط. يبدو أنك ضربت نوعًا من الجدار ، الجسدي والعاطفي ، الذي يهدد بإبقائك من هدفك.

أنت في منطقة "10 أرطال" الأخيرة (رغم أنها في الواقع قد تكون أشبه بـ 12 أو 8 أو 5). وهو مخيف لسبب وجيه. يجد العديد من خبراء التغذية أن هذه المرحلة من فقدان الوزن هي الأصعب على الإطلاق - بل وأكثر صعوبة ، في بعض الحالات ، من الانتقال من فقدان الوزن إلى صيانة الوزن على المدى الطويل.

يقول فيرنر دبليو. كيه. هوجر ، مدير قسم الأداء البشري ، وأستاذ علم الحركة في جامعة بويز ستيت بولاية أيداهو: "لا يمكننا أن نقول على وجه التحديد إن هذا هو آخر 10 أرطال". "بشكل عام ، فقدان الوزن أسرع خلال المراحل الأولية من خطة النظام الغذائي ، في حين أن الجنيهات القليلة الماضية هي أكثر صعوبة في الخسارة."

واصلت

الطاقة طريقك من خلال الهضبة

للحفاظ على التركيز والدوافع ، قد يساعدك ذلك على معرفة ما يدور داخل جسمك ، كما يقول هوجر ، مؤلف الكتاب Lifetime اللياقة البدنية والعافية.

عند اتباع نظام غذائي ، قد تفقد الوزن أسرع في البداية بسبب خسارة أولية في كتلة الجسم النحيل. عندما يستقر فقدان هذا المكون الهزيل - لأن جسمك يحتاج إلى كتلة الجسم الهزيل للقيام بأنشطة الحياة اليومية - يصبح فقدان الوزن أكثر تدريجية.

"ولكن عندما يتم الجمع بين نظام غذائي معتدل (من 1200 إلى 1500 سعرة حرارية) مع التمارين الرياضية ، فإن مقدار أكبر بكثير من فقدان الوزن يكون على شكل دهون (بدلاً من كتلة العضلات الهزيلة) لأن الجسم يحتاج إلى الأنسجة الخالية من الدهون لتنفيذ برنامج التمرين ، "يقول هوجر.

إذا لم تكن قد مارست الرياضة ، فقد حان الوقت للبدء. إذا كنت تمارس التمارين طوال الوقت ، ففكّر في جعله يتقدم قليلاً.

تقول جودي غيوستي ، MS ، RD ، منسقة برنامج "Fit 'N Healthy" في مركز جوسلين للسكري: "تمارين تساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات الهزيل أثناء اتباع نظام غذائي ، وتساعد في التحكم بالشهية".

واصلت

يجب أن يتضمن برنامج التمرين الخاص بك التدريب على القوة أو المقاومة بالإضافة إلى مكون هوائي ، كما يقول الخبراء.

يجب أن يتضمن برنامج التدريب الجيد للقوة حوالي 10 تمارين تتضمن المجموعات العضلية الرئيسية ، كما يقول Hoeger ، الذي يوصي بأن تقوم بعمل ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرار إلى الإرهاق القريب.

وتأكد من أنك تعمل بجد بما فيه الكفاية ، كما يقول Hoeger.

ويقول: "عندما يتدرب معظم الناس ، فإنهم يؤدون عدة مجموعات لكنهم نادراً ما يخرجون منها خلال المجموعة". "قد يقوموا بتكرار 10 مرات في مجموعة ، لكنهم ما زالوا يستطيعون أداء 10 آخرين لأن المقاومة (الوزن) المستخدمة ليست عالية بما يكفي للتسبب في إرهاق العضلات عند 8 إلى 12 تكرارًا".

لجعل برنامج تدريب القوة الخاص بك أكثر فعالية من حيث الوقت ، يقترح Hoeger ، تمارين مختلفة بديلة تستخدم مجموعات مختلفة من العضلات. على سبيل المثال ، اجلس القرفصاء للعمل على الجزء السفلي من جسمك ، متبوعًا بالضغط على الجزء العلوي من الجسم. "بهذه الطريقة ، لن يضطر الشخص إلى الانتظار المطلوب من دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين المجموعات من أجل استرداد العضلات بشكل مناسب" ، كما يقول.

واصلت

الحفاظ على الدافع الخاص بك

يقول Guisti هذا هو أيضا وقت جيد للتأكد من أنك تستخدم مذكراتك الغذائية دينيا. قد تجد أن أحجام أجزاءك قد صعدت إلى الأعلى ، أو أنك تحقق المزيد من خيارات الطعام ذات السعرات الحرارية العالية عندما تقترب من هدفك.

يقول غويستي: "إن حفظ السجلات الغذائية - كتابة كل ما تأكله - يمكن أن يساعد في تحديد المشاكل وجعل المرء أكثر وعيًا بما يتم تناوله. ثم يمكن أن تنحسر أي هفوات في مهدها". "ضع في اعتبارك أنه لا يوجد أحد مثالي ، وسيكون لدى الجميع أيام عندما يأكلون أكثر مما يرغبون ، ومن المهم التفكير بشكل إيجابي والعودة إلى المسار الصحيح في اليوم التالي."

من أجل الحفاظ على تركيزهم على أهدافهم ، "يحتاج الناس إلى إضافة استراتيجيات جديدة لتغيير السلوك بشكل تدريجي أثناء خضوعهم لبرنامج فقدان الوزن" ، كما يقول Hoeger. لذا ، يمكنك معرفة ما يعمل وما لا يعمل ، وضبط إستراتيجياتك وفقًا لذلك.

ويقول هوغر: "عليهم أيضاً أن يضعوا في اعتبارهم فوائد الصحة واللياقة على المدى الطويل لفقدان الوزن بدلاً من الإشباع الفوري الذي توفره عادات الأكل غير الصحية". بعبارة أخرى ، ركز على صحة أفضل ، وليس أقل من الجنيهات ولا تنسى أن تهنئ نفسك على المدى الذي وصلت إليه بالفعل.

واصلت

وقد يكون من المفيد أيضًا تذكر أن "إنقاص الوزن ليس عادةً خطًا مستقيمًا على الرسم البياني" ، كما يقول Giusti. "" يمكن أن يمر الناس بفترات "الهضبة" أو حتى زيادة الوزن الصغيرة. قد يكون هذا هو الوقت المناسب لإعادة النظر في أهدافك لتخفيف الوزن. من المهم التأكد من أن أهداف فقدان الوزن واقعية وقابلة للتحقيق. "

أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت واقعياً قد تكون التحدث إلى خبير التغذية أو خبير اللياقة البدنية ، وتقترح مولي كيمبول ، و LDN ، و RD ، وهي اختصاصية في التغذية الرياضية وأسلوب الحياة في مركز إلموود للياقة البدنية التابع لمؤسسة Ochsner Clinic في نيو أورلينز.

إذا كانت لديك أسئلة حول هدفك ، فانتقل إلى عيادة إنقاص الوزن اسأل عن لوحات رسائل اختصاصي التغذية أو التمارين واللياقة.

واصلت

نصائح لآخر 10

تقدم Kimball بعض الاقتراحات الإضافية لمساعدتك في الوصول إلى هدفك.

• تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات طوال اليوم. إذا كنت تلتصق بثلاث وجبات في اليوم ، حاول أن تحافظ على عملية الأيض عن طريق تناول الطعام أكثر من مرة. هذا يمكن أن يكون وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة صغيرة مثل 15 جوز ، وأونصة من الجبن ، أو شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني.
• قطع الكربوهيدرات في المساء. يملأ الكثير من الناس على الكربوهيدرات في الليل. ولكنك لا تحتاج إلى الكربوهيدرات الزائدة - حيث تعطيك الكربوهيدرات طاقة سريعة ، ومعظم الناس ينزلون في المساء. حاولي الحد من خيارات الكربوهيدرات العالية في العشاء وبعدها ، بما في ذلك الخبز والأرز والبطاطس والذرة والبازلاء والمكسرات والبسكويت وغيرها من الوجبات الخفيفة. بدلا من ذلك ، تناول الطعام على السلطة مع القليل من الملابس والبروتينات الخالية من الدهون والخضروات غير النشوية. إذا كنت تريد تناول وجبة خفيفة في الليل ، فحاول تناول ملعقة من زبدة الفول السوداني ، أو القليل من المكسرات ، أو بضع شرائح من الرومي مع شريحة رقيقة من الجبن.
• الحد من الكربوهيدرات قبل القلب. إذا كان هدفك من خلال ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية هو الأداء - لتشغيل أسرع ما يمكن ، على سبيل المثال - سترغب في تناول الكربوهيدرات مسبقًا لتغذية أدائك. ولكن إذا كان هدفك هو حرق الدهون ، فجرّب البروتين بدلاً من ذلك. يقول كيمبال: إن الكربوهيدرات تحفز إطلاق الأنسولين ، وهو ما قد يثبط قدرة الجسم على حرق الدهون في الجسم كمصدر للوقود أثناء التمارين الرياضية. لذا بدلاً من الفواكه أو الخبز ، خذ بيضة مسلوقة أو شريحة أو إثنان من ديك الرومي أو الجبن مع بذور دوار الشمس أو مشروب البروتين.
• حاول التدريب الفاصل. دمج فترات قصيرة من تدريب أعلى كثافة في التدريبات القلب الخاص بك. على سبيل المثال ، إذا كنت تسير حاليًا أو تمشي لمدة 45 دقيقة ، فأضف مسافة 60-90 ثانية من المشي السريع أو الركض كل 5 دقائق. إذا كنت تعمل على جهاز ، حاول زيادة المنحدر أو المقاومة خلال الفواصل الزمنية. سيساعدك تدريب الفواصل على حرق المزيد من السعرات الحرارية في نفس الوقت.