لمساعدتك على إنقاص الوزن ، قد يقول طبيبك أشياء مثل "الحصول على المزيد من التمارين" أو "خفض السعرات الحرارية" أو "تناول كميات أقل من الوجبات السريعة". إنها نصيحة جيدة - ولكن ماذا تعني بالضبط؟ كم من التمارين يجب أن تفعل؟ كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للتوقف عن تناول الطعام من أجل التخلص من الوزن؟

تعرّف على كيفية تحويل إستراتيجيات الطبيب ذات النية الحسنة ، ولكنها غامضة في بعض الأحيان إلى خطوات حقيقية يمكنك البدء بها اليوم.

النصيحة: "احصل على وزن صحي"

ماذا تعني: بالنسبة لك ، قد يكون قياس وزن صحي حول كيفية ملاءمة ملابسك (مثل ما إذا كان بإمكانك الضغط على زوج الجينز المفضل لديك). بالنسبة لطبيبك ، فإن الحصول على وزن صحي له علاقة أكبر بخفض احتمالات حصولك على أمراض مثل السكري من النوع 2 ومرض القلب.

من المهم مراقبة الوزن. على الرغم من أن بعض الدراسات قد توصلت إلى أن لديك زيادة الوزن وصحية ، يقول باحثون آخرون إنه إذا كانت الأرقام الموجودة على المقياس مرتفعة ، فإن صحتك معرضة للخطر.

واصلت

ومع ذلك ، فإن التركيز على ميزان حمامك وحده لن يخبرك إذا كنت في وزن صحي ، حيث إنه لا يأخذ طولك بعين الاعتبار. في 150 رطلاً ، أنت بدينة إذا كنت تقيس 5 أقدام و 2 بوصات ، ولكن فقط إذا كنت 6 أقدام و 2 بوصة.

مقياس أكثر دقة هو مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، الذي يحسب وزنك بالنسبة لطولك. مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 24.9 صحي.

مؤشر كتلة الجسم ليس مثاليًا. انها لا تعتبر كيف العضلات أنت ، أو حيث يقع الدهون الخاصة بك. لذلك تحقق أيضا محيط الخصر الخاص بك. يجب أن يكون مقاس خصر المرأة 35 بوصة أو أقل ، وأن يكون مقاس الرجل 40 بوصة أو أقل. معًا ، يمكن أن يمنحك حجم الخصر ومؤشر كتلة الجسم دليلاً جيدًا لمقدار ما تحتاج إلى تقليمه.

النصيحة: "خسارة من 1 إلى 2 جنيهًا في الأسبوع"

ماذا تعني: غير متأكد من كيفية الوصول إلى تلك الأرقام؟ حسناً ، فكر في الأمر بهذه الطريقة: إن رطل واحد من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية. لفقد رطل ، تحتاج إلى حلق حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم لمدة 7 أيام.

واصلت

يمكنك القيام بذلك عن طريق خفض السعرات الحرارية في نظامك الغذائي وحرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة.

إذا قمت بالتداول في حقيبتك المعتادة من رقائق التفاح ، فقم بتبديل شراب القهوة المخلوطة المليئة بالقهوة المثلجة الصغيرة مع الحليب الخالي من الدسم ، واحتفظ بالجبن على ساندويتش في الغداء ، يمكنك أن تقطع 400 سعرة حرارية من حميتك. إرم في 25 دقيقة سيرا على الأقدام لحرق 100 الأخرى ، وقمت بقشط 500 سعرة حرارية لليوم.

النصيحة: "خفض مرة أخرى على الزبالة"

ماذا تعني: ربما تفكر في المشروبات الغازية والرقائق والحلوى. أعد تأليف تلك الفكرة. أي طعام منخفض في التغذية وعالي السعرات الحرارية - بما في ذلك المربى والهلام والصلصات والمرقات - لا يقدم لك أي أذواق.

لا يجب عليك إيقاف كل النغمات. فقط قلل من السعرات الحرارية الفارغة. تناول كميات صغيرة ، أقل في كثير من الأحيان.

قم بإجراء مقايضات بسيطة وذكية. اخبز الدجاج بدلًا من القلي وشرب الماء المتلألئ بدلاً من الصودا وأضيف البيتزا مع الخضار بدلاً من اللحم.

واصلت

النصيحة: "تناول المزيد من الحبوب الكاملة"

ماذا تعني: عندما يتحدث الأطباء عن "الحبوب الكاملة" ، فهم يقصدون الحبوب التي لم يتم صقلها. كانت الحبوب الموجودة في الخبز الأبيض والأرز الأبيض قد تمت إزالة طبقاتها الخارجية كثيفة المغذيات. ما تبقى وراءها هو أساسا الكربوهيدرات الفارغة.

حافظ القمح الكامل والأرز البني والشوفان المصنوع من الفولاذ على طبقاته الخارجية المليئة بالألياف. ستجعلك هذه الألياف تشعر بالشبع لفترة أطول ، وهذا قد يكون السبب في أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة يفيدون في تحقيق نجاح أكبر لإنقاص الوزن.

من الناحية المثالية ، كنت ترغب في تناول ما لا يقل عن 3 أونصات من الحبوب الكاملة يوميا. شريحة واحدة من خبز كامل الحبوب أو نصف كوب من الأرز البني المطبوخ تعد بالأوقية. لتحديد الحبوب الكاملة عند التسوق ، ابحث عن "الحبوب الكاملة 100٪" على ملصق الطعام.

النصيحة: "احصل على المزيد من التمرين"

ماذا تعني: لفقدان الوزن ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تأخذ في كل يوم. جزء من الصيغة ينطوي على النظام الغذائي. الباقي يتطلب ممارسة.

عندما تحتاج إلى تقليم بضعة جنيهات ، استهدف لمدة 60 دقيقة في اليوم ، أو 300 دقيقة في الأسبوع ، من النشاط الهوائية المعتدلة. ليس عليك القيام بكل 60 دقيقة دفعة واحدة. تقسيمها إلى انفجارات 10 أو 15 دقيقة. إذا تمكنت من زيادة الكثافة إلى أعلى خلال تلك الفترات القصيرة ، فقد تحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة.

رفع الأوزان في صالة الألعاب الرياضية أو القيام بتمارين مثل الاعتصام و pushups على الأقل مرتين في الأسبوع لبناء قوة العضلات. تقوي العضلات الأقوى عملية الأيض الخاصة بك وتحمّل الكثير من السعرات الحرارية أكثر من الدهون ، حتى عندما لا تتحرك. استشر طبيبك قبل زيادة مستوى نشاطك ، خاصة إذا كنت غير نشط أو لديك أي مشاكل طبية.