جدول المحتويات:
ماذا تفعل عندما لا يتزحزح وزنك.
بقلم كاثلين م. زلمان ، MPH ، RD ، LDيحدث ذلك لعدائين ورياضيين في التحمل ، ويحدث لمربي الحميات أيضًا: فأنت تعمل بجد لتحقيق هدفك في إنقاص الوزن عندما ترفض الإبرة على المقياس فجأة. غالباً ما يحدث هذا الحاجز بعد خسارة الوزن الأولية ، ومرة أخرى عندما لا يمكنك أن تفقد تلك الجنيهات القليلة الماضية. من المحبط جدًا أن تستمر في العمل الجاد عندما لا تستطيع رؤية ثمار عملك. ولجعل الأمور أكثر سوءًا ، يمكن أن تستمر هذه الفقدان لخسارة الوزن من عدة أيام إلى شهور.
إذا كان فقدان الوزن قد توقف بشكل مفاجئ ، يجب أن تتساءل: هل أقوم بشيء خاطئ؟
وفقا للخبراء ، ضرب هذه الهضاب ليس بالأمر غير المعتاد. عندما ينخفض وزنك ويتغير تكوين جسمك ، كذلك احتياجاتك الغذائية. هناك العديد من الأسباب التي تجعل وزنك قادرًا على الوصول إلى الهضبة:
- عندما ينخفض وزنك ، فإنك لا تفقد الدهون فحسب ، بل أيضًا كمية قليلة من العضلات. تشير التقديرات إلى أن ما يصل إلى 25٪ من أنسجة الجسم المفقودة أثناء فقدان الوزن تأتي من العضلات. لأن العضلات أمر حاسم للحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك ، فإنه يمكن أن تقلل من معدل الأيض الخاصة بك ويعيق فقدان الوزن. يمكن أن يساعد تدريب القوة على الحفاظ على العضلات وبناءها للحصول على عملية الأيض الخاصة بك مرة أخرى.
- تزعم نظرية نقطة التحديد أن جسمك يحاول بشكل طبيعي الحفاظ على وزن معين حيث يكون أكثر راحة. إذا وجدت نفسك عالقة في نفس الوزن ومرة أخرى ، فقد تكون وصلت إلى منطقة الراحة. تخفيض أكثر من ذلك بكثير عادة ما يؤدي إلى استعادة الوزن.
- قد تحتاج إلى سعرات حرارية أقل أو نشاط بدني أكبر للحفاظ على وزنك الأقل. هذا هو السبب الأكثر احتمالا لهضبة لانقاص الوزن. علاوة على ذلك ، يكاد يكون من المستحيل خسارة الكثير من الوزن دون ممارسة الرياضة. يتفق العديد من العلماء على أن ممارسة التمارين الرياضية هي أفضل طريقة للتنبؤ بما إذا كنت ستحافظ على وزنك بنجاح.
- ومن العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على فقدان الوزن مشاكل الغدة الدرقية أو الغدة الكظرية ، والأدوية التي تتناولها ، والحمل ، والرضاعة الطبيعية ، وانقطاع الطمث ، والإقلاع عن التدخين.
ولكن أكثر من المرجح ، هو وزنك على هضبة لأن أحجام أجزاء الخاص بك قد ارتفعت ، و / أو التدريبات الخاصة بك قد انخفضت في شدة أو تردد. أنت أيضا قد يكون الانغماس في الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في كثير من الأحيان.
حقيقة الأمر هي أن معظم الناس تخلوا عن حراسهم بعد قليل من فقدان الوزن الأولي. من الطبيعي تمامًا الحصول على مزيد من الراحة مع خطة تناول الطعام ، وربما التغاضي عن الأحجام أو الكميات الموصوفة. والنتيجة هي الحفاظ على الوزن بدلا من مزيد من فقدان الوزن.
واصلت
رطل واحد من الدهون
يتوقع بعض أخصائيو الحمية أن يكون معدل فقدان الوزن ثابتًا. لكن معظم الناس ينقصون الوزن بسرعة أكبر عندما يبدأون برنامجًا جديدًا. هذه الخسارة الأولية ، للأسف ، نصف سائل ولا يعكس مقدار الأنسجة الدهنية الفعلية التي أحرقتها. فقط في وقت لاحق أن كل جنيه مفقود يعكس حرق الدهون الحقيقية ، ما يعادل تقريبا 3500 سعرة حرارية.
لذا لا تنخدع في التفكير في أن معدل فقدان الوزن الأولي سيستمر. من الصعب العمل على حرق 3500 سعرة حرارية في الأسبوع!
القفز قبالة الهضبة
كيف يمكنك الخروج من الهضبة وتفقد تلك جنيه قليلة الماضية؟ وفقا للخاسرين الناجحين في السجل الوطني للتحكم في الوزن ، فإن السر هو الثبات. فيما يلي تسع طرق للعودة إلى المسار الصحيح:
- تمرين: يبني العضلات ويعيد عملية الأيض. هذه هي الخطوة الوحيدة الأكثر أهمية التي يمكن أن تتخذها لتخسر المزيد من الوزن. ابحث عن طرق لعمل المزيد من النشاط في حياتك بدلاً من محاولة التأقلم مع التدريبات الطويلة بشكل غير واقعي.
- بدء تدريب القوة بضع مرات في الأسبوع. أنسجة العضلات أكثر نشاطًا في عملية الأيض من الدهون وتساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- تحقق من أحجام جزءك. ربما حان الوقت للخروج بكؤوس القياس وتوسيع نطاقه مرة أخرى. معظم أخصائيو الحميات تقلل بشكل روتيني أحجام جزء.
- هل تدوّن طعامك؟ يعد مواكبة يومياتك محفزًا رائعًا ويساعدك على إدراك ما تتناوله من طعام وماذا أنت.
- وزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع. قد يؤدي القيام بذلك في كثير من الأحيان إلى نتائج عكسية.
- تأكد من أن أهدافك لتخفيض الوزن واقعية. قد يكون الوقت قد حان للتحول إلى صيانة الوزن بدلا من السعي لزيادة الوزن.
- مضغ الليل المتأخر ، والذي يمكن أن يؤدي إلى تخريب السعرات الحرارية الخاصة بك.
- ركز على الفوائد الصحية للوزن الذي فقدته بالفعل. ضع صورة لنشاطك القديم في مكان ستراه في كثير من الأحيان ، لمساعدتك في الحفاظ على الدوافع. استمتع بمدة قدومك ومدى شعورك بالمظهر والشعور.
- هز الامور في نظامك الغذائي. تعامل مع كتاب طبخ جديد ، أو اشترك في مجلة طهي صحية ، للحفاظ على الحداثة والتنوع في وجبات الطعام الخاصة بك.
واصلت
دعم المجتمع
قم بزيارة مجالس رسائل المجتمع الخاصة بنا للحصول على الدعم والمساعدة من مشرفينا وأعضاء المجتمع.
تعلم من دروس أخصائيو الحميات الناجحين. سيكونون أول من يخبرك بالتخلي عن الشعور بالذنب - إنه لا يفعل شيئًا أكثر من أن يؤدي إلى الضرب. اقبل حقيقة أن الهضاب طبيعية تمامًا ، وربما مع تغيير حميتك وممارسة التمارين الروتينية ، ستبدأ في التحرك مرة أخرى نحو تحقيق أهدافك لإنقاص الوزن.
أعيد تأكيد التزامك بالبرنامج واستعد التصميم الذي بدأته عندما بدأت. هل تتذكر ما الذي حفزك على بدء برنامجنا؟ اتصل باحتياطاتك - لقد وصلت إلى هذا الحد ، لذا لا تستسلم الآن.
شيء آخر: قد يكون الوقت قد حان للحصول على مكافأة يستحقها عن كل عملك الشاق. ماذا عن التسوق في ملابس الخريف في هذا الحجم الصغير الجديد؟
كاثلين زلمان ، MPH ، RD ، هي مديرة التغذية. آراءها واستنتاجاتها هي خاصة بها.