رين في شهيتك مع هذه الأطعمة الكاملة.

بقلم كاثلين م. زلمان ، MPH ، RD ، LD

تساعد المياه العالية والغذاء عالي الألياف في الحد من الجوع

الأطعمة الغنية بالمياه والألياف ، مثل الفواكه والخضروات ، هي ما يسمى بالأطعمة ذات الحجم الكبير. يضيفون كميات كبيرة إلى وجبات الطعام الخاصة بك ويساعد على ملء معدتك.

أجرت الباحثة باربارا رولز ودكتوراه وزملاؤها في جامعة ولاية بنسلفانيا أبحاثًا موسعة حول النظرية "الحجمية" لتناول المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والكميات الكبيرة.

يقول رولز: "لقد وجدنا في العديد من الدراسات أنه عندما تسمح للناس بتناول الطعام بقدر ما يريدون من الأطعمة ذات الحجم الكبير ولكن منخفضة الكثافة (السعرات الحرارية) ، فإنهم يأكلون أقل في الوجبة أو أثناء النهار".

في الواقع، تقارير المستهلكين مجلة مؤخرا اسمه برنامج رولز الحجمي كما خطة غذاء أفضل بحثا.

هناك أساسا اثنين من استراتيجيات الحجمية بسيطة ، ويقول رولز: "تناول سلطة أو وعاء من الحساء المستندة إلى مرق قبل الوجبة لخفض كمية تناول الطعام في الوجبة ؛ أو تقليل كثافة السعرات الحرارية عن طريق زيادة الماء والهواء ، أو الألياف وإخراج القليل من الدهون - ولكن ليس لدرجة أن الطبق يفقد مذاقه. "

كيف يعمل؟ الأطعمة التي تحتوي على الماء ، الهواء ، أو الألياف لديها سعرات حرارية أقل من الأطعمة الأخرى ، وتسبب أيضا في تمدد المعدة وتفريغها ببطء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفعل البسيط لرؤية كمية كبيرة من الطعام - مثل السلطة الكبيرة - يمكن أن يساعدك على الشعور بالرضا.

أفضل جزء هو أن اختيار الأطعمة منخفضة بكثافة السعرات الحرارية يساعدك على التخلص من الوزن دون الشعور وكأنك على نظام غذائي مقيد.

أي شخص من أي وقت مضى على اتباع نظام غذائي على دراية مع الشعور القاهر من الجوع الذي يحدث عندما تقطع مرة أخرى على السعرات الحرارية. وبعد بضعة أيام من الشعور بالحرمان ، فإن معظم أخصائيي الحميات يرمون بالمنشفة. ولكن ماذا لو كنت تستطيع خفض السعرات الحرارية ، ومع ذلك لا تزال تأكل الكثير من الطعام ، ولا تعاني من الجوع المستمر؟ يقول الخبراء أنه إذا اخترت الأطعمة التي تساعد على الحد من الجوع ، فضلا عن أن تكون أكثر وعيا بسلوكيات الأكل ، يمكنك أن تأكل في الواقع أكثر من ولا يزال يفقد الوزن.

سمّنت المتحدثة باسم الجمعية الأمريكية للحمية الغذائية ، دون جاكسون بلاتنر ، بأن "حلم الحلماء أصبح حقيقة" ثلاثية من الأطعمة الممتلئة: "إذا كان لديك على الأقل واحدة أو أكثر من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء أو الألياف والبروتين الهزيل في جميع الوجبات ، فسوف تشعر بالشبع على سعرات حرارية أقل. "

واصلت

البروتين الخفيف يمكن أن يقلل الجوع

هناك أدلة متزايدة على قوة البروتين اللين ، مثل اللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك ، والدواجن ، وفول الصويا ، والبيض ، للمساعدة في الامتلاء وفقدان الوزن.

يقول واين ، أستاذ التغذية بجامعة بوردو ، "من المرجح أن تشعر بالشبع أكثر بعد تناول البروتين أكثر من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الألياف ، وأحد النظريات التي تفسر لماذا تعمل الحمية ذات البروتين العالي بشكل جيد مع فقدان الوزن لأنه يساعدك على ألا تشعر بالجوع". كامبل ، دكتوراه

تظهر دراستان حديثتان من بوردو الطبيعة المرضية للبروتين الخالي من الدهون. في إحدى الدراسات ، شعرت المشاركات الإناث اللواتي تناولن حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية من البروتينات الخالية من الدهون أكثر رضاعة كتلة العضلات وحافظت عليها بشكل أفضل من مجموعة أخرى تناولت كمية أقل من البروتين.

"وجدنا أن 20-30 غراما إضافية من البروتين أو جزء 3-4 أوقية من البروتين العجاف كان كافيا للتأثير على الشهية" ، كما يقول كامبل. "لقد أظهرنا أيضًا أنه عندما تكون الوجبات الغذائية غير كافية في كمية البروتين ولا تفي بالتوصيات الوطنية ، فإن الرغبة في تناول الطعام تزداد."

اقتراحه: للحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة ، تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بدلاً من الأطعمة الأخرى. على سبيل المثال ، اختر كوبًا من الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم بدلاً من شرب مشروب محلى ، وستحصل على 8 جرام إضافية من البروتين.

يمكنك إضافة البروتينات الخالية من الدهون في أي وجبة ، ولكن أظهرت الأبحاث أن إضافتها إلى وجبة الإفطار قد تكون مفيدة بشكل خاص.

في دراسة قدمت في اجتماع البيولوجيا التجريبية لعام 2007 ، قارن الباحثون في مركز بنينجتون لأبحاث الطب الحيوي فقدان الوزن في أخصائيي الحميات الذين تناولوا بيضتين أو خبز على الإفطار. كانت وجبات الإفطار اثنين متطابقة في السعرات الحرارية والحجم ، ولكن كان الإفطار البيض أكبر بكثير في البروتين.

"وبالمقارنة مع أكلة الباجل ، فقد النساء البدينات اللواتي تناولن بيضتين لتناول الإفطار خمس مرات في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع ، كجزء من حمية قليلة الدسم ، منخفضة السعرات الحرارية ، وزنًا أكثر بنسبة 65٪ ، وخفض محيط الخصر بنسبة 83٪ ، مستويات الطاقة أعلى ، وليس لديها اختلاف كبير في … مستويات الكوليسترول في الدم أو الدهون الثلاثية ، "تقارير الباحث نيخيل V. Dhurandhar ، دكتوراه.

"عندما يأكل الناس البيض ، الغني بالبروتين ، في وجبة الإفطار ، يشعرون بمزيد من الرضا ويستهلكون سعرات حرارية أقل على مدار اليوم ، مقارنة مع أولئك الذين يتناولون وجبة كربوهيدراتية في المقام الأول مثل الخبز".

واصلت

الأغذية الصلبة هي أكثر ملأ

ويقول الخبراء إن تناول الأطعمة الصلبة بدلاً من شرب السوائل يمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع.

يقول كمبل: "المشروبات التي لا تحتوي على نسبة عالية من الماء لا تدوم طويلا في المعدة مثل الأطعمة الصلبة". "لن ينخفض ​​الجوع بقدر كبير مع سائل كما هو الحال مع مادة صلبة ، لذلك إذا كنت تختار بين مشروب بديل للوجبات أو شريط بديل للوجبات ، اذهب إلى البار لمزيد من الشبع".

تناول الطعام بشكل مدهش ليشعر فولر

عندما يمتد معدتك من الطعام ، يرسل إشارة إلى الدماغ أن لديك ما يكفي من الطعام. لكن هذه الإشارة لا تمر دائمًا - خاصة عندما تتحرك عربة الحلوى.

يقول الخبراء إنه للمساعدة في الحفاظ على تناغم إشارات جسمك ، فإنه يساعد على إبطاء وإزالة الانحرافات أثناء تناول الطعام.

يقترح بلاتنر: "تأكل ببطء وحرص ، لا تشارك في قراءة العديد من الرسائل الإلكترونية - تشاهد التلفاز - ركز على وجبتك".

توصي بأخذ نصف ساعة لإنهاء وجبتك.

"لإطالة الوجبة ، يمكنك مضغه ببطء ، وضع شوكة أسفل بين لدغات ، واستخدام عيدان تناول الطعام أو يدك غير المسيطرة ، ولكن المفضل لدي هو ببساطة اتخاذ forkfuls أصغر" ، كما تقول.

إضافة هذه الأطعمة إلى النظام الغذائي الخاص بك للحد من الجوع

إذن كيف تضع قوة مكافحة الجوع هذه في العمل؟ باختصار ، يقول الخبراء ، إن إضافة المزيد من هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في الحد من الجوع ويساعدك على الشعور بالشبع عند تناول عدد أقل من السعرات الحرارية:

• الحساء ، اليخنة ، الحبوب الكاملة المطبوخة ، والفول
• فواكه وخضراوات
• اللحوم الخالية من الدهن والأسماك والدواجن والبيض
• الحبوب الكاملة ، مثل الفشار

وإليك بعض الاستراتيجيات السهلة لتشغيل تلك الأطعمة المقاومة للجوع في نظامك الغذائي:

• أضيفي الخضار المقطعة أو المقطّعة إلى أطباق المعكرونة والبيض ، وسلطات الطبق الرئيسي ، والأطباق المختلطة الأخرى ، واستخدمها في البيتزا.
• تناول الفواكه كاملة بدلا من عصائر الفواكه أو الفواكه المجففة.
• استخدم الخلاط لسحب الهواء إلى مشروبات الفواكه أو العصائر أو الصلصات.
• اختر الحبوب الكاملة المنفوخة ، والفشار ، والخبز ، والحبوب ، والمعكرونة.
• استمتع بالسلطات النباتية أو الحساء القائم على المرق قبل الوجبات.
• أعلى سلطة دخول مع اللحوم الخالية من الدهن ، والدواجن والبيض والتوفو والفاصوليا والمكسرات ، أو الأسماك.
• إضافة الفاكهة إلى السلطة أو التمتع كحلوى.
• أضف الفاصوليا إلى اليخنة ، الحساء ، أطباق البيض ، والأوعية المقاومة للحرارة.
• تناول بروتينًا خالٍ من الدهون أو منتجات ألبان قليلة الدسم في جميع الوجبات والوجبات الخفيفة.