تشير الدراسات إلى أن تناول وجبة الإفطار عادة يومية يمكن أن يساعدك على إنقاص وزنك - وإبقائه بعيدًا.

بقلم جيني ليرش ديفيس

ما هو لتناول الإفطار - القهوة؟ معظم الصباح ، نحن بالكاد نلقي نظرة على المطبخ. إصلاح الإفطار يأخذ وقتًا ثمينًا قليلًا. ولكن هناك أدلة وافرة على أن تناول وجبة الإفطار البسيطة - كل يوم - هو جزء كبير من فقدان الوزن ، الكثير من الوزن.

يقول ميلتون ستوكس ، طبيب أمراض القلب ، كبير أخصائيي التغذية في مستشفى سانت بارناباس في مدينة نيويورك: "يتجاهل الناس وجبة الإفطار وهم يفكرون في خفض السعرات الحرارية ، ولكن في منتصف الصباح والغداء ، يكون هذا الشخص جائعًا". "يقوم عظمو الفطور بإحلال السعرات الحرارية خلال النهار مع الطعم الخجول وعدم تناول الطعام على الغداء والعشاء. لقد وضعوا أنفسهم للفشل."

فوائد الإفطار

تناول وجبة الإفطار هي عادة يومية "الخاسرين الناجحين" الذين ينتمون إلى "السجل الوطني للتحكم في الوزن". وقد حافظ هؤلاء الأشخاص على خسارة وزن قدرها 30 رطلاً (أو أكثر) لمدة سنة على الأقل ، وبعضهم لمدة تصل إلى ست سنوات.

"معظم - 78 ٪ - أفادوا تناول وجبة الإفطار كل يوم ، وحوالي 90 ٪ أبلغوا عن تناول وجبة الإفطار على الأقل خمسة أيام في الأسبوع - مما يوحي بأن بدء اليوم مع وجبة الإفطار هو استراتيجية مهمة لفقدان الوزن وإبقائه بعيدًا" ، كما يقول جيمس O. هيل ، دكتوراه ، المؤسس المشارك في التسجيل ومدير مركز التغذية البشرية في مركز العلوم الصحية بجامعة كولورادو.

دراستان في مجلة جمعية الحمية الأمريكية دعم هذه النتيجة. على الرغم من أنها كانت تمولها شركات الحبوب ، يقول اختصاصيو التغذية إنهم يؤكدون على الرسالة - الإفطار مهم لفقدان الوزن.

قامت مجموعة من الباحثين بتحليل البيانات من دراسة ممولة من الحكومة اتبعت أكثر من 2000 فتاة صغيرة تتراوح أعمارهن بين 9 سنوات و 19 سنة. ووجد الباحثون أن الذين يتناولون الحبوب بانتظام يعانون من مشاكل في الوزن أقل من الذين يتناولون الحبوب بشكل متكرر. وأولئك الذين تناولوا الحبوب في بعض الأحيان كان لديهم خطر أعلى بنسبة 13 ٪ من زيادة الوزن مقارنة مع أكلة الحبوب العادية.

قامت مجموعة بحث أخرى بتحليل بيانات الحكومة على 4200 بالغ. ووجد الباحثون أن أكلة الإفطار العادية كانوا أكثر ميلاً إلى ممارسة الرياضة بانتظام. وكانت النساء اللاتي تناولن وجبة الإفطار يميلن بانتظام إلى تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام خلال اليوم. هؤلاء الرجال والنساء الذين تناولوا حبوب الإفطار كان لديهم كمية أقل من الدهون - مقارنة مع أولئك الذين تناولوا أطعمة الإفطار الأخرى.

واصلت

من المنطقي أن تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم يمنعنا من "أكل الطعام المجاعة" في وقت لاحق. لكنه أيضا يبدأ عملية الأيض الخاصة بك ، ويقول Elisabetta Politi ، RD ، MPH ، مدير التغذية في مركز Duke Diet & Fitness Center في كلية الطب بجامعة ديوك. "عندما لا تتناول وجبة الإفطار ، فأنت فعليًا تصوم لمدة 15 إلى 20 ساعة ، لذلك أنت لا تنتج الإنزيمات اللازمة لاستقلاب الدهون لإنقاص الوزن".

من بين الأشخاص الذين تستشيرهم ، عادة ما يكون آكلو الإفطار هم أولئك الذين فقدوا قدراً كبيراً من الوزن. يمارسون أيضا. يقول بوليتي: "إنهم يقولون إنهم قبل تناول وجبة الإفطار بانتظام ، سيأكلون معظم السعرات الحرارية بعد الساعة الخامسة مساءً". "الآن ، يحاولون توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم. من المنطقي أن الجسم يريد أن يتم تغذيته."

الإفطار الذكي

إذا كان الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ، فمن الأفضل أن تختار الطعام الحكيم. وهنا تأتي الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة في الصورة. لأن هذه الأطعمة غنية بالألياف ، فإنها تملأك - لكنها تجلب كمية أقل من الدهون إلى الطاولة ، كما تقول باربرا ج. رولز ، دكتوراه ، كرسي غوثري في التغذية بجامعة ولاية بنسلفانيا في بيتسبيرج ومؤلفة خطة التحكم في الوزن الحجمي .

هذه الأطعمة الغنية بالألياف تسمح لك بتناول المزيد من الطعام بعد الحصول على سعرات حرارية أقل. هذا هو مفهوم يسمى "كثافة الطاقة" - عدد السعرات الحرارية في كمية محددة من الطعام ، يشرح رولز.

يقول رولز: "بعض الأطعمة - خاصة الدهون - تكون كثيفة الطاقة للغاية ، مما يعني أنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية التي يتم تغليفها في حجم صغير". "ومع ذلك ، فإن الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من المياه لها كثافة طاقة منخفضة للغاية. فالمياه نفسها لها كثافة طاقة مقدارها صفر. إن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب ذات كثافة طاقة منخفضة."

الترجمة: إذا كنت تأكل الأطعمة ذات الكثافة العالية للطاقة ، مثل الخبز ، فستحصل على سعرات حرارية بسرعة. إذا كنت تأكل أطعمة غنية بالألياف ، منخفضة الطاقة - مثل دقيق الشوفان ، والفراولة ، والجوز ، واللبن الزبادي قليل الدسم - يمكنك تناول المزيد والحصول على سعرات حرارية أقل.

وجبة إفطار تتكون من كوب واحد من دقيق الشوفان ، ونصف كوب من الحليب قليل الدسم ، وكوب واحد من شرائح الفراولة ، وملعقة كبيرة من الجوز تحتوي على 307 سعر حراري فقط. اثنين من الفطائر متعددة الحبوب ، مع كوب واحد من العنب البري ، 3 ملاعق كبيرة من شراب خفيف ، و 1 كوب من الزبادي العادي قليل الدسم يحتوي على حوالي 450 سعر حراري. وهذا يكاد يكون مساويًا للافطار القياسي من جبن البيجل والكريمة - ومع ذلك فهو أكثر بكثير من الطعام ، ودهون أقل بكثير.

واصلت

إفطار سريع وسهل

إن الحبوب العالية الألياف - 3 إلى 5 غرامات من الألياف لكل حصة - هي الأفضل ، كما تنصح ستوكس. "ولكن لا تطرف إذا لم تعتاد على ذلك ، لأن الكثير من الألياف يمكن أن تسبب الإمساك ، والإسهال ، أو اضطراب المعدة."

أما بالنسبة للحبوب السكرية ، "فهو أفضل من لا شيء" ، كما يقول. "بعض الإفطار أفضل من عدم تناول الإفطار. آخر شيء يجب أن يفعله أي شخص هو تخطي وجبة الإفطار. وإلا ، فستتناول شيئًا أسوأ في وقت لاحق - قطع الحلوى ورقائق البطاطس - لأنك تتضور جوعًا".

خيار أفضل: "بعض الأمهات يتناولن الحبوب المحلاة ويخلطنها بالحبوب غير المحلاة. أو يأخذن الحبوب غير المحلاة ويخلطنها بشيء من السكريات - الزبادي أو بودنغ قليل الدسم."

إفطار ذكي بسيط

"لا يجب أن يكون الإفطار مفصلاً" ، يقول ستوكس. "فلسفتي هي ، أبسط كلما كان ذلك أفضل." يحتفظ بالتوت البري أو الخوخ المجمدة في متناول اليد. "انهم أكثر مغذية من الطازجة على أي حال لأنه يتم اختيارهم في وقت الذروة ، ويتم تجميدها على الفور". الخوخ المعلب (في العصائر الطبيعية ، دون إضافة السكر) هي أيضا خيار جيد.

ويقول إن زبدة الفول السوداني والبيض واللبن الزبادي قليل الدسم / الحليب خيارات أخرى جيدة.

اقتراحاته السريعة لتناول الإفطار:

• الموز مع زبدة الفول السوداني
• شرائح الموز في اللبن
• دقيق الشوفان مع الفواكه - مثل التفاح ، والتوت ، أو الخوخ
• تورتيلا صغيرة مع قليل من ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني والفراولة المفرومة. ارفعه ، قم بقطعه. وهو يعمل للأطفال والكبار.
• عصائر الإفطار - التوت والثلج والحليب أو اللبن. "إنها محمولة - رمي بعض في كوب ، وكنت خارج الباب ،" يلاحظ.

أما بالنسبة للخبز المحبوب كثيرًا - للأسف ، فهو يعادل السعرات الحرارية لخمس شرائح من الخبز ، كما يقول ستوكس. "مجرد تناول نصف الطعام. الأفضل من ذلك ، لا تحضرهم إلى منزلك. سوف ينتهي بك المطاف إلى تناول كل شيء حتى لا يصبح سئًا".

أفضل خيار: "اذهب للكعكات الأصغر ، الصغيرة التي تشبه كرات الصولجان الهوكي. قم بنشر بعض زبدة اللوز أو الكاجو فوقها بدلاً من الجبن. يعتقد الناس أن جبن الكريمة هو أحد منتجات الألبان ، لكنه ليس كذلك - إنه دهون. إذا يجب أن يكون لديك جبن كريم ، وشراء قليل الدسم. بصراحة لا يوجد اختلاف في الذوق. أضيفي القليل من المربى ، بعض شرائح الفراولة. "

واصلت

إذا كانت شطائر الإفطار السريعة سريعة الحركة هي سقوطك ، فإليك طريقة الانغماس بطريقة صحية: فطائر إنجليزية كاملة الحبوب ، بيض مطبوخ ، جبن قليل الدسم مذاب على لحم الخنزير أو لحم الخنزير المقدد الكندي اختياري. تقول ستوكس: "إنه محمول. يمكنك القيادة مع ذلك". "في بعض الأحيان لتناول العشاء ، سأحصل على اثنين منها إذا كنت لا أشعر بالطبخ."

إذا كنت تحب الجرانولا ، فقم بقراءة العلامات بعناية ، كما ينصح. "اشترِ القليل من الدسم ، وعالجه على أنه بهار ، وليس الطبق الرئيسي. إذا عاملته مثل الرئيسي ، فسوف تأكل الكثير من الدهون والسكر".