جدول المحتويات:
فقدان الوزن ليس سهلاً ، والبقاء ضئيل هو أمر صعب. هذا هو السبب في أن إصلاح نمط الحياة يعمل بشكل أفضل من اتباع نظام غذائي.
إذا كنت تفقد الوزن ، احتفل! مانيكير ، تدليك ، ثلاثة أو أربعة M & Ms - عيشها. لكل هدف تلتقيه ، فأنت تستحق مكافأة. خسارة الوزن ليست سهلة.
في منتجع كانيون رانش الصحي في توكسون ، أريزونا ، يعرف مايكل هيويت ، دكتوراه ، مدير الأبحاث في علوم التمرين ، قوة السكتات الدماغية الإيجابية.
في الواقع ، فلسفة كانيون رانش هي أن "جسدك اليوم مثالي تمامًا" ، كما يقول هيويت. "أنا لا أقول أنك عجاف كما يمكن أن تكون. ولكن ضمن إمكاناتك الوراثية - التي لا يمكنك الهروب - تكيف جسمك تماما إلى أنماط الأكل وممارسة الرياضة والطريقة التي تعيش بها حياتك ".
ترجمة: أنا موافق ، أنت بخير. لكننا متأكدون من عدم الكمال. تغيير نمط الحياة العام ضروري للحصول على ضئيلة والبقاء على هذا النحو.
"يجب أن تجد التوازن - في النظام الغذائي ، في ممارسة - أن يحافظ على وزنك الجديد ، دون زيادة الوزن الزحف مرة أخرى" ، ويقول كاثلين زلمان ، MPH ، MD / LD ، مدير التغذية لعيادة لتخفيف الوزن .
مهمتك: "إذا كنت تستطيع الحفاظ على الوزن ل سنة كاملةلقد اختبرت كل عيد ميلاد ، وكل عطلة ، "يقول زلمان. لقد توصلت إلى كيفية القيام بذلك وأثبتت قدرتك على إبعاده."
واصلت
تأمل في هذا
الحفاظ على فقدان الوزن يبدأ في دماغك. "تخيل من تريد أن تكون" ، تنصح هيويت. "ثم تقرر ما عليك القيام به للوصول إلى هناك. للحفاظ على أصغر حجما وأخف وزنا ، كيف سيكون عليك أن تعيش حياتك؟"
خذ بعين الاعتبار ما يلي: "إذا أجريت تغييرات طفيفة في روتينك ، فستشاهد تغييرات طفيفة في جسمك" ، يشرح. "تغييرات نمط الحياة الدرامية تجلب تغييرات جذرية في جسمك." تغييرات نمط الحياة المؤقتة - حسنا ، يمكنك الحصول على الصورة.
يقول زلمان: "البقاء عاريًا يتطلب يقظة دائمة". "الناس يقولون لي ،" أوه ، أنت نحيف جداً. أقول ، "أعطني استراحة ، هل تظن أنني آكل كل ما أريد؟" نادرًا ما يتعلق الأمر بالوراثة ، وعادةً ما يتباطأ معدل الأيض لديك بنسبة 10٪ كل عشر سنوات ، وتحتاج إلى خفض السعرات الحرارية ، أو أنها ستلتحق بك.
التغييرات الصغيرة تعمل. "يمكنك الحصول على قطعة من الكعكة - ولكن عليك أن تعرف كيف تستطيع" ، كما تقول. "الأمر يتعلق بالتحكم في جزء ، وقطع بعض الشيء هنا وهناك".
واصلت
بالنسبة لبعض الناس ، تساعد قضبان استبدال الوجبات أو المشروبات. يقول زلمان: "إنه يعتني بشهيتك ويأخذ كل عملية صنع القرار من العملية - لذا فأنت لست مغريًا". "إنه يساعد على التحكم في وجبة واحدة على مستوى السعرات الحرارية المعقولة."
تناول وجبة الإفطار يساعد أيضا. "ينقذ الفطور عملية الأيض الخاصة بك ، لذلك يقوم بتعديل المحرك الخاص بك ،" تنصحها. "عندما تستيقظ ، يكون معدل الأيض الأساسي منخفضًا. عندما تضع الطعام في نظامك ، فإنه يحصل على مستوى الجلوكوز في الدم. عليك أن تتأكد من أن لديك بروتينًا في ذلك الفطور حتى لا تتضور جوعًا بعد ساعتين. يجعلك أقل جوعًا في الوجبات الأخرى ، ويساعدك على التحكم في ما تأكله. "
الحفاظ على مجلة تبقيك صادقا. يقول زلمان: "يجب أن يكون لديك بعض الضوابط والتوازنات". "إذا اضطررت إلى كتابة" أكلت كعكة فطيرة كاملة ، فأنت تقر بأنك قمت بذلك ، وهذا سيبعدك عن تناول الطعام كثيراً في المرة القادمة. "
جانب التمرين من المعادلة
يقول هيويت إن التمسك ببرنامج للتمارين أمر بالغ الأهمية. "لست متأكداً من قدرتك على إنقاص الوزن بشكل دائم دون ممارسة الرياضة."
واصلت
عندما يكون معظم الناس على نظام غذائي وفقدان الوزن ، فإنهم يفقدون كتلة العضلات - مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، كما يشرح. عمرك يضاعف المشكلة ؛ كل عشر سنوات ، يتباطأ معدل الأيض بنسبة 10٪. والنتيجة هي زيادة الوزن.
تدريب القوة يساعد على إعادة بناء عضلاتك ، ويساعد على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. وهذا يعني رفع الأوزان. لا شيء مرهق للغاية - يكفي فقط لاستيقاظ عضلاتك.
هناك تحذير واحد: المرأة الشديدة السمنة طورت عضلات جيدة لتحمل هذا الوزن ، لذلك قد يكون لديها كل كتلة الجسم الهزيل التي يحتاجون إليها ، كما يقول هيويت. يجب على هؤلاء النساء التركيز على الحصول على المزيد من التمارين الرياضية مثل المشي.
يمكن أن يساعد المدرب أو ممارس الفيزيولوجيا الرياضي بشكل كبير في تحديد برنامج تمرين جيد يعتمد على نسبة الدهون والجسم. ولكن افعل ذلك بنفسك يعمل أيضا.
يقول هيويت: "للبدء ، اسأل نفسك: ماذا أفعل الآن يمكنني أن أقوم به بشكل أفضل؟" "عندما يصبح ذلك عادة ، افعل أكثر من ذلك بقليل. أي شيء ذي قيمة يتطلب مجهودًا. إذا كنت تريد صحة جيدة ، إذا كنت تريد شكلاً رائعًا ، فإنك تريد أن تكون متقنًا وخفيفًا ، إنها تتطلب مجهودًا".
واصلت
المبادئ التوجيهية
في حين لا توجد صيغة مؤكدة للحريق ، فهناك إرشادات أساسية. استشر طبيبك أولاً للتأكد من أن هذا الروتين آمن لك.
تمرين الايروبيك:
- للحفاظ على صحة جيدة ، احصل على 20 دقيقة من التمارين الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع - مثل المشي بسرعة كافية لدرجة أنك تخرج قليلاً من التنفس.
- لفقدان الوزن ، احصل على 40 دقيقة من التمارين الرياضية أربع مرات أو أكثر في الأسبوع.
تدريب القوة:
- رفع الأوزان ما لا يقل عن مرتين كل أسبوع ، من الناحية المثالية كل يوم. (مرة واحدة في الأسبوع لا يكفي ، سوف تفقد ما تكسب ، يقول هيويت.)
- هل اثنين أو ثلاث مجموعات في كل مرة ؛ هناك فائدة ضئيلة في القيام بالمزيد.
- استخدم الأوزان التي توفر "تحديًا عضليًا" - إذا لم تستطع القيام بثمانية تجعيد للذراع ، فهي ثقيلة جدًا. إذا كنت تستطيع القيام بـ 13 تجعيد الشعر ، فأنت جاهز للوزن الثقيل التالي.
- ملحوظة: إذا كان بإمكانك رفع أمتعتك الخاصة ، فإن الأوزان التي تزن خمسة باوند تكون خفيفة للغاية لمعظم التمارين.
- قم بالتمرينات "الرئيسية الثلاثة": يتدحرج الجدار ، مكابس الصدر ، و صف الذراع الواحد.
واصلت
حائط القرفصاء: يقف مع ظهرك على الحائط الأملس ، ويمتد عرض الكتفين ويقابل الطول 1-1 / 2 من الحائط. الحفاظ على ثني طفيف في الركبتين وتعليق الأسلحة بحرية في الجانبين. عقد الدمبل في كل يد. تنزلق ببطء إلى أسفل الجدار حتى تقترب الركبتين ولكن لا تتجاوز 90 درجة. اضغط لأعلى حتى تكون الساق مستقيمة تقريبا. كرر.
مكابس الصدر: تمدد الركبة المثنية على الظهر مع الذراعين بحيث تكون الأيدي فوق صدرك. باستخدام الدمبل في كل ناحية ، اضغط ببطء على اليدين نحو السقف ، مما يؤدي إلى جمع الأوزان. انخفاض ببطء وتكرار.
صف الذراع الواحد: ضع إحدى يديك والركبة على نفس الجانب على مقعد أو حافة الكرسي مع القدم الأخرى على الأرض. ابق مستوية وموازاة للأرض. دع وزن اليد معلق مباشرة تحت الكتف. ارفع الوزن ببطء إلى أسفل تحت الكتف ، وحافظ على الكوع قريبًا من الجانب. انخفاض ببطء وتكرار. موقف عكسي للعمل في الجهة المقابلة من الجسم.
المبادئ التوجيهية
إذا كنت قد جربت وحاولت ، لكن يجب أن يكون العمل أو العائلة أولوية ، وجعل القبول الذاتي هدفك ، يقول هيويت.
"توقف عن ضرب نفسك حتى أنك لست عارضة أزياء" ، كما يقول. "العمل من أجل أن يكون لديك ما يكفي من الصحة بحيث تحصل على الطاقة التي تحتاج إليها للاستمتاع بحياتك. إذا كنت تبذل أقصى ما بوسعك ، فتقبل أن هذا هو الوزن المناسب لي".
من الصحي أن يكون لديك أولويات بالإضافة إلى فقدان الوزن.