من ستايسي كولينو

هل تريد إنقاص وزنك ، ولكنك تشعر كما لو كنت قد جربت كل خدعة في الكتاب؟ حان الوقت لاتخاذ نهج مختلف لاتباع نظام غذائي. هذه الإستراتيجيات التي أثبتت كفاءتها (12) سوف تساعدك على تقليص أفضلياتك.

1. قم بتغيير الطريقة التي تصف بها أهدافك.

يقول دايفيد غروتو ، مؤلف كتاب "أفضل الأشياء التي يمكنك تناولها": "أطلق العنان لأي شيء تريده ، ولكن لا تتصل بما تفعله".

"الحمية لها بداية ونهاية - وهذه هي المشكلة." ستنجح فقط ، يقول غروتو ، عندما تقدم التزامًا مدى الحياة بأسلوب حياة أكثر صحة.

2. جعل هدفك ذو مغزى.

انقل تركيزك من "أريد أن أدمج ذلك الجينز" إلى "أريد أن أشعر بالرضا وأن يكون لدي المزيد من الطاقة".

تميل الأهداف الداخلية - مثل ما تشعر به بدلًا من الشكل الذي تنظر إليه - إلى امتلاك قوة أكبر مع مرور الوقت. يساعدك التركيز على المزايا الجيدة التي تحصل عليها أيضًا على التمسك بشيء ما.

3. تفريق مع الأشياء التي لا تعمل.

فكر في ما قمت به في الماضي لمحاولة إنقاص وزنك. ما الذي يمكنك القيام به بشكل مختلف هذه المرة؟

على سبيل المثال ، إذا كان انخفاضك ينخفض ​​في العمل وينتظر حتى نهاية اليوم لممارسة الرياضة ، ابدأ بتعبئة وجبة خفيفة صحية لأخذها معك كل يوم واذهب لأولى شيء في الصباح قبل وصول متطلبات اليوم من حسن نواياك.

4. اجعل الأمر أسهل على نفسك.

ضع نفسك لتحقيق النجاح مع بعض التعديلات الصغيرة ، بدءًا من المنزل.

تفعل أشياء من شأنها أن تساعد ، وليس عرقلة ، وفقدانك الوزن. إذا كنت تريد ممارسة رياضة العدو في الصباح الباكر ، فقم بوضع جهاز الجري قبل الذهاب إلى السرير. تريد الحصول على عادة تناول وجبة خفيفة على الفواكه ، وليس رقائق؟ ضع وعاءًا من التفاح الطازج أو الكمثري على طاولة المطبخ أو العداد. إذا كان ذلك مناسبًا ، فمن المرجح أن يحدث.

"لدينا بيئات لها تأثير كبير على قدرتنا على تغيير عاداتنا" ، ويقول جون س. نوركروس ، دكتوراه ، أستاذ علم النفس ومؤلف التغيير: 5 خطوات لتحقيق أهدافك والقرارات.

واصلت

5. تشكيل نادي المعجبين.

أخبر أصدقاءك الداعمين وأفراد عائلتك وزملائك في العمل عن التغييرات التي تحاولون إجراؤها ، كما يقول نوركروس.

دعهم يعرفون ما تحتاجه وكيف يمكنهم المساعدة. كن دقيقا. لا تترك هذا متروك لهم لمعرفة.

على سبيل المثال ، ربما لا ترغب في تذكيرك بما يجب عليك أن تأكله أو لا يُفترض أن تأكله ، ولكنك ترغب في أن يقدم لك التشجيع المستمر أو المحادثات المباشرة عندما تحتاج إليها.

6. كن مرنا.

لا بد أن ينبثق شيء ما يمكن أن يرميك عن المسار (يبيع محل البقالة من مكونات السلطة المفضلة لديك ، أو تحركات زومبا المفضلة لديك إلى وقت جديد).

توقع ما هو غير متوقع. قد يتعين عليك إنشاء خطة نسخ احتياطي في أي لحظة - مثل تجربة فصل دراسي جديد في صالة الألعاب الرياضية ، أو شراء الكرفس أو البازيلاء لمرافقة الحمص الخاص بك.

يقول نوركروس إن المفتاح هو أن تكون مستعدًا وراغبًا وقادرًا على مراجعة روتينك والعثور على طرق حول العقبات. لا تدع مفاجأة واحدة تتخلص من روتينك بالكامل.

7. كن BFF الخاصة بك.

"عندما تفتقد العلامة ، أظهر نفسك بعض الرحمة. ستجعلك تتجنب أن تصبح الانزلاق هبوطًا ، "يقول نوركروس. ووجد بحثه عن قرارات السنة الجديدة أن معظم الناس الذين ينجحون في إبقائهم يقولون إن زلزالهم الأول عزز تصميمهم.

لذا ، امنح نفسك حوارات ، تمامًا كما تفعل مع صديق مقرب. ثم أغلِق نفسك ، وتعلّم من الانقضاء ، واستلم المكان الذي توقفت عنده.

8. لحن في جوعك.

لمنع الإفراط في تناول الطعام ، قم بتقييم جوعك على مقياس من 1 إلى 10 ، مع 10 يعانون من الجوع الشديد. تناول الطعام عندما تكون في وسط الميزان ، يقول عالم النفس ليزلي بيكر-فيلبس ، دكتوراه.

إذا كنت تعلم أنك لن تتمكن من تناول الطعام في وقت لاحق ، تناول وجبة خفيفة أو وجبة صغيرة عندما يكون الجوع منخفضًا. هذا يساعدك على تجنب الجوع بشكل مفرط ، والذي يمكن أن يساعدك على الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق.

واصلت

9. اجعل نفسك عرضة للمساءلة.

احتفظي بالطعام ومذكرات التمارين الرياضية على الورق أو عبر الإنترنت أو باستخدام تطبيق على هاتفك.

باستمرار تسجيل عادات الأكل وممارسة ، جنبا إلى جنب مع وزن نفسك بانتظام ، يمنحك بعض المزايا. رؤية النتائج التي تريدها تحفزك على الاستمرار. إذا لم تكن النتائج رائعة ، يمكنك إجراء تغييرات لإصلاح ذلك.

يمكنك مراقبة تقدمك بالطريقة التي تريدها. تجربة واختيار الطريقة الأنسب بالنسبة لك والتي من المرجح أن تقوم بها.

10. اعرف محفزاتك العاطفية.

يقول بيكر-فيلبس إن استخدام الطعام للتعامل مع الضجر أو الإحباط أو التوتر أو الغضب أو الحزن يمكن أن يؤدي إلى تخريب جهودك.

اشعر بمشاعرك ، لكن لا تدعهم يحصلون على أفضل ما لديك. اكتشف ما الذي يساعدك على الاسترخاء والشعور بالإيجابية. حاول الاستماع إلى الموسيقى أو الدردشة مع صديق أو الذهاب في نزهة على الأقدام.

11. اجعل النوم أولوية.

تشير الدراسات إلى أن عدم الحصول على ما يكفي من النوم يؤدي إلى تغيرات هرمونية يمكن أن تؤدي إلى الشعور بالجوع.

لا يقلل من أهمية الراحة في ليلة سعيدة. المبلغ الموصى به للبالغين هو 7 إلى 9 ساعات من الغلق في الليلة الواحدة.

12. ممارسة الأكل الذهن.

قم بمضغ الطعام جيدًا وضع الشوكة بين اللدغات. إن تناول الطعام ببطء يساعدك على تقدير طعامك أكثر "ويعطي المعدة لديك فرصة لإخبار الدماغ بأن لديك ما يكفي" ، يقول غروتو.

بمجرد الحصول على تلك الإشارة ، "ضع شوكتك واسأل نفسك ، هل يمكنني التوقف عن الأكل الآن والابتعاد عن هذا الجدول راض؟"

إذا كان الجواب لا ، تناول المزيد. إذا كانت الإجابة بنعم ، ادفع الطبق جانباً والتركيز على المحادثة أو شيء آخر غير الطعام.