1 / 15

الساعة السادسة والنصف صباحًا

إذا كنت تستيقظ للتو ، فمن المحتمل أنك لم تأكل بعد 10 ساعات على الأقل. لا تتوجه قبل التزود بالوقود! فالفطور الصحي يمكن أن يمنحك أنت وأطفالك عقلًا أكثر حدة ، ومزيدًا من الطاقة ، وتغذية إجمالية أفضل لليوم. تشمل وجبة الإفطار المتوازنة البروتين والكربوهيدرات والألياف. حاولي توزيع زبدة الفول السوداني أو الجبن القليل الدسم الذائب على فطيرة إنكليزية كاملة القمح.

انتقاد للتقدم 2 / 15

الساعة 7 صباحًا

قبل التوجه إلى الخارج ، يمكنك المشي لمسافة 30 دقيقة حول الحي الذي تقيم فيه. ستشعر بالانتعاش ، وستفقد في 150 دقيقة من النشاط المعتدل الكثافة التي نحتاجها كل أسبوع. قد يساعدك تمرين الصباح على خفض ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية (الدهون غير الصحية) اليومية في نظامك. كمكافأة ، قد تنام أفضل في الليل أيضًا.

انتقاد للتقدم 3 / 15

7:30 صباحًا: احمِ بشرتك

لا تترك المنزل بدونه - واقي الشمس ، هذا هو. واقي الشمس ليس فقط للشاطئ والصيف. حتى في فصل الشتاء - وحتى عندما تكون غائمة - يمكن للأشعة فوق البنفسجية اختراق وحرق بشرتك ، وخاصة المناطق المكشوفة مثل الوجوه والأذنين وظهور اليدين. تلك هي المناطق الأمراض الجلدية التي تعالج معظم سرطان الجلد.

انتقاد للتقدم 4 / 15

7:45 صباحًا. سفر خفيف

يمكن أن تفرط حقائب الظهر والحقائب الزائدة في عضلات الرقبة والكتفين والظهر. يجب ألا تحتوي حقائب الظهر على أكثر من 10٪ إلى 15٪ من وزن المُرتدي. ابحث عن واحد مع أحزمة مبطنة واسعة. ارتديه على كلا الكتفين لتوزيع الوزن بالتساوي. ابحث عن حقائب خفيفة الوزن ، حقائب صغيرة ، وحقائب ، وحزم فقط ما تحتاجه. الأكتاف البديلة أو اليد التي تحملها. يمكنك أيضًا تجربة حقيبة بعجلات ولفها على الأرض.

انتقاد للتقدم 5 / 15

8 صباحًا: احصل على المزيد من تنقلاتك

هل تعيش في غضون بضعة أميال من العمل أو المدرسة؟ ثم تخلص من السيارة وحاول السير على الأقدام. سوف توفر على الغاز ، والحفاظ على البيئة أكثر نظافة ، وتبدأ يومك مع وهج صحي. تأكد من ارتداء أحذية المشي داعمة. إذا اضطررت إلى استخدام سيارة ، فيجب على السائقين والركاب - حتى الأطفال في الحافلات المدرسية - أن يربطوا أنفسهم ، مهما كان طول الرحلة.

انتقاد للتقدم 6 / 15

الساعة 10:30 صباحًا سناك سمارت

تفريغ علبة دونات قبل اجتماع مكتبك القادم! بدلًا من ذلك ، يمكنك تقديم خيارات صحية مثل أطباق الفواكه الطازجة أو الكعك الصغير أو الخبز الكامل الحبوب أو الزبادي. ربما لا تحتاج إلى تقديم الطعام في اجتماعك على الإطلاق. ربما يمكنك تحفيز زملائك للحضور بطريقة أخرى.

انتقاد للتقدم 7 / 15

12:30 مساءا. جرب غداء منزلي

استعن ببعض الأفكار من وجبات الغداء المدرسية للأطفال ، خاصة إذا كنت تأكل في مكتبك. يتيح لك تناول الغداء من المنزل التحكم في السعرات الحرارية وأحجام الأجزاء. قد يحب الأطفال والبالغين تناول طعام الغداء الذي يجمع بين الخضار مع الحبوب الكاملة والبروتين. خيار سريع ولذيذ ومحمول: يوزع الحمص على لفائف القمح الكامل. طبقة على صدر الديك الرومي الهزيل وأوراق السبانخ. نشمر والاستمتاع. خذ (أو ارسل) الفاكهة ، الزبادي ، أو المفرقعات من الحبوب الكاملة للحلوى أو الوجبات الخفيفة.

انتقاد للتقدم 8 / 15

2 ظهرًا منع آلام الظهر

يُعد ألم الظهر أحد أهم الأسباب التي تجعل الأشخاص دون سن 45 عامًا في المنزل من العمل. الموقف الجيد هو المفتاح لمنع ألم الظهر. إذا كنت تعمل في مكتب ، كما يفعل الكثير منا ، ضع قدمك تحت كرسيك واضبط شاشة الكمبيوتر بحيث يكون أمامك مباشرة. استيقظ وتمتد عدة مرات في اليوم.

انتقاد للتقدم 9 / 15

3 مساءً خلق مساحة دراسة جيدة

يحتاج معظم الأطفال إلى الإشراف بعد المدرسة ، سواء كان ذلك في المنزل أو في مرفق ما بعد المدرسة. تعزيز عادات الدراسة الجيدة من خلال توفير مساحة هادئة ووقت كاف للقيام بالواجبات المنزلية. يجب أن يكون استخدام التلفزيون والإنترنت محدودًا ، إن لم يكن مستبعدًا. ولكن لا بأس من إغلاق الكتب أحيانًا لمنع إجهاد العين والرقبة. يمكن للوجبات الخفيفة الصحية مثل الفواكه أو الحبوب أو المعجنات الكاملة أن تغذي صغار السن دون إفساد شهية العشاء.

انتقاد للتقدم 10 / 15

4 مساءً التخلص من التوتر

هل المواعيد النهائية ، والعلاقات الصعبة ، والإغراق المفرط تترك عائلتك متوترة؟ يمكن أن يؤثر الإجهاد على الأشخاص في أي عمر. تعلم كيفية تحديد علامات التوتر واختيار طرق صحية للتعامل معها. الحصول على ما يكفي من التمرين والراحة الكافية يمكن أن يساعد في تقليل التوتر. قضاء الوقت في الأنشطة المفضلة يفعل أيضًا. قد يستفيد البالغون والأطفال من التحدث إلى الأصدقاء الموثوق بهم أو أفراد العائلة حول المواقف العصيبة.

انتقاد للتقدم 11 / 15

5:30 مساءا. لا تفرط في ساعة سعيدة

لا يوجد شيء خاطئ في مقابلة الزملاء لتناول مشروب بعد العمل. ولكن إذا كنت تشرب الكحول ، تشرب دائمًا باعتدال. ما هو "الاعتدال"؟ شرب واحد فقط في اليوم للنساء - هذه زجاجة بيرة 12 أونصة أو كأس من النبيذ 5 أوقيات - واثنتان للرجال. شرب الكحول ، حتى في الاعتدال ، يمكن أن يرفع من فرص الإصابة بسرطان الثدي ، ولا يزال تأثيره على قلبك قيد الدراسة.

انتقاد للتقدم 12 / 15

6:30 مساءا. اجعل العشاء عائلة عائلية

تظهر الأبحاث أن الأطفال يستفيدون عندما تتناول العائلات وجبات الطعام بشكل متكرر. يحصلون على درجات أفضل ويتمتعون بتغذية محسنة. وتقل مخاطر اختطار الاكتئاب والمخدرات. حاول جدولة عشاء العائلة قدر المستطاع. إذا كان ذلك صعبًا خلال الأسبوع ، فقم بتجميع وجبات الطعام معاً قدر الإمكان في عطلة نهاية الأسبوع.

انتقاد للتقدم 13 / 15

7:30 مساءً أطفئ التلفاز

إذا قمت بتقليل وقت الشاشة ، فستجد الكثير من الوقت الإضافي للانخراط في أنشطة عائلية صحية ، مثل أخذ الكلب في نزهة على الأقدام ، أو ركوب الدراجة ، أو ممارسة لعبة. يرتبط المزيد من وقت التلفزيون بزيادة الوزن لدى الأطفال والبالغين. الحد من مشاهدة التلفاز وأنواع الشاشة الأخرى إلى ساعة أو أقل في اليوم. تأكد من استبدالها بأنشطة تحفزك أنت وأسرتك.

انتقاد للتقدم 14 / 15

8:30 مساءا. قم بتحلية مساحة نومك

عيّن المسرح لنوم هادئ في الليل عن طريق الحفاظ على غرفة نومك هادئة ومظلمة وباردة. الحصول على فراش قوي وداعم للراحة. استخدم ضجيجاً أبيض - أقراص مضغوطة صوتية ثابتة أو طبيعية ، على سبيل المثال - لحجب الأصوات غير المرغوب فيها مثل حركة المرور ونباح الكلاب. حافظ على التشتت مثل مشاريع العمل والتلفزيون والكمبيوتر المحمول خارج غرفة النوم.

انتقاد للتقدم 15 / 15

9 مساء. الالتزام بوقت النوم المعتاد

يحتاج أطفال ما قبل المدرسة إلى 11 إلى 13 ساعة من النوم يوميًا ، بما في ذلك القيلولة. وبمجرد أن تسقط القيلولة ، حوالي سن الخامسة ، ما زال الأطفال في سن الدراسة بحاجة إلى 10 إلى 11 ساعة من النوم كل ليلة لتعزيز الصحة الجيدة. حافظ على روتينات وقت النوم للأطفال متناسقة. لا تدفع مرات النوم مرة أخرى في عطلة نهاية الأسبوع. لتجنب مشاكل النوم ، اجعل الأطفال يتجنبون المشروبات التي تحتوي على الكافيين. احتفظ باللهو المزعج مثل أجهزة التلفزيون وألعاب الفيديو خارج غرف نومهم.

انتقاد للتقدم

التالي

عنوان عرض الشرائح التالي

تجاهل الاعلانات 1/15 تخطى الإعلان

المصادر | استشارة طبية في 12/04/2018 بقلم Dan Brennan، MD في 04 ديسمبر ، 2018

الصور المقدمة من قبل:

(1) صورة الأم / تاكسي
(2) ماكسيم لوران / Photodisc
(3) كوري ريتش
(4) Superstudio / The Image Bank
(5) ريتشارد كويك / Photodisc
(6) صور موريستيوس
(7) Zave Smith / Blend Images
(8) صور زرقاء جان
(9) أنتوني ستاك / جالو إميجز
(10) Steve Casimiro / The Image Bank
(11) دفع / رؤية رقمية
(12) سيمون بوتر / ثقافة
(13) ستيف بومبيرج /
(14) شون العدل / الرؤية الرقمية
(15) David De Lossy / Photodisc

المراجع:

جامعة ولاية أوهايو ملحق: "تناول وجبة فطور صحية."
مؤسسة نيمور: "أساسيات الإفطار" ، "حقيبة الظهر السلامة" ، "وجبات ما بعد المدرسة" ، "ضغوط الطفولة".
الرابطة الأمريكية للسكري: "ممارسة الصباح يخفض الدهون الثلاثية."
نشرة إخبارية ، جامعة ولاية الآبالاش.
CDC: "ما مدى النشاط البدني الذي يحتاجه البالغون؟"
جامعة سينسيناتي: "ضرر الجلد في فصل الشتاء مع واقي الشمس".
الرابطة الأمريكية للعلاج المهني: "الاستراتيجيات الميسرة لاستخدام المحفظة" ، "الاستراتيجيات الميسرة لاستخدام الحقيبة".
جمعية كاليفورنيا لطب الأقدام: "المشي إلى العمل 2011".
الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال: "العودة إلى المدرسة نصائح".
إدارة الصحة العامة في سياتل وكينغ: "اختيارات غذائية صحية للاجتماعات".
كلية الصحة العامة في جامعة مينيسوتا: "مبادئ توجيهية لتقديم أغذية صحية في الاجتماعات والندوات والفعاليات."
American Institute for Cancer Research: "Nutrition in a Lunch Bag،" "Lessing Your Cancer Risk: Physical Activity،" "Tubby from the Telly؟ The Link Between Television and Overweight."
مستشفى فيلادلفيا للأطفال: "عشرة وجبات صحية بعد المدرسة."
مدرسة جونز هوبكنز بلومبرج للصحة العامة: "الغداء".
مؤسسة الألم الأمريكي: "آلام الظهر ومكان العمل".
الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة: "الإجهاد: كيفية التعامل بشكل أفضل مع تحديات الحياة".
وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. "شرب الكحول فقط في الاعتدال."
كلية هارفارد للصحة العامة / التغذية المصدر: "الكحول: موازنة المخاطر والفوائد".
جامعة ولاية واشنطن: "تناول الطعام بشكل أفضل ، تناول الطعام معاً: الخلفية: البحث في الوجبات العائلية".
مؤسسة النوم الوطنية: "بيئة النوم" ، "الأساطير والحقائق" ، "الأطفال والنوم".

تمت المراجعة بواسطة Dan Brennan، MD في تاريخ 04 ديسمبر ، 2018

هذه الأداة لا يوفر المشورة الطبية. انظر معلومات إضافية.

هذه الأداة لا يوفر المشورة الطبية. الغرض منه هو لأغراض إعلامية عامة فقط ولا يعالج الظروف الفردية. وهي ليست بديلاً عن المشورة الطبية المهنية أو التشخيص أو العلاج ولا ينبغي الاعتماد عليها لاتخاذ قرارات بشأن صحتك. لا تتجاهل نصيحة الطبيب المهنية في طلب العلاج بسبب شيء قرأته على الموقع. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من حالة طوارئ طبية ، اتصل فوراً بطبيبك أو اتصل بالرقم 911.