بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام (OA) ، فإن التمارين هي دواء جيد. إنه يخفف آلام المفاصل ، يحارب التعب ، ويساعدك على الشعور بشكل أفضل. تريد طريقة سهلة للتحرك؟ حاول المشي. يمكنك فعل ذلك في أي مكان ، ولا تحتاج إلى الكثير للبدء: ما عليك سوى وضع قدم واحدة أمام الأخرى.

على الرغم من أنه تمرين بسيط ، فإن المشي يجلب فوائد كبيرة. بالنسبة للمبتدئين ، يمكن أن تساعدك على خفض الوزن والبقاء في وزن صحي. هذا أمر مهم ، لأن المكان الزائد أضاف ضغوطًا على مفاصلك. حتى فقدان كمية صغيرة من الوزن يمكن أن يخفف أعراض OA مثل الألم والتصلب.

المشي أيضا يقوي عضلاتك ويحسن نطاق حركتك. هذا يمكن أن يساعدك على تحركك. مثال على ذلك: أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من OA الذين يتخذون خطوات أكثر كل يوم يبقون مفاصلياتهم تعمل بشكل أفضل من أولئك الذين يتنزهون أقل.

على استعداد للبدء؟ يمكن أن تساعدك هذه الخطة خطوة بخطوة على التقدم نحو مستقبل أكثر صحة.

1. احصل على موافق طبيبك. قبل بدء أي نشاط بدني جديد ، بما في ذلك المشي ، راجع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يمكنهم التأكد من أنه آمن بالنسبة لك لبدء وتقديم نصائح جيدة حول كيفية بناء روتينك.

2. استدعاء خبير. إذا كنت جديدًا في ممارسة التمرينات أو كنت ترغب في ذلك فقط ، فحاول أن تشاهد معالجًا طبيعيًا أو مدربًا شخصيًا معتمدًا. يمكنهم التوصل إلى خطة مشي مفصلة لتتبعها. يمكن أن يعلمك أيضا الشكل الصحيح ، جنبا إلى جنب مع امتدادات وتقوية التحركات ، لحماية المفاصل الخاصة بك.

3. تبدأ صغيرة ، وبناء تدريجيا. محاولة القيام بالكثير ، في وقت مبكر جدا يمكن أن يجعل الألم المشترك أسوأ. لم تمارس في فترة من الوقت؟ ابدأ بالنزهة لمدة 10 دقائق. ثم أضف بضع دقائق لكل المشي. الهدف هو العمل حتى 30 دقيقة ، 5 أيام في الأسبوع. ولا تحتاج إلى القيام بكل ذلك في وقت واحد. على سبيل المثال ، يتم حساب ثلاث نزهيات لمدة 10 دقائق كنصف ساعة من المشي.

تحقق مما إذا كانت هذه الخطة مناسبة لك:

• الأسبوع 1: امش لمدة 10 دقائق ، 3 أيام هذا الأسبوع.
• الأسبوع 2: امشِ 3 أيام هذا الأسبوع ، مع إضافة دقيقتين إلى كل نزهة: 12 دقيقة ، و 14 دقيقة ، ثم 16 دقيقة.
• الأسبوع 3: امشِ 3 أيام هذا الأسبوع ، مع إضافة دقيقتين كل مرة: 18 دقيقة و 20 دقيقة و 22 دقيقة.
• الأسبوع الرابع: امشِ 3 أيام هذا الأسبوع ، مع إضافة دقيقتين كل مرة: 24 دقيقة و 26 دقيقة و 28 دقيقة.
• الأسبوع الخامس: أضف يومًا إضافيًا لروتينك. أمشي لمدة 30 دقيقة ، 4 أيام هذا الأسبوع.
• الأسبوع 6: أضف يومًا آخر إلى روتينك. أمشي لمدة 30 دقيقة ، 5 أيام هذا الأسبوع.

واصلت

4. الاحماء أولا. فإنه يحصل على العضلات والقلب والرئتين جاهزة لممارسة الرياضة. كما أنه يعزز تدفق السائل الزليلي ، السائل الذي يسند مفاصلك. هذا قد يساعد في درء الألم أثناء المشي الخاص بك وجعل إصابات أقل احتمالا. للتقدم ، قم بتمارين نطاق الحركة أو ببساطة قم بنزهة أبطأ لمدة 5 إلى 10 دقائق.

5. إدارة الألم الخاص بك. يمكنك تخفيف الألم OA الخاص بك مع بعض التحركات الذكية قبل وبعد المشي الخاص بك. يشملوا:

• خطط للمشي عندما تشعر عادة بالراحة. هل تصلب المفاصل في الصباح؟ الخروج في فترة ما بعد الظهر. إذا كنت تأخذ مسكنات الألم ، اذهب إلى نزهة عند ركلها.
• خذ دشًا دافئًا أو استخدمي منشفة دافئة أو وسادة تدفئة في نصف الساعة قبل المشي. الحرارة ترخي المفاصل والعضلات.
• امنح نفسك تدليكًا. افرك العضلات حول مفصلتك بلطف لمدة 10 دقائق قبل المشي. هذا يعزز تدفق الدم إلى المنطقة.
• بعد التمرين ، قم بتفريغ المفاصل لمدة 20 دقيقة. هذا يمكن أن يخفف أي تورم.

6. إضافة تحديات جديدة. عندما تشعر بأن المشي سهل للغاية ، فقد حان الوقت لطرح الأشياء بدرجة كبيرة. يمكنك إضافة السرعة مع الفواصل الزمنية: يمكنك التنزه بسرعة الوتيرة المعتادة لمدة دقيقة واحدة ، ثم المشي بشكل أسرع في الدقيقة التالية.

7. الاستماع إلى جسدك. من الطبيعي أن تشعر ببعض الألم عند بدء برنامج تدريبي جديد. ولكن إذا كان لديك أي ألم حاد أو غير معتاد ، فقد يكون هذا علامة على خطأ ما. لا تحاول الضغط حتى النهاية. بدلا من ذلك ، خذ استراحة. علامة أخرى على أنك تبالغ في الأمر: لا تزال مفاصلك تشعر بالضعف بعد ساعتين من المشي. هذا يعني أنك بحاجة إلى تقليص الوقت أو شدة التدريبات الخاصة بك.

8. ابق على الدورة. لا يمكن أن يبدو أن مقاومة دعوة الأريكة؟ جرب هذه الخطوات لتعزيز دافعك:

• تتبع التقدم المحرز الخاص بك. يمكنك استخدام دفتر يوميات أو تطبيق تمارين لتسجيل المسافة ، وكم من الوقت ، وعدد المرات التي تمشي فيها.
• ارتداء عداد الخطى. تشير الأبحاث إلى أن الاحتفاظ بعدد خطواتك يشجعك على التحرك أكثر.
• إنضم للقوات. لقاء مع الآخرين يمكن أن يجعل المشي أكثر متعة. كما يحملك أيضًا للمساءلة ، لذلك فمن غير المرجح أن تتخطى التمرين. ابحث عن صديق لتلتقي به أو انضم إلى مجموعة المشي المحلية.