مساعدة أطفالك تزدهر مع هذه القوى التغذية.

بقلم إليزابيث م. وارد ، MS ، RD

ينمو الأطفال على عشرات العناصر الغذائية التي تعمل معاً لتعزيز النمو والتطور. في حين أن أي عنصر غذائي واحد أو مجموعة من العناصر الغذائية يعتبر أكثر أهمية لرفاه الطفل ، فإن هؤلاء الخمسة يحصلون على الكثير من الاهتمام عند مناقشة تغذية الأطفال.

الكالسيوم: يجب أن يكون المغذيات لصحة العظام

الكالسيوم ، أكثر المعادن وفرة في الجسم ، يزيد من نمو العظام ويدعم الهيكل العظمي أثناء الطفولة وما بعدها. وهناك حاجة إلى كمية صغيرة ولكنها كبيرة من الكالسيوم في مجرى الدم لنبضات القلب الطبيعية ، تخثر الدم ، وظيفة العضلات. يقوم الجسم بسحب الكالسيوم الذي يحتاجه من العظام للحفاظ على مستويات الدم ، وهذا هو السبب في أن الأطفال يحتاجون إلى الكالسيوم الكافي كل يوم. كثير من الأطفال لا يحصلون على ما يكفي لاحتياجاتهم الغذائية.

يقول كيث-توماس أيوب ، الأستاذ المساعد في قسم طب الأطفال في كلية ألبرت أينشتاين للطب في نيويورك: "يعاني الأطفال الأمريكيون من أزمة الكالسيوم ، ولا يبشر بالخير لصحتهم العظمية - الآن أو فى المستقبل."

الفتيات المراهقات على وجه الخصوص من بين أولئك الذين يعانون من أقل تناول الكالسيوم بالنسبة لاحتياجاتهم. ونقص الكالسيوم هو أمر مشبوه بشكل خاص خلال فترة المراهقة عندما يشكل الجسم حوالي نصف الكتلة العظمية التي سيحصل عليها. يعدّ تناول الكالسيوم بشكل متواصل خلال هذه السنوات أحد عوامل الخطر التي تؤدي إلى الإصابة بهشاشة العظام بعد عقود. انها أسوأ بالنسبة للإناث بسبب خطر أكبر لهذه الحالة.

واصلت

كم من الكالسيوم يكفي؟ وفقًا لمعهد الطب ، تعتمد احتياجات الكالسيوم اليومية للأطفال على العمر:

• الأطفال من 1 إلى 3 سنوات يحتاجون إلى 500 ملليغرام.
• 4- يحتاج البالغون من العمر 8 سنوات إلى 800 ملليغرام.
• الأطفال من عمر 9 إلى 18 سنة يحتاجون إلى 1300 ملليغرام.

يقول أيوب إن جزءًا من الحل الذي يتناول كمية منخفضة من الكالسيوم يقدم للأطفال الصغار والمراهقين المشروبات والوجبات الخفيفة الغنية بالكالسيوم بدلاً من المشروبات الغازية ورقائق الوجبات الخفيفة والحلوى. ثمانية أونصات من الحليب الأبيض أو المنكه ، و 8 أونصات من اللبن ، و 1.5 أونصات من الجبن الصلب تحتوي على حوالي 300 ملليغرام من الكالسيوم.

على الرغم من أن منتجات الألبان تعد مصادر ممتازة للكالسيوم ، إلا أن الكالسيوم غني بالمنتجات النباتية مثل عصير البرتقال المدعّم ومشروبات الصويا والتوفو المجهز بكبريتات الكالسيوم وحبوب الإفطار المحددة (تأكد من صحة الملصق).

قد تمتد فوائد صنع أطعمة عالية الكالسيوم ، وخاصة منتجات الألبان ، كجزء من النظام الغذائي اليومي لطفلك إلى أبعد من بناء عظام قوية. ويشير Sheah Rarback، RD ، مدير التغذية وأستاذ مساعد في مركز Mailman لتنمية الطفل بجامعة ميامي ، إلى أن "الأبحاث الناشئة تشير إلى أن الكالسيوم في منتجات الألبان كجزء من نظام غذائي متوازن يساعد البالغين على تحقيق والحفاظ على وزن صحي. وقد ينطبق الأمر نفسه على الأطفال ".

واصلت

تشير الأدلة الأولية إلى أن الألبان يعمل لصالح الأطفال. وقد ربطت إحدى الدراسات ارتفاع كمية الكالسيوم بخفض مستويات الدهون في الجسم لدى الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنتين إلى 8 سنوات. وكانت الحليب ومنتجات الألبان هي المصادر الرئيسية للكالسيوم في غذاء الأطفال في الدراسة.

فيتامين (د) مهم لامتصاص الكالسيوم للمساعدة في تشكيل والحفاظ على عظام قوية. بما أن لبن الثدي لا يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د ، توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال (AAP) جميع الرضع الذين يرضعون من رضاعة طبيعية أو رضاعة جزئية بالحصول على 400 وحدة دولية من فيتامين د من المكملات الغذائية السائلة كل يوم.

الحليب المحصّن بالفيتامين د هو أحد المصادر الغذائية القليلة لفيتامين د. لذا يجب على الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 1 شرب 32 أوقية من الحليب المدعم كل يوم أو الحصول على مصادر أخرى من فيتامين د. بالنسبة لهؤلاء الأطفال ، توصي AAP بـ 400 وحدة دولية / يوم من الفيتامين د.

البروتين: ضروري للنمو

يقول رارباك: "البروتين هو جزء من نسيج الجسم الواحد". "هذا يعطيك فكرة عن مدى أهمية الأطفال الذين ينمون طوال الوقت".

واصلت

يوفر البروتين سعرات حرارية ، لكن أحماضه الأمينية هي ما يحتاجه الجسم حقا. الأحماض الأمينية هي المواد الخام لبناء الخلايا والأنسجة الجديدة والمركبات التي توجه العمليات الجسدية ، بما في ذلك تلك التي تنطوي على الإنزيمات والهرمونات.

تم العثور على البروتين في الأطعمة الحيوانية والنباتية. ولكن هناك فرق. فالأغذية الحيوانية ، وخاصة البيض ، توفر الأحماض الأمينية الأساسية (EAA) التي لا يستطيع جسم طفلك صنعها. لا يوجد غذاء نباتي يمدّ كل الأحماض الأمينية ، لذلك يجب على النباتيين (الذين لا يأكلون أي منتجات غذائية حيوانية) أن يأكلوا مجموعة من الأغذية النباتية المعبأة بالبروتين للحصول على EAA التي يحتاجونها. عادةً ما يلبي النباتيون الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض احتياجات EAA طالما أنهم يتناولون ما يكفي من الطعام.

احتياجات البروتين هي أعلى على أساس رطل لكل رطل خلال مرحلة الطفولة. أنها تزيد مرة أخرى قبل المراهقة حيث أن الجسم يستعد لطفرة نمو أخرى. في ما يلي قائمة باحتياجات الأطفال اليومية من البروتين وفقًا للعمر:

• يحتاج الأطفال من عمر سنة إلى 3 سنوات إلى 13 جرامًا تقريبًا.
• 4- يحتاج البالغون من العمر 8 سنوات إلى 19 جراما.
• يحتاج الأطفال من عمر 9 إلى 13 عامًا إلى 34 جرامًا.
• وتعتمد حاجة الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عاما على نوع الجنس - 46 غرام للإناث و 52 غراما للذكور.

يقول أيوب "بروتين ليس مشكلة بالنسبة لمعظم الأطفال ، حتى أولئك الذين لا يأكلون اللحوم أو لا يأكلونها باستمرار." على سبيل المثال ، فقط 16 أونصة من الحليب أو اللبن أو 2 أونصة من اللحم أو الدجاج أو المأكولات البحرية والبيضة تلبي احتياجات البروتين اليومي البالغ من العمر 3 سنوات.

واصلت

الالياف: معقدة ومع ذلك بسيطة

يحتاج الأطفال إلى الألياف من أجل التغذية الجيدة والنمو الصحي. لكن الألياف هي غرائب ​​بين الكربوهيدرات. انها الكربوهيدرات المعقدة ناقص السعرات الحرارية. لا يستطيع طفلك هضم الألياف الغذائية للحصول على الطاقة التي يوفرها. إذن ما الذي يجعله جيدًا جدًا؟

يقول رارباك: "يحتاج الأطفال إلى الألياف للأسباب نفسها التي يفعلها البالغون". "ومثل كبار السن ، يحصل الأطفال على كمية أقل من الألياف مما يحتاجون إليه".

وتقول رارباك إن الدراسات تظهر وجود أجنحة للألياف خارج السكّري من النوع الثاني وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم لدى البالغين ، وربما الأطفال. وتشمل الفوائد المثبتة للألياف لدى الأطفال صد الإمساك وتعزيز الامتلاء. فالأطعمة الغنية بالألياف ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضراوات ، تجعل الأطفال أكثر طولًا ، وهي نعمة في معركة الانتفاخ. والأطعمة الغنية بالالياف غنية بالفيتامينات والمعادن.

لتشخيص الألياف للأطفال ، يستخدم Rarback الطريقة المعتمدة من الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال ، ويمكنك أيضًا. ما عليك سوى إضافة خمسة إلى عمر طفلك لتحديد الاحتياجات اليومية من الألياف بالجرام. لذلك يحتاج الطفل البالغ من العمر 13 عامًا إلى 18 جرامًا يوميًا.

يساعد وجود عدد في الاعتبار عند قراءة ملصقات الطعام ، ولكن ليس من الضروري تتبع كل غرام من الألياف يأكله طفلك. "بدلاً من ذلك ،" يقول رارباك "اجعل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات متوفرة لطفلك كل يوم. والنظر في إضافة البقوليات إلى وجبات عائلتك للحصول على الألياف التي يحتاجها طفلك." طريقة بسيطة للحصول على بداية الاحتياجات اليومية من الألياف هي تقديم وجبة إفطار غنية بالألياف مثل حبوب النخالة أو القمح المبشور.

واصلت

مضادات الأكسدة Battle Disease

المغذيات المضادة للأكسدة ، بما في ذلك الفيتامينات C و E ، بيتا كاروتين ، والسيلينيوم المعدنية ، تتلقى الكثير من الاهتمام لقدرتها على تجنب الأمراض المزمنة لدى البالغين ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب. في حين أن آثارها لا تزال قيد الدراسة ، يعتبر الخبراء مضادات الأكسدة بأنها "الأبطال الخارقين" من المواد الغذائية.

مضادات الأكسدة تحارب آثار الجذور الحرة. الجذور الحرة هي منتجات ثانوية من عملية التمثيل الغذائي الطبيعي التي تتشكل أيضًا عندما تتعرض لتلوث الهواء ودخان السجائر وأشعة الشمس القوية. كما تتراكم الجذور الحرة ، فإنها يمكن أن تتلف الحمض النووي ، المخطط الجيني لاستنساخ الخلايا ، فضلا عن أجزاء الخلايا الأخرى.

في حين أن هناك القليل من الأبحاث التي تدعم تأثيرات مضادات الأكسدة على صحة الطفل ، فإن أيوب ورجباك يتفقان على أنه لا يمكن أن تخطئ من خلال تقديم الأطعمة الغنية بالأكسدة للأطفال ، مثل الحبوب الكاملة والمنتجات.

الفواكه والخضروات الملونة الزاهية ، بما في ذلك العنب البري والتوت الأخرى ، والقرنبيط ، والسبانخ ، والطماطم ، والبطاطس الحلوة ، والشمام ، والكرز ، والجزر هي من بين المنتجات التي تقدم معظم مضادات الأكسدة.

الحديد هو المغذيات الحاسمة

طفلك يعتمد على الحديد في النمو. تحتاج خلايا الدم الحمراء إلى الحديد لنقل الأكسجين إلى كل خلية في الجسم. يلعب الحديد أيضًا دورًا في نمو الدماغ ووظيفته.

واصلت

يقول ردباك: "إن الحديد حاسم للغاية لتطور الدماغ لدرجة أن الآثار السلبية لنقص الحديد اليومي على الإدراك قد لا يمكن عكسها ، حتى عندما يكون النقص صغيرا".

ووفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال ، فإن نقص الحديد هو أكثر العيوب التغذوية شيوعًا في أمريكا ، حيث يؤثر في الغالب على الأطفال الأكبر سنًا والأطفال الصغار والنساء في سنوات الإنجاب. الأطفال الصغار معرضون للخطر بسبب نموهم بسرعة. يجب على الفتيات والنساء المراهقات تعويض خسائر الدم الشهرية باستخدام الأطعمة الغنية بالحديد أو المكملات الغذائية. نقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم.

كل من الأغذية الحيوانية والنباتية توفر الحديد. المنتجات الحيوانية ، مثل اللحوم والدواجن واللحوم المظلمة ، والمأكولات البحرية ، وتوفير الحديد الهيم ، وشكل الحديد يمتص الجسم أفضل. الأطعمة النباتية ، بما في ذلك السبانخ والبقوليات ، وتوفير الحديد nonheme. الحديد غير الحديد هو أيضا نوع من الحديد المضاف إلى الخبز والحبوب والمعكرونة والأرز والحبوب المدعمة.

يمكن أن توفر إمدادات ثابتة من الحبوب المدعمة ما يكفي من الحديد ، حتى بالنسبة لأولئك الذين لا يأكلون اللحوم والذين ينبغي أن يتناولوا الفيتامينات اليومية بالحديد من أجل السلامة.

يقول أيوب أيضاً: "يمكنك تعزيز امتصاص الحديد غير الحديد عن طريق إضافة مصدر من فيتامين سي". "عرض أطعمة الأطفال مثل البرتقال ، عصير البرتقال ، الطماطم ، الكيوي ، الفراولة ، أو الفليفلة الحلوة الحمراء مع كل وجبة للاستفادة القصوى من الحديد غير المعدني".