عندما تأكل بشكل صحيح ، تقوي عظامك وتخفف من احتمالات الإصابة بمرض يجعلها أضعف وأكثر عرضة للكسر (هشاشة العظام). أفضل استراتيجية هي الحفاظ على بعض العناصر الغذائية الرئيسية في الاعتبار عند تخطيط وجبات الطعام الخاصة بك.

الحصول على الكالسيوم

إذا لم تحصل على ما يكفي ، قد تصبح عظامك أضعف ، مما قد يؤدي إلى حدوث كسور. يحتاج الكثير من البالغين إلى 1000 ملغ في اليوم. إذا كنت امرأة أكثر من 50 ، عثرة تصل إلى 1200 ملغ. رجل فوق 70؟ كما سبق.

المشكلة هي أن جسمك لا يصنع الكالسيوم من تلقاء نفسه. تحتاج إلى الحصول عليه من مصادر أخرى. الغذاء ، بدلا من الحبوب ، هو أفضل طريقة للحصول على بعض. اختر من بين هذه المجموعات:

منتجات الألبان

تأكد من حصولك على ما يكفي من منتجات الألبان. يقول رينيه فيسيك ، وهو خبير تغذية في شركة سياتل ساتون للأكل الصحي: إنها طريقة مؤكدة للحماية من هشاشة العظام.

حليب البقر هو مصدر كبير للكالسيوم. كوب واحد لديه 300 ملغ. هذا حوالي ثلث الكمية اليومية الموصى بها.

يمكنك أيضا الحصول على الكالسيوم من الجبن واللبن.

بدائل الألبان

لا مروحة لمنتجات الألبان؟ بدلاً من حليب البقر ، جرب بعض اللوز أو الأرز أو الصويا.

تحقق من ملصقات التغذية بعناية. يمكن أن يكون لبن الأرز في أي مكان من 20-250 ملغ من الكالسيوم لكل حصة ، كما يقول Toby Smithson ، RDN ، وهو متحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. يختلف حليب الصويا بين 35-300 مجم لكل حصة.

أغذية غير الألبان

يمكنك أيضًا الحصول على الكالسيوم عن طريق تناول أشياء مثل:

• بروكلي
• لوز
• السردين المعلب
• سمك السلمون وغيرها من الأسماك الناعمة العظام
• الخضار الورقية الخضراء مثل الكرنب الخضر ، اللفت ، بوك تشوي ، والسبانخ
• فاصوليا

أو جرّب الطعام الذي أضافه. وسيقول "معزز بالكالسيوم" على الملصق. بعض الخيارات هي:

• العصائر
• حليب الصويا والارز
• مياه معبأة
• الخبز
• حبوب
• وجبات خفيفة

بالنسبة للمشروبات ، قم دائمًا بهز الحاوية. قد يكون الكالسيوم قد استقر في القاع.

يمكن للملحق أن يساعد إذا لم تستطع الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من نظامك الغذائي. اسأل طبيبك كم هو مناسب لك.

استثمر في فيتامين د

من المهم أيضا للعظام القوية. يحتاج جسمك إلى امتصاص الكالسيوم.

واصلت

يحتاج معظم الناس إلى 400-800 وحدة دولية (وحدة دولية) من فيتامين (د) في اليوم. يمكنك الحصول على هذا في وجبة من سمك السلمون المشوي ، أو في سلطة تعلوها الكثير من التونة المعلبة.

إذا كنت أكثر من 50 عامًا ، فستحتاج إلى المزيد. حاول الحصول على 800-1000 وحدة دولية على الأقل يوميًا.

إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من د من النظام الغذائي الخاص بك ، اسأل طبيبك إذا كان يجب محاولة الملحق.

يمكنك أيضا الحصول على بعض فيتامين (د) عند الخروج في الشمس لمدة 10 إلى 15 دقيقة في اليوم. ولكن لا تفرط في تناوله ، لأن الكثير من أشعة الشمس تزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.

السلطة حتى مع البروتين

قد يحسن البروتين قوة عظامك. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أنه يساعد جسمك على الشفاء بعد كسر العظام.

إذا كنت امرأة ، احصل على 46 جرامًا من البروتين يوميًا. كيف يبدو ذلك؟ ويبلغ سعر اللحم 3 أونصات 21 جرامًا ، بينما يحتوي كوب من الفاصوليا المجففة على 14 جرامًا على سبيل المثال.

إذا كنت رجلاً ، فقم بإحضار مجاميعك اليومية بـ 10 غرامات إضافية.

بدائل الحليب واللبن هي مصادر البروتين جيدة. كوب من الحليب يحتوي على 8 غرامات ، وكوب من الزبادي يحتوي على 11.

لكن لا تسرف. الوجبات الغذائية عالية البروتين قد تسبب فعلا لجسمك تخسر الكالسيوم ، يقول Ficek.

غيرها من المغذيات بناء العظام

البوتاسيوم والمغنيسيوم. قد تكون الأطعمة مع كلاهما جيدة لصحة عظامك.

يقول سميثسون: "هذا الثنائي ، الذي وجد في المنتج ، وجد أنه يبطئ فقدان العظام". المصادر الجيدة هي السبانخ والهلبوت وفول الصويا.

بعض العناصر الغذائية الأخرى التي تكون جيدة لعظامك هي:

• فيتامين ك
• فيتامين سي
• فيتامين (أ) (ولكن قد يؤدي إلى فقدان العظام وزيادة خطر كسر الورك).

احصل على المزيد من الطعام:

• منتجات الألبان
• لحم
• الحمضيات
• طماطم
• بيض
• الخضار الورقية الخضراء
• جزر
• بذور اليقطين
• نخالة الحبوب
• اللوز أو الكاجو
• التوفو

الاعتدال هو مفتاح

بعض الأطعمة ، عندما يكون لديك الكثير منها ، يمكن أن تكون سيئة لصحة عظامك. ضع هذه النصائح في اعتبارك:

اذهب بسهولة على الكحول. "إن تناول أكثر من 2-3 مشروبات في اليوم يمكن أن يؤدي في الواقع إلى فقدان العظام" ، يقول Ficek.

قلل من الكافيين. قلل من كمية القهوة والشاي والصودا التي تتناولها. قد تجعل من الصعب على الجسم امتصاص الكالسيوم.

تناول كميات أقل من الصوديوم. إذا حصلت على كمية كبيرة منه ، فقد يفقد الجسم الكالسيوم. حاولي إبقاؤه تحت 2400 ملغ في اليوم. يمكنك أن تتعقب من خلال قراءة ملصقات التغذية على الصناديق والعلب والزجاجات.