يقول الخبراء إن أسرار أخصائيو التغذية الناجحين يمكن أن تلهمنا جميعًا.

بقلم كاثلين م. زلمان ، MPH ، RD ، LD

لقد قيل إن فقدان الوزن هو الجزء السهل - إنه يبقي الأمر صعبًا. تستعيد غالبية أخصائيو الحميات حوالي ثلث الوزن الذي يفقدونه خلال عام ، ويعودون إلى وزنهم الأصلي في غضون 3 إلى 5 سنوات.

ولكن ماذا عن النسبة الأصغر من أخصائيي الحميات الذين ينجحون في خسارة الوزن من أجل الخير؟

ووفقاً للباحثين ، هناك بعض العادات الصحية التي يميل "الخاسرون الناجحون" إلى التشارك فيها. لذلك ، بينما يمكنك إنقاص الوزن بأي طريقة تناسبك ، عندما يتعلق الأمر بإبقائها في وضع إيقاف التشغيل ، قد يكون مقاس واحد مناسبًا تمامًا.

إليك خمسة عادات صحية ذات سجل حافل في مساعدة الأشخاص على الابتعاد عن الوزن:

1. تتبع المسار (من تناول الطعام الخاص بك ووزنك).

وقد ساعد حفظ السجلات الخاصة بالأوزان ، والمدخول الغذائي ، والتمارين أعضاءًا من السجل الوطني للتحكم في الوزن (NWCR). يتألف السجل من أكثر من 5000 شخص بالغ تم الحفاظ على فقدان 30 رطلاً على الأقل لمدة سنة واحدة أو أكثر.

"الجميع يختلف قليلا ، ولكن بشكل عام ، الخاسرين الناجحين الاحتفاظ بسجلات ما يأكلون ، وممارسة الأنشطة أو الخطوات على عداد الخطى ، ووزنهم" ، ويقول جيم هيل ، المؤسس المشارك ل NWCR.

ويقول الخبراء إن الوزن العادي ضروري أيضا للتحكم في الوزن. دراسة حديثة في نيو انغلاند جورنال اوف ميديسين تشير إلى وزن اليومية هي محفز كبير.

يقول جون فوريت ، اختصاصي السلوك في كلية بايلور للطب: "مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة ، عند إجراء عملية وزن يومية ، فإنه يخلق عقلية لكيفية تناول خيارات الطعام واللياقة البدنية كل يوم".

ولا يكفي أن تزن بانتظام: فأنت بحاجة إلى خطة عمل لتلك الأوقات التي تستمر فيها الإبرة على الميزان في الارتفاع.

تقول كاثي نوناس ، مديرة برامج السمنة والسكري في مستشفى نورث العام في نيويورك: "أطلب من زبائني أن يزنوا أنفسهم بشكل منتظم وأن ينشئوا وزنًا صحيًا". "عندما يصلون إلى قمة المجموعة ، يجب أن تكون هناك خطة تفصيلية حول كيف سيخسر هؤلاء القليل من الجنيهات لإعادة وزنهم إلى متوسط ​​المدى".

واصلت

2. اتباع نظام غذائي معتدل الدهون.

عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على الوزن ، يبدو أن أفضل نظام غذائي هو الذي يتحكم في السعرات الحرارية ، معتدل الدهون ، ويحد من الوجبات السريعة. وجدت دراسة حديثة في السمنة أن معظم الخاسرين الناجحين حافظوا على تناولهم للدهون بأقل من 30٪ من السعرات الحرارية الكلية ، حيث شكلت الكربوهيدرات 49-56٪ من السعرات الحرارية.

في حين أن العدد المثالي من السعرات الحرارية سوف يختلف من شخص لآخر ، يجب أن تكون السعرات الحرارية متوازنة مع السعرات الحرارية ، ويلاحظ هولي ويات ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مشارك في الطب في مركز العلوم الصحية بجامعة كولورادو. وبعبارة أخرى ، كلما مارست التمرين ، كلما زادت قدرتك على الأكل.

يقول الخبراء إنه بخلاف السعرات الحرارية وجرعات الدهون ، تعد الخيارات الغذائية الصحية والأجزاء العادية ضرورية لنمط حياة يمكن الحفاظ عليه على المدى الطويل.

يقول نوناس: "إن النظام الغذائي الصحي الذي يمكنك الالتزام به هو نوع مختلف ومتنوع ويحتوي على الكثير من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم".

3. تناول وجبة الفطور

يعتقد بعض الناس أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يساعدهم على إنقاص الوزن. لكن الدراسات تشير إلى أنها تعوض عن الوجبة المفقودة في وقت لاحق من اليوم.

تقول نوناس: "أظهرت الدراسات أنه في كل من المراهقين والبالغين ، عندما يتم تخطي وجبة الإفطار ، يحدث قدر هائل من الطعام من الوقت الذي يدخلون فيه إلى المنزل حتى يذهبون للنوم".

وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن آكلي وجبة الإفطار يميلون إلى وزن أقل من الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار ، ويذكر وايت أن 96٪ من أعضاء مكتب التحكم في الوزن يتناولون وجبة الإفطار في معظم الأيام.

الإفطار لا يجب أن تكون معقدة أو تستغرق وقتا طويلا. ماذا يمكن أن يكون أسهل من بدء يومك مع وعاء من الحبوب الكاملة والحليب قليل الدسم أو الزبادي وبعض الفواكه؟

4. ممارسة يومية.

لا يوجد حولها: ممارسة يومية ضرورية للحفاظ على الوزن.

يقول هيل: "تظهر الأبحاث أنك تحتاج إلى 60 دقيقة على الأقل في اليوم ، أو ، على نحو أفضل ، تسعى إلى الحصول على 11000 خطوة في عداد الخطى الخاص بك للتأكد من حصولك على النشاط الذي تحتاجه لتحقيق التوازن بين السعرات الحرارية والحفاظ على الوزن المفقود". مؤلف الخطوة الدايت .

تقترح نوناس القيام بـ 30 دقيقة كل يوم من النشاط الهادف المخطط له - مثل القيام بنزهة سريعة - ثم تراكم الدقائق الـ 30 المتبقية على فترات قصيرة طوال اليوم ، ربما عن طريق القيام بالأعمال المنزلية أو عمل الفناء أو غسل السيارة.

يقول نوناس: "لا يهم حقاً ما تفعله ، أو الوقت من اليوم ، فكل ما تحتاج إليه هو أن تفعله كل يوم".

واصلت

5. احصل على الدعم.

الناس في مقالة نشرت مؤخرا في صحيفة الطب الانكليزية الجديدة دراسة الذين كانوا أكثر نجاحا في الحفاظ على وفقدان الوزن التقى وجها لوجه بانتظام مع مجموعة للتحفيز والتغذية المرتدة.

يقول نوناس: "يحتاج كل شخص إلى نوع من شبكة أو نظام مراقبة حتى يتمكنوا من الحصول على المساعدة إذا واجهوا المشاكل أو احتاجوا إلى بعض الدعم".

إذا لم تكن من النوع "المجموعة" ، فيمكنك تجربة الأصدقاء مع صديق أو أحد أفراد العائلة.

تقترح نوناس التحقق مع مجموعتك ، طبيبك ، أو أخصائي التغذية الخاص بك على الأقل كل ثلاثة أشهر ، إن لم يكن في كثير من الأحيان.

يمكنك أن تفعل ذلك

والخبر السار هو أن صيانة الوزن يصبح أسهل بمجرد الحفاظ على جنيه قبالة لأكثر من عامين ، وفقا لبحث نشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية .

يقول الخبراء إننا نستطيع جميعاً أن نتعلم شيئاً ما من البحث الذي ينظر إلى الخاسرين الناجحين.

يقول هيل: "نحن محظوظون لأن لدينا عينة صغيرة من الناس من NWCR الذين نجحوا في الحفاظ على فقدان الوزن". "في حين أنها ليست علمًا دقيقًا ، وهناك اختلافات فردية ، إلا أن معظم هؤلاء الأشخاص يدركون بعض سلوكيات نمط الحياة التي تسمح لهم بالبقاء ضمن نطاق وزن صحي".