هل تمارس الكثير؟ تناول القليل جدا؟ هل أصبحت فتراتك غير منتظمة أو متوقفة؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد تكون عرضة لخطر كبير لعدة مشاكل خطيرة يمكن أن تؤثر على صحتك ، وقدرتك على البقاء نشطة ، والمخاطرة للإصابات. قد تضع نفسك أيضًا في خطر الإصابة بهشاشة العظام ، وهو مرض تنخفض فيه كثافة العظام ، تاركة العظام عرضة للكسر (الانكسار).

لماذا يغيب عن فترتي مثل هذه الصفقة الكبيرة؟

يرى بعض الرياضيين انقطاع الطمث (عدم وجود فترات الحيض) كدليل على التدريب الناجح. يرى آخرون أنه إجابة رائعة للإزعاج الشهري. وبعض الشابات يقبلونها بصورة عمياء ، ولا يتوقفون عن التفكير في العواقب. ولكن فقدان فترات الطمث غالبا ما يكون علامة على انخفاض مستويات هرمون الاستروجين. وانخفاض مستويات هرمون الاستروجين يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام ، وهو المرض الذي تصبح فيه عظامك هشة وأكثر عرضة للكسر.

عادة ، تصبح العظام هشة وتكسر عندما تكون النساء أكبر سناً ، لكن بعض النساء الشابات ، خاصة أولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية بشكل كبير لدرجة توقفها ، يتطورون إلى عظام هشة ، وقد يبدأون في الإصابة بكسور في سن مبكرة جدًا. ويقال إن بعض الرياضيات البالغات من العمر 20 عاما لديهن عظام لامرأة تبلغ من العمر 80 عاما. حتى إذا لم تنكسر العظام عندما تكون صغيرًا ، فإن انخفاض مستويات هرمون الاستروجين خلال سنوات الذروة في بناء العظام ، وهي فترة ما قبل المراهقة والمراهق ، يمكن أن تؤثر على كثافة العظام لبقية حياتك. وتشير الدراسات إلى أن نمو العظام المفقود خلال هذه السنوات قد لا يتم استعادته.

العظام المكسورة لا تؤلم فقط - يمكن أن تسبب تشوهات دائمة. هل لاحظت أن بعض النساء والرجال الأكبر سنا لديهم موقف منحني؟ هذه ليست علامة طبيعية للشيخوخة. وقد تركت كسور من هشاشة العظام في تغيير العمود الفقري بشكل دائم.

يمكن أن يتسبب الإفقاد في مشاكل أخرى إلى جانب الفترات الفائتة. إذا كنت لا تأخذ ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين (د) (من بين العناصر الغذائية الأخرى) قد ينتج فقدان العظام. هذا قد يؤدي إلى انخفاض الأداء الرياضي ، وانخفاض القدرة على ممارسة أو تدريب على المستويات المطلوبة من شدة أو مدة ، وزيادة خطر الاصابة.

واصلت

من هو في خطر لهذه المشاكل؟

الفتيات والنساء اللاتي قد يحاولن إنقاص وزنهن عن طريق تقييد تناولهن للأكل و / أو الانخراط في أنظمة تمرين صارمة يتعرضن لخطر هذه المشاكل الصحية. قد يشمل ذلك الرياضيين الجادين ، "فئران الصالة الرياضية" (الذين يقضون قدرا كبيرا من الوقت والطاقة في العمل) ، و / أو الفتيات والنساء اللواتي يعتقدن أنه "لا يمكن أن يكون المرء رقيقا جدا."

"كنت أتدرب بشدة - طوال الوقت. أخيرا ، جعلني والدي من مغادرة الفريق عبر البلاد … كنت آكل تقريبا أي شيء ، والتدريب مع كسر الإجهاد … تدربت حتى عندما آلم جسدي. اعتقدت كان الألم ، والصداع ، وفترات الحيض الضائعة طبيعية ، واعتقدت أن ذلك كان من المفترض أن يشعر "البطل" بالتدريب والتدريب ، وكنت فخورًا بنفسي لأنني كنت نحيفًا جدًا ، وفقدت كل دهون الأطفال كان جميع أصدقائي يقولون: "يا إلهي ، لقد خسرت الكثير من الوزن!" لكنني لم أكن في السيطرة. بعد أن جعلني والدي يخرجون من الفريق وأخذوني للحصول على المساعدة ، أدركت أن لم يكن نظام التدريب طبيعياً أو صحياً ، أدركت أنني كنت أتألم من نفسي ، وأنه لم يكن علي أن أكون مهووسة بشأن وزني وعادات الأكل وممارسة الرياضة لكي أكون جذابة ، وما زلت أمارس الرياضة الآن ، وأنا أشاهد ما تناول الطعام ، ولكني أكثر راحة وصحة (يقول الطبيب!) ، وأكثر سعادة ، ولدي المزيد من الطاقة - وأكثر متعة. ليس عليك إعداد أي سجلات بعد الآن ، وأنا بطل على أية حال! " - رياضي تعافى من مشاكل مرتبطة بالإفراط في التدريب وفترات غير متوقعة.

واصلت

كيف يمكنني معرفة ما إذا كان شخص ما أعرفه أو أدربه أو مدربه قد يكون معرضًا لخطر فقدان العظام والكسور ومشاكل صحية أخرى؟

فيما يلي بعض العلامات التي يجب البحث عنها:

• ضياع أو عدم انتظام الدورة الشهرية
• و / أو النحافة "غير صحية المظهر"
• فقدان الوزن الشديد أو السريع
• السلوكيات التي تعكس اتباع نظام غذائي متكرر ، مثل: تناول القليل جدًا ، عدم تناول الطعام أمام الآخرين ، الرحلات إلى الحمام بعد الوجبات ، الانشغال بالنحافة أو الوزن ، التركيز على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والحمية ، الزيادة المحتملة في استهلاك المياه و الأطعمة والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية الأخرى ، أو الزيادة المحتملة في مضغ العلكة ، أو تقييد النظام الغذائي لمجموعة غذائية واحدة أو القضاء على مجموعة غذائية
• نوبات متكررة من التمارين الرياضية (على سبيل المثال ، أخذ دروس التمارين الرياضية ، ثم تشغيل خمسة أميال ، ثم السباحة لمدة ساعة ، تليها رفع الأثقال ، وما إلى ذلك)
• "لا أستطيع أن أفتقد يومًا من التصرف / الممارسة"
• الانشغال بالقلق المفرط مع الاصابة
• ممارسة على الرغم من المرض ، والطقس العاصف ، والإصابات وغيرها من الظروف التي قد تؤدي شخص آخر إلى أخذ يوم عطلة
• كمية غير عادية من النقد الذاتي و / أو عدم الرضا الذاتي
• مؤشرات على وجود ضغوط نفسية أو بدنية كبيرة ، بما في ذلك: الاكتئاب ، القلق أو العصبية ، عدم القدرة على التركيز ، انخفاض مستويات احترام الذات ، الشعور بالبرد طوال الوقت ، مشاكل النوم ، التعب ، الإصابات ، الحديث عن الوزن باستمرار.

كيف يمكنني إجراء التغييرات اللازمة لتحسين صحة عظامي؟

إذا كنت تعرف بعض هذه العلامات في نفسك ، فإن أفضل شيء يمكنك القيام به هو جعل نظامك الغذائي أكثر صحة ، وهذا يشمل استهلاك سعرات حرارية كافية لدعم مستوى نشاطك. من الأفضل مراجعة الطبيب للتأكد من أن الفترات المفقودة ليست علامة على مشكلة أخرى وأن تحصل على مساعدته أثناء العمل نحو تحقيق توازن أكثر صحة بين الطعام والتمرين. أيضا ، يمكن للطبيب مساعدتك في اتخاذ خطوات لحماية عظامك من مزيد من الضرر.

ما الذي يمكنني فعله إذا اشتبهت أن صديقًا ما قد يكون لديه بعض هذه الإشارات؟

أولا ، كن داعما. اقترب من صديقك أو زميلك في الفريق بعناية وكن حساسًا. ربما لن تقدر محاضرة حول كيف يجب عليها أن تعتني بنفسها بشكل أفضل. ولكن ربما يمكنك مشاركة نسخة من هذا المنشور معها أو اقتراح التحدث إلى مدرب أو مدرب أو طبيب حول الأعراض التي تعاني منها.

واصلت

صديقي يشرب الكثير من الحمية الصودا. هي تقول هذا يساعد على الحفاظ على تقليم لها.

في كثير من الأحيان ، الفتيات والنساء اللاتي قد يكون اتباع نظام غذائي سوف يشرب الصودا الغذائية بدلا من الحليب. ومع ذلك ، يعتبر الحليب ومنتجات الألبان الأخرى مصدرًا جيدًا للكالسيوم ، وهو مكون أساسي للعظام الصحية. يمكن أن يكون شرب الصودا بدلاً من الحليب مشكلة ، خاصة خلال سنوات المراهقة التي يحدث فيها نمو عظمي سريع. إذا كنت (أو صديقك) تجد نفسك مدمناً على المشروبات الغازية ، حاول شرب نصف كمية من المشروبات الغازية كل يوم ، وقم بإضافة المزيد من الحليب ومنتجات الألبان تدريجياً إلى حميتك. يمكن أن يكون زبادي الزبادي المجمد عبارة عن وجبة شهية قليلة الدسم. أو جربي عصير الفواكه المصنوع من الزبادي المجمد والفواكه و / أو عصير البرتقال المخصب بالكالسيوم!

لمدربي اللياقة البدنية والمدربين: من المهم أن تكون على دراية بالمشاكل المرتبطة بفقدان العظام في الشابات النشيطات اليوم. بصفتك مدربًا أو مدربًا ، فأنت الشخص الذي يرى ويقود ، وربما يقيّم الدورات التدريبية وأداء عملائك. قد تعرف أفضل عندما يبدو أن هناك خطأ ما. قد تكون أنت أيضاً أفضل شخص لمساعدة متدربة من الإناث المتحمسين على إدراك أنها تضع نفسها في خطر فقدان العظام والمشاكل الصحية الأخرى ، وأنه ينبغي عليها أن تضع أهدافًا جديدة. يجب أن يكون المدربون والمدربون على دراية بالرسائل الضمنية أو الصريحة التي يرسلونها إلى عملائهم. يجب التأكيد على التركيز على الصحة والقوة واللياقة البدنية بدلاً من التركيز على النحافة. توخي الحذر عند تقديم المشورة للعملاء الإناث لفقدان الوزن. وإذا رئي أن مثل هذه التوصية ضرورية ، فيجب أن يقدم الموظفون المطلعون التوعية والمساعدة بشأن إدارة الوزن بطريقة سليمة وآمنة. بصفتك مدربًا أو مدربًا ، من الأفضل الحفاظ على علاقة مهنية مع عملائك ، بحيث يشعرون بالراحة في الاقتراب من مخاوفهم بشأن برامج التدريب الخاصة بالتمرينات الرياضية ، وأهداف التمرين الملائمة والخطوط الزمنية ، وصورة الجسد ومسائل التغذية ، بالإضافة إلى المزيد من الشخصية المشاكل المتعلقة بممارسات الأكل والحيض.

مدرب بلدي وأنا أعتقد أنني يجب أن تفقد الوزن أكثر قليلا. أريد أن أكون قادرة على التفوق في ماي سبورت!

قبل سنوات ، لم يكن من غير المعتاد أن يشجع المدربون الرياضيين بقدر الإمكان على العديد من الرياضات (الرقص ، الجمباز ، التزحلق على الجليد ، السباحة ، الغوص ، الجري ، إلخ). ومع ذلك ، يدرك العديد من المدربين أن كونهم ضئيل جداً غير صحي ويمكن أن يؤثر سلباً على الأداء. من المهم ممارسة ومشاهدة ما تأكله. ومع ذلك ، من المهم أيضًا تطوير والحفاظ على عظام وأجسام صحية. بدون ذلك ، لن يهم مدى السرعة التي يمكنك بها الركض ، أو مدى قوتك ، أو المدة التي تمارسها كل يوم. التوازن هو المفتاح !!!

واصلت

ما زلت غير مقتنع. إذا أصبحت عظامي هشة ، فماذا؟ ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث لي؟

قد لا تبدو العظام الهشة مخيفًا مثل بعض الأمراض الأخرى المميتة أو النادرة. والحقيقة هي أن هشاشة العظام يمكن أن تؤدي إلى الكسور. يمكن أن يسبب الإعاقة. تخيل وجود العديد من كسور العمود الفقري التي فقدت بوصاتك في الارتفاع والمشي ينحني. تخيل النظر إلى الأرض في كل مكان تذهب إليه لأنك لا تستطيع تصويب ظهرك. تخيل عدم القدرة على العثور على الملابس التي تناسبك. تخيل أنك تواجه صعوبة في التنفس وتناول الطعام لأن رئتيك ومعدتك مضغوطتان في مساحة أصغر. تخيل وجود صعوبة في المشي ، ناهيك عن ممارسة ، بسبب الألم وعظام مشوه. تخيل دائمًا أن عليك أن تكون مدركًا لما تقوم به وأن عليك القيام بالأشياء ببطء شديد وحذر بسبب الخوف الشديد والرهبة من حدوث كسر - وهو الكسر الذي قد يؤدي إلى تغيير جذري في حياتك ، بما في ذلك الألم وفقدان الاستقلال ، وفقدان الحركة ، وفقدان الحرية ، وأكثر من ذلك.

لكن مرض هشاشة العظام ليس مجرد مرض "لكبار السن". الشابات أيضا تجربة كسور. تخيل أن يتم تهميشك بسبب كسر في العظام وعدم القدرة على الحصول على تلك المشاعر الجيدة التي تحصل عليها من النشاط المعتاد.

الأكل من أجل عظام صحية

كم من الكالسيوم أحتاج؟ من المهم للغاية لصحة عظامك أن تتلقى كميات يومية كافية من الكالسيوم وفيتامين D والفوسفور والمغنيسيوم. هذه هي الفيتامينات والمعادن الأكثر تأثيراً في بناء العظام والأسنان. سيساعدك هذا المخطط على تحديد كمية الكالسيوم التي تحتاجها.

موصى بها من مصل الكالسيوم (ملغ / يوم)

الأعمار	كمية
9-13	1,300
14-18	1,300
19-30	1,000

المصدر: الأكاديمية الوطنية للعلوم ، 1997.

أين يمكنني الحصول على الكالسيوم وفيتامين د؟ منتجات الألبان هي المصادر الغذائية الأساسية للكالسيوم. اختر الحليب قليل الدسم ، واللبن الزبادي ، والجبن ، والآيس كريم ، أو المنتجات المصنوعة أو المقدمة مع هذه الخيارات لتلبية متطلباتك اليومية. يجب أن تعطيك ثلاثة حصص من منتجات الألبان يومياً ما لا يقل عن 900 ملغم (مليغرام) من الكالسيوم. الخضراوات الخضراء هي مصدر آخر. فعلى سبيل المثال ، يحتوي كوب من البروكلي على حوالي 136 ملغ من الكالسيوم. يعد ضوء الشمس مصدرًا هامًا لفيتامين D ، ولكن عندما لا تشرق الشمس ، انتقل إلى المصادر الغذائية لفيتامين د.

واصلت

الحليب ومنتجات الألبان. هناك العديد من الوجبات السريعة والوجبات التي تحتوي على الكالسيوم. مع القليل من التخطيط و "اعرف كيف" ، يمكنك جعل وجبات الطعام والوجبات الخفيفة الغنية بالكالسيوم!

• حليب: ألن يكون كوبًا طويلًا باردًا من هذه الفاكهه العطش المنعشة رائعًا في الوقت الحالي؟ إذا كنت قلقًا بشأن الدهون والسعرات الحرارية ، فاختر 1٪ أو الحليب الخالي من الدسم. يمكنك شربه بسهولة أو مع شراب أو نكهة قليلة الدسم أو بدون نكهة ، مثل شراب الشوكولاتة ، ومستخلص الفانيلا ، ونكهة البندق ، والقرفة ، إلخ.
• جبن: مرة أخرى ، يمكنك اختيار أصناف منخفضة / لا الدهن. استخدم جميع أنواع الجبن المختلفة للسندوتشات أو الكعك أو العجة أو أطباق الخضروات أو إبداعات المعكرونة أو كوجبة خفيفة بنفسك!
• بودنغ (مع الحليب): يمكنك الآن شراء (أو جعل من مزيج) مجموعة متنوعة من النكهات مع قليل أو بدون دهون ، مثل حلوى الشوكولا والليمون والحلوى والفانيلا والفستق. جربهم جميعا!
• زبادي: إضافة الفاكهة. أكله عادي. إضافة صلصة منخفضة / لا الدهن أو شراب. بغض النظر عن الطريقة التي تختار بها تناول هذا الطعام الغني بالكالسيوم ، فإنه يظل اختيارًا سريعًا وسهلاً وملائمًا. يتوفر أيضًا بمجموعة متنوعة من النكهات. جرّب mocha-fudge-peppermint-swirl لمزيد من المغامرة في القلب والفانيليا من أجل snacker الزبادي التقليدي أكثر!
• الزبادي المجمد (أو البوظة الخالية من الدهون): الجميع يحب الآيس كريم. والآن ، دون غرامات الدهون غير الضرورية ، يمكنك التمتع بها في كثير من الأحيان! اخلطي اللبن واللبن والفاكهة لصنع مخفوق وجبة الإفطار. لديك مخروط في وقت الغداء أو كوجبة خفيفة. يمكن أن يكون مغرفة أو اثنين بعد العشاء بارد ومنعش.

ما هي مصادر الكالسيوم الأخرى؟ قد يكون العديد من الأطعمة التي تشتريها بالفعل وتناولها "محصنة بالكالسيوم". جرب عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم أو الحبوب المحصنة بالكالسيوم. تحقق من ملصقات الطعام لمعرفة ما إذا كانت بعض الأطعمة المفضلة لديك قد تكون مصادر جيدة للكالسيوم. يمكنك أيضا تناول مكملات الكالسيوم إذا كنت تعتقد أنك قد لا تحصل على ما يكفي من نظامك الغذائي.

المادة التالية

أعراض كسور هشاشة العظام

دليل مرض هشاشة العظام

1. نظرة عامة
2. الأعراض والأنواع
3. المخاطر والوقاية
4. التشخيص والاختبارات
5. العلاج والرعاية
6. المضاعفات والأمراض ذات الصلة
7. المعيشة والإدارة