جدول المحتويات:
جرب هذه النصائح للحصول على مزيد من الرضا من السعرات الحرارية أقل.
بواسطة إيلين ماجي ، ميلا في الساعة ، RDيولد الأطفال وهم يعرفون أن يأكلوا عندما يكونون جائعين ، ويتوقفون عندما يشعرون بالراحة. ولكن عندما نكبر ونتعرض لنظام غذائي بدعة ، إعلانات ، طعام يستخدم كمكافأة ، وما إلى ذلك ، الكثير منا يكشف عن هذه الطريقة المتوازنة بشكل جميل للأكل ويبدأ في الإفراط في تناول الطعام.
تقول ليندا بيكون ، أستاذة التغذية في كلية سيتي أوف سان فرانسيسكو ، إن تناول الطعام عندما تكون جائعاً وتوقف عندما تشعر بالراحة هو أحد مفاتيح الأكل الصحي والمعيشة الصحية.
لقد كتب الكثير عن جانب "الأكل عند الجوع" من هذه المعادلة. ولكن كيف تتعلم التوقف عندما تشعر بالراحة إذا فقدت الاتصال بهذا على مر السنين؟
التغلب على الأكل
يقول الخبراء أن هناك أشياء يمكنك القيام بها لجعل نفسك أكثر عرضة للتوقف عن تناول الطعام عندما تكون مرتاحًا. يشملوا:
- كل ببطء. هذا ليس مفهوما جديدا تذكر كل تلك نصائح اتباع نظام غذائي مألوفة مثل "رشفة الماء بين لدغ" و "مضغ تماما قبل بلعه"؟ كانت كل هذه تهدف إلى إبطاء لنا عندما نأكل. أظهرت الأبحاث التي أجراها مارك غولد ، دكتوراه في الطب ، بجامعة فلوريدا في غاينسفيل ، أنه يستغرق 12 دقيقة أو أكثر للحصول على إشارات رضا الغذاء للوصول إلى دماغ شخص نحيف ، ولكن 20 دقيقة أو أكثر للشخص المصاب بالسمنة. يضمن الأكل ببطء أن هذه الرسائل المهمة لها وقت للوصول إلى الدماغ.
- كن حذرا. "كن أكثر انتباها حول تجربة تناول الطعام بأكملها ؛ لا تأكل عندما تقود السيارة أو على الكمبيوتر" ، تنصح بيكون. عندما يشتت انتباهنا أو سرعان ما يميل الطعام (والسعرات الحرارية) التي نأكلها إلى عدم التسجيل بشكل جيد في أدمغتنا. يقترح جان كريملر ، دكتوراه في علم النفس ، وباحث في جامعة ولاية إنديانا ، تأملاً قديماً وجامئاً للتأقلم قبل تناول الطعام ، بحيث يمكنك بسهولة الحصول على المتعة من طعامك ، وإعطاء الوجبة انتباهك الكامل ، وملاحظة ما إذا كان لديك ما يكفي.
- جعل أول عدد لدغات. يعتقد بيكون أن أقصى قدر من التمتع بالغذاء يأتي في اللدغات الأولية. "بعد بضع لدغات ، تبدأ براعم التذوق بفقدان حساسيتها للمواد الكيميائية في الطعام التي تجعلها جيدة المذاق" ، تشرح.إن إرضاء ذوقك من خلال تذوق تلك اللقاحات القليلة الأولى قد يساعدك على التوقف عن تناول الطعام عندما تكون مرتاحًا جسديًا.
- الحفاظ على المظاهر. استخدام صفيحة أصغر والاهتمام بعرض وجبة يمكن أن يزيد من وعيك بالطعام أمامك ويساعدك على التوقف عن تناول الطعام عندما تكون مرتاحًا. يقول جولد: "ينظر الدماغ إلى الصحن ويقرر ما إذا كان الجزء مناسبًا". "يستغرق الأمر بعض الوقت ، ولكن الأصغر لوحة ، أصغر الجزء."
- اختيار الأطعمة مرضية. الابتعاد عن الأطعمة التي تعطيك الكثير من السعرات الحرارية لحجم صغير جدا ، مثل الحليب والجبن والشوكولاته ، يوصي الذهب. وكلما ارتفعت نسبة الألياف والبروتين و / أو المحتوى المائي من الطعام أو الوجبة ، زادت احتمالية إشباعها في معدتك دون اللجوء إلى زيادة السعرات الحرارية. (المزيد على هذا أدناه).
واصلت
ما الذي يجعل الطعام راضيًا؟
تشير الأبحاث التي أجريت خلال العقد الماضي إلى أن هناك ثلاثة عوامل تساعد على جعل وجبة مرضية بشكل أكبر: وزن الطعام ، وكمية البروتين ، وكمية الألياف.
لاحظت دراسة ثورية أجراها باحثون في جامعة سيدني في عام 1995 أنه من بين الأطعمة الـ 38 التي تم اختبارها ، سجلت بعض الأطعمة درجة أعلى في الشبع. تضمنت الأطعمة التي تم تسجيلها أعلى الدرجات الخبز كامل الخبز والخبز المحمص والجبن والبيض والمعكرونة البنية والفشار والحبوب الكاملة النخالة والعنب والعصيدة والفاصوليا المخبوزة والتفاح والبيفستيك والسمكة (نوع من سمك القد) والبرتقال. كل هذه الأطعمة غنية بالألياف أو الماء أو البروتين.
وما هي الأطعمة التي تميل إلى الحصول على درجات شحمية منخفضة (مما يجعلها أكثر سهولة في الإفراط في تناول الطعام)؟ هذه هي الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والسكر و / أو الكربوهيدرات المكررة ، مثل رقائق البطاطس وقوالب الحلوى والخبز الأبيض.
واصلت
"درجة الرضا" لـ 20 طبق عام
فهل هناك طريقة يمكنك من خلالها تحديد مدى رضاء الأطعمة المفضلة لديك؟ صيغة رياضية تحسب درجة الرضا عن الطعام. أولا نعطي حصة من نقاط طعام معينة لوزنه مقسوما على السعرات الحرارية (مضروبا في 4 لإعطائه قيمة نقطية مهمة). ثانياً ، نضيف عدد غرام البروتين الذي يحتوي عليه. أخيرا نضيف عدد غرام من الألياف. باستخدام نظام النقاط هذا ، سوف يتم تقييم 20 طبقًا أمريكيًا شهيرًا:
| طعام | الوزن مقسوما على السعرات الحرارية وضرب في 4 | غرام البروتين | غرام الألياف | درجة الرضا |
| | ||||
| ساندوتش تركيا على خبز القمح | 3.2 | 25 | 6 | 34 |
| دقيق الشوفان مصنوع من 3/4 كوب الشوفان + 1 1/2 كوب 1 ٪ من الحليب | 4.4 | 22 | 6 | 33 |
| فول بوريتو | 2 | 14 | 12 | 28 |
| الجبن المشوي على كامل القمح مع 1.5 أوقية جبن قليل الدسم | 0.4 | 19 | 5 | 26 |
| عجة الخضروات مع 1 بيضة ، ربع كوب من بديل البيض ، 1/2 كوب من البروكلي + 1 أوقية الجبن | 3.6 | 21 | 1.5 | 26 |
| شوربة المينيسترون ، 2 كوب | 8 | 10.3 | 4 | 22 |
| 2 فطائر القمح الكامل مع 2 شرائح ديك بيكون + 1 ملعقة طعام لايت شراب | 4 | 13 | 3.5 | 21 |
| 1 كوب من خليط القمح الكامل المعكرونة مع 2/3 كوب مارينارا + 2 ملعقة طعام بارميزان | 4 | 12 | 5.2 | 21 |
| | ||||
| لايت زبادي غير دسم ، 1 كوب | 8 | 11 | 1.3 | 20 |
| زبيب النخالة ، 1 كوب مع 1/2 كوب 1٪ حليب | 3.2 | 10 | 6 | 19 |
| القشدة الحامضة & الثوم البطاطا ، 1 | 4 | 8 | 7 | 19 |
| سلطة فواكه طازجة، 1 1/2 كوب | 8.8 | 2 | 4 | 15 |
| سلطة جانبية قيصر مع المزرعة منخفضة الدهون صلصة | 3.6 | 7 | 3 | 14 |
| بيتزا بالجبن ، 1/12 من فطيرة كبيرة | 1.6 | 11 | 1 | 14 |
| هزة الشوكولاتة ، 12 أونصة | 3.2 | 10 | 1 | 13 |
| | ||||
| سنيكرز ، شريط 2 أوقية | 0.8 | 5.5 | 1.7 | 8 |
| رقائق البطاطس ، 2 أوقية | 0.8 | 4 | 2 | 7 |
| البطاطس المقلية ، طلب صغير من سلسلة الوجبات السريعة | 1.2 | 3 | 3 | 7 |
| نفخة الجبن ، 2 أوقية | 0.8 | 4 | 0.6 | 5 |
| توينكي ، 1 | 1.2 | 1 | 0.5 | 3 |