كثافة الطاقة هي مفتاح تناول الطعام الصحي والكبير الحجم

بقلم كاثلين م. زلمان ، MPH ، RD ، LD

كيف تريد تناول المزيد من الطعام والشعور بالامتلاء ، ومع ذلك تأخذ سعرات حرارية أقل؟

إليك السر: اختر الأطعمة منخفضة كثافة الطاقة.

قد يبدو الأمر كعلم غريب ، لكن "كثافة الطاقة" ليست أكثر من السعرات الحرارية في جزء من الطعام. الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب المطبوخة هي أمثلة على الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة والتي تمنحك الكثير من الماء والألياف لعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.

(الأطعمة عالية الكثافة هي الوجه الآخر للعملة ، وتميل هذه الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية إلى الحصول على كميات أقل من الماء والمزيد من الدهون - التي تحتوي على ضعف السعرات الحرارية التي تحتوي على الكربوهيدرات أو البروتين).

يسمح اختيار الأطعمة الغنية بالمياه والألياف وانخفاض الكثافة لأخصائيي التغذية بالاستمتاع بأجزاء أكبر وأكثر إرضاءً ، وفقدان الوزن دون الشعور بالجوع. على سبيل المثال ، النظر في العنب مقابل الزبيب: 100 سعرة حرارية من العنب هو حوالي كوبين ، ولكن للحصول على نفس العدد من السعرات الحرارية ، يمكنك فقط الحصول على كوب 1/4 من الزبيب. من المنطقي أن يكون كوبان من العنب أكثر إرضاءً من بضعة ملاعق من الزبيب.

كيف تعمل

باربارا رولز ، دكتوراه ، مؤلف التحكم في الوزن الحجمي وأجرى أستاذًا في جامعة ولاية بنسلفانيا العديد من الدراسات حول مفهوم كثافة الطاقة. في دراسة نشرت في عدد نوفمبر من مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية ، وجدت شركة رولز وزملاؤها أن المشاركين في الدراسة الذين تناولوا سلطة كبيرة (3 أكواب) قليلة الكثافة قبل الوجبة شعروا أنهم أكثر رضى وأكلوا أقل من الطعام الكلي أثناء الوجبة.أما أولئك الذين تناولوا سلطة صغيرة عالية الكثافة تحتوي على مكونات عالية الدسم فقد تناولوا 8٪ أكثر في الوجبة نفسها.

تشير رولز إلى أن وجود جزء كبير من الأطعمة منخفضة الطاقة ، مثل الحساء أو السلطة ، قبل تناول الطعام هو استراتيجية فعالة للتحكم في الوزن. إن حساء أو سلطة الخضار المستندة إلى الخضار كدورة أولى تزيد من الملاءمة لعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، وبالتالي يمكن أن تقلل من استهلاك السعرات الحرارية لكامل الوجبة.

ضخ ما يصل حجم

يمكنك أن تفقد الوزن ببساطة عن طريق استبدال الأطعمة ذات الكثافة العالية مع الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة والكثافة مثل الفواكه والخضروات ، وفقا لدراسة أعدتها رولز الأسبوع الماضي في اجتماع لجمعية أمريكا الشمالية لدراسة البدانة في لاس فيغاس.

واصلت

في هذه الدراسة ، كانت النساء الشابات اللواتي استبدلن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة يتناولن أقل من 800 سعر حراري في اليوم ولم يفوتهن أبدًا ، حتى مع انخفاض بنسبة 25٪ في الحجم الإجمالي للحجم.

نحن جميعًا مخلوقات من العادة ، ويميل معظمنا إلى تناول كميات الطعام نفسها تقريبًا كل يوم. فيما يلي بعض الطرق السهلة للحفاظ على الحجم في نظامك الغذائي مع خفض الكثافة (والسعرات الحرارية):

• اختيار الخبز كامل الحبوب.
• إضافة الخضار إلى الحساء ، اليخنة ، أطباق البيض ، والبيتزا.
• مزيج الفاكهة إلى السلطة.

لا يقتصر الأمر على تناول المزيد من هذه الأنواع من الأطعمة التي تسمح لك بالشعور بالسعرات الحرارية القليلة ، كما يحدث أيضًا أن تكون مغذية!

وزن الماء

الماء في الغذاء هو أحد المكونات التي تساعدك على الشعور بالشبع. الألياف هو آخر ، وخفض كثافة الطاقة من خلال توفير السائبة.

الأطعمة التي لديها الكثير من الألياف والمياه (الفواكه والخضروات والحبوب المطبوخة والأرز البني) لها أكبر الأثر على الامتلاء. إذا كنت تشرب كوبًا من الماء قبل الوجبة ، فلن يبدو ذلك مُرضًا بنفس كمية الماء الموجودة في الطعام مثل الشوربة. عند الجمع بين الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة ، فإن الماء يخفف السعرات الحرارية وله تأثير طويل الأمد على الشبع.

تخمة

أنا أسميها الصلصة السرية في السيطرة على الوزن. الشبع هو الشعور المرضي في نهاية الوجبة التي تشير إلى أنك أكلت ما يكفي.

هل سبق لك أن تناولت نظامًا غذائيًا لا يوفر ما يكفي من الطعام ، ونتيجة لذلك ، كنت جائعًا للغاية وأنت تحيد عن الخطة؟ يحدث هذا في كثير من الأحيان ، وهو السبب الرئيسي وراء فشل النظام الغذائي.

إن تناول طعام يكفي لإرضاء بطنك ودماغك ليس مهمة بسيطة. كلنا نفرط في بعض الأحيان لأن طعم الطعام جيد جدا ، حتى عندما نكون ممتلئين بالفعل. ولكن تناول كميات كافية من الأطعمة منخفضة الكثافة يمكن أن يجعل الأمر أسهل قليلاً.

كل الحبوب

وقد لاحظ باحثون من كلية الصحة العامة في جامعة هارفارد الذين تابعوا 27،000 رجل خلال السنوات الثماني الماضية أن أولئك الذين يتناولون الكثير من الحبوب الكاملة يميلون إلى وزن أقل.

تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف أكثر من الحبوب المكررة ، ولها كثافة طاقة أقل قليلاً. إن تناول المزيد من الحبوب الكاملة يجب أن يسمح لك بالرضا عن السعرات الحرارية الأقل.

واصلت

رسالة Take-Home

بالطبع ، جنبا إلى جنب مع المنتجات والحبوب الكاملة ، تعتبر المصادر الخالية من البروتين والدهون الصحية ضرورية لنظام غذائي متوازن. كما أنها تسهم في الشبع.

تدعو جمعية السرطان الأمريكية 5-9 حصص في اليوم من الفواكه والخضروات لصحة جيدة. إنه حقاً لا يحتاج إلى تفكير: تناول الكثير من الفواكه والخضراوات ، واختيار الكربوهيدرات الكاملة الحبوب ومنتجات الألبان الخالية من الدهون والبروتين للمساعدة على حماية صحتك ، وزيادة الشبع ، ومساعدة فقدان الوزن.

إذا كنت كارهًا للخضار ، فقم بدمج المزيد من الخضار ببطء في خطة تناول الطعام الخاصة بك - وقبل ذلك بفترة طويلة سوف تلتقي بالمبادئ التوجيهية الوطنية.