جدول المحتويات:
إذا أخبرك طبيبك بأنك مصاب بالتهاب المفاصل العظمي (OA) ، فربما تفترض أيامك من دروس ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ورفع أوزان الرفع. مع ألم المفاصل ، والتورم ، والتصلب في مستقبلك ، من الصعب أن تتخيل ضخ الحديد في صالة الألعاب الرياضية - ناهيك عن تقشير جسمك المهدئ من الأريكة للقيادة هناك.
عندما تم تشخيص كاتي ديريسينسكي ، 57 سنة ، لأول مرة بإصابة بالتهاب المفاصل العظمي ، كانت تعمل كمدربة في العداء والأيروبكس. حالتها بسرعة وضع الفرامل على أسلوب حياتها النشطة. يقول ديريسينسكي ، الذي يدرس حاليا في قسم علوم الصحة والرياضة والتمرين في كلية تريتون في شيكاغو: "كان الألم شديدًا للغاية ، مما أعاق تعذيبي ، وأعاق قدرتي على المشي".
سرعان ما علمت Deresinski أن - ليس فقط يجب عليك ممارسة عندما يكون لديك OA - انها واحدة من أهم الأشياء التي يجب القيام به للبقاء نشطة. "لقد أدركت أنه يمكنك الحفاظ على مستوى نشاطك" ، كما تقول. "عليك أن تعدله ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك فعل شيء ما."
واصلت
حفظ نشطة مع الزراعة العضوية
يقول بيشنس وايت ، نائب الرئيس ، ورئيس الصحة العامة في مؤسسة التهاب المفاصل ، وأستاذ الطب وطب الأطفال في كلية الطب والعلوم الصحية بجامعة جورج واشنطن: "هناك أسطورة قديمة إذا كانت تؤلم ، فلا تفعل ذلك". . في الواقع ، تقول ، العكس هو الصحيح. "إذا قمت بالتمارين الصحيحة ذات التأثير المنخفض ، يمكنك في الواقع تقليل الألم."
التمرين يحمي المفاصل من خلال تقوية العضلات المحيطة بهم. عندما يكون لديك عضلات قوية ، فإنها تمتص القوة الإضافية التي تتطلبها المفاصل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تحريك المفاصل يحافظ على السوائل والرقائق.
تشرح أودري لين ميلار ، بي تي ، دكتوراه ، وهي فيزيائية تمرين وأستاذة العلاج الطبيعي في جامعة وينستون ساليم ستيت ، ومؤلفة: "الحفاظ على النشاط لا يحافظ على قوة العضلات حول المفصل فحسب ، بل يمزج المفصل أيضًا". خطة العمل لالتهاب المفاصل. "إن الطريقة التي نحصل على التغذية في مفاصلنا هي عن طريق التعاقد والاسترخاء ، وهو ما نفعله من خلال الحركة".
واصلت
إن الحصول على قسط كبير من الراحة يؤدي إلى نتائج عكسية عند الإصابة بالتهاب المفاصل العظمي ، لأنه يؤدي إلى إلغاء عضلاتك ومفاصلك. يقول ديفيد بورنشتاين ، أستاذ الطب السريري في المركز الطبي بجامعة جورج واشنطن: "إن فكرة أن تصبح مجرد بطاطا للأريكة غير صحيحة. نريد أن يكون الناس مستيقظين ويديرون مفاصلاتهم".
عندما لا تكوني نشطة ، لا تضعف عضلاتك فحسب ، بل تكتسب المزيد من الوزن أيضًا. يقول وايت: "مقابل كل جنيه تكسبه ، فإنه يعادل أربعة جنيهات في كل ركبة". يزيد الوزن الزائد عن 10 جنيهات بوزن 10 جنيهات إضافية على ركبتيك مع كل خطوة تقوم بها.
تمارين OA
يقول خبراؤنا إن مجموعة من تمارين التقوية والتمدد تعد مثالية للحفاظ على المفاصل قوية وناعمة. وجدت الدراسات أن رفع الأثقال أو استخدام عصابات المقاومة لا يحسن قوة العضلات ووظائفها فحسب ، بل يمكن أن يقلل أيضًا من الألم OA. وتقول ميلر إن تمارين المرونة التي تحرك كل مفصل من خلال مجموعتها الكاملة من الحركة يمكن أن تخفف من تصلب المفاصل.
واصلت
إن إضافة التمارين الهوائية إلى روتينك يساعد على التحكم في وزنك. خسارة بضعة كيلوجرامات فقط إذا كنت تعاني من زيادة الوزن يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في مستوى الألم. "إذا خسرت 15 رطلاً أو نحو ذلك ، يمكنك تقليل الألم إلى النصف" ، يقول وايت.
التمارين ذات التأثير المنخفض - مثل المشي وركوب الدراجات - هي الأكثر أمانًا للأشخاص المصابين بهشاشة العظام لأنها لا تشدد على المفاصل. يقول Borenstein أن السباحة على وجه الخصوص هي تمرين OA مثالي لأن طفو الماء يمتص التأثير الذي عادة ما يقع على الركبتين والمفاصل الأخرى. "إنه لأمر جيد بالنسبة لأولئك الناس الذين لديهم هشاشة العظام أكثر حدة ، لأنه لا يزال يسمح لهم باستخدام المفاصل ولكن في موقف غير مرجح" ، كما يقول.
قبل البدء في كل تمرين ، تأكد من الإحماء أولاً. هذا يساعد على تدفق الدم وعضلاتك. يمكن أن يساعد الاحترار بشكل صحيح في منع تصلب المفاصل ووجعها في اليوم التالي. بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة ، تبرد مع بعض الامتدادات الخفيفة للحفاظ على مرونة مفاصلك.
واصلت
خذ التمرين ببطء
فقط لأنك يمكن أن تمارس مع osteoarthritis لا يعني أنه يجب عليك رمي نفسك في لعبة كرة السلة كاملة الملعب أو سباق حول المسار المحلي الخاص بك. قد تتمكن في نهاية المطاف من التخرج إلى تدريبات أكثر شدة ، ولكنك تحتاج إلى التخفيف ببطء في برنامج التمرين. يخبر بورنشتاين مرضاه المشخصين حديثًا أن يقوموا بعشر التمرين الذي قاموا به من قبل. ويقول: "إذا كان 10 أميال ، فإن ميل واحد. إذا كان 10 جنيهات ، فإنه جنيه واحد". "ثم يمكنهم البناء من هناك وسيعرفون ما يجب أن يكون عليه مستوى التسامح."
Deresinski الآن يمشي أو يركب دراجتها بدلا من الركض. وما زالت ترفع الأوزان ، لكنها أخف بكثير مما كانت عليه قبل تشخيص حالتها. وتقول: "بدأت أمارس نشاطًا كان أقل قليلاً في التأثير ولكني سمحت لي بالمشاركة في برامج التمارين الرياضية". "أنت تريد أن تعمل بشكل تدريجي. تريد أن تعرف ما يستطيع جسمك أن يتعامل معه ، وما لا تستطيع التعامل معه ، وما تحتاج إلى تعديله ، وما تحتاج إلى تعزيزه."
واصلت
قبل القيام بأي نوع من التمارين الرياضية ، استشر طبيبك للتأكد من أن التمرين آمن لك. للتأكد من أنك تستخدم النموذج الصحيح ، تحقق في البرامج التي تم تصميمها خصيصا للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام. يمكنك عادةً العثور عليها في مركزك المحلي أو Y. تقدم مؤسسة Arthritis Foundation ألعاب مائية وتاي تشي وبرامج أخرى في جميع أنحاء البلاد.
العلاج الطبيعي وممارسة الزراعة العضوية
أيضا النظر في رؤية المعالج البدني لمساعدتك على البدء في برنامج تمرين آمن. تقول ميلر: "سيعرف المعالج الفيزيائي ما هي التمارين التي يجب عليك أو لا يجب أن تقوم بها". بمجرد معرفة كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح ، ستشعر براحة أكبر في القيام بها في المنزل بنفسك.
إذا استيقظت شعرت بالصعوبة أو قرحة بعض الصباح ، استعملي تلك المفاصل المؤلمة واتخاذ مسكنات الألم التي أوصى بها طبيبك. استرخ على التمرين في تلك الأيام ، ولكن لا تتجنبها تمامًا. "عليك أن تستمع إلى جسدك وتعود في بعض الأيام ، لكنك لا تريد التوقف تمامًا" ، وفقًا لميلار.
يقول بوركنستين: "إن الحفاظ على الحركة هو ما يحافظ على قوتك وحركتك وصحتك. وكل هذه الأشياء مهمة حقًا".