بيتر جارت

إن ألم التهاب المفاصل يجعل من الصعب على العديد من الأشخاص الحصول على نوم هانئ. والأسوأ من ذلك ، أن القذف والتحول في الليل يمكن أن يزيد في الواقع من الشعور بالألم.

"هناك علاقة متبادلة بين الألم وسوء النوم. يقول كيفين فونتين ، أستاذ مساعد في أمراض الروماتيزم في جامعة جونز هوبكنز ، إن الناس الأكثر فقرا ينامون ، كلما زاد الألم لديهم. "إذا كان الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل يمكن أن يحسنوا نوعية نومهم ، فيمكنهم عادة تقليل آلامهم اليومية".

هنا ثمانية نصائح لنوم أفضل من خبراء التهاب المفاصل.

1. لا تذهب إلى الفراش بألم المفاصل

يعد علاج آلام التهاب المفاصل أمرًا مهمًا في جميع الأوقات ، ولكنه مهم بشكل خاص قبل وقت النوم. يقول فونتين: "إذا ذهبت إلى الفراش في حالة ألم ، فمن شبه المؤكد أنك تواجه مشكلة في النوم". حاول ترتيب جدول الأدوية الخاص بك بحيث يوفر راحة كبيرة في الوقت الذي تريد فيه النوم. تجنّب القيام بأنشطة في المساء تسبب تهيّجات لألم التهاب المفاصل. يقول أندرو لوي ، ب. ت. ، أستاذ مساعد سريري في جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو: "بعض الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل يجدون أنهم ينامون بشكل أفضل بعد أخذ حمام ساخن قبل وقت النوم أو باستخدام بطانية كهربائية لتخفيف ألم المفاصل".

2. توجيه واضح من المنشطات قبل النوم

لا يكاد يكون من الأخبار أن تناول القهوة أو غيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين في وقت متأخر من اليوم يمكن أن تتداخل مع النوم. لكن العديد من الأشخاص ليسوا على دراية بالمصادر المخفية الأخرى للكافيين ، بما في ذلك الكولا وبعض مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية. تحقق دائمًا من التصنيفات للتأكد من أنك لا تحصل على الكافيين. الشاي الأسود يحتوي أيضا على المنشطات التي يمكن أن تجعل بعض الناس مستيقظا عندما يريدون النوم. يعد شاي الأعشاب في المساء خيارًا أفضل إذا كنت تواجه مشكلة في النوم. قد يساعد الكحول بعض الناس على النوم ، ولكن الكثير يمكن أن يعطل النوم في منتصف الليل ، مما يجعلك مستيقظًا وقليلًا.

3. التعامل مع الضغوط اليومية

يمكن للضغوط الحتمية للحياة اليومية أيضا تعطيل النوم. لا يمكنك القضاء عليهم جميعًا بالطبع ، ولكن يمكنك وضعها في مكانها. يقول فونتين: "إحدى الاستراتيجيات هي تجنب الأنشطة أو الأفكار المجهدة قبل النوم". "لا تشاهد الأخبار إذا كانت تزعجك. لا تدفع الفواتير. لا تضع قائمة بكل الأشياء التي عليك القيام بها غدًا. "بدلاً من ذلك ، قم بترتيب جدولك للقيام بشيء من الاسترخاء في ساعة أو ساعتين قبل النوم. استمع إلى الموسيقى. اقرأ كتاب. اعمل على هواية طالما تجده هادئًا. إذا كنت لا تزال تجد نفسك تقلق ، مارس بعض أساليب الاسترخاء مثل التأمل أو الاسترخاء التدريجي.

واصلت

4. ممارسة لمساعدة التهاب المفاصل ونومك

كن نشطًا قدر الإمكان خلال اليوم. سيؤدي ذلك إلى تقوية العضلات والمفاصل - ويمكن أن يساعدك على الشعور بالتعب بما يكفي للنوم. كما تم إظهار النشاط لتخفيف التوتر ، مما يعزز النوم المريح. لن يكون النشاط فعّالًا دائمًا عندما تعاني من التهاب المفاصل. ومع ذلك ، فإن أنشطة مثل السباحة والتمارين الرياضية المائية والمشي المعتدل يمكن القيام بها للعديد من المصابين بالتهاب المفاصل. يقول فونتان: "الحكمة الشائعة هي ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم ، لأن التمرين نفسه يمكن أن يثير". "لكن بعض مرضانا يحبون القيام بنشاط خفيف في المساء - السير في الجوار ، على سبيل المثال - للتعبير عن أنفسهم. أفضل نصيحة هي العثور على ما يناسبك. "

5. إنشاء غرفة نوم سليمة

حجز غرفة النوم الخاصة بك للنوم. بهذه الطريقة ، ستربط الحصول على أغلفة النوم. "تجنب مشاهدة التلفزيون أو القراءة أو العمل على الكمبيوتر أو القيام بأنشطة تحفيزية أخرى في السرير" ، كما يقول ويلفريد بيجون ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في الطب النفسي في جامعة روشستر مختبر أبحاث النوم والفيزياء العصبية ومؤلف دليل النوم: تدريب عقلك وجسمك لتحقيق نوم ليلة مثالية. "اجعل غرفة النوم مواتية للنوم قدر الإمكان. ضع ستائر أو ظلال ثقيلة للقضاء على الأضواء المشتتة. استخدم سدادات الأذن إذا كان الصوت يمثل مشكلة. "

ما هو أفضل نوع من المراتب؟ يقول الخبراء إن المرتبة المتوسطة غالباً ما تكون أفضل لألم أسفل الظهر. "إذا كنت تعاني من ألم في الركبة ، حاول وضع وسادة تحت أو بين ركبتيك لأخذ بعض الضغط من مفاصلك" ، تقول كيمبرلي توب ، أستاذة ورئيس قسم العلاج الطبيعي وخدمات إعادة التأهيل في جامعة كاليفورنيا ، سان فرانسيسكو. "يمكن أن تساعد وسادة صغيرة تحت عنقك في محاذاة عمودك الفقري وتجنب آلام الرقبة أثناء النوم. جرّب العثور على ما يجعلك مرتاحًا. "

6. لا تتباطأ في السرير

قد يبدو الأمر متناقضًا ، ولكن البقاء في السرير لفترة طويلة قد يؤدي إلى نوم ضعيف. لعلاج الأرق ، غالبًا ما يقيد الخبراء مقدار الوقت الذي يقضيه الأشخاص في الفراش. يقول بيجون: "بهذه الطريقة ، تساعد على ضمان أنك عندما تنام إلى النوم ، فمن المرجح أن تكون نائماً بما يكفي للنوم". "إذا وجدت نفسك مستلقيا في السرير لأكثر من 15 دقيقة غير قادر على النوم ، أخرج من السرير وافعل شيئًا غير محفزًا إلى أن تشعر بالنعاس بما يكفي لمحاولة النوم مرة أخرى." السبب: لن تربط السرير مع شعور لا يهدأ. وبمرور الوقت ، ستساعدك هذه الإستراتيجية على ربط السرير بالنوم ، وعدم القذف والتحول.

واصلت

7. استخدام حبوب النوم لماما

قد تكون أدوية النوم مفيدة للأشخاص الذين يعانون من الأرق الحاد. ولكن إذا كنت تعاني من الأرق المزمن ، وهو الأمر الذي يصح في كثير من الأحيان بالنسبة للكثير من المصابين بالتهاب المفاصل ، فإن علاج الخط الأول يجب أن يكون نظافة أفضل للنوم ، كما يقول بيجون. "الأدوية تعالج الأعراض. يمكن للطب السلوكي أن يعالج الأرق في الواقع. في الواقع ، تشير بعض الدراسات إلى أن الطب السلوكي قد يكون أكثر فعالية للكثير من الناس.في دراسة أجريت عام 2006 ، قارن الباحثون في جامعة بيرغن بالنرويج العلاج السلوكي المعرفي بأدوية النوم التي تستلزم وصفة طبية. كان المتطوعون الذين شاركوا في العلاج السلوكي ينامون بشكل أفضل بعد ستة أشهر من المجموعة المتطابقة الذين تناولوا الأقراص. يقول بيجون: "غالباً ما تفيد أدوية النوم في مساعدة الناس على التغلب على مشكلة سيئة من الأرق". "ولكن عندما يتوقف الناس عن تناولها ، غالباً ما يعود الأرق - ما لم يتعلموا ممارسة عادات نوم أفضل."

8. وضع كل ذلك معا في النظافة الجيدة للنوم

أحيانًا تسمى النصائح الأساسية حول كيفية الترويج لعادات النوم الجيدة "نظافة النوم". ويمكن أن يكون لهما تأثير كبير على تحسين جودة النوم. في دراسة نشرت في دورية طب النوم السريري في عام 2009 ، ذكر كبار المتطوعين المصابين بالتهاب المفاصل العظمي الذين شاركوا في برنامج للنظافة الشخصية النوم بشكل أفضل وألم أقل. كانت الفوائد واضحة حتى بعد عام من انتهاء البرنامج.