1 / 11

1. الذهاب أكثر قتامة مع الخضر الخاص بك.

لا شيء يدق الكالسيوم لعظامك. بالتأكيد ، يمكنك الحصول عليها من منتجات الألبان ، ولكنها موجودة أيضًا في الكثير من الخضار. لماذا لا تفعل كلا؟ خيار رائع: الخضار المورقة الغامقة مثل بوك تشوي والملفوف الصيني واللفت والكرنب والخضر. كوب واحد من الخضر الملفوف المطبوخ يحتوي على حوالي 200 ملليغرام من الكالسيوم (20 ٪ من هدفك اليومي). علاوة على ذلك ، تحتوي الخضار الداكنة أيضًا على فيتامين ك ، والذي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

انتقاد للتقدم 2 / 11

2. هذا البسكويت بالنسبة لك.

هناك نوعان من المغذيات الأقل شهرة التي تساعد في الحفاظ على صحة العظام هما المغنيسيوم والبوتاسيوم. إذا كنت تعاني من نقص المغنيسيوم ، فيمكنك أن تواجه مشاكل في توازن فيتامين د ، مما قد يؤثر على صحة عظامك. يقوم البوتاسيوم بتحييد الأحماض في جسمك والتي يمكن أن تخرج الكالسيوم من عظامك. إحدى الطرق اللذيذة للحصول على بعض من هذه العناصر الغذائية هي عن طريق تناول البطاطس الحلوة متوسطة الحجم المخبوزة مع عدم وجود الملح ، والتي لديها 31 ملليغرام من المغنيسيوم و 542 ملليغرام من البوتاسيوم.

انتقاد للتقدم 3 / 11

3. تبدأ يومك قبالة لاذع.

أضف جريب فروت إلى فطورك وستفعل أكثر من الاستيقاظ من براعم التذوق. تحتوي ثمار الحمضيات على فيتامين ج ، الذي ثبت أنه يساعد على منع فقدان العظام. واحد من الجريب فروت الوردي أو الأحمر يحتوي على حوالي 91 ملليغرام من فيتامين سي ، مما يعطيك الكمية التي تحتاجها طوال اليوم. لا يمكن التعامل مع الحموضة من الجريب فروت؟ برتقال السرة يأتي مع 83 ملليغرام.

انتقاد للتقدم 4 / 11

4. الحصول على figgy معها.

إذا كنت تبحث عن ثمار تقوية العظام ، فينبغي أن يكون التين بالقرب من أعلى قائمة التسوق الخاصة بك. خمسة أنواع من التين الطازج المتوسط ​​تحتوي على حوالي 90 مليجرام من الكالسيوم والعناصر المغذية الأخرى مثل الهيكل البوتاسيوم والمغنيسيوم. تزرع التين الطازجة في ولاية كاليفورنيا خلال فصل الصيف والخريف ، ولكن يمكنك العثور عليها تجفيفها طوال العام. أما المجففة فهي جيدة مثل: نصف كوب من التين المجفف يحتوي على 121 ملليغرام من الكالسيوم.

انتقاد للتقدم 5 / 11

5. فكر بعد التونة المعلبة.

سمك السلمون وأنواع أخرى من الأسماك الدهنية توفر مجموعة من المواد المغذية لتعزيز العظام. أنها تحتوي على فيتامين (د) ، والتي تساعد الجسم على استخدام الكالسيوم ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي قد تساعد أيضا العظام. واحدة من أفضل الطرق لشراء سمك السلمون هي المعلب في الواقع. ثلاثة أوقية لديها 197 ملليغرام من الكالسيوم. لماذا هذا مبلغ مرتفع؟ يتم تضمين العظام الصغيرة والناعمة مع اللحم في عملية التعليب (لا تقلق ، حتى أنك لن تلاحظها).

انتقاد للتقدم 6 / 11

6. انتشار ساندويتش متفوقة.

مصنوعة ببساطة من اللوز المطحون (وربما قليل الملح) ، وزبدة اللوز هي طريقة سهلة لزيادة كمية الكالسيوم. ملعقتان كبيرتان تحتويان على 112 ملجم من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي اللوز على البوتاسيوم (240 ملليغرام في 2 ملعقة طعام) ، بالإضافة إلى البروتين والمغذيات الأخرى التي تلعب دوراً داعماً في بناء عظام قوية.

انتقاد للتقدم 7 / 11

7. "الحليب" من النباتات.

كنت تعتقد أنه من خلال مبادلة حليب الألبان من النوع المصنوع من فول الصويا أو اللوز أو جوز الهند ، فستفقد كل هذا الكالسيوم وفيتامين D. ولكن معظم الأصناف التي ستجدها في المتجر قد أعطيت المزيد تعزيز هذه العناصر الغذائية. تحقق من التسمية للتأكد.

انتقاد للتقدم 8 / 11

8. مبادلة في بعض البروتينات النباتية.

التوفو هو الدعامة الأساسية في الطهي الآسيوي ، سواء لتعدد استعمالاته أو لحقيقة أنها قوة غذائية. نصف كوب من التوفو المخصب بالكالسيوم يحتوي على أكثر من 800 ملليغرام من الكالسيوم. وللتوفو فوائد أخرى في بناء العظام أيضًا. تشير الأبحاث إلى أن الايسوفلافون ، والتي هي وفيرة في التوفو ، قد تجعل الصويا مفيدة في درء أمراض العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

انتقاد للتقدم 9 / 11

9. عصير حتى الكلاسيكية.

قد يكون الأمر على ما يرام مع الفطائر ، ولكن عصير البرتقال لا يحتوي بشكل طبيعي على الكثير من الكالسيوم. ومع ذلك ، فإنه لا يزال من الممكن أن يكون طريقة رائعة لزيادة كمية الخاص بك. ماذا؟ غالبًا ما يبيع المصنّعون نسخًا تم تحصينها بالكالسيوم (ابحث عنها على العبوة). في الواقع ، يحتوي عصير البرتقال المقوى على نفس الكمية من الكالسيوم في بناء العظم مثل حليب الألبان.

انتقاد للتقدم 10 / 11

10. وغالبا ما يتم تجاهل الفاكهة المجففة.

اسمع كلمة "prune" وربما تفكر في شيء يأكله كبار السن للبقاء منتظمين. لكن يجب على الجميع تناول الوجبات الخفيفة على الخوخ المجفف (ما هو البرقوق في الواقع!). وجدت الأبحاث أن تناولها كل يوم ، إلى جانب الكالسيوم وفيتامين د ، يمكن أن يساعد في تحسين كثافة عظامك عن طريق إبطاء تحطم العظام في جسمك.

انتقاد للتقدم 11 / 11

11. حدد التحلية أذكى.

على عكس السكر الأبيض المكرر ، يعتبر المولاس مصدرًا للكالسيوم. في ملعقة واحدة فقط من الشراب الحلو ستحصل على 41 ملليغرام من الكالسيوم. يمكنك أن تفعل أكثر من خبز معها. جربه بدلاً من العسل لأعلى اللبن أو الشوفان أو امزجه في عصير.

انتقاد للتقدم

التالي

عنوان عرض الشرائح التالي

تجاهل الاعلانات 1/11 تخطى الإعلان

المصادر | استشارة طبية في 2/14/2018 استعرضها Christine Mikstas، RD، LD بتاريخ 14 فبراير ، 2018

الصور المقدمة من قبل:

1) Thinkstock

2) Thinkstock

3) Thinkstock

4) Thinkstock

5) Thinkstock

6) Thinkstock

7) Thinkstock

8) Thinkstock

9) Thinkstock

10) Thinkstock

11) Thinkstock

مصادر:

وزارة الزراعة الأمريكية ، خدمة الأبحاث الزراعية: "خضار خضراء داكنة."

المعاهد الوطنية للصحة مكتب المكملات الغذائية: "المغنيسيوم".

معهد جامعة ولاية أوريغون لينوس بولينغ مركز معلومات المغذيات الدقيقة: "البوتاسيوم".

قاعدة البيانات الوطنية المغذية لوزارة الزراعة الأمريكية للإصدار المرجعي المعياري 28.

تشو ، ل. بلوس واحد، 8 أكتوبر 2012.

مورتون ، د. مجلة العظام والمعادنكانون الثاني 2001.

ساهني ، س. مجلة التغذيةتشرين الأول 2008.

المعاهد الوطنية للصحة مكتب المكملات الغذائية: "فيتامين C."

كاليفورنيا التين.

Cleveland Clinic Wellness: “Daily Wellness Tip.”

موقع شركة الحرير.

هوشماند ، س.مجلة التغذية، أيلول (سبتمبر) 2011.

NIH هشاشة العظام وأمراض العظام ذات الصلة مركز الموارد الوطنية: "نظرة عامة على هشاشة العظام".

المعاهد الوطنية للصحة مكتب المكملات الغذائية: "الكالسيوم".

تم التعليق عليه من قبل Christine Mikstas، RD، LD بتاريخ 14 فبراير ، 2018

هذه الأداة لا يوفر المشورة الطبية. انظر معلومات إضافية.

هذه الأداة لا يوفر المشورة الطبية. الغرض منه هو لأغراض إعلامية عامة فقط ولا يعالج الظروف الفردية. وهي ليست بديلاً عن المشورة الطبية المهنية أو التشخيص أو العلاج ولا ينبغي الاعتماد عليها لاتخاذ قرارات بشأن صحتك. لا تتجاهل نصيحة الطبيب المهنية في طلب العلاج بسبب شيء قرأته على الموقع. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من حالة طوارئ طبية ، اتصل فوراً بطبيبك أو اتصل بالرقم 911.