جدول المحتويات:
اختر الحبوب الكاملة لتعزيز صحتك - ومساعدتك على فقدان الوزن
بقلم كاثلين م. زلمان ، MPH ، RD ، LDقد تعتقد أن الكربوهيدرات هو الكربوهيدرات هو الكربوهيدرات - بعد كل شيء ، والخبز ، والتوابل ، والمعكرونة ، والحبوب ، كلها تبدو متشابهة إلى حد كبير. ولكن الحقيقة هي أنه لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات متساوية ، على الأقل ليس من وجهة نظر غذائية.
وقد أدت الكربوهيدرات المصنعة التي يحبها الأميركيون - الخبز الأبيض والأرز الأبيض والكعك والمشروبات الغازية - إلى إلقاء اللوم على الكربوهيدرات في كل شيء من خصرنا المتوسعة إلى أمراض القلب إلى وباء النوع الثاني من داء السكري. ولا شك أن الإفراط في استهلاك السكريات البسيطة ومنتجات الدقيق المكرر قد ساهم في مشاكل السمنة والنوع الثاني من السكري في بلدنا.
ولكن هناك نوع آخر ، أكثر مغذية ، وهو نوع من الكربوهيدرات - وهو النوع الذي يمثل الآن حوالي 5 ٪ فقط من إجمالي استهلاكنا من الكربوهيدرات. تكون الحبوب الكاملة أقل معالجة وتحافظ على خصائص صحية أكثر من نظائرها الأكثر دقة.
تحتوي الحبوب الكاملة على الجرثومة (كما في جنين القمح) وأجزاء النخالة من الحبوب ، بالإضافة إلى جميع مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. الحبوب الكاملة غنية بالألياف ، خالية من الدهون ، ويتم هضمها واستيعابها ببطء أكثر من الكربوهيدرات المكررة.
واصلت
يوصي الجراح العام بأن يحصل كل شخص على ثلاث حصص في اليوم من الكربوهيدرات الكاملة الحبوب. إلا أن الحقيقة المحزنة هي أن معظمنا لا يحصل إلا على نصف خدمة يوميا. وتشير التقديرات إلى أن 10٪ فقط من السكان يستهلكون حتى واحدًا منهم يكمل خدمة يوم كامل من الحبوب الكاملة.
يحق للمنتجات الغذائية التي تحتوي على نصف الحبوب الكاملة على الأقل و 3 غرامات من الدهون أو أقل لكل حصة حمل هذا البيان على ملصقاتها: "قد تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة الكاملة الحبوب والأطعمة النباتية الأخرى منخفضة الدهون الكاملة ، والدهون المشبعة والكولسترول في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان". ويكمن الأمل في أن تشجع هذه المعلومات المستهلكين على شراء المزيد من الحبوب الكاملة.
فقدان الوزن وطول العمر
تمتص الحبوب الكاملة بشكل أبطأ من قبل الجسم ، وبسبب الجزء الأكبر منها ، تميل إلى أن تكون أكثر إرضاء وتبقي الجوع في مكانها. قد يكون هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يأكلون بانتظام أكثر من الحبوب الكاملة يميلون إلى وزن أقل من الآخرين الذين تتكون وجباتهم الغذائية من الكربوهيدرات المكررة.
واصلت
ووجدت دراسة من مستشفى بريجهام ومستشفى النساء في بوسطن أن الأشخاص الذين تناولوا 9 وجبات أسبوعيا من الحبوب الكاملة كانوا يزنون ما بين 5-8 أرطال أقل من أولئك الذين تناولوا أقل من حصتين من الحبوب الكاملة في الأسبوع.
في دراسة مستمرة من كلية الصحة العامة في جامعة مينيسوتا ، وجد الباحثون أن النساء اللواتي تناولن ما لا يقل عن وجبة واحدة في اليوم من الحبوب الكاملة - عادة الخبز أو الحبوب على الفطور - كانا أكثر صحة وعاشن مدة أطول.
لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات متساوية
للحصول على مزيد من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. تحتاج إلى أن تصبح قارئ التسمية. من السهل أن تنخدع بلون المنتج ، والطريقة الوحيدة للتأكد من الحصول على الحبوب الكاملة بدلاً من تلوين الطعام البني هي التحقق من الملصق.
على سبيل المثال ، إذا كنت تبحث عن منتج قمح كامل ، فيجب أن يكون العنصر الأول المذكور على الملصق كل الدقيق. ثم ، تحقق من كمية الألياف على لوحة الحقائق التغذية. اختر الخبز مع ما لا يقل عن 3 غرامات من الألياف لكل شريحة ، والحبوب مع 5 غرامات أو أكثر لكل وجبة.
واصلت
وعادةً ما تكون حبوب النخالة هي الأعلى في الألياف ، ولكن هناك العديد من الحبوب الأخرى التي تسهم أيضًا بكميات كبيرة من الألياف في النظام الغذائي.
وتشمل الكربوهيدرات الأخرى الكاملة الحبوب الأرز البني والأرز البري ، الشعير ، البرغل أو القمح المشقوق ، معكرونة القمح الكامل ، الحنطة السوداء ، الذرة الكاملة ، والفشار.
ضع كل شيء معا
يشجع فريق الرعاية الصحية في برنامج عيادة تخفيف الوزن جميع مستخدمينا على تضمين كمية كبيرة من الحبوب الكاملة في خطط تناول الطعام قدر الإمكان. الحبوب الكاملة تفعل العجائب لإبقائك راضية بينما تساهم في المواد الكيميائية النباتية الصحية في نظامك الغذائي.
جرّب بعض وصفات الحبوب الكاملة الجديدة اليوم أو أرسل إلينا وصفة الطبيب ، إيلين ماجي ، RD ، وصفاتك المفضلة للتخلص من المزيد من الحبوب الكاملة. قريبا ، سوف تكتشف كيف لذيذ ومرضية هو الحصول على الحبوب الخاصة بك بطريقة الحبوب الكاملة.