كيف يمكن أن يساعدك المضغ أكثر على تناول كميات أقل

بقلم كاثلين م. زلمان ، MPH ، RD ، LD

لقد سمعت النصيحة مرارًا وتكرارًا: إجراء تغييرات بسيطة على نظامك الغذائي ونمط حياتك يمكن أن يضيف إلى فقدان الوزن وتحسين الصحة. ولكن هل فكرت يومًا أن أحد هذه التغييرات يمكن أن يكون شيئًا بسيطًا مثل مضغه أكثر - أي اختيار الأطعمة التي تتطلب الكثير من الإجراءات الفكية ، إلى جانب مضغ العلكة؟

صدق أو لا تصدق ، فإن مجرد عمل مضغ يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية. إنه يعمل عن طريق زيادة الرضى الذي تحصل عليه من وجبات الطعام ، مما يساعد على مدك بين الوجبات.

بطبيعة الحال ، فإن المضغ هو أيضًا الخطوة الأساسية الأولى لعملية الهضم. يجب مضغ الطعام حتى يمكن ابتلاعه بسهولة ، وعندما يصل إلى المعدة ، يتم هضمه بشكل صحيح. مضغ أوراق الطعام صغيرة بما فيه الكفاية للعصائر المعدية في المعدة لزيادة تحللها وتقليلها إلى حجم مجهري. هذا يسمح بامتصاص المغذيات والسوائل في الجهاز الهضمي.

الغذاء والشهية اتصال

الشهية معقدة ، والعديد من العوامل التي تؤثر على الأطعمة التي نختارها وكم نأكل. في حين أن تناول الطعام أمر ضروري ، فإن اللذة تتحكم بشكل عام عندما نختار الأطعمة التي نأكلها.

اللقاحات القليلة الأولى من أي طعام هي الأفضل حقًا ، من منظور حسي. إن المتعة التي نحصل عليها من الطعام تتناقص ببطء أثناء الوجبة. وتسمى هذه الظاهرة باسم "شلال الشلال" ، وتؤثر على مقدار ما تأكله في الوجبة ومتى ستأكل وجبتك القادمة. يمكن أن يساعدنا فهم ما يؤثر على سلسلة الشبع على تحديد العوامل التي تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

أحد هذه التأثيرات هو "الأكل العقلاني" ، أو التركيز على الطعام الذي تتناوله. استمتع بالرائحة ، وتذوق كل قضمة ، وتناول الطعام ببطء ، ومضغ كل فمه تمامًا لتحقيق أقصى قدر من المتعة. الأكل البطيء يطلق المزيد من النكهات من الطعام ويطيل الوقت الذي يظل فيه الطعام في فمك. ولأن الطعام يتلامس مع ذوقك لفترة أطول ، فإنه يعزز مشاعرك بالامتلاء والرضا (يطلق عليها أحيانًا الشبع).

يمكن أن يساعد تناول الطعام الجيد في تقليل إجمالي الكمية التي تتناولها في أي وجبة. على سبيل المثال ، عندما تأكل أمام التلفزيون ، يتم تحويل انتباهك من الطعام. يمكن أن يؤدي إلى إفراط "اللاوعي".

واصلت

الأطعمة التي تذهب أزمة

تناول الطعام في الاعتبار هو الأبطأ في تناول الطعام. ولأن تناول الأطعمة ذات القوام والقوام يستغرق وقتًا أطول لتناول الطعام ، فقد يؤدي ذلك إلى قدر أكبر من الرضا من الأطعمة الخفيفة.

ضع في اعتبارك وجبة فطور من عصير الفاكهة مقارنة مع وعاء من الحبوب المقرمشة مع الفواكه الطازجة. ينخفض ​​الشراب بسهولة ، في حين أن الحبوب تتطلب الكثير من المضغ. لأن الحبوب تستغرق وقتًا أطول لتناول الطعام ، يجب أن ترضيك لفترة أطول. إذا كان عصير يحتوي على مكونات مرضية مثل البروتين والألياف ، فإنه ، أيضا ، يمكن أن توفر الشبع الجيد. ولكن لأنه يمكن أن يشرب بسرعة ، قد لا يحصل دماغك على الإشارة "الكاملة" وقد ينتهي بك الأمر إلى تناول المزيد.

كما أن الأطعمة المقرمشة مثل البسكويت والجزر والتفاح والكرفس تعطي أيضًا فمك وفكه تمرينًا يمكن تنشيطه. تملأ هذه الوجبات الخفيفة بطنك ، وقد تساعدك على الشعور بحالة من التأهب خلال فترة الركود في منتصف النهار.

لذا في المرة القادمة التي تصل إليها لتناول وجبة أو وجبة خفيفة ، فكر في مشكلة - زبادي كبير مع حفنة من المكسرات أو الحبوب الكاملة ، سندويشات الطبقة مع الخضار المقطعة ، تحتوي على وعاء من الفشار - لمساعدتك على الشعور بالامتلاء .

فوائد مضغ العلكة

وقد وجد بحث المستهلك أن الناس يمضغون العلكة لتنفس أنفاسهم ، لفم صحي ، وبكل بساطة لأنهم يحبون المذاق.

يوفر العلكة ، خاصة اللبان الخالي من السكر ، فوائد صحية عن طريق الفم عن طريق زيادة اللعاب ، وبالتالي يساعد على تطهير الفم من البكتيريا التي يمكن أن تتسبب في التسوس. يعد إنتاج اللعاب أمرًا مهمًا لصحة الفم نظرًا لأن اللعاب يحتوي على مخازن مؤقتة ومعادن وعوامل مضادة للبكتيريا. يساعد تدفق اللعاب الزائد على تحييد الأحماض في الفم ويعزز إعادة تمعدن مينا الأسنان. كما أنه يساعد على إزالة فم أي حطام طعام قد يقع بين الأسنان.

تشير الأبحاث الناشئة إلى أن مضغ العلكة الخالية من السكر قد يساعد أيضًا في التحكم بالشهية. مضغ العلكة قد يساعد على تلبية الرغبة في شيء حلو. أظهرت الدراسات أن مضغ العلكة قبل تناول الوجبات الخفيفة يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة الحلوة وتناولها طوال اليوم.

يمكن أن يساعدك مضغ قطعة من اللثة أثناء الطهي على منعك من تناول الوجبة. يمكن أيضًا أن يكون تكتيكًا شهيًا لمنعك من تناول وجبات خفيفة عند الشعور بالملل أو التعب.

واصلت

التنوع: هل هو "التوابل من الحياة"؟

يعد تناول مجموعة محدودة من الأطعمة في وقت تناول الطعام أحد الأساليب الأخرى التي قد تساعد في التحكم في الوزن. اتضح أن التنوع قد لا يكون التوابل في الحياة إذا كنت تريد أن تفقد الوزن.

في الدراسات ، عندما يُعرض على الناس المزيد من الأطعمة للاختيار من بينها ، ينتهي بهم المطاف في تناول الطعام أكثر مما يكون عند التحديد المحدود. نحن ببساطة ننتهي بتناول المزيد من الطعام عندما تكون النكهات متنوعة وتتغير باستمرار.

لذا عليك التمسك بالخيارات الصحية المجربة - ولا سيما تلك التي تحتوي على الكثير من الطعم - على خطة تناول الطعام ، والحد من تنوع الأطعمة للمساعدة في التحكم في شهيتك. رمي في قطعة من اللثة أو اثنين على مدار اليوم ، ومعرفة ما إذا كانت هذه التعديلات الطفيفة يمكن أن تساعدك على التخلص من المزيد من جنيه.