أتساءل كيف تحافظ على مجلة الغذاء؟ هنا 8 نصائح لجعل يوميات الغذاء العمل بالنسبة لك.

بواسطة إيلين ماجي ، ميلا في الساعة ، RD

ماذا لو كان مجرد تغيير واحد في عاداتك ، هل يمكن مضاعفة فقدان الوزن لديك؟ قد يبدو الأمر جيدًا لدرجة يصعب تصديقها ، لكن العديد من الخبراء يقولون إن العمل البسيط المتمثل في الاحتفاظ بمذكرات الطعام يمكن أن يشجعك على تناول سعرات حرارية أقل - وبالتالي فقدان الوزن.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يحتفظون بدوريات الطعام هم أكثر عرضة للنجاح في إنقاص الوزن وإبعاده. في الواقع ، يقول أحد الباحثين من إحدى الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين يحتفظون بمذكرات غذائية ستة أيام في الأسبوع ، فقدوا ضعف الوزن مقارنة بالذين احتفظوا بسجلات الطعام يومًا أو أقل في اليوم. للدراسة لمدة ستة أشهر ، نشرت في المجلة الأمريكية للطب الوقائيأخصائيو الحميات الغذائية يحتفظون باليوميات الغذائية ، وحضروا اجتماعات دعم جماعية أسبوعية ، وتم تشجيعهم على اتباع نظام غذائي صحي وأن يكونوا نشطين.

كيف تكتب ما تأكله وتشربه في مجلة غذائية تعمل هذا النوع من السحر؟

لشيء واحد ، فإن حفظ مذكرات الطعام يزيد من وعيك على الفور ، وكم ، ولماذا تأكل. هذا يساعدك على التقليل من الإغراق الطائش ، يقول ميجريت فليتشر ، ميد ، مدير RD ، المدير التنفيذي لمركز الأكل المتيقظ.

واصلت

كما تساعد يوميات الأغذية الأشخاص في تحديد المجالات التي يمكنهم فيها إجراء تغييرات تساعدهم على إنقاص الوزن ، كما تقول فيكتوريا كاتينشي ، أستاذة الطب المساعد في مركز العلوم الصحية بجامعة كولورادو. على سبيل المثال ، تقول ، "لا يدرك الناس عدد السعرات الحرارية التي يحصلون عليها من المشروبات والوجبات الخفيفة ، ويمكن أن تكون هذه تدخلات سهلة … يمكن أن تساعد في تقليل السعرات الحرارية".

وتقول شيري ديلنسكي ، وهي طبيبة نفسية في مستشفى ماساتشوستس العام ، إن اليوميات الغذائية يمكن أن تكشف عن أنماط الإفراط في تناول الطعام. كما يمكن أن تكشف عن المحفزات التي يجب تجنبها ، مثل عدم تناول ما يكفي من الطعام طوال اليوم ثم إفراط في تناول الطعام ليلاً ، أو الإفراط في تناول الطعام عند شرب الكحول.

بالنسبة لبعض الناس ، فإن حقيقة أن عليهم تسجيل كل عضة تساعد على ردع الإفراط في الأكل ، كما يقول Delinsky. وقالت إن زبائنها "غالبا ما يعيدون النظر في تناول شيء لعدم رغبته في كتابته."

8 خطوات لنجاح الغذاء يوميات

فيما يلي بعض النصائح من الخبراء حول كيفية عمل مذكرات طعام من أجلك.

نصيحة يوميات الغذاء رقم 1: اعرف اسبابك

واصلت

إذا كنت تعرف ما الذي ترغب في الحصول عليه من يومياتك الغذائية ، يمكنك التأكد من أنك تسجل نوع المعلومات التي ستساعدك في ذلك المجال. ينصح فليتشر الناس بأن يكونوا واضحين بشأن نواياهم ، سواء كانوا على دراية بمحفزات الأغذية المخفية ، أو لاحظوا أنماط تناول الطعام المثيرة للمشاكل ، أو تأكدوا فقط من أنهم يتناولون غذاءً صحياً.

نصيحة يوميات الغذاء رقم 2: اختر التنسيق الخاص بك

تستخدم كيري آن هوكينز ، MS ، RD ، وهي اختصاصية تغذية مع مركز استشارات السمنة في مركز Tufts الطبي ، عدة أنواع من أشكال مذكرات الطعام لمرضاها. أخبرتهم أن يملؤوا ما الذي يعمل لهم ؛ يمكنهم حتى إنشاء نظام خاص بهم ، مثل استخدام الملاحظات اللاصقة.

يقول هوكينز: "إن العناصر الأساسية التي أوصي بها ، بما في ذلك ، ستكون الوقت ، والطعام ، وحجم الكمية / الجزء ودرجة الجوع".

كما تقترح ريبيكا بوهل ، دكتوراه ، مديرة الأبحاث في مركز رود للسياسات الغذائية والسمنة في جامعة ييل ، تضمين موقع الوجبة: "هذه التفاصيل ستوفر نظرة ثاقبة على المشاعر العاطفية لعادات الأكل ، وكذلك أوقات اليوم و الأماكن التي من المرجح أن تستهلك فيها الأطعمة الصحية وغير الصحية ".

واصلت

إذا كنت تحاول فهم كيفية ارتباط عواطفك باختياراتك الغذائية ، فقد ترغب أيضًا في تضمين أسئلة في مفكرتك مثل "كيف جائع؟" أو "ما هي مشاعري قبل وأثناء وبعد تناول الطعام؟"

إن تتبع الكربوهيدرات والدهون والألياف الجرامية سيكون مفيدًا للأشخاص المصابين بمرض السكر والحالات الطبية الأخرى. إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، فقد تجد ، على سبيل المثال ، أن الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة قد تسبب لك مشكلة. أو قد تكتشف أن مستويات السكر في الدم تتحسن عندما تحتوي وجبتك أو وجبتك على كمية معينة من الألياف.

قم بتدوين أغراض أخرى تعتقد أنها مهمة ، مثل ما شعرت به (جسديًا وعاطفيًا) عند الانتهاء من تناول الطعام ، وما مقدار التمرين الذي حصلت عليه في ذلك اليوم ، وأي دواء تناولته ، ونتائج سكر الدم ، إذا كنت مصابًا بمرض السكري.

نصيحة للأغذية يوميات رقم 3: تقرر كم من الأحيان لتحديث

يجب أن تكتب في مذكراتك الغذائية ما لا يقل عن 5 أيام في الأسبوع - لكن ملئها كل يوم هو الأفضل ، كما تقول كاتينوتشي.

واصلت

يمكنك ملء يومياتك الغذائية أثناء التنقل على مدار اليوم ، أو وضع بعض الوقت جانباً في نهاية اليوم لتحديثه. لكن الخبراء يقولون إن سجلك سيكون أكثر دقة إذا قمت بذلك مباشرة بعد تناول الطعام. كما يقولون إنه من المهم تسجيل كل شيء - حتى لو بدا ذلك مؤلماً.

يقول بوهل: "قد يكون من المغري أن نتجنب تسجيل حلوى غير مدروسة أو حلقة مفرغة ، لكن هذا هو الوقت الأكثر أهمية للتسجيل".

شيء ما يجب الانتباه إليه: مع مرور الوقت ، يميل أخصائيو الحميات إلى أن يصبحوا أكثر تراخيًا حول عدد المرات التي يقومون بتحديث يومياتهم الغذائية ويذهبوا لفترة أطول بعد الأكل أو الشرب قبل تسجيل المعلومات.

نصيحة للأغذية يوميات رقم 4: تقرر كيف تفصلك تريد أن تكون

إذا كنت لا تستطيع تقديم نفسك لملء استمارة يومية مفصّلة للأطعمة كل يوم ، فلا بأس بذلك. مجرد كتابة الحد الأدنى من المعلومات في يومياتك الغذائية سوف يساعدك على المراقبة الذاتية. يقول هوكينز أن العديد من مرضاها يعتقدون أنه إذا لم يحتفظوا بسجل غذاء "مثالي" بكل التفاصيل ، فقد فشلوا. أخبرتهم أن كل محاولة يقومون بها في التسجيل تجعلهم يقتربون خطوة خطوة من الاهتمام بخياراتهم وعاداتهم الغذائية.

واصلت

نصيحة يوميات الغذاء رقم 5: كن دقيقًا حول أحجام الأجزاء

إذا كنت تحاول فقط الحصول على فكرة عامة حول ماذا ومتى ولماذا تأكل ، قد لا ينطبق هذا التلميح عليك. ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على صورة دقيقة عن مدخولك ، فتأكد من أن المبالغ التي تسجلها في يومياتك دقيقة قدر الإمكان ، كما تقول كاتيناكسي. يمكن أن يساعد قياس أجزاءك في منحك صورة لما يبدو عليه حجم العرض العادي. تنصح كيم جورمان ، MS ، RD ، مديرة برنامج إدارة الوزن في جامعة كولورادو في دنفر ، عملائها بقياس الأجزاء بانتظام في البداية ، ثم بعد ذلك في بعض الأحيان.

نصيحة للأغذية يوميات رقم 6: تشمل "الإضافات" التي تضيف ما يصل

كلما كنت أكثر دقة عند تسجيل ما تأكله - تلك الحفنة من M & Ms في المكتب ، المايو على ساندويتش الخاص بك ، الصلصة على دخولك - أكثر الطرق التي ستعثر عليها في نهاية المطاف لقطع تلك السعرات الحرارية الزائدة. عندما تنظر إلى الوراء فوق سجلات يومياتك الغذائية ، ابحث عن تلك المقضمات والدغات التي يمكن أن تضيف حقاً. هل تعلم أن 150 سعرًا حراريًا إضافيًا في يوم واحد (يمكن أن يكون مشروبًا كحوليًا واحدًا أو صفيحة انتشار على خبزك) يمكن أن يؤدي إلى زيادة في الوزن بنسبة 15 إلى 18 رطلًا في عام واحد؟

واصلت

نصيحة يوميات الغذاء رقم 7: حذار من العقبات الشائعة

هل أنت محرج أو خجل من تناول الطعام؟ هل لديك شعور باليأس ، والشعور بأنه لن يساعد في ملء مذكرات الطعام أو أن فقدان الوزن أمر مستحيل بالنسبة لك؟ هل يبدو الأمر غير مريح لكتابة ما تأكله / تشربه؟ هل تشعر بالسوء عندما تنزلق؟ هذه هي العقبات الأربع الأكثر شيوعا للحفاظ على مذكرات الغذاء ، يقول Delinsky. ما هو العلاج؟ يقول ديلنسكي: "يمكن التغلب على كل هذه العقبات من خلال تذكر فائدة اليوميات ، وليس محاولة الكمال ، والاعتراف بأن الزلات سوف تحدث ، والبقاء متحمسًا لاستخدام الأدوات التي تعزز الصحة والرفاهية".

نصيحة يوميات الغذاء رقم 8: مراجعة ما كتبته

تعتبر اليوميات الغذائية مفيدة للغاية عندما تنظر إلى الخلف وتراجع ما كتبته. يمكنك القيام بذلك بنفسك أو مع معالج أو اختصاصي تغذية يمكنه المساعدة في توضيح الأنماط التي تمنعك من الخسارة واقتراح البدائل للتجربة. يقول هوكينز: "إن عملية الإقرار والتأمل هي أهم قطعة".