كيف تناسب الدهون في نظامك الغذائي الصحي.

بقلم كاثلين م. زلمان ، MPH ، RD ، LD

الدهون والدهون والدهون! هل من الممكن حل جميع مشاكل فقدان الوزن لدينا إذا قمنا بإزالة الدهون من وجباتنا الغذائية؟ لسوء الحظ ، الأمر ليس بهذه البساطة. نحن في الواقع نحتاج للدهون - لا نستطيع العيش بدونها ، في الواقع. تعتبر الدهون جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي: فهي توفر الأحماض الدهنية الأساسية ، وتحافظ على بشرتنا ناعمة ، وتؤمن الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، وتشكل مصدرا عظيما للوقود المنشط. ولكن من السهل الخلط بين الدهون الجيدة والدهون السيئة ، وكم الدهون التي يجب أن نأكلها ، وكيفية تجنب الدهون التي تتسبب في انسداد الشرايين ، ودور أحماض أوميغا 3 الدهنية في صحة القلب.

توصي الإرشادات الغذائية لعام 2005 التي أصدرتها وزارة الزراعة الأمريكية بأن يحصل الكبار على 20٪ -35٪ من السعرات الحرارية من الدهون. على الأقل ، نحتاج إلى 10٪ على الأقل من السعرات الحرارية التي ننتجها من الدهون.

المشكلة هي أن النظام الغذائي الأمريكي النموذجي هو أعلى في الدهون: ما يقرب من 34 ٪ إلى 40 ٪ من السعرات الحرارية لدينا تأتي من الدهون. لماذا ا؟ لأنها طعم جيد جدا ومتاحة على نطاق واسع في إمدادات الغذاء لدينا. الدهون تعزز النكهات من الأطعمة وتعطي أفواهنا الرائعة التي تشعر أنها مرضية للغاية.

واصلت

هل الدهون الغذائية تجعلك فات؟

لذلك قد تفترض أن الدهون هي المسؤولة عن وباء السمنة الذي يعاني منه أمتنا الآن. في الواقع ، الدهون ليست سوى جزء من المشكلة. السمنة أكثر تعقيدًا من مجرد الإفراط في تناول مغذٍ واحد. إن تناول المزيد من السعرات الحرارية - من الدهون والكربوهيدرات والبروتين والكحول - أكثر مما تحرقه يؤدي إلى زيادة الوزن. ببساطة ، الأشخاص الذين يحصلون على القليل من النشاط البدني ويأكلون نظامًا غذائيًا عاليًا من السعرات الحرارية سيزداد وزنهم. علم الوراثة والعمر والجنس ونمط الحياة يزن أيضا في صيغة زيادة الوزن.

ومع ذلك ، تلعب الدهون الغذائية دورا هاما في السمنة. الدهون هي السعرات الحرارية كثيفة ، في 9 سعرات حرارية لكل غرام ، في حين أن الكربوهيدرات والبروتينات ليس لديها سوى 4 سعرات حرارية لكل غرام ، والكحول لديه 7 سعرات حرارية لكل غرام. من السهل التخلص من الدهون لأنها تكمن في الكثير من الأطعمة التي نحبها: البطاطس المقلية ، الأطعمة المصنعة ، الكعك ، الكعك ، الشيكولاته ، الآيس كريم ، شرائح اللحم السميكة ، والجبن.

وتناول الكثير من الدهون يفعل أكثر من توسيع محيط الخصر لدينا. وقد ساعد حبنا مع الدهون في زيادة معدلات الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب.

واصلت

"اختيار الأنواع الصحيحة من الدهون الغذائية للاستهلاك هو واحد من أهم العوامل في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب" ، كما تقول الباحثة بجامعة تافتس أليس ليشتنشتاين. DSC.

لكن في حين أن اختيار الدهون الصحية أفضل للقلب ، عندما يتعلق الأمر بخصرتك ، الكل الدهون عن نفس العدد من السعرات الحرارية. كما أن تقطيع الدهون في نظامك الغذائي لا يساعدك فقط على التخلص من الوزن ، بل يساعدك أيضًا على العيش لفترة أطول وأكثر صحة.

"هناك علاقة قوية بين زيادة الوزن وأنواع عديدة من السرطان ، وخاصة سرطان الثدي بين النساء بعد سن اليأس ، وسرطان القولون" ، تقول كولين دويل ، MS ، RD ، مديرة التغذية والنشاط البدني لجمعية السرطان الأمريكية.

"إن تناول كمية أقل من الدهون الكلية لن يخفض خطر الإصابة بالسرطان مباشرة ، ولكنه سيساعدك على التحكم في وزنك - وهذا بدوره يقلل من خطر الإصابة بالسرطان."

الدهون الجيدة مقابل الدهون السيئة

في الأساس ، هناك مجموعتان من الدهون: مشبعة وغير مشبعة. داخل كل مجموعة هناك عدة أنواع من الدهون.

واصلت

دعونا نبدأ مع الأخيار - الدهون غير المشبعة. وتشمل الدهون غير المشبعة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة. يمكن لكل من الدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة ، عندما تؤكل باعتدال وتستخدم لتحل محل الدهون المشبعة أو غير المشبعة ، أن تساعد في خفض مستويات الكولسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

تساعد الدهون المتعددة غير المشبعة ، الموجودة في الغالب في الزيوت النباتية ، على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ومستويات الدهون الثلاثية - خاصة عند استبدالها بالدهون المشبعة. نوع واحد من الدهون غير المشبعة هو الأحماض الدهنية أوميجا 3 ، التي تلقت فوائدها الصحية القلبية الكثير من الاهتمام.

تم العثور على أوميغا 3s في الأسماك الدهنية (سمك السلمون ، سمك السلمون المرقط ، سمك السلور ، الماكريل) ، وكذلك بذور الكتان والجوز. وهي الأسماك التي تحتوي على أكثر أنواع الأوميجا -3 فعالية "الطويلة السلسلة". توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأسماك الدهنية كل أسبوع.

"المصادر النباتية هي بديل جيد للدهون المشبعة أو غير المشبعة ، لكنها ليست فعالة مثل الأسماك الدهنية في خفض أمراض القلب والأوعية الدموية" ، يلاحظ ليختنشتاين. ضع في اعتبارك أن السمك مرتين أسبوعيًا لا يجب أن يكون مقليًا بالدهون!

واصلت

من الأفضل الحصول على الأوميغا -3 من الطعام ، وليس المكملات الغذائية ، يقول ليختنشتاين: "باستثناء الأشخاص المصابين بأمراض القلب المزمنة ، لا توجد بيانات تشير إلى أن إضافات أوميجا -3 ستقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب."

والدهون الأخرى غير المشبعة هي دهون أحادية غير مشبعة ، ويعتقد أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تستهلك بلدان البحر الأبيض المتوسط ​​الكثير منها - في المقام الأول على شكل زيت الزيتون - وهذا المكون الغذائي يعزى إلى انخفاض مستويات أمراض القلب في تلك البلدان.

والدهون الأحادية غير المشبعة تكون عادة سائلة في درجة حرارة الغرفة ولكنها تتوطد إذا تم تبريدها. هذه الدهون الصحية القلب عادة ما تكون مصدرا جيدا للفيتامين E المضادة للأكسدة ، وهي مادة غذائية تفتقر في كثير من الأحيان في الوجبات الغذائية الأمريكية. يمكن العثور عليها في الزيتون. افوكادو؛ بندق؛ لوز؛ جوز برازيلي؛ الكاجو؛ حبوب السمسم؛ بذور اليقطين؛ والزيتون والكانولا وزيوت الفول السوداني.

الدهون "السيئة" في نظامك الغذائي

الآن إلى الأشرار. هناك نوعان من الدهون التي ينبغي تناولها لماما: الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة. كلاهما يمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول ، يسد الشرايين ، ويزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.

واصلت

توجد الدهون المشبعة في المنتجات الحيوانية (اللحوم ، جلد الدواجن ، الألبان عالية الدسم ، والبيض) وفي الدهون النباتية التي تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة ، مثل جوز الهند وزيت النخيل. توصي الإرشادات الغذائية لعام 2005 بتقييد الدهون المشبعة إلى 10٪ أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية ، في حين توصي جمعية القلب الأمريكية بإبقائها على 7٪ فقط من إجمالي السعرات الحرارية.

توصي ليشتنشتاين باستخدام الزيوت النباتية السائلة بدلاً من الدهون الحيوانية أو المهدرجة جزئياً.

"هناك أدلة على أن الدهون المشبعة لها تأثير على زيادة مخاطر سرطان القولون والبروستات ، لذلك نوصي كلما أمكن ذلك باختيار دهون صحية غير مشبعة - ونسعى دائمًا لأن نكون في وزن صحي" ، يشرح دويل.

كما أننا نسمع الكثير هذه الأيام عن الأحماض الدهنية غير المشبعة أو الدهون المتحولة. هناك نوعان من الدهون غير المشبعة: النوع الذي يحدث بشكل طبيعي ، ويوجد بكميات صغيرة في منتجات الألبان واللحوم. النوع المصطنع الذي يحدث عندما يتم تقوية الزيوت السائلة إلى دهون "مهدرجة جزئياً".

الدهون غير المشبعة الطبيعية ليست هي نوع القلق ، وخاصة إذا اخترت منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهن. القلق الحقيقي في النظام الغذائي الأمريكي هو الدهون الاصطناعية غير المشبعة. فهي تستخدم على نطاق واسع في القلي ، والسلع المخبوزة ، والبسكويت ، والجليسينات ، والمكسرات ، والأطعمة الخفيفة المعبأة ، والفشار الميكروويف ، وبعض المارغرين.

واصلت

يعتقد بعض الخبراء أن هذه الدهون أكثر خطورة من الدهون المشبعة.

يقول مايكل جاكوبسون ، المدير التنفيذي لمركز العلوم في المصلحة العامة ، وهي مجموعة مناصرة غير ربحية: "الدهون المتحولة أسوأ من أي دهون أخرى ، بما في ذلك الزبدة أو شحم الخنزير".

وقد أظهرت الأبحاث أنه حتى الكميات الصغيرة من الدهون المتحولة الاصطناعية يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق زيادة الكولسترول الضار "LDL" وخفض الكولسترول الجيد "HDL". توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) الحد من الدهون غير المشبعة إلى أقل من 2 غرام في اليوم ، بما في ذلك الدهون غير المشبعة التي تحدث بشكل طبيعي. توصي إرشادات الحمية الغذائية الأمريكية ببساطة بالحفاظ على استهلاك الدهون غير المشبعة عند أدنى مستوى ممكن.

ومع ذلك ، فإن القضاء على الدهون غير المشبعة ليس رصاصة سحرية ، كما يقول الخبراء.

"الدهون غير المشبعة تحصل على الكثير من الصحافة السيئة ، ولكن من المهم أن نضع في اعتبارنا" صورة الدهون الكبيرة ، والتي تشمل خفض الدهون الكلية ، والحد من الدهون المشبعة ، والانخراط في نمط حياة صحي شامل ، "طبيب القلب روبرت إيكل ، دكتوراه في الطب ، يقول .

واصلت

أي الدهون التي؟

تحتوي معظم الأطعمة على مزيج من الدهون ولكن يتم تصنيفها وفقًا للدهون السائدة. يسرد هذا المخطط مصادر الدهون غير المشبعة الجيدة بالنسبة إليك بالإضافة إلى بعض أمثلة الدهون التي تريد تجنبها.

الدهون المشبعة أو الأحماض الدهنية غير المشبعة	الدهون غير المشبعة	الدهون غير المشبعة الاحادية
زبدة	زيت الذرة	زيت الكانولا
شحم الخنزير	زيوت السمك	زيت اللوز
اللحوم ، غداء	زيت الصويا	زيت الجوز
الدواجن ، جلد الدواجن	زيت نبات القرطم	زيت الزيتون
منتجات جوز الهند	زيت السمسم	زيت الفول السوداني
زيت النخيل وزيت نواة النخيل ومنتجاته	زيت بذرة القطن	أفوكادو
منتجات الألبان (بخلاف الدسم)	زيت عباد الشمس	زيتون
زيوت مهدرجة جزئيا	المكسرات والبذور	زبدة الفول السوداني

قراءة الملصقات وجعل خيارات أفضل

أفضل طريقة للاحتفاظ بالدهون في نظامك الغذائي هي أن تصبح قارئ ملصقات. في لوحة حقائق التغذية ، ستجد كل المعلومات التي تحتاجها لاتخاذ خيارات صحية. ابحث عن الأطعمة منخفضة الدهون الكلية وكذلك الدهون المشبعة وغير المشبعة. ضع في اعتبارك أن المنتج الذي تفخر به العلامة "خالٍ من الدهون" يمكن أن يحتوي فعليًا على 0.5 جرام من الدهون غير المشبعة في كل وجبة - وهذه يمكن أن تضيف بسرعة.

فيما يلي مزيد من النصائح لمساعدتك على تقليل الكمية الإجمالية للدهون في نظامك الغذائي وتأكد من أن الدهون التي تتناولها هي الأطعمة السليمة:

• اختر نظامًا غذائيًا غنيًا بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
• جرب وجبة نباتية ، مع الكثير من الفاصوليا ، مرة واحدة في الأسبوع.
• حدد منتجات الألبان التي هي الخالي من الدسم أو قليلة الدسم.
• تجربة مع الضمادات سلطة خفيفة ومقلصة من الدهون.
• استبدال الصلصات أكثر صلابة مع الخل ، الخردل ، وعصير الليمون.
• عند استخدام الدهون ، قم بمثل هذه الطريقة. حاول استخدام الزيوت السائلة غير المشبعة ، مثل الكانولا أو الزيتون ، بدلاً من الزبدة أو المارجرين المهدرج جزئياً.
• قلل استهلاكك من الأطعمة الغنية بالدهون ، مثل الأطعمة المجهزة والأطعمة المقلية والحلويات والحلويات.
• عند الطهي ، قم باستبدال البديل منخفض الدهون (على سبيل المثال ، القشدة الحامضة قليلة الدسم أو الجبن قليل الدسم) كلما كان ذلك ممكنًا