جدول المحتويات:
أهم العناصر الغذائية للأشخاص الذين يعانون من مرض هشاشة العظام هي الكالسيوم وفيتامين د.
الكالسيوم هو حجر الأساس في بناء عظامك. يساعد فيتامين د جسمك على امتصاص الكالسيوم.
كم يجب أن تحصل؟ يعتمد ذلك جزئياً على عمرك وجنسك.
للكالسيوم:
- يجب على الأطفال الذين تتراوح أعمارهم 1-3 سنوات الحصول على 700 ملليغرام من الكالسيوم يوميا.
- يجب أن يحصل الأطفال من عمر 4-8 سنوات على 1000 ملغ في اليوم.
- يجب على الأطفال فوق 9 سنوات والمراهقين الحصول على 1،300 ملليغرام من الكالسيوم في اليوم.
- النساء فوق سن 51 والرجال فوق سن 71 يجب أن يحصلوا على 1200 ملليغرام في اليوم. يجب على جميع البالغين الآخرين الحصول على 1000 ملليغرام في اليوم.
لفيتامين (د):
- 600 وحدة دولية (IU) من فيتامين (د) في اليوم من سن 1 حتى سن 70
- 800 وحدة دولية يوميا بعد سن 70.
يوصي بعض خبراء هشاشة العظام بـ 800 إلى 1200 وحدة دولية من فيتامين د يومياً.
لمعرفة مقدار فيتامين د الذي تحتاجه شخصياً ، خذ بعين الاعتبار فحص الدم لفيتامين (25-هيدروكسي فيتامين د) من طبيبك. يقيس مقدار فيتامين د في جسمك.
يعتقد الخبراء أن فيتامين (د) قد يفعل أكثر لحمايتك من مرض هشاشة العظام من مساعدتك على امتصاص الكالسيوم فقط.
الغذاء أولا
لتعزيز العظام ومنع ترقق العظام ، يمكنك الحصول على الكالسيوم وفيتامين (د) من النظام الغذائي الخاص بك ، والمكملات الغذائية ، أو كليهما. من الأفضل الحصول على هذه المواد الغذائية من الطعام ، وليس من المكملات الغذائية.
لماذا ا؟ لأنه من السهل تذكرها. قد لا تتناول حبوب منع الحمل كل يوم ، ولكنك تأكل كل يوم.
الأطعمة أيضا مصدر أكثر اكتمالا للتغذية من المكملات الغذائية. يحتوي الحليب واللبن والجبن ومنتجات الألبان الأخرى على مستويات عالية من الكالسيوم ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى لصحة العظام ، مثل الفوسفور والبروتين.
عندما تقرأ ملصقات الطعام ، ابحث عن الأطعمة والمشروبات التي تمنحك 10٪ أو أكثر من القيمة اليومية للكالسيوم.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو تجنب منتجات الألبان لأسباب أخرى ، فهناك الكثير من الخيارات الأخرى:
- عصير برتقال محصّن بالكالسيوم ، حليب نباتي (مثل فول الصويا وحليب اللوز) ، وحبوب
- الخضار الورقية الخضراء مثل اللفت والبروكلي والسبانخ
- المأكولات البحرية مثل سمك السلمون المعلب ، والمحار ، وجثم المحيطات ، والمحار ، وسرطان البحر الأزرق ، والروبيان
بالنسبة لفيتامين (د) ، ابحث عن العناصر المحصّنة ، مثل بعض عصائر البرتقال وحبوب الإفطار والحليب النباتي. قد تكون بعض الأسماك ، مثل سمك السلمون وسمك التونة والسردين ، مصدرًا جيدًا أيضًا.
واصلت
المكملات
إذا كنت لا تستطيع الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين D في نظامك الغذائي ، تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كنت بحاجة إلى مكملات غذائية.
مكملات الكالسيوم تأتي في عدة أنواع ، بما في ذلك:
- سترات الكالسيوم
- كربونات الكالسيوم
بقدر ما تشعر بالعظام ، لا يهم أي نوع تأخذه. الفرق هو كيف تأخذها.
يجب تناول مكملات كربونات الكالسيوم مع الوجبات ، لمساعدة جسمك على امتصاص معظم الكالسيوم.
إذا كنت تتناول سيترات الكالسيوم بدلاً من ذلك ، فأنت لست بحاجة إلى تناولها عند تناول الطعام.
مع أي من النوعين ، يمكن لجسمك امتصاص ما يصل إلى 500 مليغرام فقط في وقت واحد. لذلك قد تحتاج إلى تناول المكملات الغذائية أكثر من مرة في اليوم.
تأتي معظم هذه المكملات أيضًا في صيغ تحتوي على جرعة من فيتامين د. إذا حصلت على التركيبة ، فستحصل على كلا المغذيات في حبة واحدة.
المادة التالية
سوبرفوودس لعظامكدليل مرض هشاشة العظام
- نظرة عامة
- الأعراض والأنواع
- المخاطر والوقاية
- التشخيص والاختبارات
- العلاج والرعاية
- المضاعفات والأمراض ذات الصلة
- المعيشة والإدارة