6 استراتيجيات للسيطرة

بواسطة Leanna Skarnulis

حان الوقت لتخزين الأشياء الجيدة للعطلات مرة أخرى. بغض النظر عن أنك والعديد من أصدقائك وأقاربك يحسبون السعرات الحرارية هذا العام. سيكون من العار أن يتم القبض مع مخزن فارغ إذا كان الضيوف يسقطون. ما الذي يمكن أن يضر بوضع قطعة من الشوكولاتة الفاخرة ، فقط لتكون في الجانب الآمن؟

عندما تنظر إلى أصابعك الملطخة بالشوكولاتة وترى أربعة أغلفة حلوى فارغة تضربك. أنت في الشراهة

في اليوم التالي ، ستنضم إلى زملائك في غرفة الاستراحة ، وستنضم إلى ملفات تعريف الارتباط المتجمدة وغيرها من الأشياء الجيدة في العطلات التي كنت تتجنبها طوال الأسبوع. في تلك الليلة ، تذهب إلى حفلة حيث ينتهي بك الأمر إلى الأكل مثل لا يوجد غدا.

ماذا حدث؟ النظام الغذائي الخاص بك كان يسير على ما يرام - على الأقل منذ حفلة الماضي.

لماذا تجعلنا المناسبات الخاصة عرضة للخطر؟

ماذا عن المناسبات الخاصة - الأعياد ، حفلات الزفاف ، أعياد الميلاد ، الإجازات - التي تدعو إلى الأكل بشكل جيد بعد أن تكون ممتلئة؟ تحدث ثلاثة من الخبراء حول المشكلة وقدموا بعض النصائح حول كيفية الارتداد إلى الوراء - وكيفية منع الشق القادم.

واصلت

تؤدي المناسبات الخاصة إلى الانغماس لثلاثة أسباب ، كما يقول ديفيد إل كاتز ، دكتوراه في الطب ، MPH ، FACPM ، مؤلف طريقة الأكل.

• أولاً ، يوفرون ترخيصًا اجتماعيًا لنشاطهم لأن الجميع يفعل ذلك. تقول كاتز: "إن الانغماس يحب الشركة".
• ثانياً ، يوفرون الفرصة: "أنت محاط بالأطعمة مثل حلوى الشوكولاتة ، والتعرض للإنغماس."
• وثالثًا ، يقدمون شعورًا احتفاليًا: "أنت تفكر لأنه ليس شيئًا عادة ما تفعله ، لا بأس ، يمكنك تعويض الغد".

المناسبات الخاصة هي جزء من شبكة معقدة من hobgoblins التي تلاحقنا على الرغم من نوايانا الحسنة. الإجهاد ، والشعور بالوحدة ، والضجر ، ومشاعر الحرمان كلها عوامل تساهم.

يقول دي ساندويك ، MS ، RD ، CD ، المتحدثة باسم الجمعية الأمريكية للتغذية: إن الحرمان هو أحد أكبر الحاصلين على الحميات.

"اتباع نظام غذائي لبعض الناس يعني تخطي وجبات الطعام والحصول على الجوع بشكل مفرط" ، كما تقول. "قد يتسبب ذلك في الانغماس. سوف تشتهين الأطعمة التي تخرج منها."

يمكنك التوقف منتصف الشراهة؟

ويقول كريستين كراندال ، دكتوراه ، أستاذ علم النفس الاجتماعي في جامعة كانساس في لورنس ، إن إحدى الطرق لإيقاف الشراهة هي الابتعاد عن الحافز.

واصلت

يقول كراندال: "أسقط الحلوى في سلة المهملات". "إذا كنت لوحدك في المنزل ، فاتصل بأحد الأشخاص ليأتي من الذي سيتدخل في قدرتك على الشراهة ، أو مغادرة المنزل والخروج في الأماكن العامة. لا تحتسب السيارة."

يقول ساندكويست ، مدير مركز التغذية ومرض السكري في مركز ساوث ويست واشنطن الطبي في فانكوفر ، واشنطن ، إنه في حين أنه ليس من السهل إيقاف منتصف الشراهة ، هو ممكن. أولاً ، اسأل نفسك عما إذا كان الاحتفال يستحق ذلك بالفعل.

ثم لاحظ ما أثار الانغماس. يقول ساندكويست: "على سبيل المثال ، إذا شعرت بالإرهاق ، فإنني أميل إلى تناول الكثير". "نحن بحاجة إلى تعلم كيفية التعبير عن أنفسنا ومعرفة ما نحتاجه بدلاً من الطعام من أجل الراحة".

وأخيرا ، قم بتدوين إستراتيجياتك للتحكم في الوزن - تلك التي حافظت عليك قبل الشراهة. وتكون لطيف مع نفسك. "إذا توقفت مع خمسة ملفات تعريف ارتباط بدلاً من 10 ، فقد حققت تقدمًا." يقول ساندكويست. "إنها عملية."

توصي بعدم محاولة تجاهل الرغبة الشديدة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الشعور بالحرمان. بدلاً من ذلك ، يمكنك إدارتها من خلال الاستمتاع بالانغماسات ذات الحجم الصغير.

على سبيل المثال ، يمكنك تلبية رغبة شوكولاتة مع قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة: "اجعله حدثًا. أعطه 10 أو 15 دقيقة". وبدلاً من ذلك ، تقترح "جرّب حليب الشوكولاتة قليل الدسم ، أو امزج الكاكاو غير المحلى ، والحليب غير المصب ، والمُحلي الصناعي".

واصلت

كيف يمكنك العودة إلى المسار الصحيح؟

إذا كنت تميل إلى التفكير - كما يفعل أخصائيو الحميات في كثير من الأحيان - أنه بمجرد قيامك بتنظيف نظامك الغذائي قد تستمر كذلك ، فكر في ما تقوله كاتز:

"بغض النظر عن مدى حسن شخصيتك أو مدى جودة سائقك ، إذا كنت تقود سيارتك بشكل كافٍ ، فسوف تحصل في النهاية على إطار مسطح. هل تقفز من سيارتك ، تسحب مطواة ، وتثقب الثلاثة الأخرى هذا هو نوع الاستجابة التي يجب على الناس اتباعها في اتباع نظام غذائي. أنت تبحر ، تواجه مشكلة ، ولكن بدلاً من إصلاحها والعودة إلى المسار الصحيح ، فإنهم يفعلون المكافئ الغذائي لثقب الإطارات الثلاثة الأخرى. "

يقول خبراءنا الثلاثة أنه من المهم أن نتذكر أن الشراهة هي أن تكون إنسانًا. في الواقع ، نحن متشبثون به ، يقول كاتز ، الذي يدير مركز أبحاث الوقاية في كلية الطب بجامعة ييل في نيو هيفن ، كون.

تقول كاتز: "كان على الأشخاص البدائيين أن يقطعوا فترات طويلة دون تناول الطعام ، وكانت الاستجابة الطبيعية للطعام هي أكل كل شيء في الأفق". "عندما يذهب الناس العصريون طويلاً دون أن يأكلوا ، فإنهم يعيدون تنشيط الاستجابة الأولية. ويصبح نمطًا سلوكيًا ينشر نفسه".

واصلت

بعبارة أخرى ، اقطع نفسك بعض الركود.

وما إذا كانت حفلة طفلك وجبة واحدة ، أو أسبوع من العطلة ، أو إجازة متساهلة لمدة شهر ، لا تحاول تعويضها بنظام معاق من الحمية والتمرين.

يقول كاتز: "سوف ينجح الأمر ، لكنك ستحصل على الوزن في أول فرصة". "إنها تضع نمطًا جنونيًا ينتقل من أقصى درجات التساهل إلى الحرمان ، ويجعلك تشعر بالقلق الشديد بشأن علاقتك بالطعام.

"تذكر حكاية السلحفاة والأرنب؟ الجميع في اتباع نظام غذائي يريد أن يكون الأرنب. ولكن من الذي فاز بهذا السباق؟"

استراتيجيات لتوجيه الاتهام للمناسبات الخاصة

وماذا يمكنك أن تفعل لوقف الشراهة قبل أن تبدأ؟ لدينا خبراء لدينا بعض النصائح لتسليم المناسبات التي من المحتمل أن تقودك إلى وجبة دسمة.

1. اشترى بالفعل يعامل عطلة الخاص بك؟ ما زال هناك وقت لتوقف نفسك. يقول ساندكويست: "احفظ قطعة صغيرة الحجم وأكلها واستمتع بها". "أعط الباقي إلى مأوى للمشردين. لا تأخذه إلى العمل." ضع خيالك للعمل على المأكولات الجيدة لتقديمها للضيوف - مثل الفاكهة الطازجة أو طبق الخضار النيء.

واصلت

2. لديك خطة. تناول وجبة خفيفة مغذية قبل الذهاب إلى حفلة. أخبر نفسك أنك ستأكل فقط نصف ما يتم تقديمه ، ثم التزم بعهدك.

3. خطة أيام الإجازات النشطة والإجازات. يقول كاتز: "أحب أياماً من النشاط البدني الشديد - المشي لمسافات طويلة وركوب الخيل والتزلج والوجبات الاحتفالية الرائعة في نهاية اليوم". "لا تفترض أنك بحاجة إلى زيادة الوزن إذا كنت تنغمس. تعوض بالنشاط البدني."

4. تحديد المشغلات الخاصة بك. على سبيل المثال ، إذا كنت ستذهب إلى تجمع عائلي ، فهل من المحتمل أن تشعر بالاستياء أو الذنب بشأن خلافات طويلة الأمد مع بعض أفراد العائلة؟ تعامل مع هذه القضايا. يمكن للطعام أن يخفيها ولكن لن يجعلها تختفي.

5. التمييز بين الانغماس و bingeing. أحيانا تسمح لنفسك أن تنغمس دون تناول الطعام خارج نطاق السيطرة. يقول كراندال إن الميل إلى الانخراط في التفكير بالأبيض والأسود هو السمة المميزة لمشكلة الغذاء. "إذا كنت تعتقد أن أحد سنيكرز قد تسبب في كارثة ، فقد تظن ،" لماذا لا نذهب على طول الطريق ونفعل حقا؟ "

6. وجبة خفيفة في كثير من الأحيان على الأطعمة المغذية للحفاظ على من الجوع بشكل مفرط. تحمل كاتز حزمة وجبات خفيفة معزولة في كل مكان. إنها مليئة بالأطعمة مثل الفواكه المجففة والطازجة ، والجزر الصغير ، واللبن غير الدسم ، وخليط الدرب ، والحبوب الكاملة ، والمكسرات ، والرقائق المخبوزة. "عليك أن تدافع عن نفسك" ، كما يقول. "لا يمكنك الخروج إلى بيئة" السمنة البدينة "الحديثة ، ونأمل ألا تحصل على الدهون ، كما لو أنك لن تخرج تحت المطر دون مظلة ، ونتوقع ألا تبتل."